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内容导航：1、好身材靠后天修炼！5个虐腹动作，每天一遍，练出女神的马甲线2、马甲线是什么意思：马甲线是什么1、好身材靠后天修炼！5个虐腹动作，每天一遍，练出女神的马甲线
什么是马甲线？就是小腹没有多余的赘肉，在平坦的小腹两侧，有两条清晰可见的肌肉线条，让你的小腹立体感十足，性感加分。
炎炎夏日来袭，女孩若拥有马甲线身材，那么穿上露脐装，你走在路上的回头率一定会飙升。即使是带着口罩，也无法遮挡身材的魅力。
现在的女孩大都很懒，坚持健身的人寥寥无几，好身材更是万里挑一。大多数女孩没有紧致的小蛮腰，只有粗粗的水桶腰。而放纵美食，放弃对身材的管理，你只会越来越胖，很多好看的衣服都穿不了。
长期坚持健身的女孩，是非常难得的，也是非常优秀的！
颜值可能是天生的，五官我们无法改变，但是好身材却可以靠后天修炼。马甲线身材是自律的标准，只有低体脂率足够低，你才能让肌肉线条突破脂肪的覆盖，让马甲线重现出现。
如果你的体脂率超过20%，那么马甲线离你还有点距离，如果你的体脂率超标24%，那么肚腩赘肉就可能出现在你身上，你只有减掉身上多余的赘肉，马甲线才可能练出来。
想要减掉身体多余的赘肉，减小腰围，你需要从2个方面入手：
1、加强有氧运动，提高热量消耗，促进体脂率下降。
2、降低食物热量摄入，让身体产生一定的热量缺口，促进身体燃脂。
如果你能每天减少400大卡的食物热量，坚持1小时有氧运动，比如跑步、游泳、打球，身体每天就会多消耗400-500大卡的热量。坚持30天，你就能让腰围缩小一圈，坚持2个月时间，腰围逐渐恢复平坦。
如果你的体脂率低于20%，同时进行科学的虐腹训练，全方位雕刻腰腹肌群，你的马甲线身材很快就会浮现。
如何进行马甲线训练？我们选择一组动作，全方位的刺激腹横肌、腹直肌跟腹外斜肌、腹内斜肌等肌群，可以强化整个腰腹线条，让马甲线逐渐凸显。
分享一组虐腹训练，总共5个动作，每天一遍，让你练出女神的马甲线身材！
动作1、脚踏车（坚持60秒，进行2组）
动作2、交替屈膝卷腹（左右各坚持15次，进行2组）
动作3、俄罗斯转体（坚持30秒，进行2组）
动作4、仰卧举腿（坚持30秒，进行2组）
动作5、侧支撑抬臀（左右各坚持30秒，进行2组）
最后提醒：
马甲线的训练并不是一劳永逸的事情，当肌肉没有外力的刺激，就会逐渐恢复平坦状态。因此，当你练出马甲线后，每周需要进行2-3次虐腹训练，才能保持住马甲线身材。
此外，你还需要控制好体脂率，才能避免身材肥胖。脂肪量超标，也会遮挡住腰腹肌肉，让马甲线消失，让身材逐渐走形。
只要让身体每天的热量摄入等于热量支出，你的身材就不会发胖，让身体热量输入小于热量输出，你就会持续瘦下来。
2、马甲线是什么意思：马甲线是什么
马甲线是什么
马甲线是什么
在皮下脂肪减少之后,腹肌的轮廓显露,此时腹部线条明显,在肚脐两侧会有两条直立的肌肉线,形似马甲,因此得名“马甲线”。马甲线的训练主要针对腹肌线条,增加腹肌的维度。男人追求“人鱼线”,女人追求“马甲线”,这已经成为时下最流行的健身话题。
马甲线多久能练出来
一般来说锻炼3个月可以练出马甲线。
每个人的身体基础状态不一样,正常体形的女性有针对性地练3个月就可以;比较肥胖的女性要先减脂,再锻炼肌肉;偏瘦的女性则要着重练习腹部线条。
做哪些运动能练出马甲线
先减脂,再进行全身大肌肉循环训练,最后进行专项训练。无论想要达到什么训练效果,减脂都是首要任务。先将不必要的脂肪减掉,再进行全身的抗阻力训练和有氧训练,包括胸部、背部、腿部、腹部等全身大肌肉循环训练,最后针对腹肌进行专项训练。这样坚持下来,马甲线就离我们不远了
很胖的人练出马甲线难度会不会很大
不会。练马甲线是一项需要时间和毅力的运动,无论你的身体状况如何,必要的时间投入和精力投入都是必须的。相较于其他身材的人来说,偏胖的女生最开始的减脂训练要多做一些,先把体重减到标准的.数值,再结合后续肌肉训练,坚持到底就会胜利。
马甲线怎么练?
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多,然而贵在坚持,以下的运动都简单易行,坚持下来,马甲线不是梦想!
