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内容导航：1、跑步猝死意外频发，没做好这六点，夏天先别急着运动2、危险运动的危害：总也不运动突然剧烈运动的危害1、跑步猝死意外频发，没做好这六点，夏天先别急着运动
澎湃新闻记者 马作宇
每到夏天，猝死总会成为跑圈里避不开的话题。不少跑者不想错过“夏练三伏”的机会，但高温和高湿的奔跑环境又增加了受伤，甚至是猝死的风险。
6月28日在广西河池，一名男子在晨跑时突然倒地，三名路人接连对其施救。随后，男子被送往医救治，但抢救无效死亡。
而在6月5日，深圳的一位年轻男性也在跑步中昏倒……
如何才能在夏天健康地跑步和训练，其实是一个大学问。这不仅仅是预防“热射病”这么简单，还要关注到如何系统防止脱水，如何减小伤病风险等。
澎湃新闻记者此前咨询了国家级持证健身教练陈曦，并且结合康涅狄格大学的热疾病专家道格拉斯·加萨和美国职业足球大联盟的资深体能顾问迈克尔·伯杰龙博士，总结了跑者如果坚持在夏天训练需要注意的六大原则。
原则一：严防中暑迹象
跑步是一项运动，也是一门学问。如果想要健康地跑过整个夏天，那么跑者就必须了解运动型热射病的症状并密切注意自身的状况。
热射病属于重症中暑，是一种致命性疾病，病死率相对较高。热射病的具体表现为——高热（41℃以上）无汗和意识障碍，常发生在高温环境中工作数小时或老年体弱慢性病患者。
事实上，轻微的头痛或疲劳易很容易被跑者忽略，因为跑前那一晚上如果没睡好也有可能出现类似的症状。但头痛、眼花、恶心、疲劳和晕眩等都是中暑的迹象。
更严重的中暑迹象是失去方向感或眼前发黑，这很可能会致命，如发生需立即就医。
一旦发现自己可能中暑，需停止跑步，并立即移动到阴凉地或有空调的地方。脱掉多余的衣服，背部平躺于地，抬高腿部，充分补水，并至少休息一天再训练。
原则二：分多次喝完足够的水
在夏天跑步，请记住三个最关键的因素——锻炼强度、环境条件和自身体重。
伯杰龙博士的建议是，每损失约0.45kg的体重大约要补充453.6g到567g的水。但重要的是，如果身体缺水严重，这些水要分开补充，而不是一次性全部补充掉。
同样重要的是，别等到渴了再喝，因为你感到口渴时你已轻处在“微脱水”的情况了。
此外，口渴并不总是最好的指标，跑者可以通过尿液颜色来衡量自己是否需要喝更多水——如果是浅黄或更浅就没事，如果颜色更深，则应喝更多的水。
原则三：轻薄、透气是装备首选
没有合适的装备，夏天跑步会变成一件非常折磨的事情。
轻便、透气、隔离紫外线辐射是选择衣服的重要标准——速干排汗的衣服有助摆脱潮湿和酷热的侵扰，是很棒的选择。
不少跑者会在夏天选择“赤膊上阵”，但这其实并不是一个最理想的选择，一来是有可能引发周围人的争议，二来如果是在白天长时间赤膊跑步，可能对皮肤也会有潜在的影响。
此外，国家级健身教练陈曦告诉澎湃新闻记者，有些跑者会选择亲肤舒适的棉质衣服，但其实这类衣服吸汗后不容易干，跑步过程中或者跑步之后贴在皮肤上，容易导致体表温度降低，导致感冒。
而对于女性跑者而言，运动内衣也应该选用适合中高强度的内衣，这样更有支撑力。
陈曦强调，“有一些品牌的运动内衣设计得很好看，但其实它们是为了瑜伽和普拉提设计的，支撑力不够，这样容易对身体产生潜在的风险。”
原则四：水果可能比功能饮料有用
夏天跑步，除了补水，你还要学会吃。
要避免运动前吃高脂肪高蛋白的食物，因为它们需要时间和能量来消化——运动时身体会升温，流入胃肠道的血液会减少，这会使消化更困难，可能引起恶心。
而苹果、甜瓜、黄瓜、柚子、牛油果和生菜等都可以让身体保持水分并降温。
原则五：找个伙伴一起训练
很多人说跑步是孤独的，但在夏天，至少找一个人和你一起跑，能在闷热的天气里打破这种寂寞。
首先，有一起训练的伙伴，会让跑步的计划更容易执行，而且训练更加规律。
此外，伯杰龙博士也强调，在容易出现伤病和身体异常状况的夏天，有人一起跑步能确保避免危险发生。
