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#家长百问百答#
1.开合跳（20次*2组）
2.虫爬（10次）
3.臀桥（20次*2组，每组间隔90秒）
4.高抬腿（20次）
基本练习
1.俯卧撑（12次*2～3组）
2.核心稳定性练习（12～15次*2～3组，动作要慢）
3.侧平板支撑（40～60秒*2组）
4.深蹲（12～15次*2～3组，吸气下蹲，呼气还原）
5.挑战“突击队训练”（根据自身情况选做）
灵敏协调、心肺耐力类练习
正式开始练习之前先由老师带领同学们做好准备活动，分别是下巴写数字、肩部绕环、膝关节运动、提膝写数字、提踵运动等练习。
1. 两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2. 原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3. 原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4. 高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒
5. 坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
平衡性练习
1. 单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2. 跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3. 单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
力量性练习
1. 马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2. 双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3. 靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4. 标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5. 弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
柔韧性练习
1. 手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2. 腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3. 肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。
结束之后，做放松整理活动。双脚打开，双手提前交叉，向下打开，想象一下我们在大森林里，注意呼吸调整，向上吸气，向下呼气，向侧吸气，吐气，换一个方向，吸气，吐气，还原。
亲子方案内容
No.1
两点左右跑
动作要点：
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握，让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动，进行10至20次。
No.2
猩猩步
动作要点：
模仿猩猩的姿势双手成握拳状双腿略略弯曲，双手撑住地面，用手支撑双腿抬起同时跳跃，往左右前后一圈
No.3
原地小步跑
动作要点：
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
No.4
高抬腿转体
动作要点：
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）；
孩子听到口令后，转体90度，每个方向进行15秒，总计进行60秒。
No.5
马步前后走
动作要点：
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走，持续进行60秒。
No.6
靠墙静蹲
动作要点：
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度；
同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度；持续30至60秒。
No.7
手足行走
动作要点：
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6至8次。
No.8
登山跑
动作要点：
起始动作,如同俯卧撑一样,将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一条直线；利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起,往前靠近胸部,达到你的极限；往后放下,并换另一只脚抬起,重复动作。
注意事项
1.运动前，注意做好热身
2.练习时着轻便服装，穿运动鞋
3.运动时，要记得按照的动作要领进行，不然运动效果会大打折扣的哦~
4.合理选择锻炼时间，不干扰邻里生活
文章来源：体育教师大本营
2、日常锻炼身体计划
日常锻炼身体计划
周一、周三：俯卧撑+卷腹
选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。
周二、周五：深蹲+仰卧起坐
深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。
周四、周六：引体向上+慢跑
引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。
锻炼身体须知
晨起锻炼不能空腹，有的人习惯早上起床就先去锻炼，完后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，很容易发生低血糖。
饭后不宜立即运动，饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。
日常锻炼身体计划
周一、周三：俯卧撑+卷腹
选择周一和周三两天时间来做俯卧撑以及卷腹动作。俯卧撑动作主要是锻炼胸肌背部肌肉以及手臂肌肉，而卷腹动作则能够更好的锻炼腹部，这样一来对于身体有一个综合性训练。
周二、周五：深蹲+仰卧起坐
深蹲动作主要是锻炼臀部，腿部肌肉。这个动作也是比较基础简单的，在锻炼的过程中可以选择多做几组，这样起到锻炼效果更好。仰卧起坐主要是锻炼腹部，对于腹部肌肉的锻炼需要每天进行，所以可以选择周二周四搭配仰卧起坐动作做。
周四、周六：引体向上+慢跑
引体向上动作是一个力量训练动作，主要锻炼手臂背部以及胸部肌肉，需要有一定基础才能够完成，所以选择两天时间搭配进行锻炼，这样既能够起到锻炼肌肉的作用又能够平衡身体的协调性。
