如何用杠铃练腰部（杠铃练腰的动作叫什么）？如果你对这个不了解，来看看！
从零开始的硬拉技巧，太全了，下面是囚徒健身给大家的分享，一起来看看。
如何用杠铃练腰部
如果训练动作，有最有效、最危险、最复杂、最知名排行榜，那硬拉无疑都将是名列前茅的存在。
作为三大举动作之一，大肌群训练的王牌。一次规范的传统硬拉，整个后侧链条都是发力重点：腘绳肌、臀大肌、背阔肌、竖脊肌、斜方肌。
无论综合训练上下肢力量，还是练就完美翘臀，硬拉始终是性价比较高的选择。
不过，就是这么一个被广泛应用的动作，很多人把杠铃拉起前，就已经做错了！
不良的起始姿势，会影响后续动作中的发力，臀腿没什么感觉，下背倒是疼的不得了。
如果在错误的方向上，再加几分持之以恒，练上一阵后就容易，咔嚓……上炕都费劲。
回到硬拉的起点，一个标准的传统硬拉，应该是这样的~
标准硬拉的“必会细节”
挺直下背
所谓“龟背硬拉死的快”，硬拉动作中，第一条铁律就是保证下背挺直，核心收紧。绝不可弯腰弓背，也不要过度反弓。
弯曲的背部，会让脊柱前后侧形成大小不同的压力，当杠铃的大重量传到腰部，往轻了说，容易韧带拉伤闪到腰。重了的话……
此外，硬拉动作中，不要过度抬头，这会给颈椎带来不必要的压力，同时影响腰背姿态。
最佳的位置应是颈部处于中立位，目光自然望向前方地面，而不是抬头去看正前方。
肩胛骨在杠铃正上方
硬拉，从准备动作开始，杠铃就应处于肩胛骨的正下方，而不是肩部的正下方。
咱可以想象：肩胛骨、杠铃、脚掌中心，在同一条垂直于地面的重心线上。
如果杠铃的位置，偏离重心线，过于靠前，你会明显感到下背部受力增大。
一旦以这种错误姿势将杠铃提起，难以发力不说，受地心引力影响，杠铃还会立刻摆向重心线向所处方向......没错，它摇起来了！
这也是不少人，硬拉动作中难以保持身体稳定，核心力量不佳的话，还可能出现摔倒风险的主要诱因。
为了稳定杠铃始终在“重心线”上，咱可以用以下方式自测：
杠铃的正上方，应该是胸部而非肩部，方便找到肩胛骨在杠铃上方的感觉；握住杠铃时，双手不该是自然悬垂，因为你的肩膀在杠铃前面；杠铃的正下方一般对准脚掌中心，而不是脚心；传统硬拉中，杠铃贴近小腿2.5～3.5cm，约两指的位置；当动作开始，杠铃的轨迹，便应该是沿着“重心线”，尽可能做到直上直下，保持连贯流畅。
而在身体站立起后，注意不要过度后仰，不要耸肩。
控制站距及握距
传统硬拉中，双脚的站距与髋部同宽，一般不超过肩宽。避免下蹲时，膝关节内扣，造成关节磨损。
而由于传统硬拉中，双臂的位置在双腿外侧，过宽的站距会让握距也随之变宽，致使肩部、肘部、腰部负担加重。
较好的握距，则是双臂略宽于肩，手臂伸直。
握法上，推荐双手正握，不少老铁喜欢正反握的握法，如此更加稳定有力。不过这种握法长期下来，可能引起左右肌肉不平衡，对于普通健身者，等到动作掌握熟练后，再根据自身实际情况，选择是否尝试也不迟。
站法上，脚尖可以轻微“外八”，但角度不要太大。
根据所处场地，建议选择平底鞋，或光脚。鞋底较高的气垫鞋，就不太推荐了。
硬拉训练小贴士
