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内容导航：1、瑜伽开肩开背特别好用的方法，瑜伽初学者最有效2、开肩的正确方法图：开肩美背的正确方法图1、瑜伽开肩开背特别好用的方法，瑜伽初学者最有效
恕小一直言，肩背又不是一天变得那么僵硬的，怎么可能很快就打开，瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，除了练习开肩开背的体式，今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法，小一每天中午都会练习，效果真的是超级棒。
1、仰卧开肩开背
坐立在垫面上，屈双膝
将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方
一块放在枕骨后侧
屈手肘放在耳朵的两侧
保持1-2分钟
双手打开放在身体的旁侧
大臂与垫面平行，保持1-2分钟
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将右手向上举过头顶
保持1分钟，换另一侧
双手臂同时向上举过头顶
保持1-2分钟
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以上的练习，大家可以根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。
也可以根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习，第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧；第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。
2、俯卧开肩开背
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跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
呼气身体向前向下
屈手肘放在瑜伽砖上
双手在脊柱中央合十
垫高瑜伽砖，右手臂伸直
右手放在瑜伽砖上
身体向右侧转动打开
左手辅助撑地，保持1-2分钟
换另一侧
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大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式
3、灵活肩部
站立或者跪立坐立练习都可以
双手体后交握伸直手臂
保持拉伸状态1分钟
然后向后慢慢抬起，保持1分钟
双手臂向上举过头顶
左手握住右侧手腕，身体向左侧弯
保持1分钟，换另一侧
双手侧平举，右手向右伸展
左手抓住右手腕，转头看向右侧
保持拉伸的状态1分钟
身体微微向右扭转
再次保持1分钟，换另一侧
4、灵活胸部
跪立，双手臂向前伸展
前额胸腔贴近垫面
将左手从身体的下方穿到右边
身体向右扭转
保持1-2分钟，还原延展脊柱
重复练习另一侧，练习2-3组
此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都练，瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果，切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。
2、开肩的正确方法图：开肩美背的正确方法图
开肩美背的正确方法图
简易坐准备，脊背挺直，双手自然放在膝盖上。
吸气时右手屈肘贴地，掌心朝下，左手平举向上延伸。
呼气时上半身向右侧侧弯，盆骨保持中立位，坐骨始终贴地。
感受侧腰和背部的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。
跪姿准备，双脚打开与髋同宽，脚背贴地，呼气时脊柱向上延伸，腹部内收。
呼气时上半身向左侧扭转，左手去寻找右脚脚后跟，注意盆骨保持中立。
感受背部和手臂的拉伸感。保持6-8个呼吸，换侧。
从动作2准备，核心收紧，上半身俯身向下，臀部上抬，大腿尽量与地面垂直。
手臂屈肘，大臂贴地，小臂垂直地面，手掌相贴。下巴和胸腔去找寻地面，注意始终收紧核心。
感受背部、手臂的拉伸感，保持6-8个呼吸。
