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内容导航：1、单侧硬拉，效果更好？2、单腿硬拉锻炼哪些肌肉1、单侧硬拉，效果更好？
鲍爷功能性训练之硬拉
我们在之前的文章中曾经说过，双腿深蹲并不是最有效的腿部力量训练方式，而「单腿蹲」可以更好的刺激腿部肌肉和身体的控制能力，所以更具优势。
深蹲是膝主导的动作，而硬拉是髋主导的动作，所以这篇文章我们来说说硬拉。
01
菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）
最基础的硬拉就是使用杠铃（哑铃或壶铃重量相对较轻，使用较少），而菱形架硬拉会比杠铃硬拉要好一些，因为双臂处于中立位，菱形架的重力与身体重心在同一额状面上，更加容易保持重心，上身不会后仰，动作不易变形。
鲍爷说过：“如果必须要我做一种双侧的大力量训练，我绝对会选择菱形架硬拉（Trap Bar Deadlift）。”
之前的文章也提到过用菱形架进行深蹲训练（Trap Bar Squat）时，原本膝主导的动作容易就变成了硬拉和深蹲的综合动作（Hybrid），由膝髋共同主导，所以菱形架的「蹲拉」会是双侧下肢力量训练的第二选择。
02
单腿硬拉（Single Leg Deadlift）
相信你可以猜到，双腿硬拉也不是最有效的髋部训练方式，最佳的还是单腿硬拉（Single Leg Deadlift）。
因为我们说功能性训练的关键词一个是Uni-（单侧），另一个是Anti-（抗拒）也就是控制。在竞技体育中，单侧发力的运动很多，而在体能训练中，单侧训练的份额又很少，使得运动员不能充分发展单侧力量。
而单侧训练本身也是一种「抗拒」训练（抗拒摔倒），如果再加上足够的外界负荷，就更可以模拟真实比赛中「抗拒」外界作用力的现象（无论作用力来自于外物还是来自于对手）。
所以单腿硬拉时可以把精力集中在一条腿上，使力量训练更加充分，且单腿站立对平衡的要求更高，进而更好的训练了控制能力，能让身体更多的“抗拒”不必要的晃动。
有些运动员单腿硬拉动作很不标准，身体不能保持平衡，支撑腿的髋外旋过度，使得另外一侧的髋有些向上翻，这些问题可以通过一些纠正训练来对基本动作模式进行调整。
比如，单腿硬拉模式下对侧手向斜前方够（左腿支撑时右手向左前方伸），或者双手都向前伸。可以握住一个药球，尽量在硬拉时把身体拉长，前方可以是墙，调整好距离后每次硬拉前伸时，让药球能够尽量贴墙。
相比于双手都有重量（双手握住哑铃，杠铃，壶铃等），对侧手拿壶铃或者哑铃做单腿硬拉对于身体的抗旋能力要求更高，因此更具功能性。既然是抗旋，持重物的一侧不应下沉，上身要保持在一个平面上。
单腿硬拉的训练还可以通过无轨迹训练器（Cable Machine）完成。
站在无轨迹训练器前1.5米左右，不同的站立位阻力矢量的方向不同，而不管身体与阻力绳的角度是什么，硬拉完成时身体的姿态是一样的，所以在硬拉起身的过程中髋是有一定的扭转的，因此有一定的扭矩（Torque）存在，所以对伸髋的力量与控制能力的要求也增强了很多。
如果你说鲍爷肯定是从来没做过传统的力量训练，才会钟情于新奇的训练方式，我觉得这个可能性是几乎没有的，因为30年前在美国大家都在做传统力量训练， 而且30多年前，鲍爷是个力量举重运动员，他们比的就是卧推，深蹲和硬拉。
鲍爷是一步步通过实践来改变训练内容的，几年前他平均给队员一周练一次双侧训练，颈前深蹲和菱形架硬拉都会做，后来颈前深蹲不做了，只做菱形架硬拉。
现在，连菱形架硬拉都不练了，全部改成单侧训练。你可以看出这个发展趋势，说明鲍爷发现从颈后到颈前，从双侧到单侧的转变是有效的，所以才会一步步的改善训练计划，移除双侧训练。
所以，有了前人的经验，我们还有什么不敢尝试的呢！
2、单腿硬拉锻炼哪些肌肉
单腿硬拉锻炼哪些肌肉
1、 单腿硬拉的神奇之处
就功能而言，单腿硬拉是能够让我们的髋关节变得比较灵活和稳定的，而且髋关节是人体的很重要的，如果能够经常做单腿硬拉的话，对身体是有好处的。
