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低糖水果(西瓜那么甜,居然是低糖水果?血糖高的人到底能不能吃?)

网友提问

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热浪袭来,口罩憋闷,何以解暑?当然是西瓜啦!但是,西瓜那么甜,糖友能吃吗?

西瓜为啥这么甜?

西瓜的糖分中,果糖是主角!而果糖的甜度是葡萄糖的1.7倍。因此,西瓜吃起来就比较甜。

不同糖的甜度对比(蔗糖定为100)

蔗糖

葡萄糖

果糖

淀粉

100

70

120

几乎

无甜味

注:常温下,不同糖的甜度对比。

此外,果糖还喜欢低温,温度越低,甜度越高,当温度达到0℃时,果糖的甜度会更高。所以,将西瓜放在冰箱里冰镇一下,会更甜哦。

此外,决定水果风味的,除了糖之外,还有有机酸和芳香物质,它们共同赋予水果独特的风味,当水果中酸味物质含量高时,甜味就不那么明显了。西瓜中的酸味物质含量极低,因此它的甜也分外突出。

西瓜其实是低糖水果!

西瓜吃起来很甜,但实际上它属于低糖水果!每100克瓜瓤含糖量为6.8克,只有苹果的一半(苹果含糖量为13.7%)。都是水果,含糖量差别较大,按照含20g糖分来计算,西瓜可以吃300克,香蕉只能吃90克。

含20g糖分的水果重量

水果名

含糖量(%)

可食部重量(g)

升糖指数

西瓜

6.8

300

芒果

12.9

155

香蕉

22.0

90

猕猴桃

14.5

140

葡萄

10.3

190

桃子

10.1

200

樱桃

10.2

200

注:可食部是指去掉果皮、果核之后的部分;血糖生成指数(GI)在55以下时,为低GI食物,当GI在55~70之间时,为中GI食物,GI在70以上时,为高GI食物,上述表格按照食物GI从高到低的顺序排列。

【示例实拍参考】

300g西瓜

90g香蕉

190g葡萄

看出来了么?西瓜的含糖量比较低,因此,摄入同样的糖分时,可以适当多吃些。但是,各位糖友要注意了,虽然西瓜含糖量低,却不能随便吃!毕竟它的血糖生成指数(GI)高。

数据来源:中国食物成分表标准版,第6版第一册

糖友吃西瓜,要避免这些误区

误区一:用勺子挖着吃

夏天,很多人都会抱着半个冰镇西瓜,用勺子挖着吃,实在太爽了!然而,对于糖友来说,千万千万不要用勺子挖西瓜吃,原因只有一个:这样吃太容易超量,血糖不飙升才怪!

曾经有糖友用半个西瓜当晚饭,吃完之后测血糖,直接飙升到18mmol/L,想想真可怕。

误区二:饭后就吃块瓜

饱餐之后,再来一块瓜,无疑给胰岛更多的糖负荷,不利于平稳控糖。

建议在两餐中间(一般选在上午10点左右,下午3点左右)、运动前后或者睡觉前2小时吃。一定要避免餐后立即吃西瓜。

get吃瓜的正确姿势!

对于,空腹血糖控制在7mmol/L以下,餐后2小时血糖控制在10mmol/L以下,糖化血红蛋白在7.5%以下,血糖稳定无明显波动,不常出现高血糖或低血糖的糖友可以吃西瓜,但是一定要掌握正确的吃瓜姿势!

衡量食物对血糖的影响,除了血糖生成指数(GI)外,还有血糖负荷(GL),GL=摄入的碳水重量*血糖指数。

西瓜吃得越多,摄入的碳水量就越多,GL值就最高,所以说,吃西瓜一定要控制好份量!敞开吃瓜,难免血糖飙升!

小贴士

如何根据GL判断食物

可不可以吃?吃多少?

1.每次摄入不超过200克

建议每次吃瓜不要超过200克(去皮),这时的GL值小于10,对血糖影响不大。

另外,糖友吃水果应减掉相应的主食量,来保证每日能量摄入不超标。吃300克西瓜(去皮)相当于1个食物交换份,需要减掉25克粳米煮的米饭。

2.吃完不忘测血糖

糖尿病治疗讲究个体化差异,对于饮食也一样,不同的人对不同的食物反应不同。糖友吃西瓜后建议测一下血糖,如果血糖波动明显,请调整吃西瓜的量。

3.注意保存,勿大意

夏季天气炎热,食物容易腐败变质,因此,切开的西瓜不要长时间放在室温下,研究表明,常温下西瓜最多只能放置4小时。

建议大家将切开的瓜及时放入冰箱冷藏,取出食用时,要用洁净的刀具切掉表面约1公分厚薄的瓜肉后再吃。当然,买小个的瓜,全家人一次吃完最好!

作者:成都医学院 程道梅

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回答时间:2022-12-08 15:28:53


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