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现如今人们对身材的要求越来越高，已经不仅仅是瘦下来那么简单，更希望瘦下来之后，身材能够变得更加完美，比如筷子腿、蝴蝶背等等，因为无论是大象腿还是虎背熊腰，都会对人的身材和气质造成很大的影响，相比而言，想要背部瘦下来比较简单，经常做一些可以瘦背的动作即可。
哪些动作可以起到瘦背的效果呢？
1、 俯地飞鸟
在做这个动作的时候，首先平趴在瑜伽垫上，然后上胸离开地面，腹部紧贴地面，身体保持放松的状态，双手把拇指伸出来，然后双臂上下运动，此时背部的肩胛骨部位要用力，切记在做这个动作的时候，腰部尽量不要用力，这样才能够起到瘦背的效果，一般每组20个，每次做4组则可以起到不错的效果。
2、 俯身下拉
首先趴在地面上，腹部紧贴地面，上胸离开地面，然后伸出双臂，手掌心向下，之后尽量抬高双臂，然后向前向后做大幅度的运动，此时能够感觉到背部的肌肉在运动，一般每天做4组，每组做20个，坚持一段时间之后，虎背熊腰的情况则能够得到缓解。
3、 俯身抬手臂
首先平趴在瑜伽垫上，然后双手五指交叉，手臂保持伸直的状态，放在背后，肩胛骨保持夹紧的状态，然后双手上下抬起，这个动作能够锻炼肩胛骨的肌肉力量，对改善含胸驼背也有一定的帮助，一般每组做30个，每天做4组，则能够起到不错的效果。
4、 坐姿下拉
坐在凳子上，背部保持挺直的状态，腹部保持收紧的状态，双手拉一条毛巾，然后尽量向后面打开，接着让双手臂上下运动，每次下拉的时候，肩胛骨和背部的肌肉都能够得到锻炼，一般每组做20个，每天做4组，则能够达到想要的效果。
5、 坐姿后拉
首先端坐在凳子上，身体保持挺直的状态，腹部保持收紧的状态，然后向左右两边伸展双臂，使双手与肩平行，手臂略略弯曲，双手拉一条丝巾，然后同时向后方拉开，与扩胸运动比较相似，此时背部的肌肉可以得到锻炼，一般每天做4组，每组做20个即可。
温馨提示
想要更快的使背部瘦下来，不仅要做一些对瘦背有帮助的动作，而且还要控制饮食，如果每天暴饮暴食或者经常吃高糖。高热量的食物，即使经常做相关的动作也是收效甚微，因此平时的饮食要尽量清淡一些，建议多吃蔬菜少吃主食，也可以用一部分粗粮代替主食，比如燕麦或者小米。
2、瘦背瘦肩运动
瘦背瘦肩运动
想瘦肩背的人，可以进行一些运动锻炼，通过全身瘦身的方式来达到瘦肩背的目的，尤其可以多进行一些上身的运动，如平板支撑、背部瑜伽，促进身体脂肪消耗，同时也可以帮助局部肌肉塑形，改善肩背宽、肉厚的问题。
1、平板支撑：可以拉伸腹部、背部以及手臂肩膀部位的肌肉，对瘦肩背的效果较好，首先要呈俯卧式，前手臂放在地面，尽量贴于地面，用双脚和前手臂支撑整个身体，保持腹部的伸直，整体呈笔直状态，这个时候可以双脚打开与肩同宽，按照实际承受能力循序渐进；
2、背部瑜伽：在瘦肩背的同时，可以起到一定塑形肌肉的效果，还可以拉伸经络，让人的身心更加舒适，主要动作包括手臂的外展和后伸，根据身体承受能力，通过持续进行动作来达到锻炼效果；
3、全身运动：如慢跑、游泳、跳舞等全身有氧运动，可以带动全身肌肉，包括肩背肌肉，有利于消耗身体脂肪，达到瘦身目的。
瘦肩背除参加一些有效的运动之外，还可以通过控制饮食来改善。日常建议避免食用太多高热量的食物，如蛋糕、烧烤以及油腻性食物，尤其是晚上睡前，避免热量堆积，引起体重增加，同时也不利于瘦肩背计划的进行。
瘦背瘦肩运动
瘦肩背的运动项目如下：
1、叉腰抖手臂
将双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立双手叉腰，让双手的手臂向前或者向后抖动，每日坚持练习20分钟以上，要让双手和背部都感到酸痛感后方可停止
这样的运动可以让背部和肩膀的肌肉得到充分的锻炼，同时还能让肌肉变得更加紧实，背部脂肪也会减少，从而达到美背的效果。
2、扩胸运动
希望大家在平常生活中一有时间就要去做扩胸运动，在做的时候大家一定要调整好呼吸节奏，要想达到燃脂的效果必须感觉到背部和肩膀肌肉有热络感觉。
3、靠墙站立
背靠墙壁自然站立，注意将后脑勺和脚跟都贴紧墙壁，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
4、立式俯卧撑
将双手贴紧墙壁，身体前倾站立，注意保持手臂平行于地面。大家的背部保持绷紧的状态，接着收紧腹肌，慢慢地压低身体高度，在比较低的位置需要保持10秒钟，最后慢慢将身体回到原位。每天大家至少要做15个立式俯卧撑，每天都要练习。
