一、增肌增重训练计划？

如果单纯的考虑的到增肌增重，不考虑身体的全身协调爆发力那么可以每天都练习训练，大肌肉的隔天练，中间穿插各种小肌肉群的训练

二、健身增重饮食计划

健身增重饮食计划是在健身界中非常重要的一部分。无论您是想增加肌肉质量、增强力量还是改善体态，正确的饮食计划对于实现目标至关重要。本文将为您介绍一份科学合理的健身增重饮食计划，帮助您在健身旅程中取得更好的成果。

1. 分食多餐

分食多餐是增重的关键。通过将一天的食物分成5-6餐，可以提高蛋白质和热量的吸收效率，并减少过度饱腹感。每餐之间的时间间隔应保持2-3小时，以确保体内始终有足够的能量供应。

2. 增加热量摄入

要增加体重，必须每天摄入比消耗更多的热量。每天增加500-1000卡路里的摄入量，可以逐渐增加体重并保持肌肉质量。选择高能量食物，如坚果、牛肉、鸡肉、鱼类、鸡蛋、花生酱等，并合理控制脂肪摄入量。

3. 合理蛋白摄入

蛋白质是肌肉增长的基本营养素。每天应摄入足够的蛋白质以支持肌肉合成。建议每公斤体重摄入1.2-1.5克的蛋白质。蛋白质丰富的食物包括鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、鸡蛋、蛋白粉等。

4. 多摄入碳水化合物

碳水化合物是供给身体能量的主要来源。选择复合碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦片等，能提供持久的能量，并有助于肌肉合成。合理控制简单碳水化合物的摄入，以避免体重过快增加。

5. 多摄入健康脂肪

健康脂肪对于增重也非常重要。选择富含不饱和脂肪的食物，如鱼油、橄榄油、坚果、鳄梨等，有助于维持身体健康并提供能量。但要注意控制脂肪摄入量，避免摄入过多的饱和脂肪。

6. 多摄入蔬果

蔬果是获取维生素、矿物质和纤维的重要来源。虽然蔬果不是增重的直接食物，但它们对于身体健康和消化系统正常运作至关重要。每天摄入丰富多样的蔬果，有助于保持身体健康状态。

7. 补充营养品

有时候，仅仅通过食物难以满足所需的营养摄入量。在增重过程中，可以考虑添加一些适量的营养品，如蛋白粉、增重粉、维生素或矿物质补充剂。但要保持适量，避免过度依赖营养品。

总结

健身增重饮食计划在健身过程中起着至关重要的作用。通过分食多餐、增加热量摄入、合理蛋白摄入、多摄入碳水化合物、多摄入健康脂肪、多摄入蔬果以及补充营养品，可以为身体提供充足的能量和营养素，支持肌肉生长。在制定饮食计划时，建议咨询专业营养师的建议，根据个人身体状况和健身目标进行调整，以获得更好的增重效果。

三、增重健身计划视频

增重健身计划视频

大家好，欢迎来到我的博客！今天我将与大家分享一份专为增重而设计的健身计划视频。

在日常生活中，我们经常会听到追求减肥和塑身的故事，但并不是所有人都希望变瘦。有些人可能因为体型瘦弱或者健康原因，希望能够增重和增加肌肉质量。尽管这个目标和普遍的减肥目标不同，但同样需要有计划的锻炼和科学的饮食安排。

制定增重计划前的准备工作

在开始增重健身计划之前，请确保自己的身体状况适合进行高强度的锻炼。最好在开始之前，向医生咨询以确保自己没有任何健康问题。

此外，为了增加肌肉质量，您需要构建有氧运动和肌肉训练的平衡。有氧运动可以帮助您提高心肺功能，而肌肉训练可以增加肌肉质量。在增重计划中，二者缺一不可。

增重饮食计划

在增重过程中，饮食起着至关重要的作用。您需要确保每天摄入的热量大于消耗的热量，并保持蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡摄入。

蛋白质：蛋白质是肌肉生长所必需的。每天建议摄入高质量的蛋白质，例如鸡胸肉、鱼、豆类和全脂乳制品。 碳水化合物：碳水化合物是提供能量的主要来源。通过摄入适量的米、面、土豆和谷物，确保身体有足够的能量来进行训练。 脂肪：脂肪也是必不可少的。选择健康的脂肪来源，例如橄榄油、坚果和鱼油。

