关于【股四头肌的作用】，股四头肌内侧头怎么练，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、股四头肌是膝关节的“稳定器”，如何安全锻炼避免膝关节损伤？2、股四头肌的作用：股四头肌内侧头怎么练1、股四头肌是膝关节的“稳定器”，如何安全锻炼避免膝关节损伤？
膝关节周围的肌肉，除了复杂膝关节完成屈伸动作，也对膝关节的稳定性起着重要作用，尤其是股四头肌，其肌腱与髌骨直接连接，可谓膝关节的“稳定器”。如果股四头肌无力，就会导致膝关节稳定性“大打折扣”，导致关节软骨更容易损伤，股四头肌无力和萎缩是膝骨关节炎的重要危险因素。
所以，健康人群要预防膝骨关节炎，膝骨关节炎患者要想好好康复，锻炼股四头肌都是必不可少的一环。然而，很多患者在康复锻炼的过程中，却因为锻炼方法不对或姿势不正确，反而加重了病情。为了防止这种“搬起石头砸自己脚”的乌龙事件发生，今天为大家推荐一种既安全又有效的股四头肌锻炼方法，如果你想膝关节更耐用，马上安排起来！
膝骨关节炎锻炼股四头肌首选方法——等长收缩
如果你已经患有膝骨关节炎，要小心膝关节疼痛与股四头肌萎缩形成恶性循环：患者因为膝关节疼痛而减少活动量，容易造成股四头肌肌力下降与肌肉萎缩，导致膝关节稳定性下降，容易加重损伤进一步导致疼痛。解决办法有两方面，一是要正确治疗缓解或消除疼痛恢复活动能力，二是锻炼股四头肌增强膝关节稳定性。
然而运动是一把“双刃剑”，锻炼不当不但促进不了康复，反而会加重症状。对于早中期的膝骨关节炎患者既晚期膝骨关节炎行膝关节置换术后，都应该加强锻炼股四头肌的功能及力量。这时候，一种温和又比较有效的方法脱颖而出，那就是等长收缩。
什么是等长收缩呢？
等长收缩是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩。这种运动，因为没有位移存在所以肌肉并不对外做功，具有负重小、力度小、安全性高的优点。而肌肉保持收缩状态仍然会消耗较大的能力，对股四头肌仍然有比较明显的锻炼效果。膝骨关节炎如果长期坚持等长收缩锻炼，具有增强膝关节稳定性、减轻膝关节疼痛、延缓早中期膝骨关节炎进展的作用。
下面，为大家推荐一种股四头肌等长收缩锻炼的方法。
【直腿抬高法】
患者取仰卧位，平躺于床上或健身垫上，保持双膝伸直，两手平放于身侧或抱头。缓慢将一侧下肢向上抬起，从0°抬至60°，然后保持停顿5秒左右，缓缓放下，然后换另一侧下肢重复上述动作为一次。每天锻炼3~6组，每组锻炼10~12次。
每天坚持直腿抬高锻炼，根据病情进展配合适当的体育锻炼，如散步、骑车、游泳等，患者就能取得比较良好的锻炼效果。
国外都说靠墙深蹲好，为何医生不建议膝骨关节炎患者使用？
说到锻炼股四头肌哪种办法最好，健身爱好者多半会告诉你：深蹲。深蹲有很多不同的练法，负重深蹲、深蹲、靠墙深蹲，不同的人群有不同的选择。对于膝骨关节炎患者，也有人推荐用靠墙深蹲来增强股四头肌力量，但这种说法却存在争议。
支持的观点主要来自国外，比如《美国骨科医师协会骨科疾病诊疗教程》中指出靠墙深蹲可以作为膝关节家庭锻炼方案之一。相反，国内却有很多不同的观点，认为膝骨关节炎患者进行靠墙深蹲锻炼，不断不会减轻关节疼痛的症状，反而会加重临床症状不利于康复。主要理由包括以下三个方面：
国人与外国人的体质及身体机能或结构存在差异，比如国人的髌骨就相对薄小，国外指南推荐的锻炼方法不一定适合国人。靠墙深蹲主要锻炼膝关节前侧肌肉，而膝关节后侧及臀部肌肉的锻炼同样非常重要，所以这种锻炼方法功效相对单一。靠墙深蹲的锻炼方法，对于动作准确性要求较高，如此姿势不正确、身体不协调，反而可能导致膝关节损伤，而膝骨关节炎患者多为中老年人，难以保证姿势正确。所以，膝骨关节炎患者还是不宜用靠墙深蹲来锻炼股四头肌，风险或许大于收益。而对于健康的年轻人，则可以尝试用这种方法锻炼，但也要保持姿势正确。
【靠墙深蹲】
背靠墙壁站立，双足距离墙面30cm左右，双脚与肩同宽，绷紧腹部肌肉使腰背部平贴于墙面，缓慢下蹲至膝关节弯曲90°时停止，在这个过程中，要注意膝关节不要超过脚尖，保持5秒左右回复到开始的姿势。
保护膝关节，除了股四头肌这些肌肉也要练
前文我们说了，膝关节周围除了股四头肌，还有很多肌肉对膝关节的稳定性也具有重要作用，如臀部肌肉、腘绳肌、小腿三头肌等，要保护好膝关节也不能少了这些肌肉的锻炼。锻炼肌肉的方法有很多，但却并不一定适合膝骨关节炎患者采用，接下来，我们介绍一些比较安全的锻炼方法。
01 / 臀部肌肉
臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌及股方肌，锻炼臀部肌肉，可以提高骨盆的稳定性，增强髋部的力量，从而有助于降低膝关节负荷，减轻和缓解膝关节疼痛。锻炼的方法我们推荐臀桥。
【臀桥】
仰卧位，膝盖弯曲，双腿间距略大于肩宽，双上肢平放于身体两侧，收紧核心和臀部肌肉，以肩部、上背部、双脚为支点，臀部向上发力抬起同时顺带抬起中下背和大腿，暂停2秒后缓慢还原，然后重复。每次4~6组，每组8~12次。
02 / 腘绳肌
腘绳肌是大腿的后侧肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二头肌，主要功能是屈膝和后伸髋关节，对膝关节的稳定性也很重要，锻炼腘绳肌有助于保护膝关节。锻炼的方法我们推荐俯卧屈膝。
