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跑完步后怎么拉伸瘦腿,跑完步后怎么拉伸瘦腿图片(跑步后必须要做的全套拉伸动作)

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1、跑步后必须要做的全套拉伸动作,瘦身不粗腿

所谓拉伸,就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。因为长时间跑步后会导致肌肉紧张,僵硬。拉伸运动可以促进肌肉平衡,它不仅对运动后的紧张有效,而且对因长时间坐在办公室或者开车导致的肌肉紧张也很有效。

肌肉具有记忆性,长时间锻炼使得肌肉收缩能力得到增强,但也使得肌肉长度缩短,伸展能力变弱,柔韧性下降。运动完后肌肉处于收缩状态,如果不进行拉伸,长此以往肌肉就会缩成一团,横向发展,最后变成小粗腿哦。

所以,记得跑步后要做拉伸哦。今天分享的全套拉伸运动,所需时间大约是10-12分钟。

要领:

把身体的关节,韧带都打开。

呼吸要保持畅通,要感觉到身体体温上升。#致敬平凡的你##春日记##五月城事#

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2、跑完步后怎么拉伸瘦腿

跑完步后怎么拉伸瘦腿

慢跑全过程中,肌肉持续地开展收拢,越来越很肌肉僵硬,令人有小腿肚变宽的幻觉,拉申有利于伸展肌肉,修复肌肉的样子,维持线框感。更有益于新陈代谢物质的运送与清除,释放出来肌肉累积的疲惫。慢跑完毕后的拉申能让腿部肌肉化学纤维不易累加,肌肉组织越来越更为苗条,也让肌肉线条更纤长与清除慢跑产生的疲惫。

跑完步拉申的時间为10分钟上下,一个热身动作少则15秒,更多就是1分鐘。除开头、手、肩膀、屁股的拉申外,腿部拉伸至关重要,最好是开展全身大肌群与小腿肚位置的热身动作,让肌肉充足打开。

跑完步拉申瘦腿的方法

1、运动后、睡前对小腿进行拉伸,能够缓减肌肉紧张,将块状的肌肉纤维拉直、拉顺,小腿自然就会纤细修长许多。

2、距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持 15~30 秒;

3、单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处,将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物,或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上,两腿交换进行。

4、面朝下拱起身体,半个脚掌抵在地面,另一只脚架在上面。

5、可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上,膝关节尽量保持伸直,找到弹力绳或毛巾,用力拉脚面,感受小腿的拉伸。

6、饮食:跑后少吃主食能减脂

(1)很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,跑完以后往往吃得更多,甚至一些洋快餐不离手,导致吃的热量比跑步消耗的热量还多,从而导致长胖,小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”,跑完以后要严格控制饮食,可以适当多补充蛋白质,控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说,减少碳水化合物就是少吃主食,同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱,这样能更加有效地减少热量摄入,起到减脂效果。

(2)“除了少吃主食,少喝饮料也是关键,”袁运平说,我们经常在健身房的跑步机旁看到,一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步,跑步机上放着一瓶可乐,一瓶可乐的热量高达400大卡左右,而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。

(3)人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式,如果每天的摄入超过了消耗的热量,脂肪就会堆积,人就会长胖,想要瘦身无非两条路,一条是减少摄入就是人们常说的节食,另一条就是加大消耗,就是人们常说的有氧运动

跑完步后怎么拉伸瘦腿

1、腿后拉伸

第一步是左腿和右腿的腿后拉伸动作,你可以双手靠墙或者不靠墙,弯起其中一条腿,另一条腿用力往下压,规范动作是不要让脚离地,如果实在做不了,可以翘起脚尖。感受到整条腿后面的拉扯。一组20秒,左侧和右侧。

2、腿前拉伸

第二步是左腿和右腿的腿前拉伸,你可以扶墙或者是扶椅子都行。保持直立状态,用手去抓同方向的脚踝,然后保持另一条腿的不弯曲即可。感受到腿前的'拉扯。一组20秒,左侧和右侧。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉伸,对于腹部你可以选择直立往后仰头的动作,也可以选择趴地直立手臂的动作,两者均可拉伸你得腹部,一定要坚持住!一组40秒。

4、臀部左右侧拉伸

第四步是臀部的拉伸,对于臀部也是分左右侧的,主要利用到的是左右腿下蹲姿势来完成这一个拉伸动作。保持自己的稳定姿势,借助于墙或者椅子,然后脚踝放置在另一条腿的大腿上,下蹲后保持20秒,再换腿。一组20秒,左侧和右侧。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉伸,其实在拉伸运动过程中,非常会被遗忘,但是背部拉伸动作可以活动到你的左肩和右肩,所以还是不要忽视哦。双手撑墙,保持双腿之间的距离和肩同宽,保持双手水平距离,用力往下沉肩即可。一组40秒,保持住!

6、腰部拉伸

第六步是腰部的拉伸,主要是左侧和右侧的双手保持左右的水平,感受到腰部的拉扯,连带这背部有拉伸感。往左侧倾倒的时候,尽量让右手越过自己的耳朵撑到墙,反之亦然。一组20秒,左侧和右侧。

7、手臂拉伸

第七步是手臂的拉伸,主要是对跑步时双手的摆动起到舒缓的动作。其中一只手抓另一只手的胳膊肘,另一只手使劲往后够自己的后背,反之亦然。一组20秒,左侧和右侧。

8、小腿拉伸

最后一个步骤是小腿拉伸,是小编最最喜欢的一个拉伸动作!

将自己的脚尖踩在墙边或者是椅子腿上,然后保持直立,用力往下压,拉伸自己的小腿,感受到小腿后的肌肉拉伸的感觉,20秒之后,感觉非常轻松。一组20秒,左侧和右侧。做最后几个拉伸动作时,要保持自己的呼吸平稳,舒缓自己。

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