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内容导航：1、健美女生！适合女生居家锻炼身体的力量动作2、女生去健身房怎么塑身1、健美女生！适合女生居家锻炼身体的力量动作
#头条创作挑战赛#
女生在家做力量训练，要因地制宜、循序渐进，不能操之过急，有四种健身方式适合于居家：1.静力性抗阻力量训练；2.徒手力量训练；3.弹力带力量训练；4.轻哑铃力量训练。
由于女生天生的肌肉力量素质较低，不同于男生，所以女生普遍在做发力动作方面是生理上的劣势，一般女生在做力量训练时，要选择符合女性生理特点的动作，不能太猛，强度可以低一些，以免身体意外受伤。
下面是女生可以在家做的力量训练动作，各人可以根据不同的年龄、力量基础及体能来选择合适的锻炼方式。
1.静力性抗阻力量训练
静力性动作属于肌肉等长力量运动，强度不高，是较缓和的渐进式力量耗时锻炼方式，比较适合女性做。刚开始做可以先以30~60秒为一次（组），多做几次，以后逐渐延长时间。
平板支撑——
俯身在瑜伽垫上，用两前臂肘和双脚支撑全身重量为耗时静态姿势，能锻炼肩臂和腰腹区域的核心力量。
侧身平板撑——
同样在瑜伽垫，以单侧前臂肘和同侧脚作支撑，为耗时静态姿势，能锻炼腹斜肌及核心力量，具有塑身作用。
靠墙手倒立——
以背部对着墙，双腿靠墙，双手支撑身体倒立，进行耗时静态锻炼，能锻炼肩臂和腰腹力量以及平衡能力。
靠墙马步蹲——
以背靠墙，挺胸、收腹、屈膝（大、小腿间呈90°）作马步蹲耗时静态锻炼，能锻炼膝部及股四头肌力量。
2.徒手力量训练
徒手力量锻炼就是不用任何器械、器材，依靠自身体重进行动力性抗阻力锻炼，动作虽简单，但也能锻炼到四肢及腰腹力量。
俯卧撑——
俯身在瑜伽垫上，双腿伸直、腰腹收紧，依靠双臂反复作推起屈伸动作，全身呈一直线随着上下起落，能锻炼肩臂、胸部及腹肌力量。
如果刚开始无法完成标准俯卧撑动作，可以降低难度先做跪姿或上斜式变式俯卧撑动作，作为过渡。
仰卧卷腹——
仰卧在瑜伽垫上，双手抱头或扶于耳侧，双腿微屈支撑；然后收紧腹肌，反复作上身仰起动作，能锻炼腹直肌力量。
仰卧抬腿——
仰卧在瑜伽垫上，全身躺平；然后收紧腹肌，双腿伸直慢慢上举至90°，再慢慢还原放下，重复动作。能侧重锻炼下腹肌力量。
俄罗斯转体——
坐姿在瑜伽垫上，上身稍后仰，双腿屈膝离地腾空；然后反复作腰部左右扭转动作，能锻炼腹直肌和腹斜肌力量。
仰卧拱桥——
仰卧在瑜伽垫上，以头、双肩臂以及双脚做支撑，腰背收紧；然后反复作腹部向上拱起的动作，主要锻炼腰椎（竖脊肌）和臀部的力量。
小燕飞——
全身俯卧在瑜伽垫上，以腹部为支点，上身挺身反复向上作上翘动作。能锻炼腰椎和竖脊肌力量。
徒手深蹲——
两腿与肩同宽站立，然后空手反复作身体上下起落的深蹲动作，以锻炼股四头肌和臀大肌。
前跨箭步蹲——
以两腿交换向前跨步、反复作箭步蹲动作，能锻炼股四头肌、股二头肌、臀大肌以及平衡控制力。
台阶提踵——
利用楼梯台阶作上下踮脚尖动作，能锻炼小腿肌肉和跟腱力量。
3.弹力带力量训练
弹力带力量的训练，是借助带子弹性的伸缩拉力，做抗阻力肌肉锻炼，是增加压力来提升对肌肉的刺激作用。
弹力带提肩——
站姿，双腿与肩同宽，腰背挺直，双脚踩紧弹力带；然后两手握紧弹力带，双臂向两侧提起至与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻炼肱二头肌及肩三角肌力量。
弹力带硬拉——
站姿，双腿与肩同宽，双脚踩紧弹力带并保持腹部收紧；然后俯身屈膝，两手握紧弹力带紧绷，向上提拉，腰背挺直，再还原放下，重复动作。能锻炼下背竖脊肌和臀大肌力量。
弹力带仰卧侧提拉——
仰卧在瑜伽垫上，背部贴紧地面，以双脚脚弓踩紧弹力带，双手握紧弹力带；然后双臂向两侧打开、向上拉起至头顶上方，与肩平行，再还原放下，重复动作。能锻炼肩三角肌力量。
弹力带跪姿提臀——
以跪姿在瑜伽垫上，保持腹部收紧，腰背挺直，以其中一条腿的脚弓踩稳弹力带；然后双手握紧弹力带，单腿向后将腿蹬直，再屈腿还原放下，再换腿重复动作。能锻炼臀大肌和竖脊肌力量。
4.轻哑铃力量训练
以轻哑铃做力量训练，类似哑铃操动作，能锻炼相关部位的肌肉力量，使肢体变得更结实，肌肉富于弹性和线条。
哑铃臂弯举——
站姿，双手反握哑铃下垂于体前大腿处，上臂夹紧身体两侧；然后以肘为支点，两臂同时向上作弯举至胸前，再还原放下，重复动作。能锻炼肱二头肌力量。
哑铃托举扩胸——
站姿，两臂向两侧张开，双手托举起哑铃（上臂与前臂约成90°）；然后以肩部为轴多次作前后扩胸动作，能锻炼肩部和胸部肌肉。
哑铃俯身侧平举——
站姿，上身前俯（约45°），两手紧握哑铃从下向两侧上，反复作直臂平举动作，能锻炼肩部肌肉力量。
哑铃仰卧推举——
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈收支撑，两手各握哑铃于身体两侧（靠近胸旁）；然后反复向上推举哑铃，以伸直臂为最高点。能锻炼上臂及胸部肌肉力量。
哑铃宽距深蹲——
约以一个半肩宽的间距站位，然后双手捧握一竖向哑铃与胸前，反复作深蹲动作，能锻炼臀大肌和股四头肌力量。
以上是女生的居家训练推荐，可以多做徒手抗阻力训练，再以弹力绳和轻哑铃作辅助训练，对增强肌肉力量、增强骨密度、消耗体内脂肪、提高心血管功能等，都能起到较好的锻炼效果。
2、女生去健身房怎么塑身
女生去健身房怎么塑身
1、一星期最少去三次
首先，我们要计划一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。
2、变速跑半小时
