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选择什么运动好呢？时间灵活、无需装备、容易上手儿……就是它啦——暴走。
没错，基于上述优点，健步走已成为大家更乐于选择的健身方式。不过，健步走可不是简单的“刷步数”，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动。其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间，和我们平常“压马路”是有很大区别的。这就需要我们掌握科学的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊“暴走”的正确姿势。
塑胶步道最合脚 运动前后别忘热身
世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情，特别是有规律地进行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还帮助控制体重，并促进心理健康。不过，健步走也不是抬脚就走，准备工作你都做好了吗？
场地选择健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园，塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性，对膝关节的反冲力较小，且没有车辆，更加安全，是健走的理想场地。同时，我们还得提防新冠病毒的出没，可以选择相对空旷的场所，注意与他人保持距离，避免聚集。
穿着讲究健步走时要选择合适的衣物，衣服最好透气。健走时应选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；要有一定的“流畅性”，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛；要有良好的缓冲性，因为一双缓冲性好的鞋子，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走与登山等户外运动不同，鞋子还是以轻便的最好。
热身活动健走前，要进行热身准备，比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等，这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性，最大限度地预防运动损伤，尤其是慢性损伤；
健走后，不要立即停止活动，应逐渐放松，可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作，可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松，增强身体的柔韧性，降低肌肉的硬度，有助于缓解运动疲劳。
健走的正确姿势 记住这16字秘诀
市疾控中心慢病所专家介绍，健步走与我们一般的走路不同，而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。
健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。
身体直立：指头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。
曲臂摆动：双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90°；双臂以肩为轴，前后自然摆动；摆动手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。
中轴扭转：伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。
合理步幅：迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。
用力过猛反伤身 “刷步数”别超1.5万步
专家表示，健步走不是越多越好，总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000至15000步为宜，过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者，更不能盲目追求步数。此外，健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究：
健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步/分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体能力比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。
健走强度以自身的主观判断为准。如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那这对您而言就是适宜的中等强度了。
健走时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。（记者 李洁）
来源： 北京青年报
2、健步走的正确方法：健走的正确方法
健走的正确方法
一、如何预防跑步伤害
1、勤换跑鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。
不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐过大，就会有种伸脚向前踢的感觉，这样反而会对下肢产生破坏性的压力，特别容易造成运动型的损伤。因此日常的跑步过程中，步伐不需要过大，落脚点位于身体前方30cm即可。
突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
3、前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5、头肩稳定
在跑步锻炼的过程中，头部和肩部都应该保持绝对的稳定，千万不可以摇头晃脑的。两眼应当注视着前方，肩部适当放轻松。
6、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
二、跑步后的注意事项
1、不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
2、不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
3、不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
4、预防治疗糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
5、远离乳癌威胁
一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
6、预防老年痴呆
60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走，有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
7、健走能降血压
人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
8、走出好骨质
年纪愈大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝天天一万步的目标迈进。
9、消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。
10、增进自尊、自信与乐观
任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
温馨提醒
有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须非凡注重身体状况，一感到不舒适就要停止，膝关节较弱轻易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
三、花式健走
1、大步走
“大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。
理论根据与健身功能
步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说是生活中习惯了的步幅。
大步走，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。
大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。
因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的.速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
2、大步慢走
练习作用
改变肌肉用力模式，双臂摆动更加强劲，可更有力的加快血液循环，促进新陈代谢，增加心肺功能，也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。
动作要领
前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后摆臂尽可能向后摆动；身体保持与地面重直。当左臂摆至于心脏水平线后，右侧腿尽力向前迈出，迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。
在等到双脚站稳后，弯曲前腿的膝盖，让身体下蹲，呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候，后退要用力等值，然后双腿同时用力支撑起身体，再次迈步。