硬拉过程中，不要偏头看镜子，这反而可能使颈椎偏离中立位。镜子用来在动作开始前，检查姿势规范。也可以让朋友、教练，或者手机录像，帮助观察动作规范。增强核心肌群力量，可以降低下背部受伤风险。进行大重量硬拉前，可以先练一段时间中等负重，高次数的硬拉训练，帮助掌握姿态和发力感知后，再开始增大负重。硬拉放练背日，还是练腿日？
硬拉，更适合练腿还是练背，是一个复合问题。
各类硬拉模式，都会涉及整个后链肌群的发力，只是在训练侧重上各有不同。不存在只练腿，不练背的情况。
虽然大部分硬拉动作，都是训练臀腿为主，不过应用到具体训练安排中，则应分而论之：
No.1传统硬拉
动作模式：杠铃从地面拉起，到身体站直结束。
动作特性：后侧链条肌群发力为主，股四头肌发力为辅，将杠铃推离地面。
事实上，由于不同人肢体结构差异，各部位发力程度也会有所不同。
我们可以认为，传统硬拉对臀腿有较好的刺激效果，但如果你确认动作规范准确，仍觉得斜方肌背阔肌有更明显的发力效果，那将传统硬拉安排在练背日，也完全没毛病。
No.2相扑硬拉
动作模式：站距是传统硬拉两倍左右，将杠铃从地面拉起，直到站直身体。
动作特性：不同于多数硬拉，脚踩向下的发力感，相扑硬拉的发力，更像是用双脚向两侧推，从而建立一个稳定的根基。
相比起传统硬拉，相扑硬拉更侧重股内侧肌、股外侧肌的发力，背部发力较小。
No.3罗马尼亚硬拉
动作模式：从站姿开始，杠铃下降至小腿中段结束。动作过程中，膝关节基本不发生改变，主要是髋关节在参与动作。
动作特性：相比起传统硬拉，罗马尼亚硬拉可限制股四头肌发力，对臀大肌带来更好的刺激效果。
训练时，负重可选择传统硬拉时的70%左右，很适合新手，及想练翘臀怕粗腿的女生。
No.4直腿硬拉
动作模式：与罗马尼亚硬拉相似，不过膝关节几乎没有弯曲，髋部的移动幅度也较小。
动作特性：直腿硬拉更侧重大腿后侧腘绳肌的刺激；罗马尼亚硬拉则更侧重臀大肌。另外，直腿硬拉的背部发力，会相对较小。
No.5架上硬拉
动作模式：架高杠铃，动作从高于地面位置开始，到身体站直结束。
动作特性：省去了硬拉动作前半程，臀腿主要发力部分。相当于，削弱了动作中腿部的作用，更有针对性的训练背部。
当我们判断，该将硬拉安排在练背日，还是练腿日。主要便应综合这三个角度：训练目标、个人情况、动作选择。
如感到传统硬拉中，自身臀腿发力居多，那硬拉就比较适合放在练腿日；如感到传统硬拉中，背部发力更明显，那硬拉放在练背日也会是不错的选择；当然，我们还要综合实际目标。如我们重点希望强化落后的背部，那完全可以有针对性的选择“架上硬拉”安排到练背日。
如何安排“硬拉计划”
练背日和练腿日，建议间隔两天以上；不要一周安排两次大重量硬拉，至多根据自身情况，有针对性选择一次大重量，一次轻重量；初阶健身者，更适合将硬拉安排在练腿日，等熟悉各部位发力感知后，再根据实际情况，考虑是否转移到练背日；先熟练传统硬拉，罗马尼亚硬拉的正确练法，稳下心态，打好基础。更多的花样，不等于更长远的进步。杠铃练腰的动作叫什么
我们知道，健身房里总是会有琳琅满目的健身设施，有各种各样的器械、有垫子、有哑铃、有杠铃。这些东西都是非常好用的，尤其是一些健身过很久的人，他们可以熟练地掌握各种器械，并且知道自己更适合哪种器械，将器械和哑铃、杠铃等有效地结合起来，达到很好的健身效果。