去健身房之后，第一步先是让自己热起来，那就是跑步减脂，而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。
3、哑铃操30分钟
跑步30分钟之后我们不能就这样结束了，而且刚刚经过30分钟跑步之后，整个身体的脂肪处于燃烧阶段，这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做，比如哑铃，一般女生用哑铃训练做操的时候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做，每组15~20个就可以了，坚持训练半小时就可以了。
4、普拉提20分钟
在变速跑和哑铃训练之后，就差不多一个小时过去了，最后我们还要做一些拉伸运动，这样有利于体内的乳酸代谢，第二天才不会有酸痛的感觉；另外，普拉提也有很好的帮助塑形的作用，一般在教练的指导下训练就可以了。
5、三餐注意减脂
在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。
女生去健身房锻炼的正确顺序
一、热身
首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。
然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
二、正式训练：
力量训练+有氧训练。
热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。
全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
2、 硬拉
仅次于深蹲的力量动作
3、 卧推
是锻炼胸部的必备动作。
4、引体向上
锻炼背部肌群
5、双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
锻炼下胸、三头肌、三角肌。
6、划船
锻炼背阔肌
7、推举
锻炼肩膀必备动作！
你可以选择哑铃或者杠铃都行，要求动作标准，减少身体受伤几率。
三、拉伸
有氧训练后，你需要全身拉伸放松，尤其小腿肌群的拉伸，能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。
女生去健身房怎么塑身
1、一星期最少去三次
首先，我们要计划一个时间表，就是一周去健身房几次。如果我们是要计划长期健身，希望用一个循序渐进的过程达到塑形的效果，那么就不用每天都去，一般一个星期去三次就好，就是隔一天去一次，根据自己的时间安排。其实这种长期训练的过程对于稳定的减肉会有更好的效果。
2、变速跑半小时
去健身房之后，第一步先是让自己热起来，那就是跑步减脂，而变速跑减脂效率是最高的。变速跑其实是分几个阶段的，首先我们要用一个8分钟快走进行热身，然后开始变速跑，变速跑是每分钟变速，一分钟当中，前30秒7.5km/h，中间20秒11km/h，最后10秒最快14km/h，这种循环维持30分钟，停下来之后可以慢慢走几分钟。这种变速跑的燃脂效果非常好。
3、哑铃操30分钟
跑步30分钟之后我们不能就这样结束了，而且刚刚经过30分钟跑步之后，整个身体的脂肪处于燃烧阶段，这个时候继续做一些缓慢的有氧运动对于塑形是很有帮助的。我们可以借助一些器材来做，比如哑铃，一般女生用哑铃训练做操的时候，用2kg~4kg/只的就可以了。一般我们每个动作分三组来做，每组15~20个就可以了，坚持训练半小时就可以了。
4、普拉提20分钟
在变速跑和哑铃训练之后，就差不多一个小时过去了，最后我们还要做一些拉伸运动，这样有利于体内的乳酸代谢，第二天才不会有酸痛的感觉；另外，普拉提也有很好的帮助塑形的作用，一般在教练的指导下训练就可以了。
5、三餐注意减脂
在我们的健身计划当中，除了训练计划以外，我们还需要对我们的饮食有一个计划。其实饮食计划是比较简单的，我们一般是三餐正常吃的原则来计划，并不需要像很多健身达人说的那样“早餐吃草，过午不食”，平时的主食加一些蔬菜肉类都是需要吃的，因为这样高强度的健身是需要能量的。我们只要注意一点，不要在三餐以外的时间吃任何主食和零食，平时少吃脂肪含量高的食物，就可以了。
女生去健身房锻炼的正确顺序
一、热身
首先我们要进行，五分钟的心肺热身，可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。
然后我们要进行全身各个关节的热身，进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
二、正式训练：
力量训练+有氧训练。
热身完后，进行20-30分钟的力量训练，再开始有氧运动，时间控制在30-40分钟，比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面，如果你是一周5次训练，每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练；如果你是一周3次训练，你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右，才能促进肌肉的生长，实现塑形效果。
