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内容导航：1、什么是运动补剂？该如何选择？2、体育生必备营养品：运动员必备食品清单1、什么是运动补剂？该如何选择？
运动补剂其实是一个社会泛称，国内规范的叫法是运动营养食品，通常简称为运动营养品。
可以这么说，它几乎就是纯国外输入的概念，进入国内后，曾经在食品、保健品和药品中艰难生存的一类特殊商品。借助于国内体育产业的蓬勃发展势头下，短短二三十年从无到有形成了几十亿的市场，由此引起国内重视，并在各方努力下出台了符合国情的“运动营养食品标准”，即《食品安全国家标准运动营养食品通则》（GB 24154-2015)。
对于我们普通运动人士而言，我们可以从几个方面理解运动营养食品：
国家标准：
按《通则》规定，运动营养食品属于特殊膳食食品，并分别按特征营养素和运动项目分为六类：补充能量类、控制能量类、补充蛋白质类；速度力量类、耐力类、运动后恢复类。
行业定义：
我国体育学科的最高机构——中国体育科学学会关于运动营养品的功效，曾提出如下需求（以国家队专业级运动员为使用对象）：抗氧化及增强免疫力、抗氧化及增强免疫力、补充维生素及矿物质、保护关节及软骨、控制体重、补充运动能量、促体能恢复、神经内分泌营养。
学科定义：
运动营养虽已成为独立学科课程，但国内专业体育院校开设这门课的却不多。在相关教材《运动营养学》中可以更全面的了解运动营养的理论和具体运用。
直观的说，运动补剂是指一切能提高运动成绩（运动表现）的制品，涵盖了食品和生物制剂，行业人士喜欢用“运动补剂”来称谓，有着其语境的原因：剂，在我们的语言环境中，与功能与神秘有着千丝万缕的暗示关联。而从其使用目的和效果而言，目前不少产品确实存在着在国内食品、保健品、药品相关规定之间战战兢兢的生存的现状。这个看似涵义深远的名词，有时更像是个游走于国内法律规范边缘的杂技术语，毕竟从消费者的功效追求而言，某些功能产品成分与效果的组合里，退一步产品功效不明显与生产初衷不符，进一步则与各种食、药、健相关规定冲突。
当然这些都是书面化的称呼，更通俗的说法是为了提高运动成绩或表现而摄入的物质都可统称为运动补剂，有本就是专门应用于运动领域的，有原在其他领域广泛应用而被运动时临时使用的；可能是较长期固定使用的某种产品，也可能是偶尔应急的产品，只要符合使用目的是维持运动能力的都可以叫运动补剂。
当然这么一说，未免泥沙俱下，药品、食品、保健品都可以算是，连比赛时喝的水、吃的蕉也能算在内，所以从合法公开，又具规模化的角度，我们还是重点说说运动营养食品
说到这里，读者要明确一个概念：普通运动者能吃的东西比专业运动员要广泛的多，运动员要“忌口”的东西有很多。
关于运动营养食品，从其诞生的那一刻起，就与服务于竞技赛场的“兴奋剂”有着说不清道不明的联系，以至于到现在，依旧有相当一部分人将其视为“吃药”。其实这是大家的误区，所谓兴奋剂，可不仅仅是吃的，注射的，吸入的，外敷的，都是兴奋剂使用的途径，而运动营养食品不仅是指通过口服的功效类食物，它也是普通人和运动员都能使用的食品，当然运动员的使用需要一个“许可证”。
运动营养食品的存在就是服务于运动成绩的，但现在使用目的扩展到运动表现，其和训练结合后事半功倍的良效让更多的运动小白对之有着谜一般的追逐。
既然本文是说如何进行运动补剂的使用，那么我们就从使用目的出发吧。
其实在国内运动补剂从无到滥也就短短三十年左右，从早期没得补到现在开始乱补，从葡萄糖水到巧克力，再到中华鳖精，这期间出过许许多多啼笑皆非、扼腕叹息的故事，而事故更是让人触目惊心。也正是因为这些过去的故事和事故导致大家对运动营养食品的认知和理解出现了较大的反差：认同者趋之若鹜，怀疑者闻之色变。
由于多数使用者（无论是业余还是专业运动者）对这个概念的了解和掌握情况，在运动营养食品的选择和使用上出现了许多误区，本文就此简单明了的说说该类产品的选择和使用问题。
由于体育运动项目的多样性，在运动成绩需要的大旗下，各项目有着不同的需要，“兴奋”对于一些运动项目是必须的，但对于某些特定项目也许是灾难性的影响；“兴奋”的实际表现也是多种多样，这其中的话题则太丰富了，我们只能说对于越过“红线”的产品，无论是故意还是误用，都是不可取的，尤其是那些存在对人体短暂或长期健康损害的产品。
