关于【健身达人铁球玩法】，健身达人铁球玩法教程，今天犇涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、背很难变宽变厚？这5个动作为你量身定做2、健身达人铁球玩法1、背很难变宽变厚？这5个动作为你量身定做
本文适合各个阶段的老铁
关键词：引体向上；背阔肌；大圆肌
小编简评：一个引体向上都做不到，大家是怎么看的？
有个问题，你知道自己的背在哪里吗？如果你没法回答这个问题，那真的很难有很大的进步，比如变得更宽，比如变得更厚！
没有一个可以比宽阔背肌更让人深刻，只要在训练中加入独特的强化训练技术，都可以更大限度地提高你的强度和肌肉维度。
首先，收缩自己的二头，那不会有什么问题，我们可以轻松看到肘屈这个动作，并可以用我们的思维，调动二头肌做收缩。我相信大多数老铁走进健身房，都喜欢对着镜子屈臂，这样可以轻松展现自己的肌肉魅力。
但是如果说要收缩肩胛骨之间的肌肉呢？现实中也许只有小部分老铁能很好地发挥背部肌肉得收缩，而大多数可能只是把肩膀向后拉，并将肩胛骨缩到一起，几乎没有任何肌肉募集的感觉。
如果我们不能通过感觉“找到”自己特定的肌肉，又应该如何有效地调动它呢？如果压根没有一点肌肉感受度，又应该打造肌肉呢？
我们再来看看一位后台网友@枫**** 给小编的留言：他自己一个引体向上都做不到，是正常情况吗？觉得健身房能做引体向上的都特牛逼，他不敢问，也不知道该怎么开始练？
高手点拨
难题易解
不同于其他背部的动作啊，群里有人认为引体向上没难度，也有人认为引体向上再强，背也不见得好到哪去，也有人认为别老在一个动作上死磕，你觉得呢？入群讨论一下。
在电影《蝙蝠侠大战超人》有一幕是这样的，蝙蝠侠打造强者身材，制造对付超人的武器，要搞大事情。蝙蝠侠光体格训练的镜头就有哑铃推胸、引体向上、推雪橇等一系列高强度的动作。你会发现，无论是从电影中，还是励志视频中，引体向上仿佛就是把背练宽练厚的标配动作，就算你不认同，也成为了大家的刻板印象。
细心的老铁还会发现，蝙蝠侠在做引体向上时，腰间挂上大铁球，怼更大的重量，按照健身的术语，这才能练出更多的肌纤维。我们暂时别说加重量了，连一个引体都做不了的老铁，怎样才能练出钢铁之躯呢。
无容置疑，我们先把那些技巧很高的动作放一边不谈，连引体向上这个“体测动作”也可以看出爱好者和小白的巨大差距。
心态上要建立，刚接触健身的小伙伴很容易陷入深深怀疑，连简单的动作也做不好，是不是就算了。谁不也是从新手开始的呢？因为引体向上做得不够好，就自我怀疑自己的背不行了，进而推导出自己练得都不行了，不难会有放弃，把健身卡变洗澡卡的念头。
改变心态，因为越是怀疑自己，状态就越差，这谁也避免不了。我同意队长的方法，“以退为进”，同时也鼓励自己。把能做到的尽量多做几个，当见到有进步了，大脑会释放多巴胺，下一次训练就更投入了。
以退为进的方法，可以是这样的。把完整的一个引体向上动作分成很多个半个的引体向上，找一个踏板，站在上面挑起勾起引体向上杆，重点：只做自上而下的引体向上，身体是缓慢地下降到最低，就立刻结束，当要进行第二个动作的时候，也是从跳起开始，缓慢地下降，这是身体逐渐熟悉引体向上的模式。当你能毫不费力地做到10个这样的半个引体向上，我相信你做一个引体向上并不难了。
引体向上需要的技巧也不简单，尤其是你的核心不稳，身体一晃，引体向上就不可能练得稳了。
如果老铁没有花时间练核心，以退为进，就要采取没那么注重核心的固定器械来练，我推荐的是高位下拉和直臂下压两个动作，分别通过肩内收和肩伸两个背阔肌的主要功能来练背部最大的肌群。背阔肌有力了，引体向上还难吗？
你也会说，读书做体测的时候，你随意就能干十几二十个，现在做不了只是因为手臂没力而已。
以退为进，方式方法就是练辅助器械的反手引体向上，反手引体向上的好处，一个针对的是你的二头，它是练背的主要辅助肌肉；另一个是通过反手做，你也可以从中习惯引体向上的模式；再者，通过叠加铁片，你做反手引体向上时，你可以更集中在二头上，而不会因为力气不够就放弃。
当然，如果上面的情况都不是，我强烈建议私信我，把你的困惑交给我，同时领走由健美冠军编写的增肌减脂计划，全是好用的干货。
小编这里还有四个技巧，可以帮助你更好地找到和打造背部肌肉的感受。
1. 找到肌肉发力的感觉
某些训练可以增强我们对在特定训练动作中对相关肌肉产生重新认识。对于中背部和上背部肌肉——斜方肌和菱形肌——在顶峰收缩（最大限度的缩短状态）位置的等长训练，往往效果是最好的。
杠铃片划船的等长收缩动作是一个很好的选择，在练背之前，做几组，每组20-30秒的等长收缩，开始背部的训练。
2. 对中背部肌肉采用预疲劳的方法
等长动态的方法，是一种增强强度的方法，用于让肌群预先疲劳，并增加肌肉处于张力下的时间。
