关于【三角肌中束锻炼方法】，关于锻炼三角肌中束的方法，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、三角肌中束训练，决定你的肩宽，如何更好的练习到肩中束？2、三角肌中束锻炼方法：关于锻炼三角肌中束的方法1、三角肌中束训练，决定你的肩宽，如何更好的练习到肩中束？
每个健身者都应该想拥有一个宽厚具有力量感十足的肩部，个人也不例外，对于肩部三角肌训练可能比其他肌群更为苛求，如何更好练到肩部三角肌？这个问题可能是你想要了解的！
在之前的文章我们解析了三角肌后束的练习，今天我们讲解一下有关三角肌中束的练习，相对于前束来说，中束可能是你更为薄弱的点，前束能带到动作有很多，如：卧推，臂屈伸等动作都可以带动到你前束训练。
如何更好练习到肩中束？为了更好的肩宽，正面的“倒三角”今天我们就来好好解析一下肩部三角肌中束训练。
本文要点速览：
了解三角肌中束的功能你三角肌中束落后的原因如何更好的孤立到三角肌中束？（训练时肩部疼痛原因）三角肌中束的训练计划安排一.了解三角肌中束的功能
三角肌顾名思义是由三条肌肉束构成分别是：前束，中束，后束，三条肌肉协调发展才可以让你肩部宽厚有力，从三个角度看来不论是从正面，侧面，还是后面，都可以看到肩中束这块肌肉。
这说明整体肩部肌肉视觉点是在中束上，从前面看可以明显看到前束与中束，中束连接着前束与后束，从侧面看，可以看到三条肌肉的全部，从后面看，后束与中束，后束连接到背部肌肉。
三角肌中束作为中间的视觉点，练好它可以让你整个肩膀看上去更加宽阔。
三角肌中束：起于肩峰，至于肱骨的三角肌粗隆，主要功能是让肩关节外展，使大臂肱骨向身体两侧移动，现实生活中你抬高手臂就是你肩中束的作用。
平常我们常常做的侧平举，就是利用肩中束的功能，大臂朝身体两侧移动。
二.你三角肌中束落后的原因
你可能尝试过很多训练三角肌中束的动作，如：哑铃侧平举，哑铃提拉，杠铃肩推等等，但是效果并不是很好，那你要明白你做些动作会出现哪些问题，易错点是什么？如何去避免？这些都是导致你中束落后原因，接下来我们一一解析一下。
拿常见的肩推来说，你可能常用杠铃肩推或哑铃肩推进行有关中束的练习，其实这个动作并不是很好的孤立中束练习动作，更多是侧重于前束，不论你是采用坐姿还是站姿。
因为你在推举的过程中，你的手臂是一直在身体前侧，肘部也是指向前侧方，外展形式很小，限制了大臂的活动范围，对于中束刺激偏弱，更多的是练习前束。
而且进行肩推的时候，你负重相较于其他动作是很大的，这样更多的前束刺激会覆盖到中束。
如何改变？让肩推更多的刺激到中束？
很简单，尽量让你的大臂外展幅度大一些，大臂置于身体两侧，双肘也朝向身体两侧，这样对杠铃肩推来说：要求更多的肩部灵活性，如果肩关节较为紧张不建议采用杠铃去进行。
使用哑铃可能会更好一些！
怎么做？如下图，肘关节的指向，推举时手臂的位置！
应用到提拉中也是如此，平常做提拉你可能是采用下图的形式，这种更多侧重到你斜方肌。
稍微改变一下，外展多一些去做像下图一样，就会更多的侧重到你三角肌中束。
说完了动作，我们再来说一说负重的问题，重量的选择！
我们在三角肌后束的训练中，提到过负重问题，不需要太大负重去进行后束训练，毕竟后束肌肉很小，其实中束也是如此，三角肌中束也是非常小的肌肉束。
较小的重量可以更好孤立到中束的训练，减少斜方肌和冈上肌的参与，执行动作到位的话是不需要太大重量就可以很好练到中束，较大重量还可能加重你肱三头肌的发力。
三.如何更好的孤立到三角肌中束？
上面我们提到过冈上肌和斜方肌，这两个肌肉是你在进行三角肌中束训练的时候，最容易代偿的肌肉，当我们在动作中弱化它们俩的参与，就可以很好的孤立到三角肌中束。
而且很多情况下，你在进行中束训练的时候，肩关节疼痛，一部分原因也是来自于冈上肌的参与。
1.如何弱化冈上肌的参与？避免肩关节疼痛？
在我们肩关节上方有一条很小的肌肉，它就是冈上肌，如下图它是肩袖肌群组成部分。它位于肩胛骨冈上窝内，主要功能也是让肩关节外展。
冈上肌位于的这个位置空间是非常狭小的，如果你在进行有关三角肌中束训练动作的时候，冈上肌参与发力过多的话，那它过于发达，它过于发达话，在这个狭小空间内肩关节就会受到挤压和摩擦，引发炎症，导致肩关节疼痛。
其实弱化冈上肌的参与，改变一下你动作的起始角度就好，我们拿侧平举来举例说明。
冈上肌与三角肌中束的功能虽然是一样的，但是还是稍微有一些不同的，冈上肌相比于三角肌中束，它作用外展的角度更小，它负责外展的幅度是大臂垂直地面到略微张开10-15度左右。
所以我们在进行侧平举训练中束的时候，去避免这个角度，手臂外展幅度大一些，避免大臂是垂直于地面的，看下图，你平常进行侧平举的时候，是在这个起点以及下落的终点吗？如果是的话那你冈上肌的参与就会过多。
所以外展的手臂的时候起始的位置稍微大一些去做，如下图，起始位置，下落的重点位置也是在这起始位置上。
2.如何弱化斜方肌的参与？
我们还是以哑铃侧平举为例，我们在进行哑铃侧平举的时候，主要弱化的是上斜方肌的参与，对于弱化它的参与，你要想着大臂是向两侧打开的，而不是单纯的向上抬起。
这点在讲三角肌后束的时候提到过，俯身侧平举也是大臂是向两侧打开的，而不是单纯的向上抬起重量，其实侧平举可以看做是一个变相飞鸟动作，鸟儿是怎么飞的？就是两侧打开飞翔的。
看下图，侧平举大臂向身体两侧打开！大臂最高到水平高度，也不要抬的过高，不然也会加深斜方肌的参与。
另外不耸肩，沉肩肩胛骨后收，也可以很大程度上避免你斜方肌参与过多的发力代偿，
最后再推荐两个练习三角肌中束动作，单臂绳索侧平举或单臂哑铃侧平举，和Y形推举。
单臂绳索侧平举
单臂进行可以更利于中束的孤立收缩，去更好控制三角肌中束发力。
Y形推举