从动作4退出，还原跪姿，核心收紧，脊柱向上延伸。
双手于胸前合掌，呼气时双臂向两侧平移打开，肩胛骨向内夹，颈部放松，停顿3s左右再回正。
动态练习30次。
跪姿准备，左脚向前踏出一步，小腿与地面垂直，右腿小腿紧贴地面，保证髋部处于正向中立位。
双手置于左腿右侧，脊柱向前向上延伸。
呼气时收紧核心，左手向上伸展，与右臂平行，带动上半身向左侧扭转，注意不要翻髋。
感受背部、手臂、大腿的拉伸感，保持6-8个呼吸，换侧。
以上一组简单的开肩美背瑜伽序列可以每天晨起睡前练一组，缓解肩背和手臂肌肉紧张，强化肌肉力量，有利于开肩美背改善脖子前倾。
开肩美背的正确方法图
1、蝗虫式
蝗虫体式能够加强腹部和后背的肌力，起到按摩内脏、帮助消化的作用，同时它对于腰痛也有一定的缓解。它的姿势要领是：先俯卧在瑜伽垫上，双手掌心相对，放于身体两侧；然后双脚并拢绷直，于呼气时抬腿向上，尽量将胸腔延展打开，同时头颈部直立向后仰起，以腹部为支点支撑身体，保持8个呼吸。
2、猫牛式
猫牛式动作温和，姿势并不复杂，但是要注意将呼吸与运动相结合进行。其具体操作步骤是：四角跪姿，双手、双大腿垂直于地面，双手双膝分开与髋同宽，将脚背绷直平放于地面，背部保持与地面平行；然后吸气，提胸臀，沉背部，脊柱随之延展，脖颈拉伸；接着呼气时拱背低头，眼睛看向大腿或肚脐处，直至将背部拱向身体极限高。
这种体式对人体的作用在于，能够增加我们脊椎的灵活性，最大限度地伸展肩背，对于长期伏案劳作、肩背酸痛的人很有好处。另外它很适合当成睡前运动来做，可以帮助放松身体和精神，改善睡眠。
3、骆驼式
骆驼式是看起来简单，也极为上相的一个瑜伽动作，它能够帮助伸展和强壮脊柱，有效纠正驼背和两肩下垂等不良体态。但要想将这个体式做好并不容易，尤其是初学者，很容易入坑。
首先我们先来看一下它的动作要领：双脚分开与髋同宽跪立在地板上，脚趾指向后方；然后双手扶髋，在吸气时头向后仰，同时向后延展弯曲脊柱；最后呼气，手随之从髋部压向脚底，继续将脊柱向大腿方向推去，保持这个姿势约8个呼吸。
在完成这一体式时，初学者要注意以下几个要点：一是体式开始时不要塌腰进入，避免腰椎受损；二是头不要过度后仰，保持头部放松；三是臀部肌肉要收紧向前推，使我们的大腿尽量与地面保持垂直。
4、弓式
顾名思义，弓式就是将身体拉伸成弓的形状，它能有效刺激内脏和内分泌腺体，增强其功能与活力，同时对于消除背部赘肉、强化臀、腿肌肉也极有帮助。动作姿势是：
先俯卧在瑜珈垫上，手肘伸直放于腿旁；然后于膝盖处弯曲双腿，两手分别抓住同侧脚踝或脚趾，注意膝盖和脚踝处要互相靠拢；随后深吸气，头部抬起的同时将身体拉起，屏住呼吸保持10秒钟左右；最后在呼气将身体放下继续呈现俯卧姿势。
开肩美背的正确方法图
双手背后相扣是瑜伽中最常见的肩部伸展动作，主要是因为它简单，易做且有效。
双脚分开站立，伸展双臂，将手指交扣在身后。吸气，拉长躯干，呼气，向后拉上臂。吸气，抬起胸腔，呼气，慢慢向前屈。向前折叠后，继续将上臂和肩胛骨拉向地面。拉长脖子的后部，深呼吸五次。要退出，松开手指，然后将手放在臀部。回到站姿。鹰式手臂
该体式拉伸斜方肌。肩膀，手臂，肩胛骨之间的`拉伸也很强烈。
站立（或坐着），将手伸到前方，向前伸直手臂。左肘交叉在右上方。弯曲两肘，两手掌相对，手指指向正上方。两手掌相触。手指居中指向上方。吸气，抬起手肘。呼气，使其远离脸部。保持七次呼吸。要退出，慢慢放下手肘并松开双臂，再换边练习。牛面式手臂
该体式需要上肩的外旋和下手的内旋，初学者可以借助瑜伽带辅助练习。
站立，或者坐在瑜伽砖上，挺直脊椎，吸气，右手掌向后旋转，拇指指向右侧。弯曲右肘，将右手掌放在上背部。保持，将左手放在右肘上，肘部紧贴额头一侧。 吸气，抬起胸腔。
准备就绪后，将左臂向后伸，然后将左手掌转向背面。慢慢弯曲左手肘，去拉右手，如果手能彼此相触，请将它们钩在一起，或者在双手之间抓一条瑜伽带。保持几次呼吸，然后退出换边练习。海豚式
海豚式打开上背部，同时伸展肩膀和外臂。
在桌面式中，将前臂放在地板上，肘部放在肩膀的下面。双手合十，手指交扣。向下按压外腕和前臂，然后将肩膀抬离地面。抬起膝盖，将臀部向上和向后移动。保持前臂平行，手指张开，向下压肘部，并将肩膀抬离地面。保持几次呼吸，然后放低膝盖，来到婴儿式休息。小狗伸展式
该体式基本上是一个承重很少的下犬式，轻柔地伸展脊柱，同时打开肩膀，胸部，上背部和手臂的下侧。
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