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二:
腿部拉筋运动
1.吸气:慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
2.吐气:采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
马甲线是什么
运动注意事项
空腹运动减肥有效果吗
空腹运动不利于健康，也不利于减肥。因为运动时人体正处于代谢旺盛的时刻，此时能量消耗增多，如果空腹长时间锻炼，就会造成肝糖原贮备不足，血糖大量消耗，而得不到及时的补给，这样的情况下就会使血糖浓度迅速降低，易导致低血糖症，可能会产生头晕，心慌，眼黑等症状。
既不要在空腹时也不要在满腹（吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。
空腹运动的害处
早上空腹运动不利于健康，其他时候只要注意在饭后至少一个小时以上再运动就可以了。
早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状，而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，如果出现这种情况了，一定要尽快补充糖分（如吃一块糖)，让血糖尽快回升。
运动注意事项选择合适的时间
不少人喜欢清晨锻炼，但对糖尿病患者来说则不适宜。因为在空腹状态下，患者的血糖值最低，此时运动，很容易引起低血糖反应。所以，糖尿病人的锻炼时间应安排在餐后一小时后。为防止发生低血糖，可随身携带一些饼干、糖块、巧克力或含糖的饮料和水。
运动不能太剧烈
应做中等强度、节奏较慢的有氧运动，如散步、慢跑、做操、打太极拳、练太极剑、跳舞、扭秧歌等。
预防足损伤
运动时需穿有弹性、鞋底稍厚、鞋帮不软不硬的运动鞋和吸水性较好的棉袜。要经常检查鞋中有无异物，及时清理异物，以防发生足损伤。
运动前最好自测血糖
血糖过高（大于16毫摩尔/升)或者血糖过低（小于6毫摩尔/升)时都不能进行运动。合并心血管病变、肾病者应限制活动量。
运动中要随时自测心率
运动过程中的心率以170-年龄为宜，切忌不管不顾地盲目运动。
马甲线是什么
马甲线是什么
在皮下脂肪减少之后,腹肌的轮廓显露,此时腹部线条明显,在肚脐两侧会有两条直立的肌肉线,形似马甲,因此得名“马甲线”。马甲线的训练主要针对腹肌线条,增加腹肌的维度。男人追求“人鱼线”,女人追求“马甲线”,这已经成为时下最流行的健身话题。
马甲线多久能练出来
一般来说锻炼3个月可以练出马甲线。
每个人的身体基础状态不一样,正常体形的女性有针对性地练3个月就可以;比较肥胖的女性要先减脂,再锻炼肌肉;偏瘦的女性则要着重练习腹部线条。
做哪些运动能练出马甲线
先减脂,再进行全身大肌肉循环训练,最后进行专项训练。无论想要达到什么训练效果,减脂都是首要任务。先将不必要的脂肪减掉,再进行全身的抗阻力训练和有氧训练,包括胸部、背部、腿部、腹部等全身大肌肉循环训练,最后针对腹肌进行专项训练。这样坚持下来,马甲线就离我们不远了
很胖的人练出马甲线难度会不会很大
不会。练马甲线是一项需要时间和毅力的运动,无论你的身体状况如何,必要的时间投入和精力投入都是必须的。相较于其他身材的人来说,偏胖的女生最开始的减脂训练要多做一些,先把体重减到标准的.数值,再结合后续肌肉训练,坚持到底就会胜利。
马甲线怎么练?
第一类人:腰腹部有赘肉,需要减脂塑形
想要减脂塑形,最好的办法当然是控制饮食+有氧运动+力量运动。力量训练的整体方法在下面一类人中会有详细的介绍,因此这里主要简单讲一下控制饮食和有氧运动。
控制饮食不是指节食,建议只是适当地控制一些即可,注意一些日常生活中的小细节。如不吃高热量的食物,一日三餐定时定量,早餐要吃得丰富均衡,午餐吃8分饱,晚餐吃6-7分饱,早睡早起,形成健康的生活方式。
有氧运动最好是每周2-3次,每次30分钟以上。可以选择如慢跑、爬山、打球、游泳等项目,关键吃长期坚持,隔段时间变化运动方式。
第二类人:看上去腰部不粗,想塑形美体
方案一:
正确运动是致胜关键
准备一套喜欢的运动装和一双舒适的运动鞋,它能更好地帮助你运动。保存一张健美的马甲线图片,然后朝着这个方向,动起来吧!
马甲线的关键在于体脂含量要低,尤其是腹部的脂肪含量一定要先减下去,当体脂率低于20%的时候,马甲线就会出现!建议每周至少三次中等强度的有氧运动,先减少皮下脂肪厚度,再配合局部肌肉雕塑运动,强化腹肌线条。
锻炼腹部的方法有很多,然而贵在坚持,以下的运动都简单易行,坚持下来,马甲线不是梦想!
1、蜷腹起身
平躺,大小腿呈90度,双腿平放在地面上。从肩部开始,利用腹肌的力量慢慢抬起上身,停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下,同样要利用腹肌的力量有控制的放下,不要让肩着地。
配合呼吸,上下都匀速控制,初级可以10个一组,做3组,有一定基础后可以1组20~50个不定,再根据需要做3~5组。
2、坐姿负重转体
坐在椅子上,下背保持平直,徒手或负重都可以,身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力,坚持一分钟,注意身体左右平衡,不要为了追求速度而松散地转动。
3、仰卧举腿
平躺,背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速,放下时双腿不着地,注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组,3组或者根据自己情况增加组数。
4、仰摸脚尖
平躺在地面,双腿伸直抬起和地面垂直,保持双腿不动,利用腹肌的力量收紧带动身体往上,双手去碰脚尖,运用腹部及肩部力量向上,坚持50秒,再重复2~3组。
5、空中脚踏车
平躺,手自然放在身体两侧,背部紧贴地面,一条腿向前伸直,另一条腿向身体收紧,好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面,利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体,每个动作到位,两侧保持平衡,保持匀速配合呼吸。
如果想增加难度,可以躺在长椅上坐这个动作,身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。
6、撑地快速踏步
收紧腹部,双腿快速交替踏步,好像登山一样,初级可以坚持20~30秒,有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。
方案二:
腿部拉筋运动
1.吸气:慢慢地解除动作平躺,并放松肌肉。此时,拉向胸前的右脚保持腾空,不可着地。
2.吐气:采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时,将伸直的右脚拉向胸前,并双手环抱膝盖,上半身尽可能的撑起来。
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