关于【胸肌怎么练大练饱满】，胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、如何提升练胸效果？6个胸部训练动作，雕刻结实、饱满的胸肌2、胸肌怎么练大练饱满：胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌1、如何提升练胸效果？6个胸部训练动作，雕刻结实、饱满的胸肌
男人对于饱满胸肌的追求，就像女生追求饱满的翘臀一样。男人拥有结实的胸肌，是好身材的标志，是脱衣有肉的前提。
坚持练胸的好处是非常多的，胸肌是身体的大肌群，坚持胸肌训练可以提升身体的基础代谢值，让你每天消耗更多卡路里，有效抑制脂肪堆积，让你更快瘦下来。
练胸可以带动肩部、手臂肌群一起发展，有效提升上肢线条，你会发现，练出饱满胸肌的同时，麒麟臂也跟随着出来了，你穿起衣服也会更有型。
不过，饱满的胸肌并没有那么好练，很多新手一开始没有掌握练出的技巧，导致练胸后手臂酸痛，胸肌却没有什么感觉。
怎么才能提升练胸效果，更快练出饱满胸肌呢？几个练胸要点学习一下：
1、刚开始练胸的时候，我们要先做一组俯卧撑针对胸肌进行热身，激活胸肌后再进行正式训练，这样可以降低肌肉拉伤几率。
2、新手刚开始练胸的时候，可以从低负重的训练开始，不要盲目追求大负重，注重动作标准，放慢动作速度。
3、随着肌肉力量的逐步提升后，再循序渐进提升负重水平，这样才能降低受伤几率，更加高效地锻炼。
4、胸肌不需要每天锻炼，保持2-3天锻炼一次的频率即可，每次训练后胸肌处于撕裂状态，需要一定的修复时间，我们要劳逸结合，分配合理的休息时间，肌肉才能更加高效的生长。
5、练胸动作不要太单一，胸肌可以分为胸肌上侧、中侧、下侧跟中缝，我们要针对整个胸肌进行全方位的锻炼，而不是只做卧推这一个动作。
接下来小编分享一组胸部训练动作，每个动作10-15次，重复4组即可。
动作一：仰卧哑铃卧推
双手握住哑铃，背部紧靠着凳子，大臂跟地面平行，小臂跟大臂保持垂直状态，然后慢慢推起哑铃，到达顶点后稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。动作二：杠铃平地卧推
仰卧在凳子上，下背肌微微拱起，然后双手宽距握住杠铃，杠子位于胸肌上方，大小臂呈现90度，然后慢慢推起杠铃，直至锁骨上方，再慢慢恢复原位。动作三：器械夹胸
抬头挺胸，收紧腹部肌群，双手侧面抬起，跟肩部同齐，双手握住把手，然后胸肌发力，双手收拢挤压胸肌，顶点稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。动作四：坐姿单臂器械推胸
坐姿状态，收紧核心肌群，单手卧推把手，，侧身状态，然后胸肌发力，伸直手臂。动作五：高位绳索夹胸
双手握住把手，曲肘状态，将绳索从身后的上方往神前的下方进行拉伸，充分刺激胸肌。动作六：上斜俯卧撑
2、胸肌怎么练大练饱满：胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌
胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌
一、重量选择
之前写过很多文章来说重量的问题，这里就不详细的说了。
总的原则：
在负重训练中：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；
6—12RM，主要刺激肌肉纬度增长；
12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
所以胸肌训练中，我们一般采用8—12RM的重量来进行分组训练，每个动作8—12次，这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。
在突破瓶颈期的时候，可以挑战一下大重量，增加肌肉力量。
二、不要用惯性训练
时刻保持肌肉与重量的对抗状态，以卧推为例，推起时，不要锁死肘关节，避免靠关节骨骼力量，来缓解肌肉的受力效果。
整个过程慢上慢下，胸肌力量时刻与重量对抗，以达到刺激肌肉的目的。
三、多动作刺激
胸大肌并不是一整块肌肉，而是分为上胸，中胸，下胸，不同的动作针对不同的部位。
新手练胸一般的我们优先训练上胸部分，因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸，有助于整个胸肌的训练效果。
所以在训练计划中，应该合理的搭配胸肌训练动作，以达到完美的胸型训练。
四、注意休息时间，不是练越久越好
急于求成，是很多人健身坚持不下来的原因，着急啊，恨不得今年练了，明天胸肌就大一圈。
所以为了效果好，不停的练。
肌肉也是需要休息的，而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。
