减臀部的最佳方法，减臀部最快最简单的方法（瘦肚子\u0026翘臀\u0026美背）

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1、19个瑜伽动作，瘦肚子\u0026翘臀\u0026美背，很有效

这套序列一共19个动作，不仅可以收腹、瘦腰，同时还能美化背部、提升臀线，塑形效果杠杠滴！

动作1、

双手撑地、双膝跪地进入四足支撑配合呼吸，脊柱滚动画圈顺时针、逆时针各10-15次

动作2-3、

从上一体式退出，进入虎式左腿向后抬高，右手向前伸直收紧核心，左腿、右手向上抬高吸气，还原，重复练习10-15次后换边

保持上一姿势的基础上左腿屈膝，脚跟靠近臀部右手向后抓住左脚背左大腿上抬，小腿往后推停留5-8个呼吸后换另一侧

动作4、

从上一体式退出，身体侧向右侧右膝跪地大腿垂直地面，左腿伸直吸气，右手撑地，左手向右侧伸展呼气，收紧核心，身体侧向左侧重复练习10-15次

动作5、

保持上一体式的基础，右手撑地左腿向上抬高，左手向上伸直呼气，左腿上下摆动，重复练习30秒

动作6、

保持在上一动作，呼气，收紧核心左腿前后摆动，保持髋部、腰部稳定重复练习10-15次

动作7、

从上一动作退出，进入虎式右膝跪地，左腿向后伸直，脚跟后蹬吸气，左手撑地，右手放在后脑勺呼气，收紧核心，右手向外打开吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

斜板式准备，右腿向上抬高呼气，右腿屈膝向前找鼻尖吸气，右腿向后伸直绷脚背重复练习10-15次

动作9、

从上一动作退出，右腿向前迈右小腿垂直地板，左膝落向地面吸气，脊柱延展，双手向上伸直呼气，收紧核心，屈手肘向下肩胛内收，重复练习10-15次

动作10、

上个体式退出进入下犬式背部延展，坐骨向上推高大腿向后推，调整5-8个呼吸从动作2-9换另一侧练习

动作11、

下犬式移重心向前进入斜板式呼气，收紧核心，右手撑地身体转向右侧，髋部向上抬高右脚外侧，左脚内侧一次踩地停留8-10个呼吸换另外一侧

动作12、

从斜板式退出，回到下犬式吸气，右腿向后向上抬高呼气，右腿屈膝向前找胸口重复练习8-10次后换另一侧

动作13、

从上个体式退出，坐姿准备吸气，双腿屈髋、屈膝向上抬起呼气，收紧核心，双腿交替向前伸直左右交替练习，重复练习10-15次

动作14、

半船式进入，双手在身体后侧撑地呼气，收紧核心，双腿屈膝靠近腹部吸气，还原，重复练习10-15次

动作15-16、

左侧卧位准备，左手伸展过头吸气，右手放在身体前侧辅助稳定呼气，右腿屈膝靠近身体后再伸直吸气，还原，重复练习10-15次

保持在上一体式，右腿向上抬高之后右腿逆向屈膝、伸直练习重复练习10-15次，动作15.16换边

动作17、

保持左侧卧，双手交叉放后脑勺呼气，收紧核心，右腿前后摆动重复练习约310-15次，换另一侧

动作18、

从上一动作退出，身体俯卧位吸气，双手向前伸直，脊柱延展呼气，收紧核心，双手、双腿离地双手屈肘向回拉，重复10-15次

动作19、

最后回到英雄前屈式调整3-5分钟

瑜伽，它像一场人生的自我对话，每一次的瑜伽练习都是自己的自我探索！

2、减臀部的最佳方法

作为一个苦逼的上班族，伏案久坐容易使得腰变粗，屁股变大，最后导致腰臀比失衡~不仅难看，还有可能影响健康！紧实挺翘的蜜桃臀和紧实的大腿才是美丽的标准。所以瘦屁股、瘦臀从改善这些不良习惯开始做起。下面一起来看看吧。

瘦臀之运动方面

避免久坐。久坐会使下身体循环代谢减慢，极易造成下身浮肿，臀部轮廓走形，大腿臃肿。所以在静坐一段时间之后应该站起来多走走，饭后养成散步的好习惯。对于办公室的OL们来说，选择一款塑臀坐垫也可以弥补久坐对臀部线条的伤害，让臀部曲线更优美，有助于打造心形臀。

爬楼梯。楼梯训练法也是帮助塑造完美臀型的好途径，人在上下楼上腿部以及臀部肌肉都处于紧绷状态，血液循环和代谢能力都会加速，所以此法可谓最方便的塑臀捷径。

走路收腹提臀。平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。

简易瘦臀操。站立，右侧身体靠着椅或者墙以保持身体的平衡。左脚抬起，用左手抓住脚踝;在身体保持平衡的情况下，左臀提起，接着再恢复双膝并拢。如此保持30秒;每条腿重复2次。如果有时间呆在家中，可以试试。

