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周日的时候我跑了25公里，其中有一段是半马的，用时1小时50分钟。
说真的之前我还打算在今年的杭马PB来的，但是因为杭马体检的问题，我想了想还是不要强求了。
我这样的，虽然说后来体检也顺利通过了，但是我一开始体检不合格那是我的体检报告有点问题，说明这跑马拉松还是要悠着点。
至于为什么不同的医院有不同的检查结果我就不知道了。
可能有的医院严格有的医院不严格。
同样的心电图检查，虽然隔了几个月，一个是有问题，现在的是没有问题。
周日跑步以后，周一和周二我休息，没有跑步，下个月参加杭马，我对这个月的跑量也没有要求。
昨天我跑了个半马，速度的话也不拼了。
以后的话，我的想法是什么成绩不成绩不要管了，把跑步当成健身的手段吧。
杭马会继续报名，我已经连续6次杭马了，加上这次是连续7年了，以后如果没有特殊原因，我都会报名。
不过能不能参加不是我说了算的，要看自己的健康水平。
如果到时候血压高了，心电图不好了，那就只能放弃了，如果体检通过我还是会跑的。
因为能参加马拉松，我不死命跑，平时加强锻炼，是没有问题的。
昨天跑步我就是慢跑。
为了迎接马拉松，我计划是慢跑半马。
在跑步的过程中，这慢跑确实轻松点，不用大喘气。
在跑步几公里的时候，碰到阿剑。
我们是擦肩而过，打了招呼。
然后他折返了回来说和我一起跑，我问他配速多少，他说430，我说我慢跑，然后他又管自己跑了。
他的水平比我高不少。
去年杭马他是跑蹦的情况313。
我是最好的成绩323。
今年他练得也刻苦，目标肯定是PB，我的话，PB不可能，反正大概率完赛就是OK。
这一路上在折返的时候，我又碰到了他，那时候还有一个跑友和他一起跑着，那个人叫阳仔。
阳仔其实我们是16年就认识的，那一年我们一起跑了横店马拉松半马。
那时候我的马拉松成绩在圈子里算不错的，全马325，半马135。
横店马拉松我和他一个房间，一起吃饭，然后就认识了。
他那时候成绩比我差一点，在他眼里算是大神了。
在2017年的厦门马拉松我报名了，他也报名了，那时候他厦门定好了房，需要跑友拼房，我又找了他。
不过2016年杭马以后我受伤了，厦门马拉松理智地放弃了。
这几年我们有见面，但是聊得不太多，我也知道，现在他的水平还不错，他经常参加跑团的间隙活动。
在我跑了18公里的时候，阳仔从后面超过了我，他和我打招呼。
我说你管自己跑好了，他说他跑得不快。
然后我问他是不是和那个阿剑在一起跑吗？
他说阿剑已经回去了。
既然他要慢点跑那也没有关系。
聊天才知道，今天他要跑15公里，他的速度500，比我的6分多速度要快不少。
既然一起跑我也没有多少公里了，那就一起跑好了。
速度明显比我自己跑快多了。
阳仔很会聊天，问我现在心率多少。
我说我不知道呀，我从来不知道自己跑步心率是多少的。
他说年纪大了，跑步要小心，要看着心率跑步。
好吧，在他看来我年纪不小了，我也无所谓。
他周末要去建德参加半马，他报名了杭马报名了绍兴马拉松，报名了成都马拉松。
把我听得一愣一愣的。
聊天得知，他其实也是和我差不多一起跑步的，15年的杭州半马是他的第一场马拉松，到现在杭州马拉松每次都参加。
到现在为止他的马拉松最好成绩是308，半马最好成绩是124。
这样说来确实比我好了不少。
我只认为就马拉松而言，我对马拉松的认知还是全面的。
但是我还是喜欢听他讲关于马拉松的事情。
他告诉我这次杭马他的目标是300。
这300不简单，我知道的是浙江选手进300奖励200元，进入245奖励是600元。
这钱是小意思，主要对跑马拉松的人来讲那是荣誉。
他对这个荣誉也很看重。
为了破这个全马3小时，他说大老王给他们一个训练计划。
这个训练计划就是今天5分配速15公里，明天间隙10公里。
这个间隙还有名堂532的跑法。
就是第一组是5公里，这5公里的前两公里430，后面两公里400，最后一公里330。
这样的速度分配，然后在第二组2公里又有说法，反正我也是第一次听说。
我说我们业余选手肯定是前面快后面慢。
这时候阳仔说不是的，是一样的配速，他说其实真的跑起来来7公里开始反而越来越快了。
他又说如果跑了5公里大汗淋漓那是不好的兆头，这样的情况我是没有想过的。
这5公里大汗淋漓说明他已经把力气用完了，这还怎么跑，肯定后面跑不动。
一般来讲，前面开始跑的时候，身体的肌肉还没有打开，只有到了5公里以后肌肉才打开，这时候跑起来更加省力，更加快，所以在跑步的时候可以同样的配速跑到底。
当然这个前提是平时训练的时候要和核心力量配合。
这核心力量我是最知道的，什么靠墙蹲，什么平板支撑，说真的我以前也练过。
就是到现在很久没有练了。
这聊天的过程中还聊到了这路是怎么跑的。
这路怎么跑的，那肯定是跑的后面没有力气了，小腿被冻得硬撑跑的。
好吧，在阳仔看来我是大错特错了。
真正的跑马拉松小腿是不用力的，小腿是不会疲惫的。
我真的是怀疑人生了，还有这样的事情，我每次跑步到最后不是疲惫不堪，小腿沉重，还经常抽筋。
现在阳仔告诉我这跑步是大腿以上的躯干运动。
以髋部为肘关节运动。
这就是要把核心力量练好，这样跑步的时候就不是小腿发力了，而是核心力量发力。
这听起来还是很有道理的。
其实阳仔也好，王思杰也好，当初他们的成绩是远远不如我的，现在的话王思杰的成绩全马245以内，阳仔的目标也在3小时了。
不过听起来还真的有意思。
我如果要提高成绩，哪怕不提高成绩，这核心力量如果跟上，这跑步应该能轻松不少。
我也是第一次开了眼界。
