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内容导航：1、锻炼腹肌时如何做，可以让我们少走弯路，更快的拥有性感的腹肌2、腹肌怎么练最有效最快中学生：学生如何快速练出腹肌1、锻炼腹肌时如何做，可以让我们少走弯路，更快的拥有性感的腹肌
腹肌对我们很多人都是很有诱惑力的，那我们如何做才能练出腹肌呢？如何做才能在锻炼腹肌的时侯，少走弯路呢？今天就给大家聊一聊！
很多人在开始锻炼腹肌时，都会去做仰卧起坐，或者平板支撑的之类的动作。其实从这我们犯了几个常识性错误:
① 没有局部减肥的方法
很多人以为锻炼哪里，哪里就会瘦。其实这是一个很大的误区。我们身体的脂肪肥肉，都是一起减的，并不会出现你锻炼哪里，那里就会瘦的效果。即使你锻炼的是肚子，脂肪也是全身减的，并不会出现只瘦肚子的效果。
② 减肚子不能采用仰卧起坐，平板支撑
一般针对性锻炼某个部位的动作都属于力量训练。力量训练在训练过程中，主要消耗的是身体的糖分，而不是脂肪。而我们想要瘦下来，必须消耗身体的脂肪。
就像平板支撑，仰卧起坐之类的动作，它们就属于力量训练，所以它们对减脂的效果并不好，那自然对减肚子的效果也不好。虽然他们也是锻炼腹肌的不可缺少的动作，但是当你肚子上脂肪很多的时候，采用这些动作减肚子脂肪就是错误的方向！
那我们锻炼腹肌时，怎么做才是正确的顺序，让我们少走弯路呢？
1.第一步，需要减脂
我们每个人天生都有腹肌，只不过就是因为我们太胖，肚子上的肉太多，把我们的腹肌给遮住了。所以我们想要拥有腹肌，首先就是要减肥，减脂，减肚子上的脂肪，等我们瘦下来后，肚子上的脂肪减掉后，我们的腹肌就会露出来。
这一步的是腹肌显现得前提条件，而这一步我们采用的方法必须正确。
2.第二步，锻炼腹肌
虽然仰卧起坐，平板支撑对减脂作用不大，但却是我们锻炼腹肌最重要的一步。因为只有通过这些锻炼腹肌的动作，才能把我们的腹肌锻炼的发达，有型，形状好看。
这样当我们肚子上脂肪没有，腹肌露出来后，我们腹肌才会呈现出棱角分明，发达有型的形状！
我们想要减肥，想要拥有好的减脂效果，最少把以下几个方面做好:
首先就是自己的饮食，我们需要控制好从饮食中摄入的热量，因为我们长胖的根本原因就是从饮食中摄入的热量太多造成的。所以我们第一步必须控制好饮食，控制从饮食中摄入的热量，这是我们减脂成功的根本。我们要选择好运动，选择对运动！我们必须选择对减脂肪有好的效果的运动，而不能选择那些对减脂效果不好的运动，就必须仰卧起坐，平板支撑之类的。选择好对减脂效果好的运动，配合上好的饮食，可以加快我们减脂的速度，让我们更快的，更容易的瘦下来。其次就是拥有一些好的习惯，也会加快有助于我们瘦下来。比如要有充足的睡眠，每天睡够7到8个小时；比如不要久坐不动，尤其是现在的工作，我们最好工作一个小时左右，起来动一动！我们该如何安排自己的饮食
下面给大家分享一些控制饮食方面的建议建议，大家可以作为参考！
① 首先说一说最主要的一日三餐我们如何安排
首先我们要改变主食的选择，想减肥就少吃米饭，面食等之类的精细粮食，每顿吃拳头大小的量就可以。如果更好一点，可以把主食换成粗粮，效果会更好！提高各种绿色蔬菜的摄入。每顿少吃主食，多吃各种绿色蔬菜。蔬菜含有很多人体需要的营养元素，多吃蔬菜可以保证营养平衡。蔬菜也富含膳食纤维，热量低，在提高我们饱腹感的同时还不用太担心热量超标。提高蛋白质的摄入。蛋白质对人体的重要性不需要多说。每餐都适量的提高蛋白质的摄入。家常的优质蛋白质有蛋类，奶类，牛肉，鸡胸肉，鱼肉，虾肉，豆制品，还有猪羊瘦肉等！我们烹饪的方式最好清淡一点，少放各种调味品！不管是做菜，还是做肉，不要太甜，太油腻！② 在其他时间段，也养成一个好的习惯
多喝水，多给白开水，每天喝够1800到2000ml的水！不要喝那些各种的饮料，例如碳酸饮料，果汁，奶茶，酒水等少吃那些高热量，高脂肪，高糖分的食物，例如烧烤，油炸，火锅，甜食等！这些对很多人都有非常大的诱惑力，但是你想要有好的减肥效果，这些食物一定要控制，少吃，少吃！吃饭吃到八分饱，不要胡吃海喝！晚餐尽量少吃，晚上可以吃适量的水果，例如香蕉，苹果，火龙果等，也可以吃些黄瓜，西红柿之类的蔬菜！饭后走一走，活动活动，不要吃完了就躺下，做下的刷视频！以上就是关于饮食方面的一些建议，不管是我们保持身材，还是减肥都是需要把饮食控制好！
如何选择运动
想要减肥减脂，我们不能选择仰卧起坐，平板支撑这类力量训练，我们需要有氧运动这类对减脂效果好的运动！所以运动一定要选择对。选择对运动，让你减肥很快看到成效。
常见的有氧运动有慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车，打球，健身操，爬山，爬楼梯等！选择适合自己的一种运动每周运动4到5次，每次40到60分钟即可！
运动需要循序渐进，刚开始我们没必要一定要做40到60分钟，我们首先要让身体动起来，慢慢来，让身体逐渐适应！
腹肌训练
我们想要有型的腹肌，还得进行专门针对性的腹肌训练，但是训练腹肌的动作，我们不要采用平板支撑，仰卧起坐这类动作，它们锻炼腹肌的效果并不是很好！
下面给大家推荐几个简单且有效的动作:
① 坐姿收腹
②仰卧抬腿
③交叉触足卷腹
④反向卷腹
⑤V字卷腹
训练计划安排:
