三高人群必备:10道降三高食谱大全

一、三高人群必备:10道降三高食谱大全

对于三高人群来说,合理的饮食调理是非常重要的。高血压、高血脂和高血糖都会给身体带来严重的健康隐患,需要通过饮食调理来进行有效的预防和控制。那么,有哪些食物可以帮助三高人群调理身体呢?下面就为大家总结了10道降三高的美味食谱,希望能为三高人群的饮食提供一些参考和帮助。

1. 蒜泥白肉

蒜泥白肉是一道非常经典的降三高菜品。猪肉中富含优质蛋白质,而蒜则含有大量的大蒜素,具有降血压、降血脂的功效。将两者搭配,不仅口感鲜美,而且能有效帮助三高人群调理身体。烹饪时可适当加入一些香菜、生姜等辅料,增加菜品的营养价值。

2. 酸菜鱼

酸菜鱼是一道非常受欢迎的降三高菜品。鱼肉富含优质蛋白质和ω-3脂肪酸,有助于降低血脂;而酸菜中含有丰富的维生素C和膳食纤维,能帮助降低血糖。两者搭配,不仅口感鲜美,而且营养丰富,是三高人群的不二之选。烹饪时可适当加入一些辣椒、蒜泥等调料,增加菜品的风味。

3. 西红柿鸡蛋汤

西红柿鸡蛋汤是一道非常经典的降三高汤品。西红柿富含维生素C和番茄红素,有助于降低血压和血脂;而鸡蛋中含有优质蛋白质,有助于调节血糖。两者搭配,不仅营养丰富,而且口感清爽,是三高人群的不二之选。烹饪时可适当加入一些葱、姜等辅料,增加汤品的风味。

4. 清炒菠菜

清炒菠菜是一道非常简单但营养丰富的降三高菜品。菠菜富含叶酸、钙、镁等多种矿物质,有助于降低血压和血脂;而清炒的烹饪方式,能最大限度地保留菠菜的营养成分。烹饪时可适当加入一些蒜泥、香油等调料,增加菜品的风味。

5. 红枣枸杞粥

红枣枸杞粥是一道非常养生的降三高粥品。红枣富含多种维生素和矿物质,有助于调节血糖;而枸杞则含有丰富的花青素,有助于降低血压和血脂。两者搭配,不仅营养丰富,而且口感甘甜,是三高人群的不二之选。烹饪时可适当加入一些薏米、百合等其他食材,增加粥品的营养价值。

6. 蒸鲈鱼

蒸鲈鱼是一道非常经典的降三高菜品。鲈鱼富含ω-3脂肪酸,有助于降低血脂;而蒸煮的烹饪方式,能最大限度地保留鱼肉的营养成分。烹饪时可适当加入一些姜、葱等辅料,增加菜品的风味。

7. 豆腐鱼片汤

豆腐鱼片汤是一道非常营养丰富的降三高汤品。豆腐富含优质蛋白质和钙,有助于调节血糖;而鱼肉则含有丰富的ω-3脂肪酸,有助于降低血脂。两者搭配,不仅营养丰富,而且口感清爽,是三高人群的不二之选。烹饪时可适当加入一些香菜、葱花等辅料,增加汤品的风味。

8. 蒜泥茄子

蒜泥茄子是一道非常经典的降三高菜品。茄子富含多种维生素和矿物质,有助于降低血压和血糖;而蒜泥则含有大蒜素,有助于降低血脂。两者搭配,不仅口感鲜美,而且营养丰富,是三高人群的不二之选。烹饪时可适当加入一些辣椒、香油等调料,增加菜品的风味。

9. 蒸南瓜

蒸南瓜是一道非常简单但营养丰富的降三高菜品。南瓜富含维生素A和膳食纤维,有助于调节血糖和血脂;而蒸煮的烹饪方式,能最大限度地保留南瓜的营养成分。烹饪时可适当加入一些盐、香油等调料,增加菜品的风味。

