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内容导航:1、这6组33个拉伸动作绝了!训练前后练它爽到飞起2、肩部拉伸怎么训练1、这6组33个拉伸动作绝了!训练前后练它爽到飞起
什么是拉伸?
拉伸指的是对肌肉进行伸展性练习,通过肌肉的拉伸可以很好地恢复肌肉的延伸能力。拉伸不仅可以使身体变得柔软,还能使身体舒展,增强身体的运动机能。
运动前拉伸:可以使肌肉预热,防止运动过程中受伤。
运动后拉伸:增加肌肉的韧性,缓解运动疲劳和酸痛。
这里为大家准备了6组共33种拉伸动作,让你的拉伸清晰、全面、有效!
胸部拉伸(4种)
胸部拉伸(墙壁辅助)
拉伸部位:胸大肌
辅助胸部拉伸
拉伸部位:胸部和背阔肌
下犬式变体(墙壁辅助)
拉伸部位:胸大肌和背阔肌
辅助胸部拉伸变体
拉伸部位:胸大肌
肩颈部拉伸(5种)
颈部侧曲
拉伸部位:胸锁乳突肌
扭转颈部伸展
拉伸部位:胸锁乳突肌
颈部伸展拉伸
拉伸部位:胸锁乳突肌
手压颈部侧曲
拉伸部位:胸锁乳突肌 、上斜方肌
横向肩部伸展
拉伸部位:侧三角肌
背部拉伸(5种)
站姿辅助曲颈伸展
拉伸部位:斜方肌
阔背肌伸展脊柱牵引
拉伸部位:背阔肌
阔背肌伸展(墙壁辅助)
拉伸部位:背阔肌
婴儿式
拉伸部位:背阔肌
仰卧肩部外旋伸展
拉伸部位:肩胛下肌
腿部拉伸(13种)
开胯坐
拉伸部位:大腿内收肌
青蛙式
拉伸部位:大腿内收肌
侧坐弓箭步
拉伸部位:大腿内收肌
蝴蝶式拉伸
拉伸部位:大腿内收肌
髋屈肌伸展
拉伸部位:腰肌、股四头肌
站立小腿拉伸
拉伸部位:比目鱼肌和腓肠肌
纵劈叉
拉伸部位:腰大肌和腘绳肌
坐立前曲
拉伸部位:腘绳肌和小腿
单腿前曲
拉伸部位:腘绳肌
亚洲蹲
拉伸部位:臀肌
坐半王鸽式
拉伸部位:臀肌
站立小腿拉伸(墙壁辅助)
拉伸部位:比目鱼肌和腓肠肌
坐半鸽式变体
拉伸部位:胫前肌
腰腹部拉伸(5种)
骆驼式
拉伸部位:腹直肌、腹外斜肌
侧曲(墙壁辅助)
拉伸部位:腹外斜肌
卧脊柱扭转
拉伸部位:臀肌和腹外斜肌
侧曲(棍子辅助)
拉伸部位:腹外斜肌和背阔肌
三角伸展式
拉伸部位:腹外斜肌
手臂拉伸(1种)
前臂伸直肌拉伸
拉伸部位:前臂伸直肌
拉伸的重要性不言而喻。这33种拉伸虽然动作简单,但是效果却是非常显著的。如果你在健身前后进行准确、全面、到位的拉伸,一定能取得更好的训练效果!
