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内容导航：1、长期争论3：长距离跑步脚掌如何着地？（前脚掌/全脚掌/后脚掌）2、跑步正确的落脚方式图1、长期争论3：长距离跑步脚掌如何着地？（前脚掌/全脚掌/后脚掌）
长距离跑步，尤其是马拉松比赛时，脚掌到底如何着地？是一个长期争论的话题。
后脚掌着地/全脚掌着地/前脚掌着地，是我们在跑步中可以选择的三种方式。
我们来看一下三种方式的利弊：
1.后脚掌着地：
后脚跟着地的跑步方式是大多数初跑者会采用的方式。
这种跑法就是后脚跟先落地，迅速滚动蹬地的跑法，这种跑法优点是对于肌肉力量要求比较低，能跨出更大的步幅度。
缺点是对膝盖的冲击较大，人体足部有特化的足弓结构和足底脂肪垫结构，它可以缓冲震动，但后脚掌着地都没办法有效利用这种缓震的结构。且后脚掌着地增加脚掌在地面滚动的时间，不利于提速。
代表人物：长跑之王贝克勒
2.前脚掌着地：
短跑运动员采取这种方式的较多。这里要说明的是，在日常健身跑步的过程中，如果长期采用这种跑步方式，对下肢的肌肉力量要求比较高。
优点：对于膝盖冲击力小，脚面接触地面时间短，提速快。
缺点：对于下肢肌肉力量要求高，足弓和足底筋膜承受压力较大。
代表人物：基普乔格
3.全脚掌着地：
大多数马拉松运动员所采用的跑步姿势。
不是整个脚掌砸在地面上，具体办法是脚全掌的外侧先落地，然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。
是一种比较均衡的着地方法，也是比较公认的适合长跑的方式。
对于膝盖/脚掌压力，腿部肌肉要求，和配速来说，都是比较均衡的。
每个人选择哪种跑步姿势最合适，受几个因素的制约：下肢肌肉力量水平，膝盖健康状况及周围肌肉强度，足弓高低及足底健康状况 等。
所以争论通常分两派：
一派认为一定要用标准的跑姿，全脚掌着地去跑。
另一派认为，适合自己才是最好，用自己最舒服的方式去跑。
我个人的意见是：
首先，必须去练习标准的跑步姿势，纠正自己在跑步中的各种坏习惯，包含全脚掌着地，也包含上肢姿势，摆臂幅度，呼吸等等。
当完全适应和标准的跑姿之后，累积了一定的跑量，才有资格去尝试什么是适合自己的，再去根据自己的身体条件去做调整，对比调整前后的成绩/感觉/身体反应，最后会得到最适合自己的跑姿。
以上是我的个人建议，跑友们有什么看法也请多多交流。
2、跑步正确的落脚方式图
跑步正确的落脚方式图
一、从头到脚，跑步姿势全get！
1、头和肩的正确姿势
动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。
头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。
2、手臂的正确姿势
动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
双手放松自然摆动，不要紧握拳头。
3、身体的'正确姿势
动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腿的正确姿势
动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
5、跑步落脚点正确姿势
动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。
跑步正确的落脚方式图
正确的慢跑姿势图解
脚后跟先着地的落脚方式
脚后跟先着地,地面反作用力容易传递到膝关节，会对您的膝关节造成慢性损伤。
前脚掌先着地的落脚方式
前脚掌先着地，可以用踝关节的屈曲缓冲一下，这样可以减少对膝关节损伤。
全脚掌先着地的落脚方式
全脚掌先着地,可以用踝关节的屈曲缓冲一下，这样可以减少对膝关节损伤。
跑步正确的落脚方式图
1、前脚掌着地
这样的着地方式一般出现在短跑或百米冲刺比较常见，对跑者的速度及腿部力量要求比较高；理想的前脚掌着地主要落在足部的跖球及外缘处；此时足部轻微内旋，承载重量，然后足趾离地。
2、足中着地（或全脚掌着地）
主要依靠跖球部位，同时牵涉到脚跟，此时足部和地面平行落地。足弓吸收冲击力，如上面视频里，大多数是先从外侧滚动传导然后再全脚掌落地。
3、后脚跟着地
足跟着地会受到双重的冲击力，其中就有制动力，许多速度较慢的跑着会选择此种着地方式。
触地方式不同你的触地时间是有差异的（据说，习惯足中部着地的跑者每次触地的耗时是183毫秒）。
触地时间越长，不但不利于PB,是因为触地时间太长而导致损伤风险会提高。这也是为什么我们跑步总提倡提高步频，就是为了让触地时间更短，从而减少对膝踝等关节的压力提高你的跑步经济性。
不过，触地的类型受到速度和距离以及跑者本身肌肉力量的影响，不管你选择何种触地方式，最重要的是避免落地是步子过重、步伐过大，这样才能更好地避免损伤。
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