Y形推举可以更好让你三角肌中束在动作过程中，保持更好的张力，在动作的最高点你必须持续收紧收缩中束，才可以防止哑铃向下下落。
四.三角肌中束的训练安排计划
这里简单说几点，一是上边提到的动作，你可以合理的去进行超级组安排，如：哑铃侧平举和Y形上举两个动作。
二是在练肩日你可以把中束练习放在第一位，用你最好状态去面对中束。
三是，一周至少拿出一个单独训练日去进行三角肌的训练！
总结
三角肌中束练习，注意动作幅度，外展角度的选择，尤其是起点与终点，弱化斜方肌与冈上肌的参与，建立起更好的肌肉连接，去支配肌肉发力，负重选择要适合自己。
2、三角肌中束锻炼方法：关于锻炼三角肌中束的方法
关于锻炼三角肌中束的方法
坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。
目标锻炼部位：三角肌中束，其次前束
动作要领：
1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；
双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。
2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。
注意事项：
1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。
2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。
另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。
关于锻炼三角肌中束的方法
三角肌中束徒手锻炼方法
1、宽距俯卧撑
这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。
一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。
动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。
2、宽距引体向上
这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。
动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。
此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。
3、平板支撑
这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。
这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。
哑铃直立划船技术详解教程
哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。
目标锻炼肌肉：三角肌中束，三角肌前束
起始姿势：竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；
动作要领：保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。
在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。
哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。
要点提示
在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。
不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。
不要试图过快地增加重盘，正确的.动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。
变化：你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。
三角肌中束的功能：使肩关节外展。
三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。
三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。
宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。
丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。
三角肌中束锻炼动作：
第1个动作：肩上推举
肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。
锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。
第2个动作：哑铃侧平举
锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。
哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。
第3个动作：拉力器侧平拉
同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。
同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。
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