10. 蒜泥拌芝麻菜

蒜泥拌芝麻菜是一道非常清新爽口的降三高凉菜。芝麻菜富含叶酸和钙,有助于降低血压和血脂;而蒜泥则含有大蒜素,有助于降低血糖。两者搭配,不仅营养丰富,而且口感清爽,是三高人群的不二之选。烹饪时可适当加入一些醋、香油等调料,增加菜品的风味。

通过以上10道降三高的美味食谱,相信三高人群一定能找到适合自己的饮食调理方案,从而更好地预防和控制高血压、高血脂和高血糖。希望这些食谱对您有所帮助,祝您身体健康,生活愉快!

二、张韶涵减肥食谱？

根据‬张韶涵发‬‬的微博‬以下‬是‬她‬的减肥‬食谱‬：

01

抗衰老建议一：1.戒糖：我的戒糖准则是：“1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）3.少吃特别甜的水果和酸奶”只要严格遵循这个戒糖准则，戒糖会变得比较容易一点。

02

建议二：基本拒绝精白米面，或用无麸质饮食代替；

03

建议三：通过“超级食品”来作抗衰老食疗。

张韶涵大力推荐了超级食品，认为其具有丰富的营养，有防癌作用，并对人体有明显的抗氧化作用。她主要例举了羽衣甘蓝、诺丽果、蓝莓、酪梨、亚麻籽、卡姆果、嗜酸乳杆菌等多个品种。的确这些食物都是很好的食物，富含丰富的营养素，但需注意的是：防癌也好，抗氧化也好，目前不支持吃任何单一的蔬菜水果预防癌症，而是提倡吃多种蔬果，对降低癌症复发几率和提高生存率有意义。

同样抗氧化防衰老也一样，因为食物营养价值不能以一种或两种营养素的含量来决定，而是看它在膳食整体中对营养平衡的贡献。毕竟没有一样食物是十全十美的，营养讲究的是科学选购食品及合理配置，从而达到平衡膳食、促进健康、延缓衰老以及预防疾病的目的。因此推荐每天蔬菜300-500克，3-4样品种，其中深色蔬菜占一半以上。

三、午餐减肥食谱？

午餐如果打算减肥的话，你可以多吃一些含纤维素比较高的食物，比如说芹菜西红柿黄瓜，猕猴桃，包菜之类的。不吃比较油腻的食物，不吃辛辣刺激的东西，不吃含糖量比较高的食物。还是要补充一些碳水化合物的，比如说米饭之类的，但是不要吃太多

四、健康减肥食谱？

早餐：燕麦粥，鸡蛋，青菜。燕麦粥可以帮你降低胆固醇，鸡蛋含有丰富蛋白质，而青菜含有大量的维生素。午餐：豆腐脑+苹果餐。苹果会增加饱腹感，饭前吃能减少进食量，达到减肥目的。晚餐：晚餐：蔬菜以及水果，水果可以选择苹果和香蕉，蔬菜的话可以选择西兰花等。

五、减肥晚餐食谱？

星期一：鸡肉沙拉+酸奶

鸡肉比起猪肉、牛肉等肉类，明显具有低脂低热的特点，肉质也更爽口香嫩。采用任何烹饪方法、与多种辅料搭配都能制作出美味菜肴，且营养丰富，几乎可以成为减肥者摄取动物性蛋白质的首选食物。酸奶则能促进消化，是通便的食物。

材料：鸡脯肉，火腿，胡萝卜，各类蔬菜，盐，料酒，胡椒粉，香油，生抽，甜味沙拉酱。

做法：

1.胡萝卜洗净后去皮切末；火腿切末。将鸡脯肉洗净，剁成泥状，放入容器内，加入盐，料酒，生抽，香油，胡椒粉，胡萝卜末，火腿末，搅拌均匀，放在一边腌渍一会备用。

2.取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠。将处理好的鸡块放入平底锅中，用炒菜量的油小火略煎就可以了。

