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内容导航：1、运动后营养补充有窍门2、跑完步多久可以吃饭：跑步完多久可以吃饭1、运动后营养补充有窍门
随着全民健身运动的广泛开展，热爱跑步、游泳、骑行、球类等运动的人越来越多。运动锻炼不但要追求锻炼效果，更讲究体力恢复，保护身体机能。因此，人们越来越重视运动后吃什么、喝什么。如何更合理、更科学地进行运动后的营养补充，其中也有不少窍门。
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正确补水很重要
运动后补水，需“量出为入” 运动量大的人容易出大量的汗，如果不及时补充丢失的水分，容易引起脱水，脱水会导致人体生理机能和运动能力下降，所以运动后要及时补水。运动后补水需“量出为入”，即运动后体重每下降0.5千克，摄入470～700毫升水。按照这样的原则，运动后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。
运动后补水，勿冷宜温 运动时或运动后忌饮用过冷的水。运动后，人体温升高，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良，所以运动后要喝温水，不要喝冷饮。
先调整状态，再少量多次补水 剧烈运动后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即补充水分，尤其是冰水。运动后先要做调整活动，待心率缓慢下来，再补充水分，而且宜少量多次饮用，每次100毫升为宜，两次之间至少间隔10分钟。
运动后选购饮品，要看营养标签 对于大部分人来说，运动时间通常不会超过1小时，此时补充矿泉水即可满足需求。对于有训练要求或是健身爱好者、训练量较大且时间较长的人群来说，宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。在选购时可以查看营养成分表，上面会标注各种营养素和电解质的含量，通常以每100克或100毫升来标注。其中糖的含量在5%～6%（糖的种类一般选择低聚糖，而不是葡萄糖），矿物质（盐）的含量为1%～1.5%。碳酸饮料、含糖果汁等都不适宜作为运动后饮品，因为这些饮品多数不含盐和维生素，只有糖和能量。
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饮食搭配要合理
想要更好地恢复体力，运动后吃得“对”很关键。及时、科学地补充营养，不仅有助于修复受损的肌肉，还有利于减脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能会导致肌肉流失，反而起不到减脂作用，难以达到锻炼效果。
碳水化合物宜与蛋白质搭配 富含碳水化合物类的食品和饮品已被证明能迅速恢复身体运动时消耗的肌糖原，而蛋白质则可修补因运动而受到损伤的肌肉组织。因此，做有氧运动后，可摄入简单的碳水化合物搭配少量蛋白质，碳水化合物和蛋白质比例为（3～4）∶1；在力量训练后，则需增加蛋白质摄入比例，碳水化合物和蛋白质比例为2∶1。例如，在做力量训练的运动后，建议吃一个香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、鸡蛋、火腿等。碳水化合物可以选低至中等血糖指数的食物，有利于维持机体稳定的血糖水平。
注意搭配瓜果蔬菜补充矿物质、维生素 运动时会大量出汗，很多矿物质、维生素会随着汗液丢失，主要是丢失钾、钠和水溶维生素，所以运动后需要注意补充富含钾的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。
运动后合理选择各类食物 运动后各类食物的组成和搭配比例，可以用餐盘划分，二分之一的餐盘盛放的应该是水果和蔬菜，四分之一的餐盘是蛋白质来源，另外四分之一的餐盘是全谷物或淀粉类食物。
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进食顺序有讲究
运动后膳食摄入是为身体快速补充营养，快速恢复，所以宜选择容易被消化的食物，首先补充流食、补充水分，如汤类、饮品、奶类。富含碳水化合物的食物也易消化吸收，对于容易血糖低的人群，适当补充糖类可以快速补充血糖。
运动后1～2小时可以吃固体状的复合碳水化合物，如全麦饼干、面包、蛋糕，以及部分优质蛋白质食物，如肉类、奶酪。
碳水化合物有助于身体恢复，快速储备糖原。一般来说，有氧运动会比力量训练消耗更多的糖原，所以有氧训练之后应该比力量训练之后吃更多的碳水化合物，如主食等。
文：北京积水潭医院营养科副主任医师 赵霞
来源：健康报
2、跑完步多久可以吃饭：跑步完多久可以吃饭
跑步完多久可以吃饭
跑步完多久可以吃东西 50-60分钟后最佳
跑前吃得太多可能会在跑步时给身体增加负担，而跑步后给身体补充能量却是必要的。白天跑完步，大约50~60分钟后就可以吃东西。如果是晚上跑步完，不是肚子很饿的话就不要吃东西了，早点睡是很好的选择。
1、跑步完多久吃饭 跑步完最好吃些什么
