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要问“练腹”过程中最头疼、难搞的问题，估计10个人中有9个半都会看向自己的下腹——相较于腹部中-上区域，之所以下腹肌肉的形态、线条较难雕塑显现出来，一方面确实是因为这一区域容易堆积脂肪；须得大家更严格自律地控制饮食、降低体脂。
但同时，也归咎于“没有掌握高效训练下腹的要领”，由此往往错误地调动髋屈肌、后腰肌肉代偿，不光下腹毫无反应变化，很多时候还会练得腰部酸痛不适…
那么要想切实、强烈地调动起下腹部肌肉发力，达到显著训练效果，必须强调“翻转后倾骨盆”这一关键元素。下面小编就将分享3种实用高效、基础易上手的「平板支撑」变式，帮你真正掌握“如何翻转后倾骨盆”，针对强烈地调动并感受到下腹发力，由此去克服搞定这一顽固区域！
01
海豚式平板支撑
练习「海豚式平板支撑」时，首先以手肘、双脚撑地的“常规平板”姿势预备，并确保肘关节垂直于肩膀支撑，上背部积极发力，避免耸肩向上的错误。同时臀部核心、大腿股四头肌收紧，以维持从头到脚一条线。
对于新手而言，还可适度打开双脚（大约与肩同宽）来降低支撑难度，提高姿态稳定性。
接着翻转骨盆、往肋骨方向内收的同时，适度弯屈脊椎、使上身呈一定程度的上弓姿态；但千万不要错误地去大幅屈髋、上抬臀部——在整个动作过程中，肩膀不应该出现特别明显的后移。
略微弓背有助于更好地内收、后倾骨盆，同时收紧臀肌，并在顶峰处强调“将肚脐往内拉”的发力感，去进一步调动下腹发力。
最后下放到平板支撑后，略微再往下走一点，用髋部去靠近地面；此时仍要牢记维持腹肌、尤其是下腹紧收，千万不能出现后腰反弓的错误姿态。
如果常规练法难度过大，还可通过长椅（或高度适合的平台）来垫高双手，以上斜角度练习来降低难度，循序渐进。
02
反向平板支撑
相较于常规俯卧支撑的方式，仰卧地面的「反向平板支撑」不仅能更针对地调动下腹部肌肉静力收缩，而且对于那些肩关节有问题，或练习常规平板支撑时肩膀不适的小伙伴来说，这同样是一种特别不错的替代变式。
练习时，首先双腿弯曲仰躺在地面上，双臂则放松置于两侧；然后伸直上抬双腿，去翻转后倾骨盆，确保腰部平贴地面。接着在维持骨盆后倾的基础上，尽可能大幅地下放到离地3-5公分左右。最后用力收紧下腹、臀肌，稳定维持这个姿态。
如果感觉腰部会不受控制地反弓离地，则建议通过“上抬双腿”或“一腿伸直下放、一腿弯曲在上”的方式逐一练习。
相反的，如果想进一步加大难度，则可双手抱头、略微弯曲脊椎向上，由此让上半身呈静态卷腹状态，能更强烈地带动腹肌中上区域发力。
03
锯式平板支撑
在平板支撑过程中，后移双脚、拉大手脚间距，不仅能加大整体动作难度；对下腹的刺激效果更是尤为显著！
相较于单纯的静态支撑，练习动态的「锯式平板支撑」则是更理想的选择——练习时，首先以常规平板姿态预备，确保腰腹核心收紧，接着小步往后移动到能力范围内的最大程度，牢记全程维持身体从头到脚在一条直线上；最后前移回到预备姿态，如此来回走步练习。
切忌大幅屈髋、上抬臀部，同时也要避免耸肩向上、或是髋部下沉的错误。
同样的，如果难度太大的话，也可以垫高双手、以上斜角度练习。
2、平板支撑能减肚子吗：平板支撑能减小肚子吗
平板支撑能减小肚子吗
平板支撑能减肚子，一般情况下具体的瘦身效果需要因人，而异和自身的脂肪堆积量多少有关系。平板支撑是属于一种有氧运动，在锻炼的过程中能够加快体内的脂肪燃烧，从而可以减少局部的脂肪堆积，要观察自身的状况，如果没有瘦身特别明显的情况下，可以通过抽脂的方式进行瘦身。在运动锻炼期间要避免身体处在过度劳累的状态，否则有引起肌肉损伤的可能性。
平板支撑可能减肚子，在做平板支撑时，可以给肚子施加一定的压力，对减肚子可以起到一些辅助的作用，但是效果是比较慢的，而且在停止后还有可能会出现反弹现象的发生，达不到彻底治愈。减肚子可以到正规的医院，通过局部抽脂的方法进行治疗，能够将肚子内多余的脂肪利用专业的负压仪器抽取到体外，让肚子达到变瘦变紧实的效果。
平板支撑是可以减肚腩的，除了做平板支撑以外，要想减肚腩的还应该增加一些全身性的运动，包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、快走以及一些跳跃运动，全身运动加上平板支撑，再加上饮食控制，这样对于减重、减小肚子是十分有益的。
平板支撑可以起到减肥作用的，平板支撑是如今人们都很喜爱的锻炼方式之一，因为动作简单方便执行，能够很好的锻炼核心肌群，是有一定的减肥作用。不过单靠一项活动效果不能说很明显，因为平板支撑是通过整体和局部拉伸改变肌肉的走向，使身体线条变得更加匀称