胸肌这类大肌群，需要48小时左右的休息时间，所以每周练2—3次差不多了。
再一个就是训练中的组间休息，一般合理的组间休息时间为2—3分钟，让肌肉充分恢复了，再进行训练。
五、全身协调发展，注意部位训练顺序
不要忘记其它部位的肌肉训练，很多人想练胸肌，然后所有的训练就只有胸肌了。
局部增肌是可以的，但要考虑整个身体的协调发展，才能让身材比例正常。
而且大肌群的训练，有助于身体分泌更多的生长类激素，促进肌肉的增长，提升训练效果。
建议你的增肌训练中应该包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。
在训练计划中，安排训练的顺序遵循：胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）
训练顺序这个之前也多次写文章说过原因，这里就不展开了。
简单说就是先上半身训练，后下半身训练，最后是核心（腰腹）训练。
胸肌训练中，上面5点是新手最容易走的弯路，非常影响健身效率，所以大家在开始健身的时候，要注意避免类似问题发生。
细节决定成败，健身没有你想象的那么容易，也没有多么复杂，重要的是你能静下心来！
胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌
一、重量选择
之前写过很多文章来说重量的问题，这里就不详细的说了。
总的原则：
在负重训练中：
6RM以下的大重量主要是刺激肌肉力量增长；
6—12RM，主要刺激肌肉纬度增长；
12RM以上的轻重量，主要是曾加肌肉的耐力。
所以胸肌训练中，我们一般采用8—12RM的重量来进行分组训练，每个动作8—12次，这样主要是刺激肌肉的纬度增长。也就是把肌肉练大块。
在突破瓶颈期的时候，可以挑战一下大重量，增加肌肉力量。
二、不要用惯性训练
时刻保持肌肉与重量的对抗状态，以卧推为例，推起时，不要锁死肘关节，避免靠关节骨骼力量，来缓解肌肉的受力效果。
整个过程慢上慢下，胸肌力量时刻与重量对抗，以达到刺激肌肉的目的。
三、多动作刺激
胸大肌并不是一整块肌肉，而是分为上胸，中胸，下胸，不同的动作针对不同的部位。
新手练胸一般的我们优先训练上胸部分，因为上胸比较难找到发力感觉。先练出较为发达的上胸，有助于整个胸肌的训练效果。
所以在训练计划中，应该合理的搭配胸肌训练动作，以达到完美的胸型训练。
四、注意休息时间，不是练越久越好
急于求成，是很多人健身坚持不下来的原因，着急啊，恨不得今年练了，明天胸肌就大一圈。
所以为了效果好，不停的练。
肌肉也是需要休息的，而且整个肌肉的生长过程就是休息过程中的修复。
胸肌这类大肌群，需要48小时左右的休息时间，所以每周练2—3次差不多了。
再一个就是训练中的组间休息，一般合理的组间休息时间为2—3分钟，让肌肉充分恢复了，再进行训练。
五、全身协调发展，注意部位训练顺序
不要忘记其它部位的肌肉训练，很多人想练胸肌，然后所有的训练就只有胸肌了。
局部增肌是可以的，但要考虑整个身体的协调发展，才能让身材比例正常。
而且大肌群的训练，有助于身体分泌更多的生长类激素，促进肌肉的增长，提升训练效果。
建议你的增肌训练中应该包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。
在训练计划中，安排训练的顺序遵循：胸—背—肩—手臂—腿部—核心（腰腹）
训练顺序这个之前也多次写文章说过原因，这里就不展开了。
简单说就是先上半身训练，后下半身训练，最后是核心（腰腹）训练。
胸肌训练中，上面5点是新手最容易走的弯路，非常影响健身效率，所以大家在开始健身的时候，要注意避免类似问题发生。
细节决定成败，健身没有你想象的那么容易，也没有多么复杂，重要的是你能静下心来！
胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的.重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或飞鸟，那是很困难的。
正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位（下至横隔，上至锁骨）。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸（倒斜卧），再练中胸（平卧），后练上胸（正斜卧）。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高（厚）度。
至于卧推举凳，倒斜卧推（20一30度）与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
本文关键词：胸肌该怎么练，如何练就胸肌，胸肌的练法，胸肌这么练大，快速练出胸肌。这就是关于《胸肌怎么练大练饱满，胸肌训练技巧少走弯路练出饱满大胸肌（雕刻结实、饱满的胸肌）》的所有内容，希望对您能有所帮助！