对于运动营养食品的选择，面临当下极其丰富的供应产品，绝大多数人的选择是听从“KOL”的引导，对此趋势，本人不表示任何态度，大家需要了解出钱的是自己，效果和影响是自己即可。
在不同的运动领域，消费者面临着不同的产品选择。无论是按照《通则》还是行业定义，产品分类和功效读者都是一目了然，结合自己的需要，可以帮助使用者迅速锁定自己的目标所在细类。而除了少数发烧级或从业人士外，《运动营养学》由于过于专业和信息庞大，是否介入，则要看自己的能力了。
对于当前五花八门的运动营养食品，来自国产和进口的各类产品而言，在了解了上段的内容后将不再是件困难的事情，其实选择的前提是需不需要的问题！
除了形态改善的迫切需要和特殊的运动成绩需要，很多消费者对于运动营养食品的需要其实并没有那么迫切。使用不使用，取决于两个前提：自身条件和运动量。
自身条件
如个人的饮食营养情况，生理基础等。
饮食主要包括食物结构和数量，尤其是运动前后的饮食，其中关注的焦点是特定营养素的摄入情况，譬如水盐、维生素、蛋白质和糖类的数量和种类。这是一个说起来复杂实际操作起来简单的内容，但由于个人习惯和特定需要而各不相同。用大家比较熟悉的蛋白粉而言，饮食中蛋白质的补充足够时，蛋白粉其实就是个非必须品。
生理基础，由于先天和后天的原因，每个人的身体条件是不同的，同样的运动对身体的负荷也就轻重不同，取决于个人的激素水平、心肺能力、运动系统功能等复杂的问题，在不同的运动项目里有相同的运动营养食品需要，在不同的个体间又有不同的需求情况，具体分析具体应用。比如同样同等运动时，多数人都是身心愉悦，总有个别人是精疲力尽，那这些个别人就确实需要进行额外的运动营养食品补充。
运动量
运动强度的问题。运动强度既是一个客观又是一个可变的指标，客观体现在负荷、数量的统一，可变体现在不同个体的适应程度和环境的影响，甚至同一个个体的不同生理阶段也是强度可变的一个方面。而运动强度是实现运动效果最直接的指标，虽然可以通过时间来弥补强度的不足，但时间成本大家都要衡量的，是不是？
运动时间的问题。运动时间即指当次运动持续的时间，也指单位时间周期里运动的频率问题。用我们最熟悉的运动饮料来说，连续运动的持续时间直接决定了是否有必要进行补充（当然了，习惯于作为口味消费者另列）。
对于运动营养食品的使用，另一个决定性的影响因素是对运动成绩（运动效果）的迫切性。从这个角度出发，运动营养食品的使用则是迫在眉睫，无论当前运动水平高低，对维持或提高运动表现而言，运动营养食品的作用不容忽视！当然，对于此类目的的使用者而言，选择合适的产品，正确的使用方法则是重中之重，从时间和经济角度而言，专业性的重要性就体现出极高的价值。
如果读者需要，可以从项目特征和个体需要方面给出更有效而针对的建议和方案，而本文只是一个概述，一篇科普小文，让更多的运动营养食品的消费者明白自己的需要，理性有效消费，实现最佳选择，才是本文的目的！
作者简介：教育学硕士，北京体育大学本、硕毕业，运动人体科学专业（运动医学方向），助理研究员。
2、体育生必备营养品：运动员必备食品清单
运动员必备食品清单
一、 整体饮食原则
运动员每天的运动量十分大，所以他们对能量摄入的要求都很高。在饮食搭配上，运动员的饮食原则是：营养全面、精准、可持续。
一般来说，碳水化合物占据了运动员全天摄入总能量的“半壁江山”，可高达55%-65%。碳水化合物是人体的供能物质，所以他们需要足够的碳水化合物来支持他们的训练，可以帮助他们进行糖原的储存，以避免他们的运动过程中发生疲劳、低血糖等症状，还可以让他们的训练结束后更好地恢复肌糖原。
蛋白质的摄入也是必不可少的。任何运动员都需要进行力量训练，而蛋白质就是促进肌肉生长、维持肌肉状态的必需品。
脂肪、无机盐、维生素等其他营养元素的摄入，也不可或缺，但会根据不同的运动项目、不同的比赛阶段，做出不同的调整。
二、 饮食搭配个体化
不同的运动项目，对身体机能的要求也不同。所以，饮食的个体化搭配很重要。
力量型运动员，例如举重、扔铅球等，对肌肉的爆发力要求很高，所以这类运动员的蛋白质、碳水化合物、维生素B及一些常量元素的补给很重要。