总体而言，耗能相对比较少，如果坚持时间短，一般不会产生明显的减脂效果。有数据表明以标准姿势做平板支撑1小时消耗的热量大概只有二百卡路里左右，比跑步要少，而减掉一斤的脂肪大约需要消耗3500卡路里热量，所以从中可以看出差距。
平板支撑能减小肚子吗
首先，了解一下我们的腹部的脂肪和肌肉。
脂肪主要分为皮下脂肪和内脏脂肪两大部分，在腹部既有皮下脂肪，又有内脏脂肪，是身体主要囤积脂肪的部位。要想减掉小肚子，既要减掉皮下脂肪，又要减掉内脏脂肪，相对来说减掉内脏脂肪更难。
腹部的肌肉包括最内侧的腹横肌和最外侧的腹直肌，以及中间的腹内斜肌和腹外斜肌。
其次，为什么有人做平板支撑能够瘦肚子。
腹腔内的内脏脂肪大量囤积后会导致内脏器官和内脏脂肪下垂，使得小腹变得突出，腹横肌作为最内层的腹部肌肉，起着将下垂的内脏和内脏脂肪兜住的作用。腹横肌太弱，就不能起到该有的作用，就像一个装满水的气球。
做平板支撑能够有效地锻炼到腹横肌，就能起到收腹的作用，也就能达到“瘦小肚子”的作用。但是单纯锻炼腹横肌，并不能有效减掉腹部的皮下脂肪和内脏脂肪，对瘦全身更是基本没什么作用。这就是刚开始做平板支撑减掉肚子效果比较明显，锻炼一段时间后，效果就不再明显的主要原因。
第三，有氧运动和无氧运动对减脂的作用对比。
应该说只要运动，就会消耗热量，只要消耗的热量大于摄入的热量，就有减脂的作用。运动可分为有氧运动和无氧运动。主要区别是在锻炼时给身体供能的方式，有氧运动依靠有氧供能系统给身体提供能量，葡萄糖、糖原和脂肪主要通过氧化分解成二氧化碳和水
需要大量氧气参与，强度相对较低，持续时间长，无氧运动主要依靠无氧供能系统，葡萄糖、糖原和脂肪主要进行无氧酵解，产生大量乳酸，锻炼持续时间短，强度大。
要想真正有效减掉体内多余脂肪，既要做有氧运动，又要做无氧运动，但主要依靠中等强度有氧运动。
平板支撑虽然是徒手锻炼动作，但仍然属于无氧运动，因此锻炼时持续时间一般不会太长，消耗的`脂肪量比较有限。
第四，平板支撑应该怎么做？
正确姿势。锻炼时整个身体挺直，尤其是腰背部要挺直，不要塌腰或抬臀，肩部不要向后，头部不要抬得过高或过度下探，大臂与地面基本垂直，小臂向前，保持平行或略向内。
每次做平板支撑从十几二十秒开始，逐步延长到30秒、60秒、90秒，做3-6组，组间间隔30-90秒。
第五，平板支撑等锻炼腹肌的动作在有氧和无氧之间怎么安排顺序？
平板支撑和其它锻炼腹肌动作，一般安排在器械锻炼或徒手锻炼之后，有氧运动之前，也可以单独进行锻炼。
总之，只做平板支撑对减掉小肚子的作用有限，要想真正有效减掉小肚子，还得做器械锻炼和中等强度有氧运动，更重要的是要调节饮食结构，使摄入热量低于消耗热量10-20%。
平板支撑能减小肚子吗
平板支撑能减肚子，一般情况下具体的瘦身效果需要因人，而异和自身的脂肪堆积量多少有关系。平板支撑是属于一种有氧运动，在锻炼的过程中能够加快体内的脂肪燃烧，从而可以减少局部的脂肪堆积，要观察自身的状况，如果没有瘦身特别明显的情况下，可以通过抽脂的方式进行瘦身。在运动锻炼期间要避免身体处在过度劳累的状态，否则有引起肌肉损伤的可能性。
平板支撑可能减肚子，在做平板支撑时，可以给肚子施加一定的压力，对减肚子可以起到一些辅助的作用，但是效果是比较慢的，而且在停止后还有可能会出现反弹现象的发生，达不到彻底治愈。减肚子可以到正规的医院，通过局部抽脂的方法进行治疗，能够将肚子内多余的脂肪利用专业的负压仪器抽取到体外，让肚子达到变瘦变紧实的效果。
平板支撑是可以减肚腩的，除了做平板支撑以外，要想减肚腩的还应该增加一些全身性的运动，包括跑步、游泳、跳绳、骑单车、快走以及一些跳跃运动，全身运动加上平板支撑，再加上饮食控制，这样对于减重、减小肚子是十分有益的。
平板支撑可以起到减肥作用的，平板支撑是如今人们都很喜爱的锻炼方式之一，因为动作简单方便执行，能够很好的锻炼核心肌群，是有一定的减肥作用。不过单靠一项活动效果不能说很明显，因为平板支撑是通过整体和局部拉伸改变肌肉的走向，使身体线条变得更加匀称
总体而言，耗能相对比较少，如果坚持时间短，一般不会产生明显的减脂效果。有数据表明以标准姿势做平板支撑1小时消耗的热量大概只有二百卡路里左右，比跑步要少，而减掉一斤的脂肪大约需要消耗3500卡路里热量，所以从中可以看出差距。
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