锻炼身体须知
晨起锻炼不能空腹，有的人习惯早上起床就先去锻炼，完后再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，而前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，很容易发生低血糖。
饭后不宜立即运动，饭后立即进行运动，哪怕是散步也是不利于健康的。这是因为饭后消化系统的血液循环大大增加，而身体其他的部位血液循环就会相对减少，如果马上开始运动，消化的过程受阻，胃肠容易生病。饭后30分钟后再进行运动为好。
日常锻炼身体计划
俯卧撑
获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌还有肩部。
你所需要的：一条毛巾(放到膝盖下)。
要领：双膝与双手着地伏在地上。双手保持和肩一样宽，抬头，慢慢把胸部贴近地面，接着抬起。
运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次，中等水平者进行运动的时候抬起小腿，交叉双腿，做2到3组，每组15到25次;熟练者双腿伸直，脚趾着地，分2到3组，每组22到23次。
小建议：记住保持胸部挺直，收腹。
骑自行车
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的：一辆自行车还有一顶头盔。
要领：在公路上骑车要特别留意接下来的几点：佩戴反光的标志，转弯的时候要发出信号，遵守交通规则不逆行。假如你是骑自行车越野登山，一定要带上地图与指南针。
运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力能保持你的好身段。因此要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。才可以达到目的。每次骑车至少30分钟，不过别超过60分钟。
小建议：骑车时放松上身，这样能保存能量，防止引起肩膀还有脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的：有弹性与用于跳绳的吸震，比如木地板(假如可在水泥地面上跳跃)。
要领：膝盖保持弯曲，肘部弯折在身体两侧。别跳得太高，以恰好跃过跳绳为好，这样能节省体力，不易太快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，接着放松1分钟。掌握跳绳技巧后慢慢延长时间，直到达到20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋还有腿肚。
你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
要领：跑步就是为了可以发挥能量。这就是说在往前跑时尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。假如你习惯在黄昏的时候慢跑，最好佩戴在处能闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
运动量：假如你是刚刚开始这项运动，不妨能考虑跑5分钟后走2分钟。每星期逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，假如你已习惯跑步，每次能跳25到35分钟。假如你完全是个行家，可延长至40到60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)能提高锻炼的强度。
小建议：别捏紧拳头(放松)，注意脚跟先着地。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉：肩部与三头肌。
你所需要的：一张椅子与一个朋友。
要领：弯曲膝盖成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，将椅子边扶住，下蹲身体，直到肘部成90度角，再慢慢抬起身体。
运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者伸直双腿，在脚踝处交叉，进行2到3组，每组15到20次;熟练者请朋友将双腿抬起，和地面平行，接着进行2到3组，每组20到30次。
小建议：假如姿势正确，你在下蹲时肩部会感觉到一种伸展力
绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉：二头肌。
你所需要的：一个朋友与一条卷好的毛巾。
要领：分开双腿和肩一样宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己将中间部分握住，双肘贴住身体两侧，缓缓把毛巾提到胸前，同时你的朋友往下拉(增强阻力)。
运动量：初学者进行2到3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
小建议：背部保持挺直，固定肘部，头部上抬成45度角。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。
要领：弯曲双膝仰卧，双脚着地。双手放到脑后，运用腹部肌肉，把肩部抬离地面一点(注意：并非坐起)，接着缓缓放低身体。
运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50 到70次;熟练者进行2到3组。每组70到100次。
小建议：身体抬起的时候呼气，躺下的时候吸气。抬起下巴，张开双肘。
抬腿运动
获得锻炼的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或者是垫子。
要领：在垫子上仰卧，双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置到脑后，把膝盖抬起贴胸部，接着缓缓放下。
运动量：初学者进行2到3组，每组30到50次;中等水平者进行2到3组，每组50到70次;熟练者进行2到3组，每组70 - 100次。
小建议：当臀部抬离地面时，你的腹部要注意收缩。
肩部运动
获得锻炼的肌肉：肩膀还有胸部。
你所需要的：一个朋友。
要领：分开双腿和肩一样宽站好，抬起双臂成90度角。慢慢抬起手臂和肩平，同时你的伙伴将你的肘部往下压以增加阻力(别太用力)。
运动量：初学者进行2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到 25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
小建议：当你变得来越熟练的时候，你的朋友已慢慢加大力度。
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