每个动作做15次，每次训练4到5组！以上就是我们锻炼腹肌的顺序与方法，想要锻炼拥有腹肌的朋友可以好好看一看，可以避免我们走一些弯路。在正确的方法的加持下，坚持下去，你也可以拥有有型好看的腹肌！
2、腹肌怎么练最有效最快中学生：学生如何快速练出腹肌
学生如何快速练出腹肌
1，体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个
每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。
2，体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。
扩展资料：
1、卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。
2、摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
3、轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备
4、反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
学生如何快速练出腹肌
1，体型偏瘦的学生，可以做俯卧撑，先从10个做起，每天增加一定数量，直到做的时候不怎么出汗，能做100个，接下来就长期做100个
每天如果做运动时渴了就喝水，千万别喝奶制品或吃热量大的东西，而且每天只吃8分饱，睡眠要有规律，不能补觉或谁回笼觉，最好要每晚散步或骑自行车，坚持一下会成功的。
2，体型偏胖的学生，这就比上面困难很多，因为先得减掉腹部脂肪才能练腹肌，先每天早上做蛙跳俯卧撑，做4组每组15次，接着跑20分钟步，晚上先跑20分钟步，在做蛙跳俯卧撑和早上一样，在做腹肌撕裂者，都要吃好饭后一小时。
扩展资料：
1、卷腹：
卷腹不同于一般的仰卧起坐，对于一些朋友来说这个词可能有点儿陌生，它能更好的刺激腹直肌，而仰卧起坐只是刺激腰部周围。动作要领：平躺于地面 膝盖弯曲 双手放在耳朵两侧 收紧腹部卷起。
2、摸脚后跟：
起始动作于卷腹相同，不同的是双手张开在身体两侧，肩部也头部抬起离开地面，像两边左右卷起，同时手摸自己的脚后跟。相对强度比较大的一个动作，安排在卷腹之后，能更好的刺激腹肌上端和两侧。
3、轮流抬腿：
平躺于地面双脚微微抬起，高于地面5厘米左右，一条抬高于地面呈90°，然后双腿交换，腿始终不挨地面。看似简单的一个动作，但是对于腹部下侧的刺激非常大，减小肚子必备
4、反向卷腹：
稍微开始有点儿难度了，平躺 双腿并拢 双手放在身体两侧，膝盖弯曲向上卷起，让大腿尽量贴近胸前。练完以后感觉整个腹部都在燃烧。
学生如何快速练出腹肌
第一天：练胸
1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或 双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组;或 夹胸，四组。
第二天：练背
1、颈后引体向上，四组;或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组;硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组;耸肩，四组。
第三天：练腿
1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌
1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组;仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌
1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组;反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩
1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂
1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
拥有完美腹肌的几个简单动作
仰卧举腿蹬车
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。
做动作时要注意：1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。
长凳仰卧起坐
平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。
做这个动作时要注意：1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。3、注意上身保持稳定。4、双脚不要用力。
仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。
做动作时要注意：1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。
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