白米白面，有菜有肉，促进身体恢复。
对于减脂计划严格的人来说，白米白面可以摄取稍微少一些，按每公斤体重可以摄取1.2克碳水化合物计算（可以不精确到克，原则上没有错误就好)。
2、跑步前最好吃点什么
低盐低油的鱼虾贝类肉、一个苹果/柚子/梨、脱脂牛奶、100克糙米饭，这些低GI值的食物都是你不错的选择。
跑步前两小时应该进食完毕。因为：当进食时间过于接近运动时，因为食物尚未完全吸收转化成能量，而且在跑步时身体上、下震动，留在胃里的滞留物仍未完全消化，容易导致胃病变，以及胃酸与消化酶分泌失常。
3、跑步前可以饮用能量包吗
能量包的热量很高，其成分主要是糖，能量包是给持续长时间运动的人食用，如果是一般的慢跑者，不需要额外饮用能量包，只要透过平时适当的饮食摄取营养即可。
注意，能量包不是让你你跑得更快、更久，的东西，运动表现还取决于运动时间和身体灵活度、肌肉耐力等因素。
跑步完多久可以吃饭
跑步完多久可以吃东西 50-60分钟后最佳
跑前吃得太多可能会在跑步时给身体增加负担，而跑步后给身体补充能量却是必要的。白天跑完步，大约50~60分钟后就可以吃东西。如果是晚上跑步完，不是肚子很饿的话就不要吃东西了，早点睡是很好的选择。
1、跑步完多久吃饭 跑步完最好吃些什么
白米白面，有菜有肉，促进身体恢复。
对于减脂计划严格的人来说，白米白面可以摄取稍微少一些，按每公斤体重可以摄取1.2克碳水化合物计算（可以不精确到克，原则上没有错误就好)。
2、跑步前最好吃点什么
低盐低油的鱼虾贝类肉、一个苹果/柚子/梨、脱脂牛奶、100克糙米饭，这些低GI值的食物都是你不错的选择。
跑步前两小时应该进食完毕。因为：当进食时间过于接近运动时，因为食物尚未完全吸收转化成能量，而且在跑步时身体上、下震动，留在胃里的滞留物仍未完全消化，容易导致胃病变，以及胃酸与消化酶分泌失常。
3、跑步前可以饮用能量包吗
能量包的热量很高，其成分主要是糖，能量包是给持续长时间运动的人食用，如果是一般的慢跑者，不需要额外饮用能量包，只要透过平时适当的饮食摄取营养即可。
注意，能量包不是让你你跑得更快、更久，的东西，运动表现还取决于运动时间和身体灵活度、肌肉耐力等因素。
跑步完多久可以吃饭
跑步机跑完步怎么拉伸
跑步机跑完的拉伸运动是可以做一些拉伸腿部肌肉的瑜伽锻炼，具体方法如下：
在跑完步后，我们可以先准备好一张瑜伽垫。一条腿向前，一条腿向后先坐在瑜伽垫上。如果是韧带比较紧的小仙女，做不到位也没有关系，多做几次调动做就规范了。这个动作能够很好的拉伸你的大腿肌肉。当你的头部向后弯曲的时候，你的颈部线条也会得到拉伸，让脖子看起来更修长。
另外你也可以保持双膝着地，双手向前支撑，保持腰部向下沉，头正视前方。接下来，头往下低的同时，你的腰部向上弓起，并且保持呼气的状态。当你的头回到正前方时，保持吸气的状态。这方反复几次，可以拉伸腹部肌肉。
如果腿部肌肉仍然感觉到紧绷，也可以做这个动作。首先做出一个弓步的姿势。然后上半身向前伸，感受到后面一条腿大腿后部肌肉的拉伸感。记住做这个动作的.时候要保持腹部力量的收紧。
接下来，身体向一侧扭转，同时一只手向天上伸，拉伸上半身的肌肉。
最后，可以借助泡沫轴对腿部进行放松，按摩自己紧绷的肌肉。如果担心小腿肌肉的话，可以多用泡沫轴放松小腿部位。
跑步机跑完要做拉伸吗
要拉伸。
大部分小伙伴跑步之后很容易忽略拉伸运动，或者随便做下拉伸运动了事，结果事倍功半。现在，你要重新树立一种观点：跑步之后一定要做拉伸运动，它能达到事半功倍的效果。
跑步机跑步拉伸注意事项
首先，我们要做到的是，跑步之后，要知道不能立刻停下来，就算是感觉在累，也不能直接坐下来或者躺下去，一定要先慢走一会，大概持续五分钟左右，让身体慢慢平静下来，呼吸逐渐调整到平稳状态，在选择进行下一步的拉伸。
其次，要遵循全身性的拉伸，每一个拉伸动作都具有一定的针对性，要做到全身上下每一个关节，肌肉都能够有效的拉伸。其中上半身的就包括手臂，腰部和颈部，而下半身就是腿部，臀部和脚部。有关于上半身的手臂和颈部拉伸，可以选择直立状态，然后把胳膊向上向下伸展，或者向前向后伸展。
最后，腿部拉伸又包括大腿前部分，后部分以及小腿拉伸，最好的方式就是压腿，做到腿部肌肉每个部分都得到有效的拉伸，舒展，能够缓解腿部肌肉紧张。臀部拉伸和腰部方式一致，主要就是扭动几圈就可以了。而脚掌拉伸，主要目的是为了活动脚掌以及踝关节，要知道跑步的过程中会给脚掌带来很大的冲击力，依靠踝关节的活动，所以一定不能忽视脚掌和踝关节的活动。
跑步机跑完步拉伸的好处
1、增加肌肉的柔韧性和弹性，快速排泄掉乳酸，减少受伤的可能。
2、能够有效地缓解肌肉酸痛和身体疲劳，拉伸可以加快血液循环有利于改善训练后的酸痛感。
3、给肌肉更好的生长空间，让肌肉更好的生长。
4、增加关节的活动范围（灵活性)改善肌肉的不正常收缩，让身体关节回归中立位增大关节灵活性。
本文关键词：早上跑步是空腹跑还是吃完饭后跑，每天坚持跑步会瘦吗，跑步二十天了一斤没瘦，每天跑步一小时可以减肥吗，跑步减肥是早上好还是晚上好。这就是关于《跑完步多久可以吃饭，跑步完多久可以吃饭（运动后营养补充有窍门）》的所有内容，希望对您能有所帮助！