一、刚接触健身 一周锻炼次数多少次合适？
今天厂长给大家推荐一个，最适合上班族的健身训练频率“3-3原则”。
“3-3原则”是泵厂近几年来最推荐的训练法则，无论是我们自己的几名资深导师，还是我们的学员们，我们都推荐大伙使用“3-3原则”来安排自己的训练频率，在正式开始内容之前，首先提醒大家：
对于绝大多数朋友们来说，健身都只是业余爱好（我本人也是业余开健身房和办比赛），生活中有很多比健身更重要的事情——工作、学业、家庭和生活，所以“3-3原则”并不是完全不能违反。
但如果能够，请各位在合理安排生活和训练的平衡前提下，尽量遵循“3-3原则”。
健身这条路是一场“马拉松”，而不是“冲刺跑”，“3-3“原则能帮助我们更长远、持久的取得进步。
01
啥叫“3-3原则”
“3-3”原则里第一个3的意思是——“连续训练不超过3天”，第二个3的意思是——“连续休息不超过3天”。
通常我们认为，如果连续训练超过3天（包括3天），那么对于身体来说有些负荷太重了，会累积太多的疲劳，同时也会一定程度上增加过度训练和伤病发生的几率。
而如果在身体状态正常的情况下（并没有受伤或者生病），连续休息超过3天（包括3天），就有点“歇过头了”，对自己太放松了，会导致进步缓慢。
很简单就能发现，仅有4种排列组合满足“3-3“原则，它们分别是：
练2休2
练2休1
练1休2
练1休1★（最推荐）
我们来逐一给大伙分析上面四种排列组合的适用人群和情况。
02
练2休2
练2休2（即连续训练2天后连续休息2天）比较常见的出现在“结合周末的”训练日安排。
李宝打算周六和周日连续训练两天，所以他提前预留了周四和周五休息，储备了充足的精力，周六和周日可以大干两场。
经过了周六和周日连续两天的努力训练，李宝的身体和精神都比较疲倦，他选择下周一和周二休息，周三再练。
这就是练2休2比较常见的情况。
当然，即使不结合周末，平时很多时候也可以采用“练2休2的情况”，比如连续训练了2天，训练量都很大，休息了1天但是觉得还没有恢复过来，就可以再休息1天。
或者知道自己要出差或者旅行2天，于是在出差前先努力连续训练2天，出差或者旅行那2天就可以专注于工作或者玩耍了（正好作为休息日），也不需要去外地找健身房，等回到家再继续训练。
目前国内的健身房遍地都是，要在外地找一个健身房临时练几次也不是什么难事，具体请看我的前文：
资深出差党亲身经验分享！出差党/回老家如何找健身房健身？出差党如何制定训练计划？
03
练2休1
练2休1是不违反“3-3“原则中最“激进”的练法。
如果在一个月的时间内都采用练2休1的方法，就意味着每个月要练20天，这确实压力比较大，尤其对于女生来说（结合大姨妈的影响），不是很容易做到。
练2休1意味着训练量很大，身体持续的疲劳累积会比较厉害。
所以该方法比较适合有一定经验的健身爱好者/中级和高级玩家/想要快速进步的朋友们。
如果采用练2休1，就更得做好睡眠、休息和饮食，同时还得有足够的训练时间，最好还能比较长时间的处于“低压力生活水平中”。
"想要练的超级好，有钱有闲没烦恼”-6个成为业余健身顶级高手必备条件
符合上面文章的朋友们可以多尝试练2休1。
值得一提的是，练2休1由于训练量大，会有稍微高一些的伤病几率，所以提醒大伙，一定要注意动作的准确性和训练计划的合理性，不要过度训练。
04
练1休2
练1休2是比较舒缓、平和的训练方式，更适合刚开始健身力量训练的新手/初学者/小白、年纪较大、基础较弱以及刚从伤病中恢复的朋友们。
采用练1休2方式的朋友们由于每练1天都有2天的休息日，亦可以在训练的那天稍微加大一些训练的强度和容量（仍然是在动作准确和计划科学的情况下循序渐进）。