3、“10点10分”走
“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
理论依据与健身功能
“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。
长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。
“10点10分”这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。
结语：健走的好处相信大家看了上文的介绍都清楚了吧，乘着初春的来临，适当的进行春季运动，能够有效的帮助大家强身健体。当然，掌握正确的健走方式可以让身体获得的好处最大化，因此小编希望大家能够健康科学的运动。
健走的正确方法
一、如何预防跑步伤害
1、勤换跑鞋
运动鞋穿太久鞋垫弹性会减弱，失去缓冲作用，容易导致关节受损。建议每跑480~800公里就该换双新运动鞋。
不过具体情况应视体重等因素而定。体重越大，运动鞋寿命越短。可以用75000除以你的体重磅数（1千克≈2.2磅)，得出的就是每双鞋最多跑的英里数（1英里≈1609米)。
2、步伐短小
步伐过大，就会有种伸脚向前踢的感觉，这样反而会对下肢产生破坏性的压力，特别容易造成运动型的损伤。因此日常的跑步过程中，步伐不需要过大，落脚点位于身体前方30cm即可。
突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有“抓地感”，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。
3、前后摆臂
跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。
4、轻轻握拳
跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。
5、头肩稳定
在跑步锻炼的过程中，头部和肩部都应该保持绝对的稳定，千万不可以摇头晃脑的。两眼应当注视着前方，肩部适当放轻松。
6、身体挺直
从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。
二、跑步后的注意事项
1、不吸烟
运动时人的呼吸加速，机体要保证足够的氧气摄入量。如果运动后立即吸烟，将会使肺内含氧量减少，出现胸闷、气喘、呼吸困难、头昏、乏力等现象。
2、不宜骤降体温
如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。
3、不宜马上洗热水淋浴
健身运动后，体内大量血液分布在四肢及体表，若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。
4、预防治疗糖尿病
造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力，而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
一天轻快健走1小时，对第二型糖尿病，有50%的预防效果。糖尿病患者非凡要注重配速，同时最好随身携带点心，补充能量防止低血糖。
5、远离乳癌威胁
一周运动7小时以上，可以降低20%的乳癌罹患率，而最理想的运动就是健走。
6、预防老年痴呆
60岁以上银发族，一周有3天，每次45分钟以上的健走，有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗费氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，自然就能预防健忘与痴呆。
7、健走能降血压
人到中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升)，因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
为了安全起见，高血压患者应先跟医生沟通了解身体所能负荷的状况，从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
8、走出好骨质
年纪愈大，骨质越易流失，骨头里面变干变脆，就轻易骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，健走更理想。需持续的走，朝天天一万步的目标迈进。
9、消除压力，帮助睡眠、纾解忧郁
多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于消除压力，更轻易入眠。
10、增进自尊、自信与乐观
任何一个常健走，喜欢步行的人都能说出这项运动的附加价值：增进自尊、自信与乐观。
温馨提醒
有心脏病、气喘或是心肺功能不佳的患者，健走时必须非凡注重身体状况，一感到不舒适就要停止，膝关节较弱轻易酸痛的人，也不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的运动。
三、花式健走
1、大步走
“大步走”是在健步走的过程中，加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量，促进全身多部位参加运动。
理论根据与健身功能
步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅，也就是说是生活中习惯了的步幅。
大步走，就是要改变平时走路的习惯，给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中得到新的锻炼。
大步走步幅加大了一点，看起来非常简单，但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说当迈出的是一大步时，我们两腿肌肉用力就增大了许多，双臂的摆动要更强劲。
因此大步走比健步走的运动强度有所增加，可以更有力地加快全身血液循环的.速度，促进新陈代谢，增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度，让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。
2、大步慢走
练习作用
改变肌肉用力模式，双臂摆动更加强劲，可更有力的加快血液循环，促进新陈代谢，增加心肺功能，也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度，可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。
动作要领
前臂摆出最好高于心脏水平线，或摆至与肩同高；后摆臂尽可能向后摆动；身体保持与地面重直。当左臂摆至于心脏水平线后，右侧腿尽力向前迈出，迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。
在等到双脚站稳后，弯曲前腿的膝盖，让身体下蹲，呈现出“钱弓箭步”在下蹲到前大腿和地面平行的时候，后退要用力等值，然后双腿同时用力支撑起身体，再次迈步。
3、“10点10分”走
“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。
理论依据与健身功能
“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。
长期伏案工作，让做办公室的白领一族，大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。
“10点10分”这种举起双臂的行走练习，有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强，有利于保障颈椎正确的生理曲线，防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。
结语：健走的好处相信大家看了上文的介绍都清楚了吧，乘着初春的来临，适当的进行春季运动，能够有效的帮助大家强身健体。当然，掌握正确的健走方式可以让身体获得的好处最大化，因此小编希望大家能够健康科学的运动。
健走的正确方法
1、 抬头挺胸缩腹
健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累；而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。
2、 双手微握放于腰部
两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。
3、 自然放松摇摆肩膀部
身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。
4、 前行
健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。
5、 脚内侧成一直线
健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。
健走的好处
1、 提高心肺功能和耐力
突出地表现在降低安静时和同等负荷下运动时的心率，以及提高肺活量，可以降低心血管疾病和心脏突发事件的危险性，如果发生心脏突发事件也可降低其严重性。
2、 减肥
坚持健步走锻炼能明显减少身体脂肪重量，减少体脂百分比，增加和维持肌肉重量、耐力和力量。
3、 促进骨关节健康
可以增加骨密度、骨和关节力量，增加韧带、肌腱的力量，防止多种骨、关节、肌肉、肌腱的损伤，降低骨质疏松发生的危险性。
本文关键词：健步走1小时音乐完整版，健走一公里多少分钟，每天快走1小时瘦的太惊人了，健走的正确方式，健走的正确方法视频。这就是关于《健步走的正确方法，健走的正确方法（告诉你刷步数的正确姿势）》的所有内容，希望对您能有所帮助！