跑步膝盖如何用力（跑步前活动膝盖动作）？如果你对这个不了解，来看看！
跑步膝盖酸痛怎么办？教你三个动作，轻松缓解，下面是脊柱健康黄主任给大家的分享，一起来看看。
跑步膝盖如何用力
随着现在跑步锻炼身体的人越来越多，在刚开始进行跑步时，由于热身不足、跑步技术欠佳，此时肌肉处于失衡的情况下，跑步后膝盖区域开始出现疼痛，最常见的是膝盖外侧疼痛，专业上这种疼痛叫髂胫束综合症，俗称“跑步膝”。
由于跑步导致膝关节出问题的，大多数都缺乏科学的跑步意识所导致的。那么出现了这个烦人的跑步膝该如何解决呢？
第一步：泡沫轴松解阔筋膜张肌紧张的阔筋膜张肌会造成骨盆和髋关节位置的改变。会导致髂胫束紧张，因此紧张的髂胫束会造成膝关节外翻，因膝外侧结构挤压，所以会有大家运动后出现“跑步膝”有疼痛的症状。
动作示范：患侧在上侧腿屈髋屈膝脚撑地，下方腿伸直，把泡沫轴放在大转子和髂棘之间，核心收紧，滚动20次，一共做3组。在滚动的过程中可以顺带将膝盖外侧的髂胫束也松解了，就不需要我们再额外去处理。
除了膝外侧的压力，我们大腿前侧的股四头肌张力过高偶尔也会令膝盖不适，通常表现为膝关节上下方疼痛。
动作示范：以右腿股四头肌为例，我们左手扶住固定物，右腿屈膝，右手握住右小腿远端脚踝上方位置（不要握脚背或踝关节），用力将脚后跟向臀部靠拢，当股四头肌有充分拉伸感或微痛时，保持10~30秒，整个拉伸过程中保持自然呼吸。
拉伸正面
拉伸侧面
第三步：臀部力量加强说到这里，其实我们的阔筋膜张肌它也是很无辜的，由于臀中肌不够力量，维持不了骨盆稳定性，才会让阔筋膜张肌出来超量地工作。所以我们日常中也得加强臀中肌的力量，让骨盆保持稳定。
动作示范：健侧身靠墙，同侧屈肘90度，屈髋屈膝90度，保持手臂和髋部紧贴墙面。稳定靠墙侧的骨盆不往下降，同时感受站立侧的臀中肌的发力感觉。15~20秒，做4~5次。
为了预防跑步膝的出现，我们要掌握正确与错误的跑姿是非常重要的。先来看看错误跑姿常见的动作是：在跑步过程中出现膝内扣，含胸，身体后仰，左右摆臂，步幅较大。
合理的跑姿应该是：眼睛平视前方，挺胸收腹，头部保持正直，身体略微前倾；保证落地的时候躯干，腿，脚同时垂直于地面；落地点要在臀部正下方，不要过于朝前，在落地时膝盖要保持略微弯曲；落地可以采取全脚掌和脚跟滚动至前脚掌，切记不可脚尖直接落地。
图片来源于图虫
温馨提示建议大家跑步时选择平稳场地，合适的着装。运动循序渐进，避免过量、长期剧烈运动，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的，加上日常合理的饮食，控制体重也会有利于膝关节的保护！跑步一定要适度适量，避免损伤最重要，这样强身健体才更有意义！
跑步前活动膝盖动作
很多人在开始跑步前，都不喜欢做热身运动，觉得那是纯粹在浪费时间。还有的人呢，喜欢刚开始用很慢的配速跑一段距离，权当是在热身了。
但是用慢跑来代替热身，这个方法真的可行吗？在弄清楚这个问题之前，我们首先要明白热身是为了什么。
百度百科上对于热身的解释是这样的：
在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
就拿关节来说吧，在我们人体关节的附近，有许多纤维组织囊袋，平时会少量分泌滑液充当关节润滑剂的作用，减少关节在使用时的摩擦损耗。
但是运动时我们的关节使用频率更高、强度更大，靠平时分泌的那些量根本不够。我们人体就好比一辆车，我们的关节、肌肉就是车里的各个零部件。车辆在运行前需要让它热一会儿再开，不然容易造成零件的损耗，尤其是在冬天更需要预热。
所以我们的身体也需要预热才能更安全地进行运动，而热身则是一个让我们身体从平时切换到运动状态的过渡阶段，增加滑液的分泌、增加血液循环，让接下来的运动更加安全。
明白热身的目的后，我们再来说慢跑能不能代替热身——答案是不行的。
虽然说配速很慢的慢跑，也算是低强度运动，但它只能让我们的心肺功能活跃起来，并没有办法激活我们的肌肉，也不能活络开我们的关节筋骨。
而且相信很多朋友在冬天的时候户外路跑，刚迈开没几步，脚脖子那边就隐隐作痛了吧？所以说慢跑和热身，真的是两个概念。
那么，有哪些常见的跑前热身运动呢？老魏说一下自己的习惯吧，给大家做个参考。有什么地方需要补充的，还请大家多多指教。
单腿踮起脚尖，脚后跟画圆，左右腿轮流交换各做4个八拍，可以活动脚踝和膝盖；伸展运动（学校里常做的那种），打开自己的上身躯干和肩膀；扩胸运动，进一步放松肩膀和躯干肌肉群；侧压腿，拉一拉韧带和大腿内侧肌肉；大腿前侧动态牵拉，就是小腿往后抬，然后用手勾一下的那个动作；高抬腿，注意频率放低，左右腿各10个就差不多了；最后，用非常慢的配速跑上两三分钟，调整自己的心肺功能。基本上做完这些之后，老魏就去跑步了。磨刀不误砍柴工，热身运动的重要性真的是天越冷，越能凸显。毕竟现在这个季节，是最容易受伤的季节嘛。
我是老魏，感谢大家的阅读，如果喜欢，还请点赞关注多多支持。
有什么想要了解的，请评论留言，老魏一定会看的。
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