工作、学业和家庭生活特别忙、压力较大，训练时间较少的朋友们也适合练1休2的方法。
05
练1休1
练1休1是我最近几年采用的最多的训练方式。
练1休1方式最大的优势在于“平衡”。
每练1天后，接下来的1天都能完整的休息，这就让我们比较能兼顾——在训练日的那1天设置较大的容量和强度，休息日就好好休息和恢复，这样可以确保我们每一次训练都处在很好的状态，日积月累下来，我们的进步会很可观。
所以我个人推荐朋友们更多的倾向于采用练1休1的训练方式（当然，其他的训练方式也完全可以，请各位根据自己的实际情况调整即可）。
如果采用练1休1，咱们就要一周练3-4次（两周7次，一个月15次），实际上我一直跟学员们说——设置训练计划不应该仅仅用周为单位。
一周7天，无论是健美式的五分化（胸、肩、背、腿、臂）还是力量举式的三分化（蹲、推、拉）亦或上下半身的两份化训练，都不适合仅仅用“周”为训练计划的单位。
我个人并不推荐纯粹的五分化、三分化或者是两份化的计划。
原因很简单：每一个人身高体重、身体结构、当下的状态、训练目标、训练基础、工作/学业/家庭繁忙程度、压力水平等因素都不一样，所以每一个人的训练计划都应该是结合具体的各项因素“私人订制”，而不是使用统一的模版。
同时，训练计划不应当是一成不变的，而是应该随着个人水平的发展和进步“动态调整”。
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shaqoneal11
二、以健身为目的的锻炼一周次数？
增重人群
2-4次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
增肌人群
3-6次/每周；按健身等级不同，次数有差异。
减肥人群
3-7次/每周，并且每周至少3次持续30分钟以上的有氧运动。如果耐力和毅力足够好，每周可每天安排一次。
三、健身 重量 次数
如何通过适当的重量和次数实现有效健身
健身是一种有益于身体和心理健康的活动。通过运动，我们能够增强肌肉力量、改善体能素质和塑造身材。然而，在健身过程中，许多人往往会困惑于选择适当的重量和次数。本文将探讨如何通过合理的重量和次数实现高效的健身效果。
重量对健身的影响
在健身过程中，选择合适的重量至关重要。如果你选择的重量过轻，对肌肉的刺激就会有限，难以激发肌肉的生长和进步。相反，如果你选择的重量过重，可能会导致受伤或过度劳累，影响到你的健康和长期的健身目标。
那么如何选择适当的重量呢？一个重要的原则是根据自己的能力和目标来确定。如果你是初学者，建议从较轻的重量开始，逐渐增加负荷。这样做可以帮助你适应运动和减少受伤的风险。如果你是经验丰富的健身者，你可以选择更重的重量，以提高肌肉的负荷，促进肌肉的生长和力量的增加。
此外，每个人的体质和目标也会对选择重量产生影响。例如，如果你想要增加肌肉力量，选择能够让你在8至12次重复中达到疲劳的重量是最佳的。如果你的目标是增加肌肉质量，那么选择更重的重量并减少每组的重复次数至4至6次将更加有效。
次数对健身的重要性
在重量训练中，次数的选择同样重要。次数的多少直接影响到训练的效果。选择适当的次数可以提高肌肉的耐力、力量和质量。
通常，针对不同的健身目标，次数的选择有所不同。如果你想要增加肌肉力量，那么每组进行8至12次重复是较为理想的选择。这个范围内的次数可以促进肌肉的生长和力量的增加。如果你希望增加肌肉的耐力，那么每组进行15至20次重复即可。这样做可以提高肌肉的耐力和增加肌肉纤维的耐力。
