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内容导航：1、谈谈膳食纤维的利与弊2、食物纤维的主要作用1、谈谈膳食纤维的利与弊
“妈妈，老师说膳食纤维既不能被我们消化也不能被吸收，那它对我们有用吗？”
“小叶子，如果你想了解这个问题，那我们需要先来了解什么是膳食纤维，它有哪些功能。”
（一）什么是膳食纤维？
膳食纤维来自于植物性食物或原料，它是一类碳水化合物，属于多糖，最大的特点是不能够被人的小肠消化和吸收。所以说膳食纤维是不可消化的碳水化物。膳食纤维不能在小肠被吸收，所以它也不能给机体提供能量。
（二）膳食纤维的不利因素
首先，膳食纤维并不是构成我们机体组织细胞的构成成分，而且它还会影响机体对微量营养素的吸收，同时膳食纤维又会抑制蛋白质和脂肪的吸收，对消化道和粘膜会造成不良的刺激。由于膳食纤维有这些不利的因素，所以一段时间以来，人们将膳食纤维认为是非营养物质。
（三）食物谱变化
随着我们生活水平的提高和经济的快速发展，人类的食物谱和疾病谱都发生了变迁，特别是亚洲人群，过去的食物是以植物性的食物为主，随着经济快速发展变为以动物性食物为主，摄入量逐步增加，并存在着能量摄入过剩风险，食物谱的变迁带来的问题是过去以营养不良和营养缺乏性疾病更为常见，变迁为营养过剩和慢性疾病的高发。随着食物的变迁和疾病的变迁，人们开始重新认识膳食纤维它的作用和功能。
（四）对膳食纤维食物的新认识
首先，膳食纤维具有控制体重和防止肥胖发生的作用。因为膳食纤维在胃中能够吸水膨胀来增加胃内容物的容积，而且它还会使胃排空的速度减慢，延缓胃内容物进入小肠的速度，从而增加我们的饱腹感，利于控制食量。
膳食纤维还具有预防血糖和血胆固醇升高的作用。膳食纤维能够减缓小肠对糖的吸收，防止血糖升高的过快。它还可以通过吸附胆汁酸使脂肪、胆固醇等的吸收率下降，达到预防高脂血症的作用。
另外，膳食纤维还能够刺激肠道的蠕动，从而有利于粪便的排出，并通过与结肠细菌发酵作用产生短链脂肪酸和气体刺激肠黏膜，起到增强肠道功能的作用。
最后，膳食纤维在肠道中细菌发酵作用下，会产生短链的脂肪酸，降低肠胃pH值降低结肠癌发生风险。
所以，膳食纤维对肠道健康起到了重要作用。
基于对膳食纤维功能的认识，专家推荐的摄入量为每天25~30克，尽管没有设定它最高的可耐受的上限，但是如果摄入过多的膳食纤维，他仍然有一定的风险，比如肠梗阻，和可能抑制矿物质吸收等。所以，我们还要考虑高膳食纤维可能带来的一些风险，合理均衡饮食才是正确的。
“好了，小叶子，现在你明白膳食纤维的利与弊了吗？”
2、食物纤维的主要作用
食物纤维的主要作用
改善大肠功能。主要包括缩短通过时间；增加粪便量和排便次数；稀释大肠内容物；提供正常存在于大肠内的菌群活动的场所和养料，成为发酵的底物。流行病学调查和实验研究都表明高纤维饮食可降低大肠癌的危险。
降低血浆胆固醇。能阻碍脂肪、胆固醇在肠内的吸收，并促进胆固醇和胆酸从粪便中排出，因而有预防冠心病的作用。
改善血糖生成反应。其延缓了胃排空率，延缓了淀粉在小肠内的消化，或减慢了葡萄糖在小肠内的吸收；使餐后血糖不会急剧上升，有利于改善糖尿病的症状，对糖尿患者有好处；粗纤维和果胶有利于治疗糖尿病。
控制体重。吃大量纤维饮食的地区，不易见到肥胖病。我国成年人食物纤维的适宜摄入量为总食物纤维每天30g。
膳食纤维有什么作用
膳食纤维是人体非常重要的一种营养素，从它的理化特征来说，它有吸收水分、膨胀的作用、能增加饱腹感、延长胃排空的作用，能够被肠道的微生物发酵、分解，改变肠道的菌群，同时能够螯合胆汁酸、胆固醇以及一些毒素来促进毒素的排出。还有更重要的一个作用，它具有延缓糖吸收的生理功能。
从它的特点来说，对于一些慢病患者，比方想减肥的人群，通过饱腹感来减少含热量食物的摄入，这样的话既有饱腹感，又摄入相对比较少的能量，具有减肥的功效。
另外，它能够促进排便，大家都说排毒，通常是粪便当中的有一些毒素在体内蓄积时间过长，会对机体有一些危害，所以它起到改善便秘的作用。膳食纤维能够延缓糖的吸收，对于糖尿病患者来说就非常有意义，通常糖尿病膳食原则是高膳食纤维。
对于高脂血症、高胆固醇血症的患者，就是摄入足量的膳食纤维具有抑制脂肪吸收的功效，这对于降脂就比较有意义，所以膳食纤维在我们的膳食当中应该是充足的，它的主要来源是粗杂粮、蔬菜和水果。
