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推荐如果让我最安全孤立的下背训练动作，那背屈伸一定是最优选择！——Bret Contreras
背屈伸（Hyperextension）
背屈伸，又名“山羊挺身”，它是一个经典的下背部和臀部训练动作。
背屈伸可以伸展和加强你的下背部，对于一些腰背不好的人来说，山羊挺身是核心训练的完美补充。
山羊挺身
核心肌群
很多人认为：核心就是指腹部，因此他拼命练腹。
却不知，核心肌群，实际上是指你环绕你腹部一周的肌群，核心的主要肌肉位于腹部、中背部和下背部，它包括：腹直肌，腹斜肌，竖脊肌等，甚至次要的核心肌群可以算上你的背阔肌和臀部肌群。
核心肌群（包括外围）
背屈伸的优点
一 体态的改善
如果你长期处于“坐立”姿势，如办公室一组，出租车司机等。
下背和下部脊椎习惯性的弯曲，会让你出现弯腰弓背甚至下背弯曲的不良体态。
背屈伸（山羊挺身）它通过延长背部肌肉，减少下背部和核心区域的紧张来改善你的体态，它还能增强你下背部的力量，让你更容易保持“挺拔”的姿态。
背屈伸训练
二 功能性的增强
背屈伸可以增强你的核心，同时也增强你整体的平衡力和稳定性。
橄榄球，篮球、足球运动员，这种综合性的竞技体育运动，他们尤其注重运动员的核心力量的训练。NFL最出色的外接手之一，奥德尔·贝克汉姆2014年那记“天外飞仙”式的单手接球达阵。
强大的奔跑和弹跳力，无与伦比的腰腹力量，出色的灵活程度和柔韧性，在那一瞬间被展现的淋漓尽致。
奥德尔·贝克汉姆单手接球达阵
三 减少背部疼痛
如果你正与下背疼痛作斗争，排除疾病因素，最常见的原因便是：过度劳累，姿势不佳，下背部肌肉无力，臀大肌无力。
背屈伸（山羊挺身）是一个最容易被大家所忽略的训练，人们普遍认为像硬拉、深蹲、引体向上等已经对我们的下背部提供了足够的刺激。
但事实往往并非如此，在你的日常锻炼中加入“背屈伸”练习，也许正是你将自己的体质和表现提升到更高水平所需要的。
最常见的两大错误
错误一 腰背过度屈伸
错误一 腰背过度屈伸
你可以去健身房里看一看，10个人做山羊挺身，至少有一半人这么做。
你要知道腰椎是个以稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是它的特长。
长时间进行腰椎的过度屈伸，很容易导致腰间盘突出等其他问题。
错误二 屈体位置不当（主动发力肌群不明确）
错误二 主动发力肌群不明确
在这个错误中，我的臀部基本上是处于一个不动的状态，我屈体的点非常偏上，基本上是在靠我的腰部脊椎在做“屈”和“伸”这个动作。
屈体的点严重偏上
如果你以腰背作为主动发力点，那么很多人做完以后，腰背酸痛也就可以理解了。
正确做法：
1 双脚稳定站在踏板上，大腿前侧抵在护垫上，挡板上沿位置基本上在你的尾骨处。
倚靠的位置
（Tips：如果你注意到你主要是在腰部弯曲（错误2），而不是髋部像“铰链”那样做臀部前倾，那么你需要调整护垫到一个较低的设置）
臀部在挡板上沿一些，你才能很好的去做屈髋这个动作，而不是屈伸你的腰部。
轴心在臀不在腰
2 双手抱在胸前，去做俯身的动作，想着去拉伸你的臀部和腿后侧腘绳肌，感受张力，并在这个过程保持躯干稳定，脊椎中立。
感受臀和腿后侧拉伸
3 起身时，臀大肌先发力，靠臀部的收缩把张力收回来，并顺势夹紧你的臀部，回到初始位置（且不要多度屈伸）。
臀大肌主动发力
要点强调
1 背屈伸的轴心是臀部，而非腰部。
2臀部是主动发力肌群，而非竖脊肌，竖脊肌起到稳定核心的作用，是被动的。
3 无论是下落还是起身，都要保证脊椎的中立位置。
4 动作过程不要快，缓慢感受发力。
5 调整好呼吸节奏，过程不要憋气。
6 常见的两大错误腰背过度屈伸，屈体位置不当，会造成下背酸痛。
7 背屈伸常放在背部或臀部训练日收尾，两周1-2次训练就会有极佳效果。
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！
2、山羊挺身会伤腰吗
山羊挺身会伤腰吗
山羊挺身会伤腰吗
很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况，这种一般都是平时腰部锻炼不够，后腰的力量太小，所以动作不规范导致的，正确的山羊挺身是不会伤腰的。
