关于【标准俯卧撑姿势】，做俯卧撑的正确姿势通俗易懂，今天乾乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、标准俯卧撑姿势：居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始2、标准俯卧撑姿势，做俯卧撑的正确姿势通俗易懂1、标准俯卧撑姿势：居家锻炼，从做好一个标准俯卧撑开始
伴随着居家健身，不少问题相继出现，其中一个最棘手的就是伤病问题。
过去一两周时间，在媒体的报道中，不时会出现一些居家运动者因为训练导致受伤——受伤的原因无外乎两种，一是没有运动基础，身体无法适应训练强度；另一种则是跟着直播训练，没有专业人士纠正动作，然后由于错误的动作导致伤病出现。
事实上，对于居家健身而言，除了循序渐进和控制强度，想要降低受伤风险的一个重要因素就是把每一个动作都做好。很多时候，越简单的动作，反而越难做。很多人喜欢将俯卧撑加入到训练课表里，但却不知道，他们做的每一下都并不标准，不仅没法达到训练的目的，甚至有可能增加受伤的潜在风险。
美国跑步杂志《Runner’s World》就专门邀请运动专栏作家和资深健身教练，分析了俯卧撑对身体的好处，并且示范了标准的俯卧撑做法以及它的各种变体。如何做一个正确的俯卧撑？
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
在不少健身教练看来，“俯卧撑是最容易做错的训练项目之一”。按照NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的说法，错误的俯卧撑不仅等同于无效锻炼，而且很容易导致受伤。
常见的俯卧撑错误包括了：双臂距离过宽(超过肩膀的距离)；肘部向外扩张过宽；头部下垂，脖子过度收紧；在空中刺臀，或让臀部与地面倾斜；以及半俯仰或没有让躯干降到最低。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
首先，准备动作非常重要。从双手撑地的动作开始，训练者的手与肩尽量同宽或稍宽，肩膀和手腕在同一条直线上。手指稍稍分开，指尖正对前方。
收紧核心肌群和臀大肌，尽量让臀部保持水平，然后身体从头到脚尽量保持一条直线。保持肩胛骨向后拉伸，以避免肩膀向前弯曲。做好了这个准备动作，然后接下来的俯卧撑可以用“吸气阶段”和“呼气阶段”来划分。
吸气，紧接着弯曲肘部让胸部向下直至地面，你的肘部与身体的夹角接近45°，保持核心和臀部与身体其余位置高度一致。
必须注意的是，每个人肩膀的移动性和力量略有不同，因此请从此处开始并根据需要进行调成，保持一个最舒适的状态即可。
然后呼气，过程中向上推动身体回到起始的准备位置，这样算是完成了一个标准的俯卧撑。
在此过程中，还有一些小细节——向下时尽量让胸贴近地面，然后尽量保持视线向前，而不是垂直看向地面。
米克劳斯强调，“当我们向下看的时候，可能头部会不自觉地下垂，这样在做俯卧撑的时候，就无法保持躯干向下时身体的笔直。”做好俯卧撑，同样要循序渐进
对于平时不常做俯卧撑的训练者而言，要从一开始就做好标准姿势并不容易。正因如此，米克劳斯建议，可以通过多种形式稍微改变俯卧撑的姿势，让俯卧撑变得更加轻松。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
首先，面对墙壁站立，将手放在墙上，手腕与肩在一条直线上，双手的宽度略宽于肩。双脚站的位置离墙越远，难度就越大。弯曲肘部，使肘部与身体呈45度角，并且降低胸部至墙面，保持核心稳定，然后推回到起始位置。
如果可以轻松完成10次撑墙俯卧撑，那么下一步的进阶俯卧撑就是撑凳子、木板或者砖块。这个动作的要领是——双手撑在凳子或木板的边缘，臀部核心收紧，双腿保持稳定。弯曲肘部使胸部降至凳子，肘部保持45°，然后向上推回。
