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三角伸展式讲解,体式精讲侧三角式

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三角伸展式讲解?在侧三角式Utthita Trikonasana里,有很多我们需要留意的点这个体式需要我们将腿贴近身体,同时把腿伸展开来进入侧三角式后,身体同时向下和向上延展,形成一个敞开心扉的姿势需要用到些许平衡力,以及些许扭转的能力,我来为大家科普一下关于三角伸展式讲解?下面希望有你要的答案,我们一起来看看吧!

三角伸展式讲解,体式精讲侧三角式

三角伸展式讲解

在侧三角式Utthita Trikonasana里,有很多我们需要留意的点。这个体式需要我们将腿贴近身体,同时把腿伸展开来。进入侧三角式后,身体同时向下和向上延展,形成一个敞开心扉的姿势。需要用到些许平衡力,以及些许扭转的能力。

不论是被侧三角式深深吸引,还是对它有点点抗拒,我们在做这个体式时,不防选择每一次都将它当成初次尝试。调整双脚之间的距离,通过对臀部的调整来增加骨盆扭转的空间,或者拉长手臂将胸腔打开更多。在整个体式中保持呼吸平和顺畅,这将为我们身体的能量和头脑的注意力带来能量。

有关侧三角式

梵文名称: Utthita Trikonasana

体式类型:站立

练习目标区域:臀部

益处

侧三角式可以改善身体的平衡力、体态以及对身体部位的意识力,同时,它还能抵消因为长时间坐立而产生的影响。侧三角式帮助练习者增强精力、消除疲劳,建立自信,是一个很好的赋能体式。

注:作为新手的你如果想开始尝试这个动作,请务必先详细阅读并完全了解这篇文章的介绍,或者找到一位有资历的瑜伽老师,帮助你理解要领,正确练习喔!

体式练习步骤:

1. 从山式开始,面朝瑜伽垫的长边。双脚打开间隔一米多左右,双脚平行,脚趾朝正前方。

2. 双臂向旁侧伸直,与地面平行,双臂稍稍向后旋转,掌心朝前,调整姿势,使手腕和脚对齐。

3. 从右髋窝深处开始,向外旋转右大腿,右脚转动与垫子长边平行。

4. 左脚轻微内扣。右脚跟与左内足弓来到一条直线上。左髋后拉,确保左右髋继续正面对着垫子的长边。

5. 在不锁定膝盖的前提下,四头肌发力,双腿膝盖应该与每只脚的第二个脚趾对齐。

6. 吸气伸展脊柱。呼气时,向右伸展躯干向右倾斜。

7. 当达到身体能够到达的地方,髋部合拢,躯干向右平移,上半身与地面平行。右手伸向地板,左臂向天花板上抬,与肩顶保持一致。手、胳膊和肩膀来到一条直线上,垂直于垫子。

8. 保持脖子两边等长,头在中立的位置,或转头看向手或者看向地板。

9. 右脚大脚趾有力扎根,让右坐骨指向左脚跟,拉长右腰和身体两侧。

10. 同时,将左外髋关节锁定在中线,将左股骨向后压。

11. 右臀向前向下,左大腿骨向后。

12. 伴随着每一次吸气,沿着脊柱拉长,每次呼气,微微向前转动右边肋骨,向后旋转左边肋骨。

体式探索新手需要留意的点

· 如果双腿离得太近,就感觉不到这个体式的好处。如果腿分开太远,会感到很难保持平衡。双腿之间的距离取决于我们腿的长度,所以需要探索一下适合自己的双脚间距,以确保自己在这个体式中,感受到舒服的伸展而毫无紧张感。

· 如果感觉很难在这个体式中控制平衡,可以将脚跟抵在一面墙上来练习。

· 也可以选择背部贴着一面墙来练习侧三角式,以保持整个身体在一个平面上的正位。

· 试着让双臂保持在一条直线上。

· 如果面朝天花板不舒服,转头向下看垫子。

加深体式

· 尝试将左手绕过身体来到右侧的腹股沟,继续旋转躯干,使胸腔打开向上。

侧三角式变体

如果感觉这个体式比较困难,可以从降阶版的变体开始练习。

使用一块瑜伽砖

如果在做侧三角式时,无法做到扭转或下方的手达不到地面,可以在前脚脚踝内侧放一块瑜伽砖。调整砖的高度到自己感觉舒适的水平。

椅子上的伸展三角式 1

前脚对准椅子,下方的手扶住椅子以保持身体平衡。

椅子上的伸展三角式 2

臀部一半坐在椅子上,将下方的手扶膝使躯干向旁侧伸展。眼睛看向上方手指的方向。

解剖视角看侧三角式

在三角式中,前脚的腿筋和臀大肌是焦点,这部分得到有力的拉伸。这个体式也可以伸展上腹部和背部的肌肉,以及后腿的腓肠肌和比目鱼肌。

在下图中,粉色的肌肉在伸展,蓝色的在收缩,颜色的深浅代表着拉伸与收缩的力量,颜色越深,力度越大。

留意上背部曲线的拉直是如何增加前腿腿筋伸展的。上侧腰方肌使骨盆略微向前倾斜,这是躯干向上旋转和腘绳肌协同作用过程中的微妙变化。

激活股四头肌使膝盖伸直。收缩臀部打开骨盆前部。当臀部向外旋转时,骨盆的前部也会打开。我们可以通过试着在不做任何移动的前提下,轻轻抬一下后方的脚来激活臀肌和后腿股四头肌。

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