值得一提的是，健身者还应该关注正确的姿势和动作，以确保运动的准确性和安全性。过大的负重和不正确的姿势都会增加受伤的风险，因此在选择重量和次数的同时，务必确保正确的姿势和动作。
制定健身计划
制定个性化的健身计划是非常重要的，这能够帮助你更好地完成健身目标。在制定健身计划时，你需要考虑以下几个方面：
目标：明确你的健身目标，是增加肌肉力量、减脂塑形还是提高体能素质。 时间：合理安排每周的健身时间，保证充足的休息和恢复。 训练类型：选择适合自己的训练类型，如重量训练、有氧运动或综合训练。 重量和次数：根据自己的能力和目标选择适当的重量和次数。 进度：逐渐增加负荷和难度，确保适应性训练。通过制定健身计划，你可以更好地管理和追踪自己的健身进展。同时，记得要给自己充足的休息时间，预防受伤和过度劳累。
总结
通过适当的重量和次数进行健身可以最大化训练效果。选择适当的重量可以有效刺激肌肉的生长和进步，而选择适当的次数可以提高肌肉的耐力和力量。制定个性化的健身计划是非常重要的，它可以帮助你更好地实现自己的健身目标。
无论你是初学者还是经验丰富的健身者，合理选择重量和次数都是非常重要的。始终记住，健身是一个长期的过程，需要坚持和耐心。通过适当的重量和次数，你将能够达到更好的健身效果，并逐渐实现自己的目标。
四、健身前臂训练次数
健身前臂训练次数是一个关键性的问题，影响着训练效果和训练成果。在健身界，前臂肌肉被广泛认为是一个经常被忽视的部位，但事实上，强健的前臂对于提升整体力量和提高身体稳定性非常重要。
根据专业健身教练的建议，在安排前臂训练次数时，以下几个因素需要被考虑：
健身目标：前臂训练次数应与你的健身目标保持一致。如果你的目标是增肌和力量训练，可以增加前臂训练的次数，注重练习不同的前臂肌群。而如果你的目标是减脂和塑形，前臂训练次数可以适度减少，将重点放在全身的有氧运动和核心训练上。 训练计划：在制定训练计划时，应考虑到前臂训练的整体安排。如果你的训练计划已经包含了大量的上肢力量训练，前臂肌群可能已经得到一定的刺激。此时，你可以将前臂训练次数控制在每周1-2次，以保证足够的恢复时间。如果你专注于前臂的训练，可以增加前臂训练的次数，但要注意避免过度训练和肌肉疲劳。 训练强度：前臂肌群是一个相对小的肌群，其耐力相对较强，因此在训练时需要注意强度的控制。不要选择过重的负重训练，以免造成关节负担和过度疲劳。可以选择使用高重量低次数的训练方式，或者采用较轻的负重重复多次。关键是保持正确的姿势和动作执行。增肌和力量训练
对于追求增肌和力量训练的人来说，前臂肌群的强健至关重要。前臂训练次数可以适度增加，让前臂肌肉得到充分的刺激和恢复。以下是一份适合增肌和力量训练的前臂训练计划：
引体向上：这是一个综合性的上肢力量训练动作，对前臂肌群有着较好的刺激效果。可以选择加入引体向上训练，每周进行2-3次，每次8-12个重复。 卷握杠铃弯举：这是一种重要的前臂肌肉训练动作，可以有效加强前臂肌肉的力量和耐力。可以选择加入卷握杠铃弯举训练，每周进行2-3次，每次8-12个重复。 反手杠铃弯举：这是一种针对前臂肌群的优质训练动作，可以有效刺激前臂肌肉的生长。可以选择加入反手杠铃弯举训练，每周进行2-3次，每次8-12个重复。 握力器训练：可以使用握力器进行前臂肌肉的训练，如握力器挤压和握力器持握等动作。每周进行2-3次，每次8-12个重复。减脂和塑形训练
对于追求减脂和塑形的人来说，前臂训练次数可以适度减少，将重点放在有氧运动和全身的核心训练上。以下是一份适合减脂和塑形训练的前臂训练计划：
