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春节期间，大家都呈现这样一种状态：这家吃完，那家吃。当假期结束，回去上学或上班时，同学或同事见到你的第一句话就是：“你的脸好像圆了，你的腿好像粗了，你是不是长胖了？”这时候，你肯定很想说：“我的内心是崩溃的”。
“一白遮百丑，一胖毁所有”，就连我们的欧巴都hold不住变胖的身材啊。
拥有苗条的身材是很多人的追求。变胖了，想要减肥，又抵抗不了美食的诱惑。想去外面跑步，但又有雾霾。想去健身房，可惜没钱啊。没关系！下面小编就教大家4种在家就能做的减肥运动，简单易学又有效，关键是不用花钱哦！
1.腹部按摩
仰卧于床上，两手相叠，放在腹上，以顺时针，逆时针方向各按摩50圈；然后，两手分开放在腹上，上下往复按摩50次，早晚各做一组。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
2.深蹲运动
深蹲运动能够同时锻炼到上下身,并对大腿和臀部的塑形非常有效。这个动作类似于武术基础训练中的蹲马步，如果体力差的可以使用家中的椅子或者办公室里的办公桌作为支撑。
具体步骤：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖。从脚跟开始,大腿发力,回到原始动作。
需要注意的是：
（1）在刚开始时,为了保证动作准确,先不要加重量,面对墙壁进行深蹲,以防止身体过于前倾。
（2）做深蹲运动时,应当缓慢有节奏进行。在下蹲时,不要直接忽然蹲下去,在站直时,也不要用猛劲儿立即起身,更不要跳跃。
（3）不标准的深蹲动作会造成运动伤害。所以在做深蹲时,千万不要弓背或是让膝盖超过脚尖。
3.平板支撑
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就要及时停止，别硬撑。动作要领掌握之后，不妨将时间逐渐延长。也能分成4到6组训练，每组进行20～30秒的练习，中间间隔别超过20秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。
4.空中蹬自行车
空中蹬自行车是很好的瘦腿、瘦腰运动，不仅简单易操作，而且瘦腿效果显著。正确做法如下：
（1）仰卧在垫子上，双手伸直掌心向下放在身体两侧，双腿并拢，弯曲膝盖。
（2）腹部收紧，颈部放松，上身不动，向身体移动双腿，大腿逐渐靠近腹部。
（3）保持左腿贴近腹部，吸气的同时右脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
（4）右腿到达顶点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持右腿笔直向地面方向移动，左腿不动。速度要平稳缓慢，腹部收紧，直至腿与地面夹角45度。
（5）保持右腿贴近腹部，吸气的同时左脚缓慢向上蹬，蹬的时候脚尖向内勾起，直至右腿垂直90度向上。
（6）左腿到达定点之后，将脚尖绷直，然后呼气，呼吸的同时尽量保持左腿笔直向地面方向移动，右腿不动。速度要平稳缓慢，腹部收紧，直至腿与地面夹角45度。
（7）不断重复步骤3～6。
训练的过程中，可以左右各瞪30下为一组，每天蹬1～3组，或者更多，根据个人情况而定。
需要强调的是：想要达到比较好的瘦身效果，一定要坚持锻炼，不要“三天打鱼，两天晒网”。另外，饮食上也要注意控制，尽量不吃高热量的食物，限制晚餐的量。
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回答时间：2022-11-29 02:58:50