当然，对于初学者来说，要做到这一点是比较困难的，因为掌握几个动作就已经很难了。那么，对于一些没有人指导的健身新手来说，健身房里的很多东西都是非常陌生的，器械至少还有使用说明，可是杠铃和哑铃，究竟该如何使用呢？
今天我们为大家带来了几个动作，都是杠铃的使用中非常常见的动作，有了这几个动作，你也可以熟练使用杠铃！
动作一：颈后杠铃深蹲
动作要领：颈后杠铃深蹲是一个非常常见的动作，这一动作与深蹲类似，只是为了增加一定的难度，达到更好的锻炼效果，选择加一个杠铃作为辅助设备。颈后杠铃深蹲可根据个人情况而定，如果锻炼时间较短，能力较差的话，可以使用史密斯机等器械完成。该动作讲究腰背部的紧绷状态，以及臀部的状态。
首先，保持半蹲姿势，选择合适重量的杠铃置于颈后，控制好速度，挺胸抬头，但头不用抬得过高，而是保持视线的平行即可。注意上身要始终保持一种挺立的状态，不要过于松垮，这样会使训练效果大打折扣。下蹲时注意腰背一定要挺直，不要蹲的太低，但也不能太高，下蹲不可太快。
锻炼次数：该动作可视个人情况而完成，可以使用较大重量的杠铃以减少次数，也可以使用较小重量的杠铃，以较多的锻炼次数来弥补。
动作二：坐式杠铃弯举
动作要领：该动作是以坐姿完成的，当然，这种坐姿并不是我们所喜欢的舒适的坐姿，而是较为严谨的、要求较严的一种坐姿。该动作可以借助W型杠铃完成，W型杠铃是杠铃的一种，只是形状有点像W，坐式杠铃弯举通常都是借用这一器械完成的，但也可以用杠铃完成同时，这一动作还需要借助一个较高的凸起的台子。
一般来说，该动作较为简单，坐于长凳上，将双臂放在面前的台子上，身体前倾，确保大臂与小臂可以完全与该台子贴合，此时注意腰背要保持紧绷状态，不可松垮，头部不必要抬起，自然下垂即可。努力将杠铃举起，再放下，保持一定的速率即可，注意要选择合适重量的杠铃，不可过重也不可过轻。完成该动作时，肘关节弯曲即可。大臂和小臂要保持紧绷状态。
动作三：平板杠铃卧推
动作要领：这也是杠铃使用中的一个经典动作，卧推是一个综合性比较强的动作，它可以锻炼到多个肌群，从而起到综合性的全身性的锻炼作用。尤其是对于胸大肌来说，有着非常好的锻炼效果。
卧推与前两个动作不同，该动作呈仰卧姿势完成，面朝天花板，应当选择合适重量的杠铃，平躺于凳子上，注意身体绷直，将杠铃缓缓下放至胸部胸骨略向下的位置，再缓缓将杠铃举起，注意该过程需要用胸大肌发力，这样才能达到理想中的锻炼效果，大臂和小臂需要绷直，要注意控制下落和举起的速率，胳膊肘要注意尽量向内，贴近身体，肘关节不要过于向外。
锻炼次数：该动作是一个相对来说比较容易完成的动作，因此，锻炼的强度也是比较重要的。刚开始时可选用较为合适的杠铃多做一些，以增加锻炼次数来加强锻炼效果。练习一段时间后，可以增加相应重量的杠铃片刺激肌肉。
上述三个动作都是比较常见的、比较简单的可以用杠铃完成的动作，尤其是颈后杠铃深蹲与平板杠铃卧推这两个动作，综合性很强，相比一些只能锻炼单一肌群的动作，这两个动作则可以考验更多的肌群。
很多人去健身房都只会用器械锻炼，而不会使用杠铃或者是哑铃，这样会使你去健身房的效果大打折扣，只有将器械与杠铃等很好地结合起来，才能将理想的锻炼效果发挥出来。因此，不会使用杠铃的朋友们，先从这几个简单的动作开始吧！