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内容导航：1、一组针对臀肌的力量训练，塑造饱满翘臀，让你收获迷人的身材曲线2、如何锻炼臀部肌肉1、一组针对臀肌的力量训练，塑造饱满翘臀，让你收获迷人的身材曲线
对于追求好身材的女性来说，清晰的马甲线、饱满的翘臀是不可或缺的。但是，亚洲女生的女生会比较扁平，翘臀身材的打造是需要付出努力的。
如果你想打造完美的身材比例，那么，健身的时候一定要多做力量训练。有氧运动虽然可以让你瘦下来，却无法提升肌肉维度，也无法打造出色的身材线条。
随着年纪的增长，我们的肌肉会逐渐退化流失，身材也容易发胖。因此，坚持力量训练可以预防肌肉流失，降低发胖几率，同时保持旺盛的体能，抵抗衰老速度。
女生加强臀部训练可以强化臀肌，提升臀线，改善扁平臀，塑造饱满的翘臀，让双腿看起来显长，腰腹看起来也更细，魅力指数也会不知不觉飙升。
如果你的臀型不够完美，比较扁平或者有下垂现象，那就更需要进行臀部训练了。定期进行臀部训练不但可以提升身材曲线，还能有效提升髋关节的灵活性，稳定盆骨，促进臀腿的血液循环，提升自身的健康指数，改善腰酸背痛问题。
如何进行科学臀部训练？
所谓无深蹲不翘臀，大多数人练臀都会进行深蹲训练，但是，单一动作的训练是不够全面的。
臀肌是由多个肌群组成的，我们练臀的时候要针对臀肌进行全方位锻炼，比如臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群进行训练，2-3天锻炼一次，劳逸结合才能提升肌肉生长效率。
刚开始负重训练的时候，不要追求大负重，而要学习动作标准，感受目标肌群的受力，这样才能降低受伤几率，提升增肌塑形效果。
不过，如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么单纯的臀部训练是不够的，你需要先减脂再增肌。
减脂期间，我们要加强有氧运动刷脂，以及进行饮食管理，才能提升身材的热量缺口，促进体脂率下降。只有让身材瘦下来，你才有机会打造出色的身材比例。
下面分享一组针对臀肌的力量训练，坚持下来让你收获迷人的身材曲线。
动作一：杠铃硬拉（10-15次，进行3-5组）
锻炼部位：臀腿部
动作二：斜向后箭步蹲（双侧各10-15，进行3-5组）
锻炼部位：臀腿
动作三：绳索直腿硬拉（15-20次，进行3-5组）
锻炼部位：腘绳肌
动作四：保加利来深蹲（双侧各10-15次，进行3-5组）
锻炼部位：臀腿
动作五：俯身后抬腿（双侧各10-15次，进行3-5组）
锻炼部位：臀大肌
动作六：站姿绳索侧抬腿（双侧各10-15次，进行3-5组）
锻炼部位：臀中肌
2、如何锻炼臀部肌肉
如何锻炼臀部肌肉
1、锻炼臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不仅可以锻炼臀部还可以锻炼大小腿的。初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
2、如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
3、深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚)，上至膝关节微屈，不要超伸。
4、深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
锻炼臀部肌肉的动作
周一：深蹲
两脚的距离与肩同宽，脚尖略微朝外。吸气下蹲的时候大腿与地面平行，呼气起身还原，动作的顶端收紧臀部。重复动作。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周二：相扑深蹲
相扑深蹲是深蹲的变形，只是加大了两脚之间的距离。注意下蹲的时候膝盖要沿着脚尖的方向;腰背始终挺直，头部向天花板方向延伸。可以把哑铃换成任意你能用的重物。选择一个合适的重量，这个重量能保证你完成标准动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周四：直腿硬拉
两脚间距与肩同宽，手持一个哑铃(或者其他重物)。吸气，在腰背挺直的情况下，屈髋，把哑铃沿着腿部慢慢下放，大概放在膝盖下方的位置。呼气起身还原，动作顶峰时收紧臀部。重复动作12-15次，做4组。组间休息30-60秒。
周六：单腿硬拉
手握哑铃(或者其他重物)，单腿站立。吸气，在腰背的情况下，哑铃沿着大腿慢慢下放，放至膝盖下方位置，呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次，一共做4组。组间休息30-60秒。
如何锻炼臀部肌肉
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的'肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举
同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
锻炼臀部肌肉的方法我们都了解了。我们了解了这些以后，当然也不能光看不练了。我们最需要的就是要认真的了解一下这些运动需要做的一些准备工作吧。做好了这些以后，我们再做运动就比较保险了。最后也希望大家都能拥有一个满意的身材吧！
如何锻炼臀部肌肉
锻炼臀部肌肉的详细方法：
1、仰卧单腿抬臀
仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
2、俯身屈膝举腿
双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
3、俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能“甩”。
4、窄站距负重下蹲
杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。
5、下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。
6、站立负重后举腿
面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。
肌肉形成的原理：
通过对一块肌肉反复大强度刺激让肌肉纤维断裂，疼痛就是断裂后充血的结果，然后断裂后的一根肌肉纤维就变成两根，自恢复后就增加了肌肉纤维根数，肌肉就增大了。
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