做单腿硬拉能够让我们人体发力的核心得到保障，还能够让我们的肌肉变得丰满起来。因为从肌肉的角度来看，经常做单腿硬拉能够让我们的臀部变得非常丰满，这个动作不仅仅能够锻炼到臀大肌，还能够非常好的刺激臀中肌、臀小肌这两块，这两块肌肉是非常影响我们臀部整体的线条以及圆润程度的，所以这两块肌肉的锻炼就能够让我们的臀部变得更丰满。
2、 单腿硬拉的方法
其实，单腿硬拉并不是特别难做，和普通硬拉相比，单腿硬拉就是需要大家拿着器械去，用单只腿来坐硬拉动作。在做这个动作的过程中，我们负重的腿可以弯曲，而另一只不负重的'腿没有任何要求，但是大家也要注意自身的协调，如果不平衡的话，也是容易对身体不利的。
这个工作也是有注意事项的，因为在我们做单腿硬拉的过程中，很多人会在想应该先做什么后做什么，不应该按照别人规定的步骤去做，不要考虑太多，硬拉的步骤，而是可以根据健步去走。
3、 单腿硬拉能够锻炼哪里
其实这个问题我们在第一段就已经做过回答了，因为单腿硬拉是能够最快的锻炼臀部的一个姿势，所以说，单腿硬拉最主要锻炼的部位就是臀部了。对于想要塑形的人来说也是非常好的，因为这个是比深蹲能够更加塑形的。但是同时普通易拉能够锻炼到的部位，他们也是能够锻炼到的。
不管哪个运动，它锻炼的部位都是有限的，如果大家想要锻炼身体，肯定不能只锻炼一个动作，应该要用多种动作，一起来锻炼更好。
肩胛骨收紧
单腿硬拉虽然注重单侧的腘绳肌和臀肌，但是对于身体后链的锻炼却是完整的，这就意味着双臂负重向下伸直时，整个背部都要参与其中，只有两个肩胛骨都收紧才能起到相应的效果。虽然背部会有灼热感，但是这会保护肩膀，特别是负重较大的时候。
不要过度伸展
单腿硬拉时，有一条腿是在身体后方伸直并尽量和背部在一个水平面内，这对于身体的平衡性要求较高。不过，由于双手有负重物，很容易让跑者在做动作时导致抬起的腿过度伸展，易使动作变形。
保持平衡
这项练习的关键就是在做的过程中保持身体平衡，不能左右乱晃，特别是抬起的腿达到完全伸展之后，身体要保持这个动作几秒钟，在此期间也不能晃动身体，否则会影响到练习效果。
背部不能太低
单腿拉伸的标准姿势要求背部与地面平行即可，如果背部继续向下低，就属于错误的姿势了。跑者腘绳肌或者背部有问题的话，容易导致背部过低而不是与地面平行了。
单腿硬拉锻炼哪些肌肉
单腿硬拉为何如此「优秀」
单边发力，更符合生活中的动作模式
从功能性角度来看，单腿硬拉是典型的单边发力动作，这样的发力模式与日常生活中的发力模式统一，比如最基本的走和跑，都是依靠双腿单独发力，不断转换支撑脚来实现的。
可以用相近的硬拉动作进行对比，虽然硬拉可以拉起更重的重量，但除了特定的职业，生活中很少会出现这种“站桩发力”的形式。
站桩发力
而单腿硬拉这样的不对称动作模式，会很大程度上弥补站桩发力的某些局限性，还可以有效的改善两侧肌肉发展不对称问题。
更偏向对髋关节稳定性的训练
正是因为需要单腿支撑和发力的原因，身体与地面的接触面积变得更小，对髋关节的稳定性要求更高，尤其对髋腹部周围的核心肌群的刺激最大。
髋关节是身体的重要关节，有些承上启下的重要作用，也是身体优先受力的关节，不仅支撑着身体直立时的稳定，还时刻协调着运动时身体的重心，如果髋关节和骨盆不稳定，全身都会受到影响。
而经常练习单腿硬拉对髋关节稳定性的收益可以直接体现在生活中，比如走路更轻盈有力，平衡性明显提高，膝盖和脚踝也不容易出现损伤或疼痛……
塑造体型，对臀部刺激更全面
从肌肉力量训练方面来看，单腿硬拉是单腿的髋伸运动，不仅可以有的刺激大腿后侧肌肉，对臀部的刺激更加全面，与其他臀部训练不同，在强化臀大肌的同时，对臀中肌和臀小肌也会有一定的训练，这两块肌肉不仅是女生们打造饱满翘臀的重要肌肉，还是固定和稳定骨盆重要肌肉。
尤其是膝盖内扣问题，会导致运动时髌骨移位力线不正确，从而引起膝盖的疼痛和损伤，很多研究已经表明，臀中肌的薄弱对于膝关节甚至踝关节的影响意义重大。
如何完成一个标准的单腿硬拉
动作细节和益处：
対于强化后侧腘绳肌和臀大肌以及减速机制效果很好，尤其是需要大量的减速和变换方向能力的运动中意义重大。
起始位置