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎、出现受伤的情况！这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变、的形式工作！
利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
山羊挺身能治疗腰突吗
山羊挺身对于腰突的患者来说还是有一定作用的，可以很好的活动到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身怎么做
山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌、提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的.踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
山羊挺身心得
所谓“新手练胸，老手练背”，大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢？因为我们都不想变成虎背熊腰啊，相信很多小仙女也会有同样的疑惑。
教练告诉我说健身房里流行着一句顺口溜“练胸不练背，含胸又驼背！”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病，通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉，还可以很好地矫正身姿。更重要的是，没有宽美背，怎么能凸显小蛮腰？
山羊挺身
15-20个/组 x 6组；组间休息60秒
这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉，髋部以下紧靠在器械靠垫上，双脚用力踏实脚踏板，双腿蹬直。肩膀打开，挺胸抬头，头部保持中立，负重的话将哑铃片紧贴在胸前，若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部发力将上身抬起，保持腰背挺直，核心收紧，抬直至腿部与身体处于同一条直线上，稍作停留，再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸，起身时呼气，下放时吸气。
山羊挺身会伤腰吗
山羊挺身会伤腰吗
很多人在练完山羊挺身之后会出现腰疼的情况，这种一般都是平时腰部锻炼不够，后腰的力量太小，所以动作不规范导致的，正确的山羊挺身是不会伤腰的。
背屈伸也称为山羊挺身，在健身房，背屈伸是一个经典的训练动作，每个健身房都会有专门的椅子来进行这个动作！背屈伸是一个很棒的核心力量训练动作，它能够帮助我们强化下背核心肌群但是很多人常常会做错这个动作，严重的还会导致下背（腰椎、出现受伤的情况！这个常见的错误就是让腰椎来回屈伸！
腰椎是一个稳定为主的关节，活动度非常有限，产生动作并不是他的特长，长时间进行腰椎屈伸的动作容易导致椎间盘突出的问题！多数人误解了山羊挺身，以弯曲，伸展腰椎的方式来训练竖脊肌群，练完下背很酸，以为是练到了，其实不是！在山羊的运动过程中，腰椎扮演的是稳定角色，而下背竖脊肌群主要是以等长收缩（长度不发生改变、的形式工作！
利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌和腿后侧而不是下背，保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中你的下背有任何屈伸就说明你做错了！
山羊挺身能治疗腰突吗
山羊挺身对于腰突的患者来说还是有一定作用的，可以很好的活动到腰部，但是也不要指望它能完全治好腰突。
山羊挺身怎么做
山羊挺身，主要锻炼下背肌群（竖脊肌、提高腰部力量增强核心，这对我们的身体形态和健康都有很大的帮助。在腰部训练动作中，硬拉无疑是最有效的动作。但对于初学者还在练习器械阶段，建议用这个动作。练习时选择罗马椅，这个器械简单实用。一般罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：
