关于【哑铃健身练习背部方法】，今天犇犇小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、哑铃健身练习背部方法：背部进阶训练，自由的泵感2、哑铃健身练习背部方法，在家做好4个哑铃动作1、哑铃健身练习背部方法：背部进阶训练，自由的泵感
背呢，在我看来是一种安全感。厚实的背部，也是汗水的沉淀。
三大项的第二项硬拉，对应的正是背部的训练。（严谨地说针对整个躯干后表链。）
硬拉，属于全身性的复合动作，消耗的热量也是多于单关节运动。可以增强全身性的力量。
单关节运动例如二头弯举等等，把单个肌肉孤立出来锻炼，加强其部位。
首先我们要测试下自己的屈髋能力，如图。
在健身房可以用飞力士棒代替，找到一面墙，或者是跳箱。
将杠杆放于颈部斜方上(在脖子连接肩部的区域，就是我们的上斜方肌。）双手握于杠杆两侧
臀部靠于墙，腰背挺直慢慢向前向下俯身，膝盖可以微曲。
吐气时俯身，吸气时复原，可以做到证明屈髋，屈膝功能达标。
硬拉动作标准
1：双脚距离与肩同宽
2：双手握距略宽于肩，在膝盖两侧。
3：俯身下放杠铃，腰背保持挺直，膝盖微曲，俯身吸气。
4：起身时臀部和下肢后侧发力，身体快站直时向前自然挺胸，肩胛骨收缩。
5：起始动作为A。硬拉是最重要的基础动作务必要学会运用。
正反手硬拉，会更趋于躯体的稳定。
哑铃硬拉
可选取小重量，感受下肢后链的发力，动作和杠铃硬拉原理一致。
背部不可缺少动作划船，划啊划划出圣诞树！
卖个关子背部圣诞树感兴趣的自己可以查查百度。
杠铃划船：
1：俯身至大腿与上肢接近于90°
2：双手距离宽于肩1.5倍，头部也是朝斜下前方看去。
3：吐气时回拉，上肢惯性抬起，双肘向身体两侧斜后方拉去，感受肩胛骨的收缩。
4：吸气时下放，复原。
侧身图
正面图
杠铃划船，着重于背阔肌，斜方，菱形。
哑铃划船
哑铃划船，没有杠铃划船时的局限性，可以着重选择自己想要锻炼的部位，图片中背阔肌的训练。
动作：（不局限于用躺椅)
俯身，腰背保持挺直，握于哑铃下放到背部有拉伸感，再回拉，这样充分延展了背阔肌，可以达到更好的针对性训练。
动作达标就可以，
双手哑铃划船
比较考验平衡
着重于锻炼上斜，菱形，肩袖四肌。
T形划船，
T形划船，针对于上背部，斜方菱形，等部位。
动作要求
将杠铃杠置于身下，双脚距离宽与肩，
找一个龙门架把手，放于杠铃杆上，
俯身，双手置于龙门架把手两侧，
回拉吐气，腰背始终保持挺直，双肘向身体两侧拉。
下放时，不泄力，吸气。
相当于一个变式，属于功能性训练，增强下肢爆发的。新手勿试。
背部激活动作，w，y，L，T
向前俯身，膝盖微曲，腰背挺直，双臂按照字母形式做。
此动作不局限场地，随时来两组，缓解腰背疲劳，办公久坐学生党，你还在等什么。
看过等于练过。
图片来源网络，有侵权联系。
2、哑铃健身练习背部方法，在家做好4个哑铃动作
大家好，我是悠米爱健身。
背部肌肉面积很大，它主要负责稳定整个脊椎，使得身体直立。
如果平时你只练胸肌，时间长了，很容易就会形成圆肩弓背的现象。
在健身房锻炼，会有很多器械，可选择动作也有很多。也有一部分人没时间去健身房锻炼，家里只有一副哑铃和哑铃凳。那么在家用哑铃该如何练背呢？
今天来介绍一套用哑铃训练背部的方法，一起来看看吧。
1. 常规的背部训练动作在健身房，我们通常会选择的背部动作有很多。
杠铃划船
有自重类的徒手动作“引体向上”。
有固定器械类的：绳索划船、高位下拉。
还有自由器械类的：杠铃划船和哑铃划船。
这些动作中，训练重点首先集中于背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌，最后是上背小肌肉群（大圆肌、小圆肌、冈下肌等等）。
如果再细致划分宽距、窄距，可能需要6-8个动作才能练满整个背部，这对于新人而言很难承受。
2. 只有一副哑铃该如何训练？在只有哑铃的前提下，可以通过4个动作练到整个背部肌群。
①俯身哑铃划船——背阔肌
双手持哑铃自然站立，俯身向下，同时略微屈膝双腿。
两侧手臂自然下放，收腹挺胸，腰背挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度在30度，也可以是45度，如果角度太高，练得更多的是斜方肌中下部。
保证背部挺直，避免弓背弯腰。
②上斜俯卧划船——斜方肌
将哑铃凳调节为上斜30度角，双手持哑铃屈膝跪在哑铃凳上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上滑动哑铃。
直到背部收紧时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃需要略微内收一些，在动作顶部需要挺胸，并向后挤压收缩背部，这样就能感受到斜方肌的顶峰收缩。
③俯身横握划船——上背小肌肉群
在地面放置一块木板，将哑铃放于上面。
身体站立，俯身屈膝，双手握住哑铃。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起哑铃。
直到哑铃快要和胸部接触时停止，然后再下放到木板上重复动作。
注意：背部和地面基本平行，双手持哑铃呈横握姿势。
哑铃直接向上提起，顶部快要和胸部贴住时即可。
④哑铃直腿硬拉——竖脊肌
双手持哑铃站立，哑铃自然下放于身体两侧。
收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃。
直到哑铃快要接触到脚面时停止，然后再起身站立回位重复动作。
注意：双腿可以略微分开一些，在俯身向下时，哑铃跟着向前。
整个过程中都要保证：背部和双腿伸直。可以练到竖脊肌，同时还能练到大腿腘绳肌和臀部肌肉。
3. 具体操作先训练背阔肌，然后再练斜方肌和上背小肌肉群，最后是竖脊肌。
如果上来就练直腿硬拉，下背部会很难维持稳定，更容易弯腰或者借力起身。
参考计划：
俯身哑铃划船：5组*12次
上斜俯卧划船：5组*10次
俯身横握划船：4组*12次
哑铃直腿硬拉：5组*8次
如果你的哑铃是可拆卸式的，那么可以从轻重量可以热身，逐渐增加重量，这样效果会更好一些，每周安排2次训练即可。
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
本文关键词：哑铃练背部动作，哑铃背部怎么练，哑铃背部训练10套最佳动作，哑铃练背动作视频教程，哑铃训练背部动作。这就是关于《哑铃健身练习背部方法，背部进阶训练，自由的泵感》的所有内容，希望对您能有所帮助！更多的知识请继续关注《犇涌向乾》百科知识网站：！