【俯卧屈膝】
俯卧位，双腿自然伸直，大腿保持固定，然后向后弯曲一侧小腿，到90°时暂停5秒，然后再缓慢复原，换另一侧小腿重复同样的动作。重复10~14次为一组，每天锻炼4~6组。
03 / 小腿三头肌
小腿三头肌主要包括腓肠肌和比目鱼肌，其作用是屈小腿和上提足跟，以及固定膝关节和踝关节，维持膝关节与踝关节的稳定性。强化小腿三头肌，有助于减少膝关节损伤并可缓解膝骨关节炎患者的疼痛症状。锻炼方法我们推荐踝泵。
【勾绷脚】
仰卧位，伸直双腿，双脚踝自然放松，然后将脚背向上翘，当达到最大程度后，再将脚背向下压，同样达到最大限度。反复进行20~30组/次，每天3~5次。
运动疗法是膝骨关节炎非常重要的辅助疗法之一，对患者具有缓解疼痛症状、增强膝关节稳定性和预防损伤加重的作用，无论哪个时期的膝骨关节炎患者，都能从中获益。尽管我们介绍的是较为安全的锻炼方法，患者在运动时仍要注意姿势是否正确以及运动是否过量，可以将肌肉锻炼与日常体育锻炼相结合，养成一个自己舒服的运动习惯。病情康复较好的患者也可以用更高强度的运动或更大运动量的来替代，总之，锻炼方法不是唯一的，适合自己的就好，重点在于适度与坚持！
2、股四头肌的作用：股四头肌内侧头怎么练
股四头肌内侧头怎么练
一、杠铃颈后深蹲
1、练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。
2、然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
注意：
1、杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
2、下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
二、仰卧腿举
1、坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。
2、抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。
3、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意：
1、仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。
2、仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。
3、动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
三、靠墙静蹲
1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40—50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
3、开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；
然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
4、休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1—3次最好。
注意：
1、这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。
2、注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。
四、股四头肌内侧头的作用
主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。
股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。
股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0—15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。
五、练股四头肌内侧头要注意什么
1、内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。
2、每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。
3、要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
4、锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。
股四头肌内侧头怎么练
一、杠铃颈后深蹲
1、练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。
2、然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。
注意：