在运动行程被缩短的情况下，首先会感到疲劳，通过每组动作开始时先保持10-20秒，再开始做这些动作，就会感觉到自己的动态重复次数做得更多。胸部支撑划船，用以打造上背部肌肉，同时最大限度地减少下背部和髋部疲劳。
额外提示：注意哑铃的位置，有助于锁定训练姿势并专注于尝试刺激的训练部位。
3. 训练中使用不同的握法和角度
如果在预期训练的部位中，找不到训练所带来募集的感觉，那为什么还要继续做这样的训练呢？对于增肌来说，尤其是缺乏训练感觉的肌肉部位，帮助集中注意力的内在意识变得非常重要。
思考一下：
将手肘带动到身体后面。挤压肩胛骨在一起并集中注意力。在理想的训练状态下，教练会把一只手放在肩胛骨之间来感受中背部肌肉的收缩细节。如果我们的注意力和训练倾向都发挥到正确的训练部位中，但仍然找不到肌肉的发力，那么问题可能出动作的选择上了。
不同的动作适合不同的人，有些动作会让背部的感受比其他动作更难。如果感觉不到肌肉的发力，试着用别的握法进行调整。或者换个角度试试，或者放慢动作的速度并专注于肌肉的挤压感。
反向划船通常使用正握握法，缺乏肌肉控制的节奏，并且不需要考虑造全身肌肉的紧张程度。尝试切换成反握握法，如果想增加运动行程，在杠铃上加上垫子并尝试每次都碰到垫子，甚至可以在动作的最高点加一个短暂的停顿，确保每一次动作都获得最大的肌肉收益。
4. 确保每一个动作有效训练肌肉
如果你有充足理由去解释半程动作的好处，那就尽管去练，但大多数时候，还是应该使用全程动作——调动尽可能多的肌肉和动作范围。
做T杠划船，20公斤的杠铃片很容易就碰到胸部，那么上背部自然而然得不到好的感受。尝试俯身划船的变式，将负重划向靠近髋关节的位置，针对上背部的肌肉进行训练。调整过的T杠划船和我们习惯使用的，或经常看到的其他方式完全不同。
将20公斤的杠铃片换成直径更小的杠铃片。重量轻一点，在划船时专注于让前臂尽可能靠近大腿内侧。动作运动行程更大，上背部的收缩感会更强烈，并且下背部保持更直立。
10个提升训练感觉的小窍门
1. 标准的反向划船，做至少18次（女生的话，12次）。如果无法完成，那相对的增力训练需要加入训练计划。
2. 拉的训练需要增加，训练容量要多过推的。
3. 如果练胸像力量举选手，那么练背就需要像健美运动员。
4. 用卧推重量的75%重量，增加到引体向上的负重上。
5. 肩膀要保持健康，没有伤痛，增加水平拉的动作，而非垂直拉的动作。
6. 突破背部瓶颈，使用常被忽视的握法角度和动作轨迹。
7. 负重引体向上，可以理解成是上半身深蹲一样重要的训练。对握或者吊环的练法增加更大的回报。
8. 上斜方肌可以很发达，但不要忘记在训练中，忽视中下斜方肌。
9. 如果很难感受到背阔肌做工，在大重量的下拉动作用直臂下拉和屈臂上提进行热身。10. 比辅助引体向上更好的选择，就是离心阶段的变式和不同握距的握法。
2、健身达人铁球玩法
健身达人铁球玩法
一、健身球玩法
1、锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪
2、步骤：
A、双手各持一只重量为2~4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。
然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B、保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。
3、锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉
4、步骤：
A、在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的.哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。
B、右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。
然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。 注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。
5、锻炼部位：三头肌和臀部
6、步骤：
A、左手持一只重量为2~4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。
B、保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。