因为今天慢跑，我要听小说，所以在开始计时的时候我关掉了语音播报。
我发现阳仔跑的比较快，好像不是5分的配速。
阳仔的呼吸比我还急促。
我加大步子跟上。
反正我的终点也不远了。
巧的是我们的终点相同。
阳仔也停下来继续前行，我说你管自己走，我这里就拉伸了。
他说不能这样拉伸，要再走个5分钟。
我也是懵了，我每次不是这样停下来拉伸的吗？
其实以前的话，我其实也是会走一段路，那是用来拍个视频，不过今天我先不拍了。
他说有个跑友你知道吗，他是破三小分队的，但是就是因为跑后马上拉伸了，他受伤了。
说什么跑后身体有个冷却的过程，马上拉伸容易拉伤。
好吧，那就一起走走吧。
听他讲拉伤的故事。
我一开始还听岔了以为说的是一姐。
我说一姐现在这么厉害已经破三小时了。
这一姐可是女的。
阳仔听了有点愣，说一姐现在PB是315，那男的说我也认识，叫什么什么的，原来受伤的是个男的吗，我也认识。
走了一段路以后，我就说回头吧。
好了一起回头。
这一路上又说起拉伸的事。
他说现在他跑前基本不拉伸了，主要是慢跑代替拉伸，这个的话倒不是一个好方法，我也是听听。
跑后拉伸我是一直做的。
这次阳仔也拉伸，我想反正要不跟着阳仔一起拉伸吧。
阳仔的拉伸居然把手机拿了出来，听着视频的节奏拉伸。
我也是听明白了，8分钟的拉伸动作。
阳仔做得很认真。
在前面的三个动作其实我也有做。
但是的但是，阳仔特意自己停下来纠正我的动作。
好吧，我自己做得动作和阳仔的要求比起来差了十万八千里。
我自己的拉伸强度不够，视频里的动作有些吃力揪心，艰难坚持。
每一个拉伸动作阳仔给我解释，这是拉伸什么地方，什么小腿大腿，背部，讲得头头是道，给我好好地上了一课。
这动作比我自己的拉伸少了不少，但是吃力的拉伸后，感觉效果很不错，我算是学到了，以后可以试试。
这套动作我让阳仔发给了我。
跑后拉伸动作要规范
阳仔是没法把视频发给我的，因为他是KEEP软件里的。
他把这软件发给了我，让我自己下载学习。
好吧，写到这里，也差不多这文章接近尾声了。
这是昨天晚上的事。
今天早上我本来7点30起床的。
我自己醒了，在7点20的样子，我做了一组靠墙蹲，蹲的我双腿发抖。
我还进行了一组平板支撑，整的我双腿也颤抖不已。
我停下的时候，背心都是汗水。
这真的又累又出汗。
效果有没有，一天肯定是看不出来的，我能坚持几天，这个我说不好。
2、跑马拉松最省力的跑法：马拉松怎么跑
马拉松怎么跑
赛前训练
尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。
运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。
赛中匀速跑
因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。
赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
赛后仍要走上几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。
如何避免马拉松损伤
一、小腿
如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。
抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
二、膝部疼痛
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、脚踝疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。
可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。
四、崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块)冷敷一段时间（时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
马拉松拉伸练习
腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。
伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。
股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。
大腿内侧内收肌
坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的'力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。
跟腱/大腿后面的跟腱
上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前，但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。
臀大肌
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。
髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌，从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。
跑步的好处
1、跑步帮你击退拖延症 提高睡眠质量