速度型运动员，例如短跑、百米跨栏等，他们的肌肉代谢经常会处于缺氧状态，就需要好吸收的营养物质，他们会注重糖类、维生素的补充，能缓解肌肉高度缺氧的状态。
耐力型运动员，例如马拉松长跑运动员。尽管他们不会有短时间内大量消耗能量的现象，但整体的能量消耗却巨大，因此，他们的饮食会注重脂肪、蛋白质和糖类等主要营养元素的补充。而女性长跑运动员，则会更注重铁的补充，以防身体缺铁。
三、 比赛不同阶段的饮食特点
比赛之前，运动员往往会集中训练，运动强度特别大，体内常常会产生大量乳酸，使肌肉产生酸痛、疲劳感，还可能会造成体内的酸碱失衡。所以，这时候的饮食会增加富含碱性成分的食物来调和体内的酸碱度，防止乳酸堆积。
一些依靠体重来决定级别的项目，此类运动员在赛前称重时会通过限制饮水量来控制体重，所以，他们在称重结束后更需要尽快少量多次地补充水分和无机盐，以免体内发生体液失衡而影响到比赛成绩。
比赛期间，运动员处于高度紧张的状态，很容易出现消化不良、食欲低下的问题，在饮食上就要避开高脂肪、高纤维的食物，以防他们的胃肠道再受到刺激而出现什么健康问题。
比赛后，他们需要及时的营养补给来快速恢复体力，糖类物质、水分和电解质就会成为首选。
四、 饮食禁忌
运动员最怕的一个问题，就是食源性兴奋剂。在他们的饮食中，一定要严格禁止食源性兴奋剂的摄入。
食源性兴奋剂可分为四类：糖皮质激素类、类固醇类、玉米赤霉醇类和β2-受体激动剂类。
糖皮质激素类和类固醇类可能会被作为添加剂使用在畜牧饲养中，但在一些天然食物，例如豆类、蜂蜜类和一些水果中也能检测到。
玉米赤霉醇可以促进蛋白质的合成，增加牲畜体重，但从2019年起，我们国家已经禁止用于所有食品动物。
β2-受体激动剂也是用于提高牲畜的肌肉含量，减少脂肪比例，也是大家熟知的“瘦肉精”。并且，厨房常用的一些调味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲乌药碱也属于β2-受体激动剂的范畴，因此，运动员也是需要忌这些调料的。
运动员必备食品清单
运动员吃什么补钙
1、餐桌上别少了海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃海带25克,就可以补钙300毫克。这些食物还能够降低血脂,预防动脉硬化。海带与肉类同煮或煮熟后凉拌,都不错。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
2、早上喝杯豆浆
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500毫升豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
3、蔬菜补钙首选雪里蕻
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右,经常吃这些蔬菜能补钙。
4、大鱼大肉也能“偷走”钙
高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验(A:每天摄入80克的蛋白质,将导致37毫克的钙流失;B:每天摄入240克的蛋白质,额外补充1400毫克的钙,将导致137毫克钙的流失。)额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。
补钙的注意事项
1、不随广告走,要增加自己的保健知识,正确认识补钙。
2、尽量通过改善饮食结构,达到从天然食品中获取足够钙的目的。
在家庭日常的食物中,含钙较多的有牛奶、奶酪、鸡蛋、豆制品、海带、紫菜、虾皮、芝麻、山楂、海鱼等,值得注意的是,在食用这些含钙丰富的食品时,应避免过多食用含碳酸盐、草酸和蛋白质丰富的食物,以免影响钙的吸收。
3、钙产品并非越贵越好,应根据自身需要选用。碳酸钙含净钙量高,吸收率高,是传统补钙制剂,但它并不适合胃酸缺乏者;磷酸钙含磷高,不适合慢性肾功能不全者。
4、补钙不是越多越好,每次服用元素钙超过200毫克时,就会降低吸收率。
5、缺钙是引起老年人骨质疏松症的重要原因,应从改善饮食结构和服用钙品两方面加强钙的摄入量。