用右手握住重量，手臂伸直，悬于身体前方，掌心向内。
用左腿保持平衡，左膝微弯，右腿在后，离开地面。
动作
单腿保持平衡，左髋弯曲，直至重心几乎与地面平行，或感到左腿腘绳肌有一种很强的拉力。在整个移动过程中挺直后背，手臂时刻保持垂直状态伸展髋部，回到起始位置。重复动作，在身体两侧交替进行。如果你现阶段的身体状况，无法标准的完成这个动作，可以使用它的简易版进行评估，应该加强哪里，这个动作的优秀之处，还可以对下肢进行评估。
用单腿硬拉进行评估下肢力量：
7型框架的髋部稳定性
7型框架是检验髋关节是否处于稳定状态，在日常的生活中无论走，跑，跳髋关节都应该处于这种平行的状态，髋关节任何的不稳定性都会导致身体消减力量输出，关闭产生力的能力，减慢移动速度，使不稳定的髋部置于危险当中，因此，单腿评估髋关节7型框架是否稳定，对日后的生活和运动带来巨大影响。
单腿硬拉测试：
做法：
平衡左腿，伸出右手，以髋部为铰链，身体尽量向下伸，注意使用良好的控制。从前面看，这是一个7型框架的姿势，由稳定的髋部构成。注意髋部、膝盖和脚呈一条直线。主要错误：
膝盖向内扣，说明这一侧腿腘绳肌、臀大肌较弱。脚跟抬起，说明这一侧腿小腿、腘绳肌、臀大肌较弱。髋部前倾(从侧面看）或左右摇摆(从后面看)说明这一侧腿腘绳肌、臀大肌较弱。根据这样的评估，可以清楚的知道为何无法标准的完成一个单腿硬拉，并按照以上的问题肌肉进行单独专项练习。
单腿硬拉锻炼哪些肌肉
1、 单腿硬拉的神奇之处
就功能而言，单腿硬拉是能够让我们的髋关节变得比较灵活和稳定的，而且髋关节是人体的很重要的，如果能够经常做单腿硬拉的话，对身体是有好处的。
做单腿硬拉能够让我们人体发力的核心得到保障，还能够让我们的肌肉变得丰满起来。因为从肌肉的角度来看，经常做单腿硬拉能够让我们的臀部变得非常丰满，这个动作不仅仅能够锻炼到臀大肌，还能够非常好的刺激臀中肌、臀小肌这两块，这两块肌肉是非常影响我们臀部整体的线条以及圆润程度的，所以这两块肌肉的锻炼就能够让我们的臀部变得更丰满。
2、 单腿硬拉的方法
其实，单腿硬拉并不是特别难做，和普通硬拉相比，单腿硬拉就是需要大家拿着器械去，用单只腿来坐硬拉动作。在做这个动作的过程中，我们负重的腿可以弯曲，而另一只不负重的'腿没有任何要求，但是大家也要注意自身的协调，如果不平衡的话，也是容易对身体不利的。
这个工作也是有注意事项的，因为在我们做单腿硬拉的过程中，很多人会在想应该先做什么后做什么，不应该按照别人规定的步骤去做，不要考虑太多，硬拉的步骤，而是可以根据健步去走。
3、 单腿硬拉能够锻炼哪里
其实这个问题我们在第一段就已经做过回答了，因为单腿硬拉是能够最快的锻炼臀部的一个姿势，所以说，单腿硬拉最主要锻炼的部位就是臀部了。对于想要塑形的人来说也是非常好的，因为这个是比深蹲能够更加塑形的。但是同时普通易拉能够锻炼到的部位，他们也是能够锻炼到的。
不管哪个运动，它锻炼的部位都是有限的，如果大家想要锻炼身体，肯定不能只锻炼一个动作，应该要用多种动作，一起来锻炼更好。
肩胛骨收紧
单腿硬拉虽然注重单侧的腘绳肌和臀肌，但是对于身体后链的锻炼却是完整的，这就意味着双臂负重向下伸直时，整个背部都要参与其中，只有两个肩胛骨都收紧才能起到相应的效果。虽然背部会有灼热感，但是这会保护肩膀，特别是负重较大的时候。
不要过度伸展
单腿硬拉时，有一条腿是在身体后方伸直并尽量和背部在一个水平面内，这对于身体的平衡性要求较高。不过，由于双手有负重物，很容易让跑者在做动作时导致抬起的腿过度伸展，易使动作变形。
保持平衡
这项练习的关键就是在做的过程中保持身体平衡，不能左右乱晃，特别是抬起的腿达到完全伸展之后，身体要保持这个动作几秒钟，在此期间也不能晃动身体，否则会影响到练习效果。
背部不能太低
单腿拉伸的标准姿势要求背部与地面平行即可，如果背部继续向下低，就属于错误的姿势了。跑者腘绳肌或者背部有问题的话，容易导致背部过低而不是与地面平行了。
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