3.再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。

星期二：海鲜冬瓜汤+糙米饭

虾、蟹、贝类等海产品不仅热量低，而且富含各种维生素和矿物质，能促进消化吸收。冬瓜利尿，能排清体内多余水分。糙米富含膳食纤维，有利于润肠通便。

材料：鲜虾、海虹、花蛤、冬瓜、葱姜、香菜、盐、鸡精、香油。

做法：

1.所有材料洗净。冬瓜去皮去籽切成块。葱、香菜切段，姜切丝。

2.锅里放入清水、葱段、姜丝烧开，分别下海虹、花蛤汆至开口捞出；再将鲜虾入锅汆至虾身弯曲，虾壳变红后捞出。

3.将锅中的汤汁过滤后再重新放入锅中，加入冬瓜块炖煮约10分钟左右至冬瓜酥软。

4.将汆烫过的鲜虾、海虹、花蛤放入冬瓜汤里，调入盐和鸡精；煮开后滴入香油，撒上香菜段即可。

星期三：青菜玉米面小饼+红薯粥

玉米面、红薯富含粗纤维，可以清理大肠，排清体内堆积毒素，而且热量不高，是减肥MM的不二之选。

材料：玉米面140克、黄豆面50克、面粉50克、鸡蛋1个、青菜叶适量、小香肠1～2根、胡萝卜小半根、清水适量、盐1小匙。

做法：

1.将三种面的分量称好，然后混合均匀。将青菜洗净切末，胡萝卜去皮切末或是小丁，小香肠切片。

2.将切好的青菜末，胡萝卜碎，香肠片倒入混合好的玉米面中，打入一个鸡蛋，加入少许的盐，混合均匀，根据需要逐渐的加入清水，和成混合面团。

3.平底锅烧热，加入薄薄一层油，用勺子取一小撮面团，放入锅中压扁成圆饼状，煎至两面金黄取出，依次做完所有即可。

星期四：肉酱焗意粉

意大利面的原料是硬小麦。这种硬小麦既含丰富蛋白质，又含复合碳水化合物。这种碳水化合物在人体内分解缓慢，不会引起血糖迅速升高。所以，选它来减肥最适合了。

材料：意大利面、洋葱、猪肉馅、红黄彩椒、芝士粉、披萨草、大蒜、意大利面酱。

做法：

1.将面放入锅中煮，水中放入少许盐。红黄彩椒切菱形块、蒜切末、洋葱切末、西红柿切末。

2.锅内做橄榄油或黄油煸香蒜末，倒入洋葱末煸炒出香味，放入肉末煸炒肉末，直至肉末煸熟即可。

3.放入西红柿末继续煸炒，直至煸炒出红油，放入披萨草煸炒出香味。

4.倒入意大利面番茄酱继续煸炒，小火控干水份使面酱粘稠，加少许盐、黑胡椒末调味，倒入煮好的意面和彩椒块，煮熟即可出锅装盘，撒上奶酪粉

星期五：南瓜番茄排毒汤+白米饭

南瓜番茄排毒汤含有丰富的维生素和果胶，所以有很好的吸附性，能粘结和消除体内细菌毒素和其他有害物质，起到溶脂消脂、排毒解毒的作用。常喝还可以调理肠胃，因为它的纤维质丰富，有助排出体内废物，促进红细胞的生成，有助于胃液对脂肪及蛋白质的消化。

材料：小番茄300克、小南瓜1个、红萝卜1根、富士苹果一个、清水800克、蜂蜜1大勺。

做法：

1.南瓜去掉瓜瓤，苹果去皮，胡萝卜分别切成小块备用；

2.南瓜胡萝卜加入足量清水，上火煲煮；

3.沸腾后，转文火煲10分钟；加入苹果大火煮沸；

4.加入小番茄，大火煮沸，最后转文火煲10分钟

星期六：鸡蛋炒饭+紫菜蛋花汤

鸡蛋含有丰富的蛋白质，能提供人体必需热量。鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂，可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒，从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。紫菜能润肠通便，有效缓解便秘。