坚持做有氧运动。运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧臀部的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，臀部就会有效地紧致起来。

按摩臀部穴位提升代谢。臀部的减肥穴位是承扶穴，臀部两边一边一个。经常按摩这个穴位，不但能疏通臀部经络，还能刺激臀大肌的收缩，每天坚持按摩5钟，就能得到很好的瘦臀效果。特别提醒，按摩的时候要分两段出力，首先垂直压到穴道点，接着指力往上勾起，才能充分达到效果。

剧烈运动后不要马上坐下。有很多人在进行了剧烈运动后，因为觉得累就会立马瘫坐下来。这样是很不好的，可以让你的臀部变得更是肥大。因为人在运动后身体会产生一种代谢元素，如果你运动后马上坐下，这种代谢元素就会集中在臀部，因此臀部就会肥大。所以运动完之后千万不要立马就坐下。

练瑜伽。经常练习瑜伽是非常有好处的，它能够非常有效的起到塑形起到非常积极的作用。经常使用，能够起到一定的整形效果哦。它能够起到非常好的塑造体形的作用，所以对于一些宅女来说是非常好的选择，而且练习瑜伽不需要太大的场地，基本是随时随刻哦。想瘦臀的美眉，可以专门练习对瘦臀游泳的动作，有空时在家多练，就可以达到瘦臀的目的了，也可以锻炼身体，很不错。

高抬腿运动。小学上体育课时，做高抬腿运动很多人都试过吧!其实对于臀部大的MM，每天起床做高抬腿运动也是一种不错的瘦臀方法。高抬腿运动可以有效地锻炼到臀部肌肉，达到减小臀部的目的。

瘦臀之饮食方面

规律的一日三餐。很多人认为，减肥的有效方法是通过少吃几顿，从而达到减轻体重的目的，但事实上，这并不起效；因为饥饿时，大脑（通过分泌肠态素）会做出最原始的反应，会尽一切努力让你选择高热量、高脂肪的食物，而意志力可能不足以战胜这种渴求。

低脂低热饮食-少酱、少油炸、少煎烤。关注食物的烹调方式：尽可能用蒸，煮，焖代替煎、烤、油炸。另外，有一个大家普遍认可的代名词：冬天=吃火锅（酱料）=增肥，其实吃火锅增肥的罪魁祸首是各种蘸料，尤其芝麻酱。如果你将食物都换成低热品，每天可以减少50%的卡路里。

低脂乳制品-钙与脂肪结合，带出体外。大家好像普遍对乳酪有偏见，认为它是导致肥胖的一个很重要的高危因素。一个农场主，特别喜欢乳制品（包括乳酪），调查中，工作人员为其制定每天的饮食，相同的热量，唯一不同的是乳制品含量的高低，每天收集其尿、粪进行检测。结果发现高乳品饮食时，粪便中含有较高比例的脂类。医学家分析，乳制品中的钙离子可以与脂肪很好的结合，从而将其带出体外。

吃饭时，多喝一些粥类，使得食团在胃中停留更长时间。粥类食物随饭团进去胃中后，形成粥羹，有效地增加了胃的体积，而且只有在充分与胃中的酶接触消化后，才能排出。而如果吃饭时换成相同体积的水，水将很快通过胃部排出体外，胃部体积不会有明显增大，食物也更容易被排空。

多摄取一些蛋白类食物，不易饿。研究中，让建筑工人中的其中几个早上多摄取十分之一的蛋白（鸡蛋），上午工作4个小时后吃午餐，期间随时监测其饥饿状态，结果表明含有蛋白的工人产生更长时间的饱腹感，更神奇的是，午餐可能吃的更少。

换用小一号的餐具。如果将餐盘从12寸换成10寸，你就可能减少22%的能量摄取

减少食物的多样性，少吃自助。实验中，测试者放了两盘等数目的彩虹堂与商场入口，其中一盘只有紫色，另外一盘含有各种颜色，标注上免费品尝。一个小时后，神奇的事情发生了。彩色盘中的糖被拿光了，而紫色盘中的糖还有近2/3剩余，及时每个人只拿一颗。研究表明，当你有很多东西供选择时，会忍不住想要尝试更多种类，不知不觉便会吃多。

喝一些减肥的茶：您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过250CC，一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了，若有胃不舒服等现象，则要停止食用。

遵循以下几个原则。原则一：选自己爱吃，或者至少是不排斥的食物；原则二：选容易估算热量，不容易出现很大偏差的食物；原则三：选容量处理，容易烹饪的食物；原则四：选低热量密度的食物（增重场合则相反）。

美臀的标准

概括来讲，美臀的标准应该是：丰润圆翘、球形上收。具体说，健美的臀部应该中等偏大，圆滑、丰泽、富有弹性而且上翘，曲线柔和流畅，皮下无过多的脂肪。

从造型上看，完整、优美、神奇。当站立时，由于覆盖在骶部的肌肉比其他部位薄而紧，会形成菱形窝，年轻而丰满的女性，菱形窝就大而深，就像面颊的笑靥一样美丽动人。

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