2、肩部拉伸怎么训练
肩部拉伸怎么训练
(1)肩部画图。
动作要领:头微抬15-20度角,让颈部向上延伸,肩膀放松站于机台上,以肩膀为中心,慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。
主要作用:放松肩颈,消除肩颈僵硬疼痛。
活化细胞组织。
锻炼提升颈肩内外肌群张力,改善打鼾。
(2)背部伸展。
动作要领:头微抬15-20度角,让颈部向上延伸,双脚与肩同宽,身体放松慢慢深呼吸的同时,双手在背后交握,往后慢慢延伸,双手及背部尽量向前延伸,双脚打直,慢慢吐气。
主要作用:强化呼吸系统肌肉组织张力,活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。
(3)拱背。
动作要领:膝盖处可铺放毛巾,软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。
步骤:双脚跪趴于机台,双手垂直扶住律动机,吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动,背部尽量向上延伸成拱形,身体放松慢慢吐气。
主要作用:放松腰背肌肉,缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。
(4)双手后勾交扣。
步骤:右手高举向后弯曲,左手置于下方,手肘弯曲,两手于后背交握,拉紧尽量延伸,再换另一侧。
主要作用:伸展手臂及肩颈肌肉,消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌,缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。
(5)腰部伸展。
动作要领:下肢跪趴于机台上,双手垂直扶住律动机,下半身保持不动,头部带动侧腰轻轻向左后方转动,再换另一侧。
主要作用:伸展侧腰肌肉,紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。
肩部拉伸怎么训练
(1)肩部画图。
动作要领:头微抬15-20度角,让颈部向上延伸,肩膀放松站于机台上,以肩膀为中心,慢慢向前、向上、向后及向下伸展以圆周运动方式进行。
主要作用:放松肩颈,消除肩颈僵硬疼痛。
活化细胞组织。
锻炼提升颈肩内外肌群张力,改善打鼾。
(2)背部伸展。
动作要领:头微抬15-20度角,让颈部向上延伸,双脚与肩同宽,身体放松慢慢深呼吸的同时,双手在背后交握,往后慢慢延伸,双手及背部尽量向前延伸,双脚打直,慢慢吐气。
主要作用:强化呼吸系统肌肉组织张力,活化肌肉组织细胞。活化胸部与腋下淋巴组织代谢功能。缓解背部疼痛与不适感。
(3)拱背。
动作要领:膝盖处可铺放毛巾,软垫或瑜伽垫来减缓膝盖的不适压力。
步骤:双脚跪趴于机台,双手垂直扶住律动机,吸气的同时背部轻轻下压。四肢保持不动,背部尽量向上延伸成拱形,身体放松慢慢吐气。
主要作用:放松腰背肌肉,缓解腰背疼痛。紧实手臂和腿臀线条。达到全方位的律动效果。
(4)双手后勾交扣。
步骤:右手高举向后弯曲,左手置于下方,手肘弯曲,两手于后背交握,拉紧尽量延伸,再换另一侧。
主要作用:伸展手臂及肩颈肌肉,消除蝴蝶袖。锻炼肱三头肌,缓解肩颈及背部疼痛。有效修护肌肉拉伤。
(5)腰部伸展。
动作要领:下肢跪趴于机台上,双手垂直扶住律动机,下半身保持不动,头部带动侧腰轻轻向左后方转动,再换另一侧。
主要作用:伸展侧腰肌肉,紧实腰腹线条。改善肩颈酸痛及不适。舒缓手臂及腿部肌肉。
肩部拉伸怎么训练
1、 身前交叉肩拉伸
(1)将一只手臂举到肩部水平,使上臂与地面保持水平,手指竖直向上指。
(2)用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干,动作过程中保持躯干和头部不动。
注意:
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉,注意在动作过程中,拉伸的那只手臂不要用力过大。
2、 肩胛伸展
(1)保持站立姿势,双脚与髋同宽,双膝微弯。
(2)将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定于左手肘处,然后将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
(3)换边再重复相同动作。
注意:
这个动作虽然简单,但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的,但是也不能用力过度。
3、 双臂外展拉伸
(1)站立姿势,双手置于背后,手心向上,手指交叉,保持肘部伸直,抬头面向前慢慢向上抬高手臂,在拉伸时保持挺胸和身体直立。
(2)如果很难在背后双手相触,可以使用毛巾,双手分开一点距离抓住毛巾,在身后慢慢抬起手,可以不断调整双手间毛巾的长度,直到找到合适的距离。
注意:
做这个拉伸动作时,一定要保持肩部向后并且避免前倾。
4、 靠墙拉伸
(1)双脚分开,站在墙壁前一米处,双手按在墙壁上。双臂伸直,背部挺直,肩部放松并稍稍内旋。
(2)头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉。
(3)肩背部感受轻微拉伸感时,要保持姿势15秒钟。
注意:
拉伸的动作幅度不宜过多,以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
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