12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。
训练TIPS： 如果你想要得到更加强健的身形，重复1~3整套动作两次以上。
二、健身球的锻炼方法
1、五指捏球
手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。
2、虎口夹球
四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。
3、掌心握球
把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。
4、五指转球
把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。
5、单手抛球
把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。
6、双手搓球
双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。
7、双球旋转
用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指；逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。
8、双球跳跃
把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心；与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。
健身达人铁球玩法
一、健身球的玩法
1、单球法
用手掌托住健身球，先用手指用力抓我数次，然后放松守着。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指开始，物质顺序用力捏压小球，然后物质按顺序拨动。使小球在手指上旋转，反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量将小球轻轻向上抛起，再用手掌接住。
2、双球法
握双球于掌，手指紧贴球体，顺旋转肘，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发出轻微的摩擦声。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。
锻炼者应根据自己手力的强弱、手掌的大小以及不同的锻炼方法选择合适的健身球。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉疲劳或损伤。
二、健身球的健身功效
按照中国中医经络理论“十指连心”。经络把手指与脑神经、五脏六腑联系起来，通过五指拨动铁球，球体对手指手掌各个穴位的刺激，必须使气血津液保持通畅状态。它能疏通经络，调和气备，舒劲健骨，精神活血，防治高血压及各种慢性疾病。久经锻炼还可以健脑增智，加强记忆，消除疲劳，提神消忧，大有延年益寿之功能。
健身球是我国的传统健身方法。根据中医理论，人体是由经络系统从里到外、互相联系着的一个整体。每只手上都有六条经络连着头部和胸部，并从这里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等处的经络上，布满了许许多多敏感的穴位点。对这些穴位进行刺激，可以改善和提高人体的生理功能，而健身球就是通过手和球的活动，对有关穴位和经络产生不同程度的、有节奏的刺激作用。
三、健身球作用
1、疏通经络，调畅气血。
人体的五脏六腑、四肢百骸、五官、皮肉、经脉等组成经络，是一个重要生理机能，就是输送气血到全身各部，营养周身。
2、 内联脏腑，增强功能。
中医认为，手掌与人体内部脏腑之间，通经络、神经、血管等，把两者紧密的联系起来，根据内脏与手、足心的这种特殊的表里关系，常用手掌拨弄铁球可调整阴阳平衡，增强脏腑功能，改善脏腑失调，达到健身治病目的。
3、 锻炼指力，增强体力。
双手练健身球，各手指均需发力，拨弄旋转才协调，坚持长期锻炼，指力明显加强，体力也必然会随之增强。
4、活动关节，消除疼痛。
人体上肢有肩关节、肘关节和手关节，随着年龄不断增长，人体关节等组织可发生不同成都的退行性改变，一般在五十岁以后，手、肘、肩等关节便开始欠灵活，有的疼痛不止。常练铁球防止关节老化，使手指及肘、肩关节得到屈伸，对各关节炎都有作用。
5、 舒筋活血，医治偏瘫。
对轻度中风后遗症的病人，古代民间就有手转核桃、脚踏圆木棍的锻炼方法，但用铁球效果更好。