材料：大米250克、鸡蛋2个、青豆50克、玉米粒少许、胡萝卜30克、猪肉末30克、盐适量、酱油适量。

做法：

1.青豆、玉米粒可以用速冻的，取出来泡在清水里，胡萝卜取一小段切丁。

2.鸡蛋打散，下油锅中炒熟划碎，然后盛出。炒锅里倒入少许油，烧热后放入猪肉末炒几下，再放入胡萝卜丁，青豆，玉米粒，酱油一起炒熟，最后加少许盐调味。

3.大米淘洗干净，放入电饭锅中，加适量水，将炒好的鸡蛋和所有蔬菜，肉末一起倒入电饭锅中，按下煮饭档就可以了，建议等开关跳起后5分钟，再将开关按下焖2～3分钟，使锅内多余水分蒸发掉。

星期天：白菜饺子+番茄蘑菇汤

白菜含有大量纤维，能润肠通便。而蘑菇含有大量无机质、维生素及蛋白质等成分，所含的纤维素具有防止便秘、降低血液中胆固醇含量的作用。

材料：西红柿两个、平菇200克、金针菇150克、香菜50克、葱末少许、盐、味精。

做法：

1.热锅凉油爆香葱末后下入一半的西红柿翻炒出汁后下入平菇翻炒至平菇明显变软。

2.锅内加水，煮5分钟。加入金针菇，等锅内水再次开的时候下入另一半的西红柿。

3.等西红柿变软后，加盐、味精。关火加入香菜搅拌一下即可。

一星期晚餐减肥食谱，让你一个星期都吃不腻，减肥的朋友要试一试哦。

六、陈乔恩减肥食谱？

早餐:

●半个西柚(可以榨汁)无糖

●2只鸡蛋(任何煮法都可以)

●2块培根

午餐

●半个西柚(可以榨汁)无糖

●沙拉(酱汁不限)

●肉类(任何煮法都可以)

晚餐

●半个西柚 (可以榨汁) 无糖

●肉类(任何煮法都可以)以鱼类为最佳

●以下二选一

1、绿色或者红色蔬菜(可配任何调味，牛油也ok)

2、沙拉(酱汁不限)

➢如有需要每餐只可以饮一杯低因咖啡或者淡茶

➢零食:一杯番茄汁或者脱脂牛奶

七、减肥蔬菜食谱？

比如豆豉苦瓜:

材料：苦瓜100g、小鱼干10g、豆豉少许、蒜头数瓣。

做法：将苦瓜洗净切片，先将蒜头爆香，加入小鱼干苦瓜及豆豉，煮滚后焖煮15分钟即可。

八、减肥午餐食谱？

开水涮烫的鸡胸肉，煮熟的青菜或烫过的生菜，1/2苹果，不能喝饮料咖啡奶茶，只喝柠檬水

九、如何正确降三高？

随着生活水平的提高和生活节奏的改变，人们的饮食结构从以往的“咸菜淡饭”跃升为餐餐的“大鱼大肉”，被称为“富贵病”的“三高”（高血压、高血糖、高血脂）也已“飞入寻常百姓家”，尤其高发于50岁以上中老年人群。

相关数据显示，目前全世界死于心脑血管疾病的人数高达1500万每年，心脑血管疾病已成为人类死亡病因的“头号杀手”，以致很多中老年人往往口不离“降三高”。

中药调理“三高”，是中老年人群颇为关注的话题。在中医临床诊治中，这3种“明星”中药在防治“三高”方面有着显著的作用，不妨跟着小福一起学起来吧！

图片来源于网络，如有侵权，请联系删除~

山楂

山楂为众人所熟知的功效便是开胃、助消化，但其实，山楂还有很多不为人们熟知的“降三高”功效。

性味归经：味酸、甘，性微温；归脾、胃、肝经。功效：消食化积，行气散瘀，多用于肉食积滞、泻痢腹痛、瘀阻腹痛、痛经、食欲不振等。营养分析：山楂含多种维生素、山楂酸、酒石酸，所含的解脂酶能促进脂肪类食物消化；所含的山萜类及黄酮类等成分，具有扩张血管、降压、增强心肌、调节血脂及胆固醇的功能。

