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万步有约要求每天走多少步?,万步大约多少公里

本文主要讲走多久?迈多快?时下流行的“万步有约”,你真走对了吗,相信很多朋友对于万步有约要求每天走多少步?,万步大约多少公里,万步是多少米等问题有很多不懂的地方,今天香精煎鱼就来谈谈万步有约要求每天走多少步?,万步大约多少公里。

钱江晚报·小时新闻记者 杨静

“最近我们单位想组织一场全员参与的徒步活动,21天打卡,养成健康生活的运动习惯。现在大家都在搞万步有约,但是不知道一天定一万步是否合适,能否请教一下专家?”昨天,有读者来钱江晚报·小时新闻帮帮团求助,对此,浙江省体育科学研究所全民健身研究中心主任薛亮给出了回答:针对平时没有运动习惯人群,尽量循序渐进,可以从日行6000步开始。

走法不同,效果不同

“最初这个‘日行万步’的概念,大约在1964年的东京奥运会上日本一家研发计步器的公司提出的。”薛亮说,这些年,随着生活条件越来越好,肥胖人群也迅速扩容。于是,我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导,目的是让大家做到吃动两平衡,避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖。

走路被誉为“心脏健康之路”。不过走法不同,效果也各不相同——

散步:步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

走路:步伐依个人习惯速度走路,呼吸不受影响,每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异,30分钟以上达到轻微运动量。

快走:步伐比一般走路较大些,每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。

暴走:每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持,要视心肺能力及肌耐力进行调整。

竞走:竞走的速度取决于步频和步长,普通走每分钟约为100到120步,而竞走可达180到200步。普通走的步长一般是70到80厘米,竞走的步长可达90到110厘米,身材高大的运动员的一步是120厘米左右。

运动过量,容易受伤

“走路人人都会,但走路健身也要讲科学,要发挥最大的健康效益,又避免不必要的损伤。”薛亮举了个例子:有个www.zhenxiatou.com很胖的人因为体重超标,不能跑步,就选择了快走。然而坚持了一个月,就膝盖疼半月板受伤了,“走路虽然很少引起心血管方面的突发状况,但会因动作不对或者过量,导致腿部关节的慢性损伤。”

按每秒走约两步的频率计算,“6000步”大概是快走40分钟,“10000万”则需要1个多小时。刚刚开始锻炼的成年人可逐渐增加时长,从快走半小时开始。快走时,一般应使心率维持在每分钟120-140次。

正确的快走姿势是躯干伸直,抬头、挺胸、收腹,直视前方,手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。抬腿迈出脚,然后从脚跟到脚尖“滚动”着落下,再抬另一只脚。如果是走平路,要把注意力放在收缩小腹上,走路时臀部适当地向前扭动,让腹部肌肉承担更多的力量:如果想瘦身,最好走坡路。

平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多,说明受力主要集中在足内侧,可能是由于扁平足或小腿内旋,容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。

“对于有锻炼习惯的成年人,为保证锻炼效果,快走应至少每次40分钟。另外,锻炼应当全面,可结合快走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼。”薛亮说。

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