此外，定期进食并保持充足的水分摄入对于增重也非常重要。每天喝足够的水有助于维持正常的新陈代谢和消化功能。

增重健身计划视频

以下是一份专为增重而设计的健身计划视频，包含有氧运动和肌肉训练的组合：

热身操

在开始任何锻炼之前，热身操是必不可少的。您可以进行简单的跑步、跳绳或者跳舞来帮助身体准备好接下来的高强度训练。

有氧运动

有氧运动可以帮助您消耗多余的脂肪并提高心肺功能。选择您喜欢的有氧运动，例如慢跑、游泳或者骑自行车，并坚持每周3-4次，每次30-40分钟。

肌肉训练

肌肉训练是增加肌肉质量的关键。您可以使用自己喜欢的训练方式，例如举重、健身操或者瑜伽。确保全身肌肉都能够得到锻炼，并逐渐提高重量或难度。

休息和恢复

在增重计划中，休息和恢复同样重要。给身体足够的时间来修复和发展肌肉。休息日可以进行轻松的活动，例如散步或者瑜伽。

饮食控制

饮食在增重计划中扮演重要角色。根据您的饮食计划，确保每天摄入足够的热量和营养物质。避免摄入过多的糖分和加工食品。

请记住，增重是一个过程，需要时间和耐心。保持积极的心态，并与专业的教练合作，可以取得更好的效果。祝您在增重健身计划中取得成功！

四、增重健身计划 饮食

增重健身计划：饮食指南

增重健身计划：饮食指南

无论是追求健美身材还是增加肌肉质量，合理的饮食对于健身计划至关重要。本文将为您介绍一份科学、全面的增重健身计划饮食指南，帮助您在健身过程中实现更好的效果。

1. 定制个人饮食计划

每个人的体质和健身目标都不尽相同，因此制定一份适合个人需求的饮食计划非常关键。根据您的身体状况和目标，确定每日所需的卡路里摄入量和营养成分分配，这将为您提供足够的能量和养分来支持肌肉生长和增重。

2. 增加总能量摄入

为了增重和增加肌肉质量，您需要摄入比您消耗的更多能量。通过增加每日的总能量摄入量，您可以建立起正能量平衡，使脂肪转化为肌肉并促进肌肉生长。使用身体质量指数（BMI）计算器或与专业营养师咨询，找到适合自己的增重能量摄入目标。

3. 保持蛋白质摄入充足

蛋白质是增加肌肉质量的关键营养素，它提供构建和修复肌肉所需的氨基酸。每天摄入充足的蛋白质对于健身者来说至关重要。根据您的体重和目标，摄入每公斤体重约1.5至2克的蛋白质。优质的蛋白食物包括鸡胸肉、牛肉、鱼类、豆类、坚果和乳制品等。

4. 选择优质碳水化合物

碳水化合物是提供能量的主要来源，选择优质的碳水化合物可以帮助您增加肌肉质量并提供持久的能量。优质碳水化合物包括全谷物、糙米、土豆、蔬菜和水果等。避免摄入过多的简单糖类，如糖果、糖饮料和加工食品，因为它们会导致能量波动和脂肪堆积。

5. 增加健康脂肪摄入

健康脂肪是维持身体正常功能所必需的，并提供一定的热量。选择富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼类、坚果和种子。避免过量摄入饱和脂肪和反式脂肪，这些脂肪有可能对身体健康产生不利影响。

6. 多食多餐

为了满足增重和肌肉生长的需求，您可以采用多食多餐的方式，提高每日进食的频率和量。将每日的能量分散到5至6餐，确保每餐的营养均衡，并控制好膳食纤维和其他营养素的摄入。

7. 补充营养品

对于某些人来说，通过正常饮食很难满足肌肉增长所需的全部营养。在这种情况下，可适量补充蛋白粉、氨基酸和其他增肌营养品。然而，这应该是在专业指导下进行，并且不能取代正常的饮食。

8. 注意水分摄入

健康的增重计划也需要适量摄入水分。水对于维持身体功能和肌肉生长至关重要。保持水分摄入的充足，避免脱水对健身计划的负面影响。

9. 健康饮食的其他原则

多食用天然食物，减少加工食品的摄入。 控制盐和糖的摄入量，避免食品中过多的添加剂。 增加膳食纤维的摄入，以促进消化系统的正常功能。 合理安排饮食时间，控制饮食间隔。 少量多样，确保各种营养物质的摄入。

总结

一个科学的增重健身计划需要合理的饮食。根据个人需求定制饮食计划，增加总能量摄入，保持蛋白质摄入充足，选择优质碳水化合物和健康脂肪，多食多餐，适量补充必要的营养素，注意水分摄入，以及遵循其他健康饮食原则，将有助于您实现健身目标并获得理想的肌肉质量。

五、增重计划训练方法？

1、以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

2、慢跑，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。(下午跳绳 200下抵慢跑，瑜迦 30 分钟)

3、所谓大肌肉群呢?就是我们的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌手臂)。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