动作要领：
根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的.踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至与地面水平或底部，用腰部的力量再挺直身体。
频率和时间：
注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
强度和组数：
山羊挺身这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。
练习后拉伸放松：
在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松。可以采用双脚并拢站直慢慢弯腰，用双手触碰脚尖，在动作末端保持10-20秒钟左右。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以给腰部肌肉放松缓解疲劳，促进身体快速有效恢复，减少因腰部锻炼后酸痛导致的第二天身体状态不佳。
山羊挺身心得
所谓“新手练胸，老手练背”，大魔王在初进健身房时曾问过教练女孩纸为什么要练背呢？因为我们都不想变成虎背熊腰啊，相信很多小仙女也会有同样的疑惑。
教练告诉我说健身房里流行着一句顺口溜“练胸不练背，含胸又驼背！”长期坐在电脑前的小仙女们可能多少会有点含胸驼背的毛病，通过加强背部的训练不仅可以减掉肩胛骨的赘肉，还可以很好地矫正身姿。更重要的是，没有宽美背，怎么能凸显小蛮腰？
山羊挺身
15-20个/组 x 6组；组间休息60秒
这个动作可以很好地锻炼到下背部肌肉，髋部以下紧靠在器械靠垫上，双脚用力踏实脚踏板，双腿蹬直。肩膀打开，挺胸抬头，头部保持中立，负重的话将哑铃片紧贴在胸前，若不负重双手可抱在胸前或捏住耳朵。下背部发力将上身抬起，保持腰背挺直，核心收紧，抬直至腿部与身体处于同一条直线上，稍作停留，再缓慢下放至起始位置。整个过程中保持均匀呼吸，起身时呼气，下放时吸气。
山羊挺身会伤腰吗
山羊挺身怎么练臀
山羊挺身动作是非常经典的核心力量训练的动作，这个动作主要就是锻炼我们的臀部以及腰部肌肉。首先我们双腿打开与肩同宽的宽度趴在罗马椅上，腿是伸直的。我们的腰背部挺直，正式动作开始，我们俯身尽量下压，让我们的腰腹部尽量多用力，这时候也能够感受到我们的臀部收紧，对臀部有一个刺激作用。当我们身体感受到了极限。坚持这个动作5秒，再使用腰腹部以及腹部力量，让我们的身体回收。
山羊挺身练臀动作要领
1、做山羊挺身时，全程脚外撇45度；
2、做山羊挺身时，仍然保持下背部收紧状态，即中立位，但要可以弯曲上背部。
3、 做山羊挺身时，上起时主需要到达下背部于地面水平的位置即可。
4、做山羊挺身时，发力时要感觉有一根钉子把你的髋钉在罗马椅垫子上。
山羊挺身有效果吗
上班族经常腰背酸痛，大多数时候是因为腹部稳定性差，我们需要强化腹部稳定能力，而竖脊肌不需要特别的强化。日常生活中我们不会做太多需要腰椎过度伸展的动作。我会在训练强度和训练容量不高的日子里，把「山羊挺身」动作放在当天训练计划的开头，目的是激活竖脊肌，使背部在之后的训练中不需要大脑控制，也能始终保持极度紧张状态。这可能不适合每一个训练者，你可以借鉴一下，但不要照搬。在这种状态下，我的背部一旦放松或者有轻微弯曲的趋势，我的竖脊肌就会用胀痛感提醒我：老伙计，你有可能会弯腰了哦。我有时也会把它列为当天的最后一个训练动作。目的很简单，只是为了强化身体后侧链和伸髋力量。
做山羊挺身要注意什么
1、 山羊挺身这个动作对竖脊肌的整体刺激比深蹲和硬拉要更深。所以列训练计划时，把山羊挺身当作传统硬拉或深蹲的辅助训练动作。
2、 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
3、 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
本文关键词：山羊挺身腰疼的原因，山羊挺身会伤腰吗为什么，山羊挺身对腰椎间盘突出有用吗，山羊挺身会让腰变粗吗，山羊挺身伤腰椎吗。这就是关于《山羊挺身会伤腰吗，山羊挺身对腰好吗（一个最容易被忽略的下背训练）》的所有内容，希望对您能有所帮助！