跑友不仅可以成为你的“急救员”，而且在你想坚持跑步时，你的伙伴可能也会成为“理性的声音”。
原则六：不一定只有晨跑和夜跑
夏天跑步考验的不仅是体能，还有智慧。选择正确的跑步时间，就是聪明跑者的表现。
晨跑或者夜跑是大多数跑者都会做出的选择，因为这样既不必经受炎热也能更充分利用白天的时光。这个时间框架也完全能满足大多数人的工作安排。
但有时候，跑者们对于温度的过度在意，反而会忽略了晨跑和夜跑的另一部分潜在风险。
陈曦告诉澎湃新闻记者，有一些跑者对于晨跑的强度没有充分估计，选择空腹晨跑，这样不仅不一定会提高燃脂效率，反而会因为体内能量不足而增加了心肺的负担。
夜跑也存在相同的问题，那就是一天的工作增加了身体的疲劳度，如果在身体疲劳没有缓解的情况下坚持夜跑，不仅有可能提高受伤风险，同时也可能会增加心脏骤停的可能性。
因此陈曦建议，除了晨跑和夜跑，下午跑步也是不错的选择。如果时间允许，在下班后就进行跑步训练，然后再进行食补，反而会提高燃脂效率。
但在这样的高温气候里，循序渐进是很重要的，不要一开始就在高温中做激烈运动。
责任编辑：腾飞
校对：徐亦嘉
2、危险运动的危害：总也不运动突然剧烈运动的危害
总也不运动突然剧烈运动的危害
长期不运动突然运动可能会导致延迟性酸痛、肌肉坏死等危害。如果患者长时间不参加体育活动，在突然运动后很容易导致腿部肌肉或上肢肌肉剧烈疼痛。此时，被称为迟发性疼痛。其临床症状较长期运动者严重，严重影响日常生活。如果长时间不运动的患者突然运动，也容易引起肌肉坏死、肌红蛋白尿。甚至诱发急性肾功能衰竭，造成严重后果。
平常不运动的人，突然进行大量运动时，可能引起身体一系列的变化。
首先，肌肉无法适应骤然增加的运动量，产生严重缺血，肌肉的过度收缩又引起肌肉高热，温度升高以后，对温度敏感的物质，如酶类，就没有办法正常工作。
接着，因为缺血和酶类罢工，横纹肌细胞的细胞膜发生异常。细胞外的钙离子大量内流，激活细胞内的钙依赖性蛋白酶、磷脂酶，导致肌原纤维、细胞骨架和细胞膜蛋白破坏，引起细胞解体；同时，细胞内的钾离子大量出走，肌球蛋白也被释放到血液中。
最后，当你运动完休息时，血液重新进入横纹肌，不但会把横纹肌细胞外的钾离子、肌球蛋白带走，而且有可能释放大量自由基，进一步伤害横纹肌细胞，导致横纹肌细胞大量死亡。
横纹肌细胞死亡，会导致肌肉疼痛、肿胀，严重者肌肉痉挛、强直，患者会出现不明原因的疲劳和乏力。
与此同时，因为心肌细胞对钾离子浓度十分敏感，大量钾离子进入血液，可引起高钾血症，导致心悸、心律不齐甚至死亡；而肌球蛋白，富含血红素，进入肾脏以后，不但会导致尿液颜色改变，还有可能产生自由基，伤害肾脏细胞，引起急性肾功能衰竭。
这就是横纹肌溶解症（Rhabdomyolysis）。
横纹肌溶解症可以由多种原因引起，如药物、一氧化碳中毒、有机磷农药中毒等。
不过，最为常见的原因是不当运动，如，运动过度、运动量突然增大等。
之前，有过食用小龙虾引起横纹肌溶解症的报道。世界范围内，也有一些食用海鲜导致横纹肌溶解症的例子。
但是，总的来说，海鲜和横纹肌溶解症的关系并不清晰。食用海鲜引起横纹肌溶解症的概率很低，海鲜种类和发病也没有什么规律。
所以，小伙伴们在运动减肥的同时一定要量力而行，预防横纹肌溶解症，最好的方案是循序、适量运动。
有条件的，可以监测心率，让心率维持在最佳范围，既达到运动效果，又不至于引起身体异常；一旦出现心悸、尿液颜色改变等症状，一定要及时就医，切不可有侥幸心理。
总也不运动突然剧烈运动的危害
很少运动的人，突然剧烈运动，会出现什么后果？
第一个后果：头晕恶心
很少运动的人，突然剧烈运动，会出现什么？最普遍的就是头晕恶心等比较常见的反应。因为经常不进行运动的人，如果突然进行运动了，就容易导致身体出现应激反应，最后就会因为身体无法负荷这样的运动力度，从而导致自己头晕、恶心，甚至出现眩晕、晕倒，这些都是属于应激反应的一种，是会影响你的生活状态的，同时还会影响你的运动体验呢。