6、儿童补钙应以食补为主,过量服用钙品,会抑制对锌元素的吸收。
补钙食品
1、蔬菜上面的奶酪酱。
学会用脱脂牛奶制作一种低脂的奶酪酱,把这种酱浇在孩子吃的每一种蔬菜上,从椰菜到菜花到土豆都可以。
2、酸奶。
有很多味道和种类可供选择,有盛在杯子里的酸奶,也有包装在软管里可以吸吮的酸奶;这里面总有一种是你的孩子会喜欢的。
3、糊状食品。
孩子们喜欢帮你把东西放进搅拌机里,先将牛奶和酸奶放进去,然后让孩子自己选择一种喜欢的水果加进去。
4、松软干酪。
可以单独吃也可以混在孩子最喜欢的水果中一起吃。
5、豆奶。
不论你所选择的是纯豆奶,还是香草味、巧克力味、还是草莓味的豆奶,要先确认是不是加钙的产品。现今市面上出售的豆奶一般都加钙, 其钙的含量同普通牛奶的钙质含量相同。
6、汤。
用牛奶而不是清水来勾兑肉汤,或西红柿汤。
7、椰菜和深绿色有叶蔬菜。
试一下不同的绿叶菜,如菠菜、羽衣甘蓝叶、芜箐甘蓝以及芥菜;尝试一下罐装的、新鲜的、冷冻的等不同种类以及添加牛油来调味。
运动员必备食品清单
一、 整体饮食原则
运动员每天的运动量十分大，所以他们对能量摄入的要求都很高。在饮食搭配上，运动员的饮食原则是：营养全面、精准、可持续。
一般来说，碳水化合物占据了运动员全天摄入总能量的“半壁江山”，可高达55%-65%。碳水化合物是人体的供能物质，所以他们需要足够的碳水化合物来支持他们的训练，可以帮助他们进行糖原的储存，以避免他们的运动过程中发生疲劳、低血糖等症状，还可以让他们的训练结束后更好地恢复肌糖原。
蛋白质的摄入也是必不可少的。任何运动员都需要进行力量训练，而蛋白质就是促进肌肉生长、维持肌肉状态的必需品。
脂肪、无机盐、维生素等其他营养元素的摄入，也不可或缺，但会根据不同的运动项目、不同的比赛阶段，做出不同的调整。
二、 饮食搭配个体化
不同的运动项目，对身体机能的要求也不同。所以，饮食的个体化搭配很重要。
力量型运动员，例如举重、扔铅球等，对肌肉的爆发力要求很高，所以这类运动员的蛋白质、碳水化合物、维生素B及一些常量元素的补给很重要。
速度型运动员，例如短跑、百米跨栏等，他们的肌肉代谢经常会处于缺氧状态，就需要好吸收的营养物质，他们会注重糖类、维生素的补充，能缓解肌肉高度缺氧的状态。
耐力型运动员，例如马拉松长跑运动员。尽管他们不会有短时间内大量消耗能量的现象，但整体的能量消耗却巨大，因此，他们的饮食会注重脂肪、蛋白质和糖类等主要营养元素的补充。而女性长跑运动员，则会更注重铁的补充，以防身体缺铁。
三、 比赛不同阶段的饮食特点
比赛之前，运动员往往会集中训练，运动强度特别大，体内常常会产生大量乳酸，使肌肉产生酸痛、疲劳感，还可能会造成体内的酸碱失衡。所以，这时候的饮食会增加富含碱性成分的食物来调和体内的酸碱度，防止乳酸堆积。
一些依靠体重来决定级别的项目，此类运动员在赛前称重时会通过限制饮水量来控制体重，所以，他们在称重结束后更需要尽快少量多次地补充水分和无机盐，以免体内发生体液失衡而影响到比赛成绩。
比赛期间，运动员处于高度紧张的状态，很容易出现消化不良、食欲低下的问题，在饮食上就要避开高脂肪、高纤维的食物，以防他们的胃肠道再受到刺激而出现什么健康问题。
比赛后，他们需要及时的营养补给来快速恢复体力，糖类物质、水分和电解质就会成为首选。
四、 饮食禁忌
运动员最怕的一个问题，就是食源性兴奋剂。在他们的饮食中，一定要严格禁止食源性兴奋剂的摄入。
食源性兴奋剂可分为四类：糖皮质激素类、类固醇类、玉米赤霉醇类和β2-受体激动剂类。
糖皮质激素类和类固醇类可能会被作为添加剂使用在畜牧饲养中，但在一些天然食物，例如豆类、蜂蜜类和一些水果中也能检测到。
玉米赤霉醇可以促进蛋白质的合成，增加牲畜体重，但从2019年起，我们国家已经禁止用于所有食品动物。
β2-受体激动剂也是用于提高牲畜的肌肉含量，减少脂肪比例，也是大家熟知的“瘦肉精”。并且，厨房常用的一些调味料，例如胡椒、花椒、丁香等，含有的去甲乌药碱也属于β2-受体激动剂的范畴，因此，运动员也是需要忌这些调料的。
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