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倒立俯卧撑是一个又无需任何器械，依靠自身重量就可以进行十分有效的力量训练手段，它不仅能够锻炼胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。
动作名称：倒立俯卧撑
目标锻炼部位：肱三头肌，胸肌
使用器械：徒手（无器械）
起始姿势：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15 一25 厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势；上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。
动作分解：弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板，暂停1 秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。
注意要点：
1、在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
2、最低点是该动作的最难点。如果你不能完成5 次全幅度的倒立撑，那就不要一开始就降到最低点。等你更强壮的时候再增加动作幅度。
2、如何做倒立俯卧撑才对
如何做倒立俯卧撑才对
倒立俯卧撑的锻炼方法
倒立俯卧撑在俯卧撑的所有动作中算是比较难的一种，这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果哦！倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。
正靠倒立
两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。
反靠倒立
两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙)，进行倒立俯卧撑练习。
控倒立
两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。
功效
1、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
2、如果你实在做不好倒立俯卧撑，那么你不妨在刚开始的时候试试倒立，经研究证明，倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的'快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
3、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
如何做倒立俯卧撑才对
一、俯卧撑
为什么要从俯卧撑开始？很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。
二、高位俯卧撑
做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。
数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。
三、靠墙的倒立俯卧撑
这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。
四、增加难度
动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。
这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重？那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度？试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。
数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。
五、继续增加难度
在两张椅子上做倒立俯卧撑
当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架（体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。
数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。
六、控倒立俯卧撑
恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。
靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。
倒立俯卧撑的好处
1、帮助内脏器官恢复正常位置，增强其功能，减少罹患胃下垂等疾病的机会；防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤积，保持年轻体态。
2、全面促进人体全身的血液和淋巴循环，加速机体新陈代谢。减轻心脑血管系统的负担，预防和缓解各类心脑血管系统疾病的发生和恶化。改善大脑供血，促进大脑发育，增神益智，延缓衰老。预防和缓解脑缺血、头晕、静脉曲张等的发生和恶化。
3、放松身心，缓解疲劳，消除疼痛；平衡为本，帮助机体自我康复，提高人体免疫力。对青少年可以保持良好体形，并有助于增高；促进大脑发育，提高记忆力。对成年人可以缓解疲劳，消除疼痛，舒筋活血，放松身心。对老年人可以延缓衰老，保持年轻体态。
如何做倒立俯卧撑才对
倒立俯卧撑的锻炼方法
倒立俯卧撑在俯卧撑的所有动作中算是比较难的一种，这种高强度的体育锻炼方法能给我们带来意想不到的效果哦！倒立俯卧撑是一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。
正靠倒立
两手撑地，身体正面朝下，两脚或者更多的身体部位依靠在墙或其它支撑物上，进行倒立俯卧撑练习。
反靠倒立
两手撑地，两脚反靠在墙上（背部对墙)，进行倒立俯卧撑练习。
控倒立
两手撑地，身体不依靠任何支撑物，进行倒立俯卧撑练习。这是一个难度很高的动作，不仅对力量要求很高，而且要求练习者有很强的平衡控制能力。
功效
1、倒立不但能够使人的体形更加健美，而且能够有效地减少面部皱纹的产生，延缓衰老。
2、如果你实在做不好倒立俯卧撑，那么你不妨在刚开始的时候试试倒立，经研究证明，倒立更有助于人的智力和反应能力的提高。人的智力高低和反应能力的'快慢，是由大脑来决定支配的，而倒立能增加大脑血液供应和各种条件下的支配传感能力。
3、倒立俯卧撑强化训练手臂及肩膀的肌肉力量，有些健美运动员就利用这种训练方法使自己的肩膀肌肉更加完美。
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