关于【肩部拉伸怎么训练】，肩部训练完如何拉伸，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、这6组33个拉伸动作绝了！训练前后练它爽到飞起2、肩部拉伸怎么训练1、这6组33个拉伸动作绝了！训练前后练它爽到飞起
什么是拉伸？
拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习，通过肌肉的拉伸可以很好地恢复肌肉的延伸能力。拉伸不仅可以使身体变得柔软，还能使身体舒展，增强身体的运动机能。
运动前拉伸：可以使肌肉预热，防止运动过程中受伤。
运动后拉伸：增加肌肉的韧性，缓解运动疲劳和酸痛。
这里为大家准备了6组共33种拉伸动作，让你的拉伸清晰、全面、有效！
胸部拉伸（4种）
胸部拉伸（墙壁辅助）
拉伸部位：胸大肌
辅助胸部拉伸
拉伸部位：胸部和背阔肌
下犬式变体（墙壁辅助）
拉伸部位：胸大肌和背阔肌
辅助胸部拉伸变体
拉伸部位：胸大肌
肩颈部拉伸（5种）
颈部侧曲
拉伸部位：胸锁乳突肌
扭转颈部伸展
拉伸部位：胸锁乳突肌
颈部伸展拉伸
拉伸部位：胸锁乳突肌
手压颈部侧曲
拉伸部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌
横向肩部伸展
拉伸部位：侧三角肌
背部拉伸（5种）
站姿辅助曲颈伸展
拉伸部位：斜方肌
阔背肌伸展脊柱牵引
拉伸部位：背阔肌
阔背肌伸展（墙壁辅助）
拉伸部位：背阔肌
婴儿式
拉伸部位：背阔肌
仰卧肩部外旋伸展
拉伸部位：肩胛下肌
腿部拉伸（13种）
开胯坐
拉伸部位：大腿内收肌
青蛙式
拉伸部位：大腿内收肌
侧坐弓箭步
拉伸部位：大腿内收肌
蝴蝶式拉伸
拉伸部位：大腿内收肌
髋屈肌伸展
拉伸部位：腰肌、股四头肌
站立小腿拉伸
拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌
纵劈叉
拉伸部位：腰大肌和腘绳肌
坐立前曲
拉伸部位：腘绳肌和小腿
单腿前曲
拉伸部位：腘绳肌
亚洲蹲
拉伸部位：臀肌
坐半王鸽式
拉伸部位：臀肌
站立小腿拉伸（墙壁辅助）
拉伸部位：比目鱼肌和腓肠肌
坐半鸽式变体
拉伸部位：胫前肌
腰腹部拉伸（5种）
骆驼式
拉伸部位：腹直肌、腹外斜肌
侧曲（墙壁辅助）
拉伸部位：腹外斜肌
卧脊柱扭转
拉伸部位：臀肌和腹外斜肌
侧曲（棍子辅助）
拉伸部位：腹外斜肌和背阔肌
三角伸展式
拉伸部位：腹外斜肌
手臂拉伸（1种）
前臂伸直肌拉伸
拉伸部位：前臂伸直肌
拉伸的重要性不言而喻。这33种拉伸虽然动作简单，但是效果却是非常显著的。如果你在健身前后进行准确、全面、到位的拉伸，一定能取得更好的训练效果！
2、肩部拉伸怎么训练
肩部拉伸怎么训练
（1）肩部画图。
动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。
主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。
活化细胞组织。
锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。
（2）背部伸展。
动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。
主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。
（3）拱背。
动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。
步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。
主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。
（4）双手后勾交扣。
步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。
主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。
（5）腰部伸展。
动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。
主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。
肩部拉伸怎么训练
（1）肩部画图。
动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，肩膀放松站于机台上，以肩膀为中心，慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。
主要作用：放松肩颈，消除肩颈僵硬疼痛。
活化细胞组织。
锻炼提升颈肩内外肌群张力，改善打鼾。
（2）背部伸展。
动作要领：头微抬15-20度角，让颈部向上延伸，双脚与肩同宽，身体放松慢慢深呼吸的同时，双手在背后交握，往后慢慢延伸，双手及背部尽量向前延伸，双脚打直，慢慢吐气。
主要作用：强化呼吸系统肌肉组织张力，活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。
（3）拱背。
动作要领：膝盖处可铺放毛巾，软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。
步骤：双脚跪趴于机台，双手垂直扶住律动机，吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动，背部尽量向上延伸成拱形，身体放松慢慢吐气。
主要作用：放松腰背肌肉，缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。
（4）双手后勾交扣。
步骤：右手高举向后弯曲，左手置于下方，手肘弯曲，两手于后背交握，拉紧尽量延伸，再换另一侧。
主要作用：伸展手臂及肩颈肌肉，消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌，缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。
（5）腰部伸展。
动作要领：下肢跪趴于机台上，双手垂直扶住律动机，下半身保持不动，头部带动侧腰轻轻向左后方转动，再换另一侧。
主要作用：伸展侧腰肌肉，紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。
肩部拉伸怎么训练
1、 身前交叉肩拉伸
（1）将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
（2）用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
2、 肩胛伸展
（1）保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
（2）将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
（3）换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
3、 双臂外展拉伸
（1）站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
（2）如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4、 靠墙拉伸
（1）双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
（2）头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
（3）肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
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