全身的肌群包括：胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话，新手建议空杆入手，不要加重量，动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的，当你进行一两周空杆重训后，再开始加重量。女生的重量无需选择太大的，一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手，可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始：
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
2、 硬拉
仅次于深蹲的力量动作
3、 卧推
是锻炼胸部的必备动作。
4、引体向上
锻炼背部肌群
5、双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
锻炼下胸、三头肌、三角肌。
6、划船
锻炼背阔肌
7、推举
锻炼肩膀必备动作！
你可以选择哑铃或者杠铃都行，要求动作标准，减少身体受伤几率。
三、拉伸
有氧训练后，你需要全身拉伸放松，尤其小腿肌群的拉伸，能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。
女生去健身房怎么塑身
一、入门篇
不少女性健身的目的都是想要保持或者是改变体形，觉得进了健身房，马上就能拥有骄人身姿，这种想法其实是错误的。健身是持久的一项美丽工程，想要用1、2个月的时间来快速完成是不行的，就算你在健身的时候效果非常显著，不过一旦停下来，营养摄入不注意，不好的生活习惯又养成了，上班时不走动、下班后又猛吃烧烤或者是油腻食品，甚至喝啤酒，那么，身体里面热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时非常快就会转成脂肪，把你曾经的努力轻易地毁于一旦。因此，拥有一个正确的健身心态还有一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的重点所在。
二、训练篇
训练前：首先得做体能方面的`一个测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。一般这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸还有体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会按照你的数据变化进行下月的训练指标的调整。
训练时：你的教练会按照你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从没有进过健身房的女性，在制定计划的时候强度不会太大，一般来讲，一星期进行3次有氧运动就可以了，当7天后体能有所增加的时候，再适当加点轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。
三、项目篇
女性最想瘦的部位通常都在腰、腹部，而这些脂肪消除最管用的就是进行有氧运动了。如爬坡、慢跑、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞还有垫上运动，假如要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练按照你的体能测试来指定)
不少女性为了形体美只爱练习瑜珈还有形体芭蕾，完了后就直接回家，不过往往长时间都达不到想要的效果，这是由于训练中学员一般只可以模仿老师的手势还有步伐，却不可以模仿力量，就好比一个人每天可以摄入热量3000大卡，在健身中也只消耗了热量3000大卡，原来储存在身体里面的热量却未可以消耗，这个时候加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就可以起到锻炼和减脂的双重效果。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划之外，自己能否每天坚持也是成功减肥的指数之一。
四、误区篇
误区1：看见哑铃好像就看见了突长的肌肉，让不少想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的一种误解，男女体内存在的激素本来就不一样，只要别刻意苦练，女性想要在健身中长肌肉绝没有那么简单。
误区2：心急想吃热豆腐。不少女性因为想快点瘦下来，总是是一进入健身房，就想马上减掉多余的脂肪，于是每天超负荷的做大量有氧运动，觉得锻炼越多瘦得越快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且运动过量还会引起女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应是操类、器械、营养进餐来进行有效搭配，操类的大量流汗可以减脂，器械可以帮助塑形，而营养的食物搭配能有效控制摄入身体里面的热量，三者合一才可以减肥成功。
五、成本篇
按照最知名的健身中心的年卡价格1780元进行计算，女性买一张年卡每天实际付出的费用为3.4元钱，就好比是喝了一瓶她牌饮料，这对于那些每月花上几百元来打扮自己的女性来说根本不算什么。不过就这不足4元的花费却可以锻炼你的身体，让你获得健康;改变体形，让你更美丽;改善精神面貌，让你每天都可以积极面对工作、生活还有家庭。
本文关键词：女生在健身房怎么减脂，女生健身房塑形，女生该怎么健身，女生减脂塑形在健身房应该做哪些，女生在健身房怎么健身。这就是关于《女生去健身房怎么塑身，女生该怎么健身（适合女生居家锻炼身体的力量动作）》的所有内容，希望对您能有所帮助！