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内容导航：1、一组经典练肩训练，给肩部足够刺激，练出完美宽厚的肩膀2、一字肩怎么练1、一组经典练肩训练，给肩部足够刺激，练出完美宽厚的肩膀
无论男女，肩部形态，给人的感觉是很重要的。
对于男生来说，拥有一个圆润饱满的肩部，就等于拥有了成为“行走的衣架子”的首要条件。试想一下一个圆肩驼背的男孩子出现在女生面前时，女生多半会觉得——Emmm……这个男孩子真的是弱不禁风。
而对于女孩子来说，一个饱满的肩部，可以凸显手臂的线条，尽显女性魅力，一字肩是大多数女生的梦想。
肩部的训练不建议用过大的重量，因为有很多的小伙伴在进行肩部的训练的时候，往往会觉得斜方肌的疲惫大于肩部的疲惫感。这就是因为所上的重量过大，导致借力过多。
所以，在肩部的训练动作之中，笔者建议我们要多运用小重量，多次数。练肩需要谨记几个关键点：力求动作到位，准确刺激目标肌肉，不盲目追求大重量。
我们再来看看肩部肌肉组成，我们可以看到肩部肌肉是由三大部分组成，分别是前三角肌，后三角肌，侧三角肌，有的人也会称之为三角肌前束 中束 后束。
所以，我们在进行肩部训练的时候，也应该分三大部位进行训练。笔者在昨天也训练了肩部，分时采用了三大组的超级组。
推荐这组训练动作，给肩部强烈的泵感！
第一个动作：站姿杠铃推举
首先我们要将躯干稳定，运用核心的力量，手比肩略宽，抓住杠铃。在上举的过程中，举至手肘伸直，但肘部不能完全锁死，在下放之时，我们要控制下落的速度，不能借助杠铃下落的惯性将你带动，要对抗它。
轻重量每组30RM，重复三组。
第二个动作：坐姿哑铃推举
我们可以用哑铃凳，将背部靠紧椅背，同时用膝盖顶起哑铃到头的两侧，稳定。掌心向前，同时吸气举起哑铃，感受肌肉的发力，在顶峰停留1~2s，下放哑铃时呼气。
每组10RM，四组。
这个便是前束的训练，接下来三角肌中束和后束了。
第三组：哑铃侧平举
哑铃侧平举动作不容易掌握，建议小伙伴们要先空手发力，感受肩部的发力，不要一下子上重量，因为侧平举很容易会借力，其实很多都会是斜方肌发力感大于肩部发力。
自己选择适合的重量由轻到重4组 10RM_12RM_15RM_20RM 四小组为一大组，总共三大组。
第四组：哑铃俯身飞鸟
这个动作对刺激三角肌后束十分有效，但同样的是，这个动作不建议用大重量，同样以小重量，多次数的方式去训练。
还有一点便是，这个动作对你的核心也有一定的要求。我们用自己合适的重量分别是10MR 12RM 15RM 20RM 四小组为一大组，做三大组。
说了这么多，训练不能停哦，希望每个小伙伴通过努力，都能有一个饱满坚实的肩部，给你的他OR她依靠。
2、一字肩怎么练
一字肩怎么练
1、恰当的走姿
有很多的女孩也没有培养恰当的走姿，由于绝大多数的女孩在行走的情况下都较为散漫，因此会出現背不直等安全隐患。而那样的走姿，不仅会让我们的肩部轮廊越来越十分的不好看，另外还会继续比较严重的影响到我们的形象气质。因此女孩在生活起居之中，需要注意到自身的走动姿态，尽可能的昂首挺胸缩腹，那样行走才能够让自身的肩部轮廊更为的漂亮。
自然，恰当的走姿也是协助我们练一字肩的基本。有一部分女孩较为喜爱高跟鞋，高跟鞋行走的情况下更为应当昂首挺胸，由于那样才能够让自身看上去更为的好看。培养了优良的走姿，我们的肩部便会愈来愈漂亮，练就一字肩也更为迅速。
2、贴墙站立
实际上一字肩还可以借助靠墙来练就，我们能够在家里里边贴紧墙面站半小时。实际上贴墙站立，针对绝大多数的女孩而言并不生疏，由于女孩在练型体的情况下便会有靠墙的这一姿势。贴墙站立，不仅可以协助我们练就一字肩，长期性坚持不懈，还能够让我们的气场更优，穿着打扮也会更为的有型。
3、瑜伽健身
瑜伽健身是许多女孩都较为喜爱的健身运动，由于瑜伽健身这类健身运动十分的优美，另外幅度也较为大，可以让女孩尽快做到锻练的目地。但是绝大多数的女孩在练习瑜伽的情况下也没有注意到一个问题，那便是瑜伽健身能够协助我们练就一字肩。女孩在练习瑜伽的情况下，十分锻练自身的人体灵活性。
这是由于瑜伽健身之中的绝大多数姿势都十分的磨练身体的.稳定性，因此长期性练习瑜伽可以进行自身的人体，让自身的人体越来越更为的伸展。长期性练习瑜伽的女孩看上去也会更为的信心，由于他们的身型曲线图和占比都获得了一定的装饰。因此才会让自身的总体看上去更棒，肩部的轮廊也会更为的漂亮。
4、平板撑