有氧运动：有氧运动是减脂和塑形训练的关键。可以选择跑步、游泳、骑自行车等有氧运动方式，每周进行3-5次，每次30-60分钟。 平板支撑：平板支撑是一种全身核心训练动作，可以有效锻炼腹肌、胸肌和前臂肌肉。可以选择加入平板支撑训练，每周进行2-3次，每次持续30-60秒。 仰卧起坐：仰卧起坐是一种有效的腹肌训练动作，也可以锻炼到前臂肌肉。可以选择加入仰卧起坐训练，每周进行2-3次，每次8-12个重复。 哑铃侧平举：这是一种综合性的上肢力量训练动作，可以锻炼到前臂肌肉，同时还可以有效刺激肩部和背部肌群。可以选择加入哑铃侧平举训练，每周进行2-3次，每次8-12个重复。总之，前臂训练次数的安排应根据个人的健身目标、训练计划和训练强度来确定。无论你是追求增肌和力量，还是减脂和塑形，前臂训练都是不可忽视的一部分。通过适当的前臂训练次数和科学的训练计划，你可以获得强健有力的前臂肌肉，提升整体力量和身体稳定性。
五、健身每组次数 组数
一直以来，健身一直是许多人追求健康和塑造身材的方式之一。无论是为了维持健康状态还是为了达到理想的身材目标，每个人都可以根据自己的需要和条件选择适合自己的健身方式。
在健身过程中，训练计划的设置非常重要。其中，健身每组次数和组数的安排是训练计划中的重要参数。通过合理地安排每组次数和组数，可以让训练效果更加明显，达到事半功倍的效果。
健身每组次数的选择
健身每组次数是指每次进行某个训练动作时，执行该动作的次数。在选择每组次数时，需要根据自己的目标和训练强度来确定。
对于增肌和力量训练来说，一般建议每组次数较少，每组6-8次左右。这样可以保证每组动作的质量和力量输出的效果，更好地刺激肌肉生长和力量提升。如果你的目标是增加肌肉的质量和力量，可以选择这种较少次数的训练方式。
而对于减脂和塑形训练来说，一般建议每组次数较多，每组12-15次左右。这样可以增加心肌耗氧量，加强代谢，促进脂肪燃烧和塑形效果。如果你的目标是减脂或者塑形，可以选择这种较多次数的训练方式。
当然，以上只是一般建议，具体的每组次数还需要根据自己的身体状况和训练需求来确定。如果你是初学者或者身体状况不佳，可以适当降低每组次数，增加训练强度和负荷的控制。如果你是经验丰富的健身者，可以适当增加每组次数，增加训练强度和挑战性。
健身组数的安排
健身组数是指进行某个训练动作时，连续执行该动作的次数。在选择组数时，需要根据自己的目标和训练强度来确定。
对于增肌和力量训练来说，一般建议每个动作进行3-4组。这样可以保证足够的刺激和训练量，促进肌肉生长和力量提升。如果你的目标是增加肌肉质量和力量，可以选择这种较多组数的训练方式。
而对于减脂和塑形训练来说，一般建议每个动作进行4-5组。这样可以增加训练量和代谢效应，促进脂肪燃烧和塑形效果。如果你的目标是减脂或者塑形，可以选择这种较多组数的训练方式。
每个动作的组数也可以根据自己的需要进行灵活调整。如果你只想进行简单的健身，可以适当减少组数；如果你想更加挑战自己，可以适当增加组数。
总结
健身每组次数和组数的安排对于训练效果非常重要。合理地安排每组次数和组数，可以提高训练的效果和质量，达到更好的健身效果。
根据自己的目标和训练需求选择合适的每组次数和组数，可以让训练更加科学和高效。无论是增肌和力量训练，还是减脂和塑形训练，都可以根据每个动作的不同特点进行相应的调整。
最重要的是，在健身过程中要注意保持正确的姿势和动作执行，控制好每组次数和组数的负荷，避免受伤和训练效果的降低。
六、一周健身计划男生？
健身建议一周安排4次以上，确保足够的休息。