1、杠铃深蹲是唯一的能够全面的刺激锻炼到股四头肌的四个区域，只需要一个比较适当强度就能够让肌肉得到最大训练。在下蹲到最低点的过程中，股直肌和内侧头发力并且需要控制着身体的不同关节的弯曲程度；
而在杠铃深蹲这个动作上升过程中，内侧头、外侧头、股直肌这三个部分的肌肉都需要发力，并且需要借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
2、下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。
二、仰卧腿举
1、坐在腿举器上，将髋部靠住斜垫，并把双脚以肩宽的距离踏在脚台上。
2、抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓，在动作的开始时膝关节应该微弯。
3、吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。
注意：
1、仰卧腿举在股四头肌中尤其是锻炼内侧头、其次外侧头，而股直肌基本不参与。
2、仰卧角度一般不小于45度，如果偏小阻力损耗较大，这时应采用水平蹬腿。
3、动作还原时两脚不要完全伸直，膝关节呈微屈状态。
三、靠墙静蹲
1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40—50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
2、重心落于足跟。膝关节在垂直方向上不能超过足尖。背部要全部紧靠墙壁，不能弯腰驼背。
3、开始蹲的时候，股四头肌，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力；再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉；
然后就是酸疼发胀——再然后就是累得发抖；最后就是累得坚持不住只好站起来了。这样的状态，就完成了一次静蹲练习。
4、休息30秒钟，然后进行下次静蹲。如此重复进行30分钟。每天锻炼1—3次最好。
注意：
1、这个动作虽然很简单，但是可以增强股四头肌的力量，锻炼到股内侧头。
2、注意不要认为蹲得越低强度就越大，屈膝超过100度之后力矩就会减小，股四头肌受力反而变小了。
四、股四头肌内侧头的作用
主要作用是参与伸膝，稳定髌骨。
股内侧肌的附着位置较股外侧肌为低，其纤维方向斜度较大，因此，对稳定髌骨起重要作用。在膝关节伸直至最后10°～15°时，股内侧肌还能使胫骨外旋以增强膝关节的扣锁机制。
股四头肌是全身体积最大的肌肉，顾名思义有四个肌头股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，其中内侧股四头肌容易被忽视，但要知道内侧头负责伸膝0—15度，也是很重要的，而且内侧头萎缩较其他的快，因此更是需要锻炼。
五、练股四头肌内侧头要注意什么
1、内侧头弱或萎缩，就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。
2、每周练习频率为1—2次，不宜超过2次，每次间隔时间应有72小时。
3、要想锻炼效果更好，在训练中还必须适当安排有氧训练并合理控制饮食。
4、锻炼股四头肌内侧头的过程中，练前要做好热身，练后做好整理活动，预防运动伤害和提高锻炼效果。
股四头肌内侧头怎么练
一、深蹲
深蹲这个动作是练习股四头肌最重要的姿势，深蹲具有很多不同的姿势，比如说静蹲、负重深蹲、单腿静蹲等等，都可以有效的提高股四头肌的力量。不过在练习的时候大家也要注意几点内容。
首先是腰背要挺直，尤其是在负重的时候，一定不要塌腰，不然我们的腰椎将要承受很大的重量。第二点就是我们的膝盖务必要在脚尖内，不然我们的膝盖也要承受很大的`重量，容易导致损伤。
二、箭步蹲
此动作不仅能锻炼到大腿，同时也能锻练到臀部。在进行练习时，我们通常进行负重练习，比如说大家可以在手上拿着哑铃。箭步蹲比较简单，而且也很常见，很多健身达人也经常使用，大家在练习的时候注意挺直腰背就可以了。
三、腿屈伸
在进行此动作的练习时，我们首先要找到专门的器械，一般健身房中都会配备。大家只需要选择适合自己的负重，然后坐在器械上完成练习即可。
大家可以根据自己的目标，选择单腿或者双腿的练习，只要坚持一段时间，股四头肌就会有明显的增长。
四、腿举
在进行这个动作的时候，大家首先也要找到专门的器械。首先大家躺在器械上，腰背贴紧斜凳，然后全脚掌接处蹬台，利用股四头肌的力量将器械举起，由于负荷往往比较大，所以大家的手臂可以握住把手，肌肉保持紧绷状态。
五、坐姿伸腿
这个动作和坐姿腿屈伸比较相似，不过这个练习并不要求专门的器械，就算是在家也能练习。大家可以坐在凳子上或者是床边，然后大腿带动小腿抬起，当大腿与地面平行时再逐渐还原。
如果大家感觉这个动作的刺激不够，可以在腿上绑上沙袋，训练效果将更加出色。
看到这里大家还觉得股四头肌难练习吗？其实很简单，但是需要大家掌握正确的方法，尤其是不能出现错误的动作，否则很容易导致损伤的发生，同时我们也要选择好负荷，不要超负荷训练。
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