大家好，本篇文章为大家解答以上问题，相信很多人对卷腹教学视频都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于卷腹教学视频以及站立卷腹动作的标准视频的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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1、卷腹的正确做法 视频教程2、卷腹的正确做法视频教程卷腹的正确做法 视频教程
卷腹的正确做法如下：
1、找一个毯子平躺着，双手放在脑袋后面，双手并拢。
2、利用腹部的力量起身，背部与地面形成45度角，保持这份动作5秒，接着再躺下去，重复做这个动作直至感觉腹部发热为止。
3、接着起身，背面和地面形成45度角，把双腿抬起，双手放平，保持这个动作5~10秒，重复这个动作，坚持下去。
卷腹（Crunch）是一腹部运动的一种，是操作比较简单的一种对于腰腹力量不太够及平时缺少锻炼的可以的进行轮谨卷腹运动，卷腹运动也分很多种，简单的起步有辅助卷腹，之后90° 卷腹，再进一步有反向卷腹和西西里卷腹。
辅助腊梁基卷腹：
仰卧在瑜伽垫上，头部放松，双手抓住瑜伽垫两角。
卷腹时双手拉起瑜伽垫，瑜伽垫可用毛巾代替。
动作全程后腰保持紧贴地面。
90° 卷腹：
躺于垫上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头两侧起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高 点稍作停留后还原。
反向卷腹：
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。
腰部始终贴地且不应出现紧张感。
抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落渣嫌时脚跟不要着地。
卷腹的正确做法视频教程
下面跟小编来学习下卷腹的正确做法吧。方法 1: 基本式卷腹的做法
1.平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。◇如果你想加大训练难度，你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。◇有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。
2.屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。
3.双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。◇你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。
4.借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。◇往前伸头（把脸贴近胸部）会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。◇如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向败神历前倾。◇上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。
5.上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟（或是更久）。◇如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。
6.慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。7.放松腹肌，然后再做一组卷腹。方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹举腿）
1.平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。
2.抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。
3.用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。方法 3: 卷腹的各种变式训练
1.你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。
2.还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。
3.另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。●小提示◇卷腹简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。◇由于骨盆的形状特点，女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做卷腹时，考虑的应是怎么增加背部下方瞎槐的支撑力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力，只需要在背部拱起最高的地方放上一块◇卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状，直到它让你的背感觉舒适为止。●警告◇若感到颈部疼痛，应该立即停止锻炼，此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。★马甲线才是王道（卷腹入门篇）这里是卷腹俱乐部！！！没错，马甲线入门级别的童鞋从这里进就对了!首先察搜，你需要先做无氧运动，对，卷腹就是无氧，然后你再做有氧运动。其次，卷腹的动作要准确到位，否则没效果，弄得不好还伤身。先普及一下腹肌的情况，见下图：
红色的上腹部，也就是俗称的四块。(这个级别比较高，女生练个马甲线就很不错了!)绿色下腹部，也就是俗称的人鱼线。(这个就更有档次了，一般男生体脂练到极少情况下才露出来)还有就是蓝色的侧腰，也就是俗称的爱的小把手。(为什么这么叫，请自己去想~)你每天的卷腹要涵盖这三个部分，每个部分四组，每组三十个，这样一共三百个。对于刚开始的你或许有点多，不过你可以循序渐进。女人需要平坦的小腹，不需要四块，最容易堆积脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等难度——卷腹，下腹做高难度的——抬腿，侧腰做低等难度的——各种扭腰。每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。【如果做完第二天没有酸痛感的人来说，3天两次。如果足够变态着急的，每天做也是可以的】基础科普完之后，我们就进入卷腹模式：1、卷腹基础版
卷腹和仰卧起坐的区别：卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做“卷腹运动”。
仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时只有臀部在地上。容易对脊椎造成伤害。
注意：做卷腹时做好将双手放在身体两侧，或者交叉放于胸前，主要是为了防止自己向手肘借力，从而发力错误。你也可以手放脑后，但请别搭住脑袋，保持虚接触的状态即可。
2、卷腹进阶版学会了基础班的卷腹，接下来可以学一下进阶版，见下图：
摆脱对腿部的依赖，让腹部得到更大强度的刺激。这个动作比之前的卷腹难度更大，适合腹部力量提升后进行锻炼。PS：图中双手是虚搭在耳边的。3、反向卷腹(也就是前面说到的抬腿)“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，大腿与地面垂直，膝关节保持90度。【弯曲膝盖做简单，直腿难。可以先用直腿做，做不完了用弯曲膝盖的做】。
要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。注意：这个动作危险，在于会伤腰，但是同时这个动作又是锻炼下腹肌非常好的动作。重点只有三个字，慢点做，尤其你最后没劲的时候，更要肌肉绷紧，慢点做，前面三秒钟做一个，最后你甚至五秒钟做一个，也不许你使用爆发力，始终持续力。这样全程肌肉控制住就不伤腰了，但是对于初学者很难，不是肌肉，力量难，是意念的控制比较难。你可以用手摸你自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明你的腹肌放松了，你在使用骨骼发力了，很危险了，以上的字多读两遍，很重要