建议使用五分化训练法，安装腿、胸、背、肩和手的顺序进行训练，多出来的两天一天做有氧运动一天休息。
七、徒手一周健身计划？
越来越多的人选择在家锻炼，因为在家锻炼不仅方便自己，还可以节约时间和金钱。不过在家锻炼由于空间、设备等的条件有限，需要在锻炼前给自己安排一份比较详细的锻炼计划，这样就会减少由于受空间、设备等对锻炼效果的影响。分享一套徒手在家锻炼计划，供你参考。整套计划由9个动作组成，它们都是采用徒手、原地的锻炼方式，不仅不需要太大的空间，还不需要健身器材。一起来看看这9个练习动作：
1.原地手脚开合跳：1分钟/组；
2.原地抱头深蹲：20个/组；
3.俯卧撑：20个/组，男性采用并脚俯卧撑，女性可以采用跪姿俯卧撑；
4.仰卧交替“骑车”：20个/组；
5.俯撑“爬山”：30秒/组；
6.原地摆臂高抬腿：1分钟/组；
7.坐姿收腿：20个/组；
8.凳上反屈伸：20个/组；
9.仰卧举腿：20个/组。
八、一周健身几天最佳？
健身肌肉群（针对锻炼的肌肉）休息时间一般是24小时-72小时，不休息够24小时肌肉恢复不到最佳状态，会感觉疲惫，超过72小时肌肉力量就会大幅度减退，所以一般锻炼了某个肌肉群，第二天锻炼就不要再针对锻炼这一块肌肉了，比如今天针对手臂的肱二头肌、肱三头肌，胸肌等肌肉群锻炼了，那么第二天你就锻炼背阔肌、三角肌。
第三天再锻炼肱二头肌、肱三头肌、胸肌（打比方）。一个星期休息一至两天，不建议连休，岔开时间休息。休息时间可以放松的打羽毛球，排球，跑跑步，或者散步，瑜伽等等只要能放松身心的都可以。九、健身一周几次最好？
我今年50岁了，按照自己的习惯，一周安排锻炼四次，认为最健康有效！
即使是年轻人一周最好也不要超过5次，要保证两天的休息是很必要的！
为什么而健身？大家能把这个问题想通了，再结合自身的体质条件和运动项目，自然也就知道一周健身几次合适了，至少错不到哪去对吧！
你可能听过哥姐们说：恢复日其实更加重要，每天训练是不好的。但是有些老铁坚信要每天训练，所以我们到底一周应该训练几次？这个问题是否也困扰着你？下面我们就来解决吧！
当然休息日非常重要，因为毕竟力量和增长不会在健身房里发生，睡眠和恢复才是使你变强的根本，但如果你只是在跑步机上走个两小时，还架着手机看视频的话，那你当我什么都没说。
如果你想尽可能的举起最大的重量，并且每次都练很多组的话，休息确实非常需要，这里的关键就是你要多久去一次健身房，还有就是你要在你的健身规划里考虑两件事。
一就是强度，也就是训练的重量。二就是训练容量，也就是你的强度乘以你的个数和组数。当强度，组数和次数其中一个改变了，都会影响到其他两个，你每周练多少次也会受到影响，你首先要问一下，自己去健身房的目的，如果你做很多高强度搏命式的训练，那你肯定应该多休息，为了达到训练力量的目的，你肯定要举更大的重量，因为这样导致的疲劳需要更多的恢复。
如果是为了增肌的话，训练容量对于肌肉增长就至关重要了。更大的容量意味着更多的增长，不幸的是，多不一定常常意味着好。如果你做高强度训练，但是不休息的话，你的身体就会开始承受过度的负荷，继而影响到你的训练表现。
那就是分化训练，你一天训练一个肌群，另外一天训练另一个肌肉群，这样就可以在训练一个肌肉群的时候，让另一个肌肉群休息。并且一般将推，拉动作分化，比如将引体向上，划船和卧推，推举分开。
然后当中还可以穿插腿部的训练，这样的话你就会每周训练4到5次，每周就可以练到2次同一部位，研究也显示，这是最合适的训练量，但是这不意味着全身训练没有用，但是要注意自己的疲劳和休息。
十、理肤泉duo一周使用次数？
一周两次为佳，东西虽好，但不宜使用频繁。