如果前两个动作都可以完成，那么就可以尝试膝盖着地的跪姿俯卧撑。
双手撑地，肩膀，核心，臀部和双腿保持稳定。将膝盖跪在地上，这能够减轻将近一半的身体负担。弯曲肘部，胸部下降至地面，肘部与身体呈45°。注意不要臀部弯曲，然后推回至起始位置。
按照米克劳斯的训练方式，如果一步步循序渐进，最终完成10个跪姿俯卧撑，训练者就有能力做好一个标准的俯卧撑了。跪姿俯卧撑。
跪姿俯卧撑。
俯卧撑有什么好处？一周该做几次
为什么做一个标准的俯卧撑这么重要？事实上，俯卧撑在健身中的作用不容小视。
按照《Runner’s World》资深专栏作家乔丹·史密斯的说法，俯卧撑可增强核心稳定性，增强胸部、肱三头肌和肩膀的力量，并通过肩关节改善活动能力。
“通过建立强壮的上半身和稳定的核心，训练者将能够更高效地进行奔跑和运动。”
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。
其次，适量的俯卧撑还能够增加肺活量，从而促进血液循环、新陈代谢等有效的延缓衰老。
除此之外，俯卧撑可改善关节的灵活性，可以强健肘部、脚腕部、手腕部等关节。同时，可以改善中枢神经、免疫力增强，也可让大脑得到刺激加快运转提高我们的工作效率。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯给出了自己的建议，“由于俯卧撑用途广泛，因此可以将其用于热身或实际锻炼中，每周至少一到两天将俯卧撑加入到训练菜单里，尽量以标准姿势完成，并随着时间的推移提高力量，增加次数。”
作者：王禹
来源： 澎湃新闻
2、标准俯卧撑姿势，做俯卧撑的正确姿势通俗易懂
你会做俯卧撑吗？你做俯卧撑的方法正确吗？你知道怎么样才能够做出标准的动作吗？你想让自己的健身成为自己人生中亮丽的风景线吗？那么接下来，就我就来给分享几个做俯卧撑的小秘诀吧！
你运动的身躯，使你全身血液都流动起来；你健身的体态，贯穿你全身肌肉的发达；你精神的抖擞，会因为你健身的存在而光彩。让你的俯卧撑成为与众不同的焦点，让它带你走进卧推的训练之中，让你因为俯卧撑的存在而成为健身中的老司机。
那么对于俯卧撑而言，最重要的就是你两手掌之间的距离了。如果你距离控制不好，就会失去这项健身动作所能够达到的效果。如果你距离太过于宽的话，长期下来会使你身上部位产生酸痛的感觉。
如果距离太小的话，会变成自身的三头肌在受力了，那么将会更不行的。那么想要更好的找到最合适的距离，其实只需要做到这三个步骤就可以啦。
第一个步骤：我们在运动的时候，需要保持手臂肘部不动，需要把手水平的伸开，来回进行推拉的动作。
切记：保持呼吸的平稳运行，才能够使动作更加规范，时间更加持久。
第二个步骤：我们很多人都会忽略这一点，那就是要让我们的腹部保持绷紧的状态，要不然很难练成腹肌出来，而且会让自己的下半身软肉无力的。
那么我们在做的时候，要把身体保持一条直线的状态，不要来回扭曲。
第三个步骤：那么这一步骤也是必不缺少的了。那么我们做的时候，要记住让手臂肘部向内弯曲，然后要把两臂都夹紧。这样子才能使我们的腹部和三头肌都共同受力，同时可以使它们之间的间距缩短。
切记：不管你做几个来回运动的时候，都记得是肩部发力和腹部发力。
所以说，任何一项健身运动都不是你轻而易举就可以达到它想要达到的效果的，你想要把它做得完美，就需要齐头并进才可以成功。那么做到这三点其实你距离老司机一点也不远了。
多一份健身运动，少一份痛苦的纠缠；多一份健身的技巧，少一份不完整的成效；多一份健身的窍门，少一份烦恼。所以说，对于健身这项训练，一定要抓紧、抓稳才可以有成效。
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