在家10个徒手动作锻炼出好身体！不信你试试

常常听同伙说，

去健身房锤炼很不便利，有时刻还比拟多人，

就想找在家也能锤炼的一些方法

今天为年夜家共享

10个欧美健身圈风行的徒手健身动作

细腰提臀，简略适用，男女实用

▼ ▼ ▼

留意事项：

1.挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后边；

2.侧步年夜小依据身材均衡性来定，不要让膝盖在垂直地位跨越脚尖。

留意事项：

1.坚持竖立姿态，将一条腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

2.挺胸朝前看，身材重量平均散布在两只脚上；

3.可让撤退退却膝盖慢慢触地，做完一组后，换另一条腿做。

留意事项：

1.仰卧在毯子上，双脚呈臀宽平放在地面上，脚尖超正前方；

2.腹肌用力带出发体向上到最高点，缓缓放下。

留意事项：

1.开端时呈俯卧撑姿态，右脚从身材侧面向前伸至右手处，返回，左脚；

2.全部进程，身材都要坚持�；򝖶。手撑地做平板支持的姿态；不要让肩膀向伸腿一侧倾斜，臀不要塌下去，要绷紧。

留意事项：

1.开端时身材呈撑地平板姿态，用右手慢慢按摩轻拍左肩，然后左手按摩轻拍右肩；

2.全部动作中，身材要一直坚持平板姿态，身材焦点部位要坚持平直紧绷；

3.身材重心在动作进程中不要乱移动。留意事项：

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以坚持身材稳固；

2.挺胸，微微昂首向前看；

3.确保深蹲后，膝盖和脚򏡻，。尖在垂直方𤂙。񨝻�向呈一条直线；

4.蹲到年夜腿和小腿呈90度，或更低地位就可以；

5.动作进程中，不要让膝盖跨越脚尖，不要内八字；

6.脚后跟不要离地，重心不克不及转移到脚尖地位。

留意事项：

1.深蹲至年夜腿与地板平行，挺胸向前看；

2.深蹲时，双臂𓅅。�‹。�向前平直伸出，起跳时，双臂甩向死后；

3.跳的越高越好，跳时呼气，慢慢落地，要有缓冲；

4.深蹲时，膝盖不要跨越脚尖，脚后跟不要抬起。

留意事项：

1.如图所示，开端时前腿呈90度下蹲至最低点，后脚尖点地，身材坚持均衡不要乱晃；

2.身材重量平衡在两脚上；

3.起跳后，交流双腿，前腿换到后面，撤退退却换到前面，双臂也天然交流地位；

4.慢慢落地，不要让撤退退却膝盖着地。

注�򄏍；意事项：

1.背部坚持平直，焦点部位收紧；

2.将一条腿向后向上平直抬起，脚尖朝下，抬腿时，提臀用力；

3.身材与所抬一条腿呈直线，进程中，一直坚持向前看。

4.一组做完后，交流另一条腿来做。

留意事项：

1.尽全力坚持双腿和背部平򹆅𕓑，񓅉直，哈腰双手撑地；

2.臀部坚持紧绷，双手向前移动至身材呈平板姿态；

3.返回时，臀部坚持越高越好，尽全力不要弯膝；

4.双手不要移动到跨越平板支持的地位，臀部不�；𼫵。要下塌，不要耸；�󬽧肩。