但很多人还不知道，长跑除了对身体健康有益之外，对心理调节也有一定的帮助。跑步能帮你击退拖延症，每天定时定量的跑步，会让你变得更守时，生物钟也会变得越来越健康。
坚持晨跑，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。诚然，同为都市奔波族，只有睡不够的觉。但增加睡眠质量，延长深度睡眠的时间，让身体更高效地休息，更是坚持锻炼的目的。
2、跑步能健身防病 提高身体免疫力
经常的户外跑步可以提高身体的免疫力，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。
3、跑步让你找工作有捷径
面试全球最大的专业住宅开发商万科，只要你有跑完马拉松的经验，在同水平的面试者中就能直接脱颖而出录取。
4、跑步让你更聪明 呆萌可耻
跑步活动脑力能提高IQ，跑步能让大家强身健体，根据研究发现，慢跑能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力。
5、多跑步 多快乐 多朋友 多自信
跑步已经成为一种重要的生活社交方式，在社交网站分享自己的跑步成就，展现自我的个性，加入跑团与众多的志同道合者交流，增强自信心。
跑步也是快乐的来源。跑步能减压，让你更轻松自信。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。跑步让人比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。
6、燃烧更多脂肪 粗腿肚腩通通拜拜
跑步除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。
跑步能改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
马拉松怎么跑
赛前训练
尽管马拉松训练在于平时量的积累，但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天，要坚持每天训练40分钟左右，跑8—10公里。
运动前后的热身和恢复不能偷懒，分别在30分钟为宜。饮食上，多吃水果蔬菜，既能补充体能也能补充维生素C，比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥，以六分饱为宜。
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因为比赛的距离较远，所以建议大家在全程中尽量要保持匀速、也可以结伴而跑，这样能够相互鼓励，互相前进。
赛间，喝水也大有讲究，最好选在5公里和10公里处喝水，不要等到20公里后口渴脱水了再补，因为人体水分吸收需要45分钟，等口渴再补水就晚了。
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统，在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
赛后仍要走上几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息，这是错误的做法。跑完千万不要马上停下休息，应该慢步走上几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时，要做一些全身按摩，放松绷紧的肌肉，以免疼痛。
如何避免马拉松损伤
一、小腿
如果在跑步过程中发生小腿抽筋的现象，千万不要慌，应该将速度减慢，停在路边不要在路中心休息以免阻碍其他选手继续跑步。
抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
二、膝部疼痛
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路，公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
三、脚踝疼痛
脚踝的力量比较差时，跑步过量比较容易引起跟腱疼痛，这属于正常的生理反应，是因为在跑步的过程中受到了一定的刺激的结果。
可以进行慢跑，注意速度不要太快，但不要急于做一些弹跳等类似的运动。如果感觉还是很疼就停下来稍作休息，若休息后脚踝疼痛仍无改善，应尽早就医治疗。
四、崴脚
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡（最好是冰块)冷敷一段时间（时间可以稍长一些)，24小时之内不要用热水触及受伤部位，24小时之后再进行热敷，并涂抹一些药膏包括：红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2～3天，最好不要进行剧烈的运动，感觉好点的时候可以适当的进行运动，最好是慢走。
五、肩膀
肩膀在跑步前一定要充分活动，可以做做绕环，扩胸，抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化，导致摆臂不充分，疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症，需要去医院诊断。
马拉松拉伸练习
腓肠肌
拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。