肩膀的肌肉实际上能够借助平板撑来锻练，由于平板撑需要我们的胳膊将上身给支撑住，因而我们的肩膀也会获得非常好的锻练。因此女孩假如要想练就一字肩，还可以借助平板撑那样的健身运动，可是平板撑仅仅具有了一个輔助的实际效果，假如要想让自身的一字肩看上去更为的美观大方，或是是要想自身的肩膀肌肉看起线框更为的漂亮，需依靠一些别的的健身运动。
5、肩臂锻练
肩臂的锻练十分的有必要，我们在生活起居之中，能够多做一些扩胸运动或是是抬胳膊这种健身运动，抬胳膊的情况下需要依靠輔助的专用工具，比如小哑铃等，提升胳膊的负重，能够让锻练的实际效果跟个好。长期性那样做可以让我们的肩部看上去更为的美观大方，另外也可以更强的打造一字肩的实际效果。
一字肩怎么练
肩部健身操6步骤：
1、身体保持直立状态，侧对着桌边或窗台,一手紧握拳头支撑桌面或窗台,肘关节伸直。另一只手固定不动,向前迈一小步,身体随之前移,但支撑桌面的手臂不动,使肩关节被动牵拉后伸。然后换另一侧做上述动作。
2、背靠桌边或窗台边站立,两手握住桌沿或窗台沿、保持两手及上身不动,屈肘。屈膝下蹲,使肩关节被动向前或向上方抬起。
每天5分钟让肩膀更自如
3、离桌子或窗台一臂的距离,面对桌子或窗台站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不动,屈膝下蹲,使肩关节被动向前上方抬举。
4、距桌子或窗台约一臂远处侧身站立,上臂伸直,手掌侧放在桌上或窗台上,手不动,屈膝下蹲,同时上半身稍向内侧倾斜,使肩关节被动外展。
5、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框内侧,手及前臂保持不动,身体向左侧旋转,使肩关节被动内旋。
6、站在门框旁,屈肘,将左手放在门框外侧,手及前臂不动,身体向右侧旋转,使肩关节被动外旋。
温馨提示： 光是以上这些小动作想要达到很好的健身效果当然是不可能的，想要身体更加健康当然还得多进行真正的健身运动。有时间还是多去户外跑步、爬山或者是去健身房跑步、跳健美操之类的系统运动才是健康长寿的秘诀。
一字肩怎么练
1、恰当的走姿
有很多的女孩也没有培养恰当的走姿，由于绝大多数的女孩在行走的情况下都较为散漫，因此会出現背不直等安全隐患。而那样的走姿，不仅会让我们的肩部轮廊越来越十分的不好看，另外还会继续比较严重的影响到我们的形象气质。因此女孩在生活起居之中，需要注意到自身的走动姿态，尽可能的昂首挺胸缩腹，那样行走才能够让自身的肩部轮廊更为的漂亮。
自然，恰当的走姿也是协助我们练一字肩的基本。有一部分女孩较为喜爱高跟鞋，高跟鞋行走的情况下更为应当昂首挺胸，由于那样才能够让自身看上去更为的好看。培养了优良的走姿，我们的肩部便会愈来愈漂亮，练就一字肩也更为迅速。
2、贴墙站立
实际上一字肩还可以借助靠墙来练就，我们能够在家里里边贴紧墙面站半小时。实际上贴墙站立，针对绝大多数的女孩而言并不生疏，由于女孩在练型体的情况下便会有靠墙的这一姿势。贴墙站立，不仅可以协助我们练就一字肩，长期性坚持不懈，还能够让我们的气场更优，穿着打扮也会更为的有型。
3、瑜伽健身
瑜伽健身是许多女孩都较为喜爱的健身运动，由于瑜伽健身这类健身运动十分的优美，另外幅度也较为大，可以让女孩尽快做到锻练的目地。但是绝大多数的女孩在练习瑜伽的情况下也没有注意到一个问题，那便是瑜伽健身能够协助我们练就一字肩。女孩在练习瑜伽的情况下，十分锻练自身的人体灵活性。
这是由于瑜伽健身之中的绝大多数姿势都十分的磨练身体的.稳定性，因此长期性练习瑜伽可以进行自身的人体，让自身的人体越来越更为的伸展。长期性练习瑜伽的女孩看上去也会更为的信心，由于他们的身型曲线图和占比都获得了一定的装饰。因此才会让自身的总体看上去更棒，肩部的轮廊也会更为的漂亮。
4、平板撑
肩膀的肌肉实际上能够借助平板撑来锻练，由于平板撑需要我们的胳膊将上身给支撑住，因而我们的肩膀也会获得非常好的锻练。因此女孩假如要想练就一字肩，还可以借助平板撑那样的健身运动，可是平板撑仅仅具有了一个輔助的实际效果，假如要想让自身的一字肩看上去更为的美观大方，或是是要想自身的肩膀肌肉看起线框更为的漂亮，需依靠一些别的的健身运动。
5、肩臂锻练
肩臂的锻练十分的有必要，我们在生活起居之中，能够多做一些扩胸运动或是是抬胳膊这种健身运动，抬胳膊的情况下需要依靠輔助的专用工具，比如小哑铃等，提升胳膊的负重，能够让锻练的实际效果跟个好。长期性那样做可以让我们的肩部看上去更为的美观大方，另外也可以更强的打造一字肩的实际效果。
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