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大家好，愿大家都能站撸铁力不竭，五气朝元......又来为大家加元气了，重要的话天天说，健身堪比整形，坚持才有效果。
冬天来了，春天还会远吗？有心的朋友已经想到夏天的穿着了，那么夏天是穿长裤还是短裤呢，要是不健身的人肯定会说夏天的气温高，除非有蚊子不然当然是穿短裤呀，但是健身的小伙伴会有不同的考虑，那就是小腿练得好就穿短裤，小腿练得不咋的那就只能穿长裤了。
小腿肌肉的结构非常简单，从人体肌肉结构图我们可以看到，小腿部位的肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌以及胫骨前肌肉三个部分组成，其中胫骨前肌在小腿正面右侧，腓肠肌和比目鱼肌则分布于小腿的后侧，其中腓肠肌位于小腿靠近膝盖的上侧表层，有内、外侧两个头，其比例占据了小腿肌肉一半以上，而比目鱼肌则位于小腿靠脚裸的位置，生长在跟腱下方。
小腿部位的生理构造决定了肌肉的动作行程，当我们垫起脚尖时，主要是后侧的肌肉就发力，而翘起前脚时则主要是前侧的肌肉收紧，根据这一生理规律，在小腿肌肉的强化这方面，我们选择的余地其实并不大，只有提踵这个动作可选，主要有站姿提踵和坐姿提踵两种锻炼方式。两种训练模式都能达到锻炼小腿肌肉的目的，但是也有所侧重。
站立姿势时做提踵训练，小腿部位的肌肉都会参与，在垫起和下放时，三块肌肉都有伸缩，如果跟腱较短的人，那么建议用这种方式，小腿线条的起伏不会太过于突兀；取坐姿做提踵训练时，小腿上部的腓肠肌基本上处于放松状态，所以坐姿时做提踵动作主要锻炼的是我们的比目鱼肌，由于少了一部分肌肉的参与，坐姿提踵的重量会明显小于站姿提踵。由于比目鱼肌处于靠近跟腱的位置，经常做坐姿提踵这个动作会使小腿的粗壮程度看起来更明显一些，所以建议跟腱天生较长的朋友可以多做坐姿的提踵训练。
结语：
小腿肌肉发达与否关系到我们的整体形象，如果小腿过细在夏天的时候穿衣就会是一个很大的问题，鉴于小腿的生理构造，我们想强化小腿只有通过提踵的方式才行。目前提踵训练主要有站姿和坐姿两种，如果是跟腱较长的朋友，建议在训练时多做坐姿提踵，这样对靠近跟腱的比目鱼肌的刺激强度更明显，可以更快地达到理想的效果；如果是跟腱较短的朋友则建议多用站立姿势做提踵训练，以强化小腿上部的腓肠肌为主。
希望小姐姐和喜欢小姐姐的人都能变成自己喜欢的样子，坚持健身的你值得拥有更美好的明天！
2、腓肠肌强化建议训练
腓肠肌强化建议训练
腓肠肌是腿部最大的屈肌，又被暱称为小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意谓「腿肚子」。腓肠肌沿著小腿背后，从股骨的远端向下延伸到跟骨，当腓肠肌收缩时，可使脚向下弯曲，并辅助膝盖弯曲，腓肠肌是透过跟腱与足跟相连接，一般来说，萝卜腿形成的原因之一就是因为腓肠肌的.肌肉太过于发达。
一般来说，在运动时，如果热身活动不充足，会导致小腿肌肉拉伤，像是在进行短跑起跑、跳跃、转身或深蹲起立这几种爆发力运动时，腓肠肌都会强力的收缩，如果过度离心收缩，或是足部著地姿势不正确，都可以导致腓肠肌拉伤。小腿后群肌肉疼痛，通常位于中部、内侧或外侧的区块，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝时会疼痛，或是小腿后肌群的肌肉肿胀或血肿等疼痛。
腓肠肌强化建议训练
以下介绍三种训练腓肠肌方式，除了可以增加我们下肢腓肠肌的肌肉力量，还可以练到其他肌群。
1 、腿部伸展
步骤1：身体採躺的姿势，将左脚伸直抬起，并用双手抓住左腿脚底板并停留5-10秒。
步骤2：将左手抓住左腿脚底板往左边慢慢平放下去。
2 、侧蹲
步骤1：身体採站姿，双手握拳摆在胸口前方。
步骤2：将右腿弯曲90度，左脚往左边伸直，停留30秒换边。
3 、垫立运动
步骤1：採坐姿，双脚并笼坐在训练椅上，双手握住杠铃放置在大腿前侧上。
步骤2：吸气时，将双脚慢慢垫起，吐气时，再缓缓放下。
腓肠肌强化建议训练
1 、下犬式 Downward-Facing Dog
下犬式能延展以及小腿以及周围许多肌肉、脚踝，此动作一直是许多瑜伽爱好者喜欢做的动作。
步骤1：四肢著地，五指撑开，臀部上移，双脚脚跟必需贴在瑜伽垫上。
步骤2：收紧腹部，开始进行，停留3-5个呼吸后回到初始位置。
2 、坐姿前弯式 Seated Forward Bend
坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助腓肠肌更加健康。
步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打直。
步骤2：吸气将上半身往前倾，双手握脚底板。(如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲)
步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。
3 、头到膝盖式 Head-to-Knee Forward Bend
此动作不仅能舒展到腓肠肌，还能强化脊椎。
步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚打开。
步骤2：将右脚往身体内勾，将上半身往左边下压，双手扣住脚底板。(如果柔软度不够可将膝盖微微弯曲)
步骤3：停留1-3分钟后，回到初始位置后再换边执行。
4 、树式 Tree pose
树式是一个能增加身体平衡、稳定下肢力量的瑜伽体位法，对于强化腓肠肌有一定的帮助。
步骤1：双脚踩稳在瑜伽垫上。
步骤2：吸气将左脚抬起，将左脚脚板靠在右脚大腿内侧或是小腿内侧，但是注意不能将脚板靠在膝盖上。
步骤3：双手合十摆在胸口位置，停留3-5个呼吸后换边。
5 、立姿宽腿前弯式 Wide-Legged Forward Bend
此动作除了能伸展腿部肌肉，还能延展背部来帮助脊椎放松。
步骤1：双脚打开站在瑜伽垫上，双手打开平行180度。
步骤2：吸气将上半身往下，将双手抓住双脚后脚跟。(如果重心够稳，可将双手往背部环扣)
步骤3：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。
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