4、选择富含维他命、矿物质及卡路里的食物。体重之所以不足，是因为不能获取身体所需要的所有维他命、矿物质，特别是铁质。必须大量食用含高营养、低胆固醇及不饱和脂肪酸的食物，如瘦肉、鱼、低脂牛乳制品、水果、蔬菜及豆类制品，并辅以高卡路里的食物(如甜食)，及富脂肪自食物(如人造奶油)

5、吃自己想吃的东西，不要只是为"必须"而吃。不是只吃甜品(如冰淋、牛奶、蛋糕等)，还应多吃些普通的食物，如芝麻饼、乳酪、葡萄干面包、奶油之类的东西。只要适合自己口味的，不论是要咀嚼的、吸吮的.还是冷的、热的、奶油的，只要喜欢，就好好享用它

6.吃含高卡路里食物的秘诀。脱脂奶粉加入果汁，三明治加牛油简松，炸排骨浇两汤匙奶油，都能摄取较多的卡路里。也可选择较高卡路里的食物，将高卡路里与低卡路里的食物混合吃，如玉米饼加咖啡或茶等。 A7、模仿减肥者的技巧，但是反过来使用。譬如将随时可吃的食物或零食放在家里、学校或办公室中。

8、更加注意自己的口腔健康。多吃点心，但亦要多注意你的口腔卫生必须比平常更勤于刷牙和漱口。少吃粘的、甜的食物。

9、少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为:适度的蛋白质较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3 种主要营养素的比例应为 25 :20:5左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

10、睡眠方面:每天晚上最好睡足 8 小时，中午午睡

六、女生增重健身计划

女生增重健身计划

介绍

在如今的社会，大多数关于健身的信息和计划都是专门面向减肥的，而对于那些想要增重或塑造身材的女生来说，往往很难找到合适的方案。然而，女性增重同样需要一定的计划和方向，才能达到健康、均衡地增加体重和塑造身材的目标。本篇文章将介绍一套适用于女生的增重健身计划，帮助你获得理想中的身材。

饮食计划

女性增重的关键在于合理的饮食计划。以下是一些建议：

增加热量摄入：每天消耗的热量应大于摄入的热量，因此建议增加高热量的食物摄入，如坚果、牛肉、橄榄油和芒果等。 碳水化合物：增加碳水化合物的摄入量，如全麦面包、糙米和土豆等，有助于提供能量。 蛋白质摄入：蛋白质是肌肉的建筑材料，建议增加鱼、鸡胸肉、豆类和蛋白粉等蛋白质丰富的食物的摄入。 蔬果摄入：确保摄入足够的蔬果，这些食物富含维生素和矿物质，有助于增强免疫力。 分餐：分餐有助于提高食欲，建议将每日饮食分为5-6餐，确保每餐都获得足够的营养。

健身计划

合理的健身计划对于女性增重同样重要。以下是一些建议：

力量训练：力量训练是增长肌肉质量和塑造身材的关键。通过使用哑铃、杠铃和自身体重等训练器材进行力量训练，可以帮助你增加肌肉量。 重量和次数：在力量训练中，选择相对较重的重量进行每组8-12次的练习，这将有助于肌肉生长。 核心训练：加入核心训练可以帮助你塑造平坦的腹部和坚实的腰部肌肉。如平板支撑、仰卧起坐以及平衡球训练等。 有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，保持身体健康。建议选择跑步、游泳或椭圆机等有氧运动进行。 休息：休息对于身体的恢复和肌肉生长至关重要。确保每日有足够的睡眠时间，并给予身体充分的休息。

其他建议

除了饮食和健身计划外，还有一些其他的建议可以帮助你实现增重和塑造身材的目标：

保持积极心态：饮食和健身计划需要坚持和耐心，保持积极的心态可以帮助你克服困难。 寻求专业指导：如果你对饮食和健身计划不确定，建议咨询营养师或健身教练的意见，以制定适合你个人情况的计划。 坚持记录：记录你的饮食和健身过程，可以帮助你追踪进展和调整计划。 与他人分享：与身边的朋友或家人分享你的目标和计划，他们的支持和鼓励可以给你带来动力。

结论

女生增重健身计划需要综合考虑饮食和健身计划的因素，并保持良好的心理状态。通过合理的饮食搭配和科学的健身计划，你可以实现增重和塑造身材的目标，拥有健康、均衡的体重和完美的曲线。

七、女生健身增肌增重训练计划？

1. 坚持进行力量训练：力量训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉质量。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以进行自重训练，如俯卧撑、深蹲等。