食疗推荐：

山楂决明子茶，可以活血化瘀、清热明目、利尿降压。山楂山药饼，可以健脾补肾、健脾开胃，辅助降脂。山楂红糖赤小豆粥，可以健脾养心、活血化瘀、利尿降压。图片来源于网络，如有侵权，请联系删除~

绞股蓝

绞股蓝是葫芦科植物绞股蓝的根茎或全草或藤叶，在我国应用历史悠久，被誉为神奇的“不老长寿药草”。

性味归经：味甘、微苦，性微凉；归肺、脾、心、肾经。功效：有润肺止咳、益气健脾、养心安神、补肾涩精的功效，多用于健忘失眠、遗精遗尿、肺燥咳嗽、肥胖等。营养分析：含有绞股蓝皂苷、黄酮类、氨基酸、蛋白质等，可以明显抑制血清中总胆固醇和甘油三酯的升高，改善脂质代谢；保护血管内壁细胞，抗动脉硬化；保护心肌；镇静催眠等。

食疗推荐：

绞股蓝菊花茶，可以降脂减压、清肝降火。绞股蓝丹参茶，可以活血化瘀，辅助降脂，预防冠心病。绞股蓝荷叶茶，可以消暑利尿，辅助降血糖。图片来源于网络，如有侵权，请联系删除~

罗布麻

罗布麻又叫“夹竹桃麻”，是一种野生植物，很早以前，人们就有用罗布麻叶、花作茶的习惯，保健功效很多。

性味归经：味苦、甘，性微寒；归肝经。 功效：清泻肝火、平肝熄风、利尿、强心，多用于肝火炽盛之头痛眩晕、惊风抽搐、心悸失眠、浮肿尿少、神经衰弱、肝腹水等。营养分析：富含的钾有很好的降压作用；含有的鞣制能增强血管弹性，防止脂肪沉积；含有的单宁能抑制血压升高；含有的多酚和维生素C能降脂、降胆固醇。

食疗推荐：

罗布麻桑叶茶，可以平肝降火，利尿效果显著，辅助降血压。罗布麻绿茶，多酚丰富，能够促进脂肪代谢，降血脂。罗布麻陈皮粥，可以健脾祛湿、利尿消肿，防治高血压。拍10送4！截止至本周日！养元粉体验装（有效期至2023年1月）

温馨提醒

其实，除了上面介绍的3种中药，还有不少中药也有类似效果，都可以变幻着做成代茶饮或汤药，例如决明子、丹参、天麻、桑叶、三七、菊花、冬瓜皮等。

当然，在利用中药辅助调理“三高”的过程中，正确的饮食搭配能起到事半功倍的效果，例如搭配芹菜、木耳、银耳、山药、葛根、洋葱、白萝卜等，做成降“三高”美味食疗，可以加强利尿、降脂、强心的作用。

图片为原创设计，请勿盗用，违者必究！参考文献李慧敏.纯中药泡茶饮治疗高血压已成功[J].中国新技术新产品，2012（02）.鹿小燕，史载祥.中西医结合治疗高血压病应注意的关键问题题[J].中国中西医结合杂志，2011(11).陈文强，梁伟."三高"人群的饮食调理[J].中医健康养生，2018（04）.

作者：冼惠仪

广州中医药大学

专业领域：营养师、高级健康管理师，主要研究中医养生、营养保健，曾任江苏凤凰科学技术出版社医学编辑。

十、减肥餐食谱？

主食：藜麦/红薯/玉米

菜：蔬菜绿色菜

肉：鸡胸肉/牛肉/鸭肉/鱼肉