第二个后果：呕吐
呕吐也是比较常见的应激反应，往往伴随着头晕、恶心等症状的发生。这些症状都是联系在一起的，往往都是分不开的。这也就是我们平常所说的“累吐了”，如果平常劳累过度也容易出现呕吐现象。
第三个后果：身体酸疼
身体酸疼同样是比较常见的问题。不管你是进行无氧运动，还是进行有氧运动，都是容易出现这样的反应的。当我们运动后，也最好是及时进行一定量的拉伸运动，通过合理的拉伸舒展，给身体运动后的迟缓性疼痛做出解决的方案。
第四个后果：受伤几率提高
很少进行运动的人，如果突然就进行大量的.运动，就非常容易提高我们受伤的几率。因为经常不运动的人，往往都是不适应运动的，如果这个时候，我们进行了比较剧烈的运动，就非常容易造成身体的不适应，也就是应激反应，影响到身体健康就不好了。
第五个后果：磨损身体
很少进行运动的朋友，如果突然就进行大量的剧烈运动，就容易导致磨损身体，出现一些不必要的问题和伤害。如果平常不是经常进行运动的朋友，突然开始进行剧烈的运动，就肯定容易导致身体出现更多的问题。
第六个后果：肌肉拉伤
肌肉拉伤属于一种运动伤，是一种急性的运动伤，也是一种非常常见的运动伤。如果我们出现了肌肉拉伤，患处就会感受到疼痛不已，还会影响到日常的活动等。不过有的时候，我们会把肌肉拉伤和韧带拉伤弄混淆。通常来说，肌肉拉伤后，肌肉会鼓起一个非常小的硬块，你用手指轻轻地进行抚摸，应该可以摸到，我们可通过这个方法判断是不是肌肉拉伤。
总也不运动突然剧烈运动的危害
健康健身运动不宜突然过量健身
专家提醒：运动不宜突然过量，那是件非常危险的事情，除了可能出现心脏骤停外，还可能惹上横纹肌溶解综合征，甚至导致急性肾衰竭。
年轻人突然运动过量很危险
专家说，横纹肌溶解综合征是由于挤压、运动、高热、药物、炎症等原因所致横纹肌破坏和崩解，导致肌酸激酶、肌红蛋白等肌细胞内成分进入细胞外液及血循环，引起内环境紊乱、急性肾损伤等组织器官损害的临床综合征。
剧烈运动或长时间不运动后的突然运动，如马拉松比赛、五公里武装越野、划艇、登山、举重等，都会导致横纹肌溶解，所以有的专家也把这种横纹肌溶解叫做运动性横纹肌溶解症。导致横纹肌溶解的非物理性原因最常见的是药物，他汀类药物、一些抗精神病和抗抑郁药、一些抗组胺剂等都可以诱发或导致横纹肌溶解。此外，致病原因还包括感染、电解质紊乱、自身免疫性疾病、内分泌及遗传代谢性疾病等。
肌痛、乏力和深色尿是信号
横纹肌溶解综合征准确来说并不是单纯的一种病，而是一系列病理变化的综合征。典型的“三联症”包括肌痛、乏力和深色尿。如果长期少锻炼突然高强度运动后，发现自己全身不适、肌肉疼痛和无力、发热、心动过速、恶心呕吐等，那就要打醒精神了，最好到医院就医检查，因为深色尿，很可能就是尿里含有过量的肌红蛋白。少尿、无尿等肾损伤症状，常不会在早期出现。
横纹肌溶解综合征的患者通常都会出现血肌酸激酶大幅度升高，血和尿里的肌红蛋白也明显升高。此外，急性期还会出现高钾血症、高磷血症、低钙血症以及代谢性酸中毒等。
及时治疗一周能恢复正常
横纹肌溶解综合征的治疗首先是针对导致横纹肌溶解的原因进行相应处理，如运动过量的，必须马上停止运动卧床休息，挤压导致的解除挤压，药物导致的马上停用可疑药物等。如果是急性肾衰竭的病人，必要时还要进行血液透析等治疗。他表示，横纹肌溶解综合征虽然来势凶猛，但一般不会留下后遗症，大部分病人经过及时、适当治疗后都可以在一周内恢复正常，病人无需过度担心。
普通老百姓进行体育锻炼必须合理得法，平时少锻炼的不要一下子进行大运动量的运动，应该循序渐进，运动要以运动后感觉舒适为宜。特别是报了名参加马拉松的非专业选手，长期保持锻炼习惯的没有问题，但平时就是“沙发土豆”的，则不要贪图热闹好玩而去逞强，在准备马拉松的这段时间里，最好每天都进行赛前热身，有条件的最好在专业人士的指导下进行锻炼。
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