2. 增加蛋白质摄入量：蛋白质是肌肉生长的关键营养素，女生每天需要摄入适量的蛋白质。可以选择瘦肉、鸡蛋、豆类、乳制品等食物作为蛋白质的来源。

3. 控制饮食质量：增肌需要保持高热量摄入，但是要注意饮食的质量，选择健康的食物，如全麦面包、糙米饭、水果和蔬菜等。

4. 适当增加碳水化合物的摄入：碳水化合物是肌肉生长的重要能量来源，女生可以适当增加碳水化合物的摄入量，以补充训练和生长所需的能量。

5. 注意休息和恢复：适当的休息和恢复时间可以帮助肌肉生长和修复。女生需要保持充足的睡眠时间，避免过度训练和过度疲劳。

八、新手健身增肌增重训练计划？

你好！对于新手健身增肌增重计划，我建议从基础健身动作开始，如深蹲、卧推、硬拉等，并结合一些辅助动作，如哑铃划船、俯身飞鸟等。

刚开始时应该以较轻的重量和较高的次数来进行，逐渐增加重量并减少次数。另外，每周应在每个重点肌群进行2-3次的训练，且训练间要有充足的休息时间。此外，饮食上也很重要，要多吃蛋白质、碳水化合物、少量的脂肪，并保证足够的热量摄入。最后，要保持规律性，坚持训练和饮食计划，才能看到增肌增重的效果。

九、健身饮食增重计划

健身饮食增重计划是一种专门为想要增重和增肌的人设计的饮食计划。无论是为了健康原因还是为了美学，增重计划可以帮助您增加肌肉质量和重量。但是，仅仅摄入更多的食物是不够的，您需要确保合理的营养摄入，以支持肌肉生长。下面是一份基本的健身饮食增重计划，为您提供参考。

1. 确定能量摄入

健身饮食增重计划的关键是确保您摄入的能量大于您消耗的能量。这意味着您需要多吃一些高能量食物，以满足肌肉生长所需的能量。根据您的个人情况，确定您每天所需的总能量摄入量，并确保您的饮食计划能够满足这个需求。

2. 增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉生长的关键营养素之一。在健身饮食增重计划中，您需要增加蛋白质的摄入量，以支持肌肉修复和生长。优质的蛋白质来源包括瘦肉、鸡肉、鱼类、家禽、奶制品和豆类。每餐中都应包含适量的蛋白质食物。

3. 多食多种碳水化合物

碳水化合物是能量的重要来源，尤其在增重计划中。选择复杂的碳水化合物，如全谷物、蔬菜和水果，它们不仅提供能量，还富含纤维和其他重要的营养物质。确保您的饮食中有足够的碳水化合物，以满足肌肉生长的需要。

4. 控制脂肪摄入

尽管脂肪也是一种重要的营养物质，但在健身饮食增重计划中要控制其摄入量。过多的脂肪摄入可能导致体重增加，但其中大部分是脂肪而不是肌肉。选择健康的脂肪来源，如坚果、橄榄油和鱼油。

5. 分食多餐

分食多餐是健身饮食增重计划的另一个重要原则。通过将饭量分散到每天的多个小餐，有助于提高食欲，增加能量摄入，并确保营养均衡。每天建议分为5-6餐，每餐中都应包含蛋白质、碳水化合物和脂肪。

6. 增加饮食多样性

保持饮食多样性可以确保您获得各种营养物质。尝试不同的食物和食谱，以获得更多的营养。确保您的饮食计划包含各种蔬菜、水果、全谷物、蛋白质和健康脂肪。

7. 补充剂的选择

在健身饮食增重计划中，有时可能需要额外的营养补充剂。例如，蛋白粉可以提供高质量蛋白质，提供更方便的补充选择。但是，补充剂只是辅助品，不能替代均衡的饮食。在选择和使用补充剂之前，最好咨询营养师或医生的建议。

8. 准备和日常习惯

健身饮食增重计划的成功除了合理的饮食安排外，还需要良好的准备和日常习惯。确保您购买新鲜和高质量的食材，严格按照计划进行烹饪和食用。此外，保持定期的锻炼和足够的睡眠是成功增重的关键。良好的习惯将帮助您在健身饮食增重计划中取得最佳效果。

总结

健身饮食增重计划是帮助您增加肌肉质量和重量的重要工具。通过合理安排能量摄入、增加蛋白质和碳水化合物摄入量、控制脂肪摄入、分食多餐、增加饮食的多样性以及培养良好的准备和日常习惯，您将能够实现增重的目标。

十、本人男，97年，身高177，体重62,一个月的增重增肌计划方案？大概能增重多少斤？

知乎里增重增肌的回答很多了，我个人经验是最多3-5斤体重，肌肉量就不敢说多了。具体情况具体分析，之前的训练经历和现在的生活作息也是问题的关键，这么问是很难给出答案的