右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。
伸展比目鱼肌
像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。
股四头肌
拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。
左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度)。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。
大腿内侧内收肌
坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的'力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开)。
跟腱/大腿后面的跟腱
上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前，但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。
臀大肌
躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。
髂腰肌
拉长或伸展髂腰肌，从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。
跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。
跑步的好处
1、跑步帮你击退拖延症 提高睡眠质量
但很多人还不知道，长跑除了对身体健康有益之外，对心理调节也有一定的帮助。跑步能帮你击退拖延症，每天定时定量的跑步，会让你变得更守时，生物钟也会变得越来越健康。
坚持晨跑，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。诚然，同为都市奔波族，只有睡不够的觉。但增加睡眠质量，延长深度睡眠的时间，让身体更高效地休息，更是坚持锻炼的目的。
2、跑步能健身防病 提高身体免疫力
经常的户外跑步可以提高身体的免疫力，你会变得更容易适应变化的温度、湿度和其他环境因素，也就不会这么容易生病了。
3、跑步让你找工作有捷径
面试全球最大的专业住宅开发商万科，只要你有跑完马拉松的经验，在同水平的面试者中就能直接脱颖而出录取。
4、跑步让你更聪明 呆萌可耻
跑步活动脑力能提高IQ，跑步能让大家强身健体，根据研究发现，慢跑能刺激大脑、提高自身的思维能力。数以万计的人都在跑步几天之后在大脑记忆关联区域出现了新的脑细胞，这无疑增强了人们的记忆能力。
5、多跑步 多快乐 多朋友 多自信
跑步已经成为一种重要的生活社交方式，在社交网站分享自己的跑步成就，展现自我的个性，加入跑团与众多的志同道合者交流，增强自信心。
跑步也是快乐的来源。跑步能减压，让你更轻松自信。慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种能造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松的“内啡呔”。
跑步还能有效地抑制抑郁症状，世界卫生组织统计，目前20%的全科医生会在治疗抑郁症时推荐跑步以替代药品作为辅助治疗。跑步让人比以前更加乐观，对自己的能力也更加肯定。
6、燃烧更多脂肪 粗腿肚腩通通拜拜
跑步除了能够达到一般运动对于肌肉和关节的锻炼效果之外，在你运动之后的四个小时内，身体还能处于高新陈代谢的状态，这样就会燃烧更多的热量。
跑步能改善肌肉质量，增强身体韧性。跑步是一项全身性运动，长期坚持能使肌腱、韧带和关节的抗损伤能力增强，降低运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。
马拉松怎么跑
马拉松备赛如何跑
长距离慢跑
长距离慢跑，英语缩写LSD，是最基础的长距离跑步训练方式。不论是备战首马的新手还是已经进3小时的高手，周末的长距离慢跑可以帮助跑步者有效提高耐力和有氧能力，较慢的速度减少受伤几率。
郁金香建议，跑步强度应维持在75%-80%最大心率，低于马拉松配速，保持在可以自由交谈的程度。关注时间而不是距离可以让你保持更加从容的节奏。跑步时间建议从备赛初期的1.5小时逐渐增加到3.5小时。
后程加速长距离跑
进行长距离训练时，可以尝试前半程保持较慢速度，后半程逐渐加速，达到并超过马拉松速度。其目的是强化肌肉和神经系统，训练身体在疲劳状态下维持速度稳定的能力，以期在马拉松比赛时不会掉速，甚至实现后半程略快于前半程的策略。
相比LSD，后程加速的训练方式会给身体带来较大压力，需要更多的时间恢复。可以在备马中期与常规LSD间隔安排。
马拉松目标配速长距离跑
随着比赛的临近和跑步能力的提高，可以用马拉松目标配速完成几次长距离训练。目的是适应马拉松比赛时的速度和节奏，确定最终比赛目标，检查装备和补给是否合适。
模拟跑并不意味着真的去跑一个马拉松，在一次30公里的训练中，用马拉松目标配速完成其中20公里就会达到很好的效果。你需要保持体能，把最好的表现留到比赛日。
本文关键词：马拉松怎么跑步，马拉松怎么跑不会累，马拉松怎么跑不累，马拉松怎么跑下来，马拉松怎么跑比较合理。这就是关于《跑马拉松最省力的跑法，马拉松怎么跑（马拉松要跑的快又轻易）》的所有内容，希望对您能有所帮助！