5、随手哑铃操
将拇指和食指间的虎口紧贴哑铃，以手心朝着身体内侧的方向抓起哑铃，然后向上做反复的推举，举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意推举时不要使用手腕的力量，也不要弯曲手腕。如果觉得1公斤的太轻，也可以选2公斤重的哑铃。
如何瘦肩背？上文中主要给大家推荐了可以瘦肩背脂肪的5个运动项目，希望肩部背部堆积很多脂肪的人能够坚持做上面的这些运动，几个月坚持下来就会看到自己的肩膀和背部脂肪消失的，这样自己的身材也会苗条很多。
瘦背瘦肩运动
1、每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动，可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感，便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做，这是最易坚持的运动了，想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2、叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽，直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动，反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼，让你的背部变得更加紧实，让你轻松练就美背。
3、临睡运动瘦背
晚上临睡前，还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑，或进行四肢、腰背、腹部的按摩，还可搓搓脚心，以降虚火，补肾明目，减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟，还能让你晚上更好入睡，提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧，屈肘撑地，来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身，尤其是背部肌肉，长久坚持练习，可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5、高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上，双手分开与肩部同宽，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不动，依靠肩膀的力量拉动拉力器，到达极限时稍作停顿，然后恢复原状。做三组，每组12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿，对锻炼背部肌肉，减少背部脂肪都有明显的作用，其中以蝶泳的效果最为明显。
游泳最能让全身运动起来，不管是想要瘦 哪里，游泳都是最好的选择。特别要注意的是，不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动，那是很容易抽筋的，非常危险，所以请记得做热身运动。
7、淋巴排毒按摩
血液循环不良不仅让整个人感觉浮肿，还让身体肌肉紧张。假如是背部局部循环不良，背部肌肤看起来很暗哑，背部肌肉紧绷。
淋巴排毒按摩能极大程度的改善 这一问题，促进血液和淋巴的循环，排出体内废物。这时就可以看到背部肌肤回复了白皙和光泽。也能帮助平常使用的身体护理产品更好的被吸收。
8、粗盐蜂蜜搓背
在洗澡的时候，把粗盐和蜂蜜搅拌均匀，片刻后，将其涂抹在后背上用手掌按摩划圈圈，慢慢地温柔轻力地按摩直到粗盐融化了，再温水清洗干净。这样能使背部得到比较好的磨皮使得光滑，还能使背部肌肤变得更加紧致，常这样洗背你就能拥有迷人美背哦。
9、坚持不要驼背
无论有没有在穿露背装，千万不要驼背，不然整个人看起来没有精神。再美的背也不会在驼背这个姿势里好看，挺直腰杆看起来背部曲线更优美噢！
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