6、调节神经，改善睡眠。
手不仅是一个运动器官，也是一个十分灵敏的触觉器官。俗话说：十指连心，就是指手指对疼痛特别敏感，通过球体对手、神经末梢的刺激，可以有效的调节大脑皮层的功能活动，使紊乱的植物神经得到调整，从而改善睡眠。还有降低血压、健脑益智、解除紧张、消除疲劳。
7、摩擦生静电，缓解颈椎病。
中医理论认为，在铁球转动，按摩穴位的同时，铁球和手掌之间产生的静电和热效应同时会通过穴位传导到周身各处，这种静电和热效应对颈椎病、肩周炎的效果十分显著，能够很好的预防和缓解这些病症。
健身达人铁球玩法
一、健身球玩法
1、锻炼部位：针对二头肌，减少手臂多余脂肪
2、步骤：
A、双手各持一只重量为2~4kg的哑铃，在健身球前屈膝，保持双臂伸展向下，此时手掌的方向平行向前。
然后慢慢将身体的重心转移到球上，达到平衡。缓慢将球滑到胃部的位置，这样能保证伸展的手臂刚刚离开地面，然后提起脚尖，使身体绷紧，此时你的躯体应该从头到脚成为一条直线。
B、保持身体重心不变，向上弯曲手臂，直到你的手掌能够达到肩膀的位置。然后再次向地板的方向伸展手臂，恢复步骤A中的姿势。这样两个连续动作为一组，重复练习12次。
3、锻炼部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉
4、步骤：
A、在健身球上保持静止的坐姿，使腿部平行于地面并且膝关节90度弯曲。双手各持一只重量为2~4kg的.哑铃。自觉地收紧腰、腹部以锻炼此处的赘肉。肘部向下，双手掌心相对，将哑铃举至肩膀的高度。
B、右手持哑铃慢慢举过头顶，与此同时向前伸直左腿，与地面平行。将这个动作静止保持一会儿，使手臂和腿部的肌肉得到充分的锻炼。
然后恢复它们至起始的位置。交换另一侧练习，重复练习12次。 注意：这个动作需要格外留意不能弯曲背部，保证背部的挺直。
5、锻炼部位：三头肌和臀部
6、步骤：
A、左手持一只重量为2~4kg的哑铃，向地面的方向竖直伸展，在健身球上保持静止的坐姿。将身体缓慢向下滑动，直到达到图中所示的姿势。向上弯曲手臂，逐渐上举并最终垂直于天花板方向伸直。作为支撑和辅助，将右手扶于左臂的二头肌处。
B、保持身体的姿势和肘部位置不变，左手缓慢下降，跨过身体直到哑铃能够碰到你的右肩。然后再次上举垂直于天花板，完成整个动作。
12次为一组，先以左臂为例练习，然后换右臂，重复整套动作。
训练TIPS： 如果你想要得到更加强健的身形，重复1~3整套动作两次以上。
二、健身球的锻炼方法
1、五指捏球
手指自然分开抓住一个球，各手指用力捏球，停顿一下后放松一次。要求：捏的力量缓慢而持久，停顿时待手指有酸胀感后再放松，这样一捏一松，反复捏球6—10次。
2、虎口夹球
四指并拢，与拇指分开，把一个球夹在手的虎口中，有节奏、用力地夹球，一夹一松为一次。注意：用力夹球时，手的虎口处应有紧张感，反复夹球6—10次。
3、掌心握球
把一个球放在手掌心，手的五指自然抓在球体上，然后用力握捏球片刻、再放松为一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸胀感觉后，才能放松，反复握捏球8—12次。
4、五指转球
把一个球握在手里，五指拨动球体旋转，可先顺时针、后逆时针转动，还可以向上、向下转动。注意：运球转动时，开始时要慢一些，待熟练后可以逐渐提高转动速度，次数和时间不限。
5、单手抛球
把球向上抛起，等球下落时接住，同时五指用力握紧球体，借助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次为一组。抛球时要注意安全，以免砸伤腿脚。这一方法，也可锻炼空间感觉，提高反应速度。
6、双手搓球
双手掌心相对，把球夹在掌心，进行单一方向的搓球练习；还可以双手五指相交，用掌心相互挤压球体。要求：双手上下用力搓球，先顺时针搓、后逆时针搓，反之也可以。次数和时间不限。
7、双球旋转
用单手托双球于手掌里，手指用力拨动球体，让双球在手掌心顺时针或逆时针转动。要求：顺时针转动时，双球经拇指、小指依次到食指；逆时针转动时，双球要经过大拇指、食指、中指、无名指和小指。次数和时间不限。
8、双球跳跃
把双球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推动前球由外向内跳过另一球进入手掌心；与此同时，手掌根向前推动后球，使双球上下滚动跳跃。要求：动作由慢到快，切勿着急。次数和时间不限。
本文关键词：健身铁球的玩法，健身达人铁球玩法教程，健身房的铁球怎么玩，健身球手球玩法，健身球的玩法。这就是关于《健身达人铁球玩法，健身达人铁球玩法教程（这5个动作为你量身定做）》的所有内容，希望对您能有所帮助！