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内容导航:1、5个健康跑步的方法2、什么样的跑步姿势最科学高效?从头到脚都有攻略1、5个健康跑步的方法
5个健康跑步的方法
1.了解自己。在酷热的天气运动时一定要放松。
2.规律饮水。不能大口的喝水,尤其在跑步刚结束前后,先休息一会再和水,跑步前也应注意水分的适当补充。
3.如果情况允许,在跑步时可以停下来喝水,并且洒一些水在脖子、脸上和头上降降温。
4.在早晨跑步,你可以避免酷热的太阳但却要面对比较重的湿气;在下午跑步,虽然避开了重的湿气,但却要勇敢的面对强烈的太阳。比较一下,哪种情况对你比较有利,然后做出一个选择。不论如何,一定要尽量避免在早上11:30至下午4:00之间训练,因为那段时间你必须同时与湿气和热气战斗。
5.尽量着轻便宽松的衣服,并且选择有荫凉的'路线和随身带着一两瓶水。
冬季跑步注意事项:冬天气温低,特别在北方,既寒冷又多风,一天之内气候多变,室内外温差很大,要求身体能迅速适应。 经常坚持冬季跑步的人,体温调节机能得到改善,御寒能力强,对冷空气适应快,不易着凉感冒。四肢末端和皮肤暴露部位的抗冻能力也随着锻炼而加强,可免得冻疮,而平时不注意锻炼的人,抗寒能力差,不能适应气候的变化,就很容易伤风感冒。
冬季人体新陈代谢和血液循环相对缓慢,加之一般都紧闭门窗,长期呆在室内,空气污浊,接触阳光又少,为各种病菌的侵袭创造了条件。经常在室外跑步,可以多接触阳光,阳光中的紫外线不仅能杀菌,而且能使体内的一种麦角固醉变成维生素丁,从而促进骨骼的发育,加强肌肉和神经系统的功能,所以,冬天尤其需要到室外,到阳光下去跑步。
2、什么样的跑步姿势最科学高效?从头到脚都有攻略
等待已久的马拉松赛季即将开始,跑者们都已经跃跃欲试,训练的频率和强度都在逐渐增加。
但实际上,想要健康地跑出好成绩,还有一个很重要却很容易被忽略的因素——合适的跑步姿势。
之所以说“合适”而不是“正确”,正是因为跑步姿势有没有一个绝对的固定标准,而是要根据每个人的身体情况。
那么,怎么样才算是“合适”?美国跑步杂志《Runner’s World》从头到脚给出了答案。
头部
你可能认为跑步是双脚的事情,和头没关系,但是你的跑步技巧需要自上而下传递。也就是说,跑步不能只专注于脚。
“一定要直视前方。”美国跑步协会认证的教练凯利·菲拉斯说,“不要把下巴向上或向下倾斜,当人们感到疲倦时,尤其要注意这种情况。”
你的眼睛可以看任何地方,但是集中的注视有助于保持正确的姿势——脖子与脊柱保持适当的一致。
“我见过一个典型的错误就是有的人用头‘带动’跑步,他们的头总是处在身体的前方。”某运动品牌的高级教练泰伦斯·马洪说。
肩部
跑步时,打开肩膀是至关重要的。
现在,越来越多的人长时间弓身坐在办公桌前或玩手机,对此,马拉松运动员、跑步教练阿曼达·努尔斯建议应该把肩膀拉回去,“就像把铅笔夹在肩胛骨之间一样。”
“如果跑步时弯腰驼背,会影响速度和耐力。”马洪给出了理想的跑步姿势——肩膀独立于躯干移动,并且两肩前后位置相反,“跑友跑步时应该以‘X’形状运动。”
“当你的右脚向前迈出一步时,你的左肩也是向前的,右肩和左腿处于相对落后的位置。”马洪解释道。
随着跑步的进行,肩部的紧张也是很常见的,所以保持放松十分重要。疲劳时,你可以摇动手臂、耸耸肩进行放松。
手和手臂
摆臂方式是跑圈里常会聊到的话题,不同的摆臂方式可以影响到你的跑步速度。
努尔斯表示:“你的手臂应该呈90°,手掌或拳头从下巴到臀部反复摆动,这将帮助你带动身体前进。”
跑步时胳膊肘要靠近身体两侧。就如菲拉斯说,“如果你的肘部向外伸,就意味着你的手臂交叉在你的身体前,这实际上会减慢你的速度,因为你无法获得需要的动力。”
除了手臂,手的放松程度也非常重要。
“我总是想象食指或中指和拇指之间有一块薯片,这样手就可以真正放松下来。”努尔斯在接受《Runner’s World》采访时表示。
“你越是紧握双手,就需要在双手花费更多的能量,但你实际上希望把所有的能量都投入到跑步中去。”
躯干
跑步中,躯干包括背部是力量的来源,也是跑步时的重心,所以要确保经常锻炼这个部位。
“跑步时要保持躯干紧张,这样可以防止你过多前倾或后倒。”菲拉斯介绍道。
但同时躯干也不能完全僵硬,“当你左脚向前迈一步时,躯干应向左转,这样你的左腿就承担了大部分的重量。如果躯干被固定在中间,那么你就利用不到任何力量。”
膝盖
跑步时,膝盖应该与脚掌中部保持一致,这样当脚落到地面时,它正好处于膝盖下方。
当跑者在平坦的道路上跑步时,不要把膝盖抬到90°,而是要把它压低,这样就不会把能量浪费在膝盖上。
很多跑者跑步时脚几乎没有离开过地面,特别是当他们疲惫不堪的时候。如果遇到这种情况,可以试着把膝盖抬高一点,这样就有更多的时间让脚落到正确的位置。
腿和脚
马洪介绍了检验腿部正确使用的最合适方法——当脚接触地面时,小腿尽可能与地面保持垂直。
小腿与地面的角度过大或过小都是不利的,因为这会令跑者的脚或膝盖更容易受伤。
“如果你以90°的角度降落,那么你就可以同时使用脚踝、膝关节和髋关节进行缓冲,然后产生能量。”
除此之外,一双合适的跑鞋也十分重要,比如一双利于缓冲的鞋将有助于减少足部损伤。
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