食物纤维的主要作用
食物纤维大概分两种
食物纤维也分类别，主要有两种类型。
这两种类型分别为“水溶性”和“不可溶性”。请记住，那些可溶于水的是“可溶性纤维”，那些不溶的是“不溶水性纤维”。
将生活中富含食物食物纤维的食物进行分类：
富含可溶性食物纤维的食物：
豆浆，苹果，柑橘类，梨，海带，西蓝花，魔芋，牛蒡，胡萝卜，四季豆，红豆，豌豆，薯类，燕麦片，小米等
富含不可溶性食物纤维的食物：
芹菜，韭菜，空心菜，白萝卜，竹笋，莲藕，大白菜，玉米，糙米等。
食物纤维的作用：
水溶性食物纤维的作用
首先，水溶性食物纤维是溶于水的纤维，所以它消化的过程中会变成凝胶，具有减慢食物吸收的功能。当这些纤维溶于水变成凝胶时含有大量的水份。因此可以软化肠道内的粪便，有改善便秘和促进肠胃蠕动的作用。
不仅如此，这些水溶纤维形成的凝胶还可以在消化排泄的过程中吸附出肠道壁上多余的废物、油脂，并且将它们一并排出体外，因此减肥消脂和排毒的效果极其显着。
不可溶性食物纤维的作用
不可溶性食物纤维是一种不溶于水的纤维，虽然它不溶于水，但是会在消化的过程中吸收大量的水分。因此食用不可溶性食物纤维以后会在体内膨胀很多倍，饱腹效果极强，不仅能防止暴食还能控制饮食量。
虽然它不会在胃中溶解，但是它同样有促进肠胃蠕动的效果，不仅能防止便秘还能提高肠胃活力。有减肥和促进排泄的作用。
如上所述，“水溶性食物纤维”可软化粪便并调节肠道环境。“不可溶性食物纤维”有刺激肠道和膨胀肠胃的优点，既能缓解便秘还能防止饮食过量。因此，想要快速的变瘦，最好在饮食中增加以上两种食物纤维的食用量，既能减肥还能保持苗条的身材。
食物纤维的主要作用
1、大S的排毒早餐
“美容大王”台湾女星徐熙媛也是出名的素食者，她常常会向大众透露一些自己的保养心得。其中一则排毒养颜的方法是她格外推崇的，那就是燕麦排毒餐。
做法：把燕麦（先用开水泡软)、葡萄干和水煮蛋混在一起当早餐吃（不要加水)。
刚开始你可能觉得干巴巴的吃不太习惯，不过连吃三天就会大便通畅，体内废物等毒素也会随之排出。每天早上持续吃排毒早餐，大S觉得自己的身体开始“无毒一身轻”，骨骼也变得健壮起来。
2、食物纤维是排毒先锋
人们常常听说要吃纤维多的食物，《膳食指南》里对此也有详细的指导，但到底什么是食物纤维，很多人并不清楚。其实，食物纤维并不能被人体消化吸收，最大的贡献就在于“肠道清道夫”这个美誉。人体需要食物纤维来排出毒素，对于便秘者和肥胖者来说，这一点尤为重要。
3、食物纤维的主要功能
1、防治便秘。食物纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠中停留时间。
2、利于减肥。提高饮食中食物纤维含量，可使摄入的能量减少，在肠内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗，起到减肥作用。
3、预防结肠和直肠癌。增加饮食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，加上食物纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。
4、降低血脂，预防冠心病。由于食物纤维中有些成分，例如果胶，可结合胆固醇，使其直接从粪便中排出，由此降低胆固醇，从而预防冠心病。
4、主要食物来源
糙米等杂粮；豆类、根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。食物纤维是植物性成分，植物性食物是食物纤维的天然食物来源。
摄取量：我国营养学会在2000年提出，成年人适宜摄入量为30克/日。“富贵病”患者在此基础上应增加10—15克/日。
5、温馨小贴士
动物实验表明，蔬菜纤维比谷物纤维对人体更为有利。所以，多吃粗纤维的蔬菜是补充纤维更好的方式。但肠胃消化能力弱的人一次不宜吃过多的粗纤维食物，否则会导致腹部不适，还会影响其他营养素如钙的吸收。
6、纤维素含量高的'坚果
坚果纤维素含量一般在3-14%
黑芝麻：9.8%
松子：12.4%
杏仁：9.1%
白芝麻：9.8%
核桃：9.5%
榛子：9.6%
胡桃：8.9%
葵瓜子：8.4%
西瓜子：7.9%
花生仁：7.7%
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