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内容导航：1、硬拉圆背、腰痛？传统硬拉中最常犯的4个错误2、硬拉后腰疼得弯不了腰：硬拉腰疼怎么办1、硬拉圆背、腰痛？传统硬拉中最常犯的4个错误
硬拉作为经典的健身动作，与卧推、深蹲并称是三大力量训练，适用于发展整体围度和力量，同时也是技术要求最高的动作之一，所以一旦技术上出现偏差，就极易受伤。
以下是传统硬拉（DeadLift）上最常犯的四个错误。
传统硬拉（DeadLift）
一、臀部姿势过低
硬拉最常犯的错误之一就是把硬拉当深蹲来做，也就是准备姿势的时候，臀部位置过低，如图所示：
这会导致下背部承受过多的压力，由于重心并没有放在最佳位置，大腿前侧和后侧肌肉将做功更多，硬拉水平自然无法提高。
那什么才是“过低”呢？
1、侧面看，当你的臀部已经低于膝盖或与膝盖平行
2、侧面看，杠铃没有在腋窝的正上方，而是跑到了肩膀前面
正确的硬拉臀部位置是：在保持胸部挺直和背部挺直的同时，确保臀部位于膝盖和头部之间，不能过高，也不能过低。
二、圆背硬拉
理想状态下，在整个硬拉过程中，你的脊椎应该保持笔直，头、背部、都在一条直线上。但很多人会出现圆背硬拉的情况，比如这样：
纠正圆背硬拉应该从以下几方面着手：
1、稳定核心,控制腹内压
硬拉中出现圆背姿势通常是核心不够稳定，腹内压不足，除了核心肌群的训练，还要学会控制腹内压。因为若只做核心肌力训练，忽略肌肉收缩控制与本体感觉的训练，这对于腹内压的产生与增加并不会有帮助，也无法达到稳定脊椎的效果。
通过腹部呼吸，感受肋骨向下推并在腹部周围产生足够的压力，你还可以主动收缩腹肌，进一步提高腹内压。
2、加强臀肌力量
圆背本质上是臀肌薄弱的代偿，背部的拱起会使得杠铃更靠近身体，这使得力臂缩短，臀肌不需要发力太多就可以拉起杠铃，如图所示：
所以日常训练中多加入一些针对臀部肌肉的训练会更有利于保持脊柱的中立。
三、杠铃离开地板前臀部先抬起
当臀部在硬拉起始阶段就先抬起时，背部会更加水平于地板，下背部受到压力增加。
导致这种姿势的原因如下：
1、重心没有在中足上，而是在脚后跟
如果重心在脚后跟，那压力就会从脚传递到臀部和背部，使得它们率先启动并发力。
2、股四头肌薄弱
硬拉中使杠铃抬起的第一个动作应该是伸膝，而负责伸膝主要肌肉是股四头肌。所以如果你的股四头肌很弱，身体就会通过其他杠杆作用让杠铃移动，比如抬屁股。
首先调整硬拉的重心，将杠铃至于脚掌正中间，小腿与杠铃距离约2指左右；其次加强股四头肌的训练，就可以避免硬拉时臀先启动。
四、动作末端过度伸髋
硬拉应该是以伸髋动作结束，而不应该通过腰椎伸展来代偿完成伸髋，比如这样：
导致这种姿势的原因如下：
1、髋伸肌群薄弱
髋伸肌群薄弱会导致腰椎过度伸展来代偿完成伸髋的动作，同时也说明你还不足以标准完成该重量的硬拉，这样会给下背部造成巨大压力，腰伤肯定是跑不了了。
2、骨盆前倾
骨盆前倾会导致髋伸幅度减小也会使得腰椎代偿完成伸髋的动作，所以你需要先纠正你的骨盆前倾问题，可参考下交叉综合征处理思路
3、技术错误认知
有些人做这个动作只是单纯地觉得这样对臀肌的刺激更大，所以追求过度伸展。对于这样的同学，我只想说，多保重，耗子尾汁。
END
2、硬拉后腰疼得弯不了腰：硬拉腰疼怎么办
硬拉腰疼怎么办
硬拉腰疼是由于不正确的运动习惯造成的，所以我们在做硬拉时，一定要纠正自己错误的姿势。
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
硬拉腰疼如何缓解
改变练习频率
一周当中可以休息一到两天其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解，每天揉捋腰部及疼痛部位，每次三四十下即可，力度随和，进行简单的恢复性腰部动作，分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动)也是要注意力度随和，不要硬来。
运动前后拉伸或压腿
尽量以通用的方式作为基础开始练,那些比较时尚的动作等以后自己有了柔韧性基础以后再进行尝试。目前来说，保证做好直立单腿九十度压就是很不错的,同时还包括弓布的.侧压腿和正压腿，做的时候量力而行，以免再次发生扭伤情况。
控制运动强度
做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
拉伸按摩
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。
冷热敷
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息
做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。
优质的睡眠
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。
硬拉腰疼怎么办
硬拉腰疼是由于不正确的运动习惯造成的，所以我们在做硬拉时，一定要纠正自己错误的姿势。
1、过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。
2、起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉），就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。
3、拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4、下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。
硬拉腰疼如何缓解
改变练习频率
一周当中可以休息一到两天其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解，每天揉捋腰部及疼痛部位，每次三四十下即可，力度随和，进行简单的恢复性腰部动作，分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动)也是要注意力度随和，不要硬来。
运动前后拉伸或压腿
尽量以通用的方式作为基础开始练,那些比较时尚的动作等以后自己有了柔韧性基础以后再进行尝试。目前来说，保证做好直立单腿九十度压就是很不错的,同时还包括弓布的.侧压腿和正压腿，做的时候量力而行，以免再次发生扭伤情况。
控制运动强度
做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。
拉伸按摩
柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。
冷热敷
冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
保证休息
做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。
优质的睡眠
保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。
硬拉腰疼怎么办
腰肌酸痛缓解
1、拉伸按摩：柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛，按摩可以促进局部血液循环，帮助运走乳酸，放松肌肉。
2、冷热敷：冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，循环反复，冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
3、洗热水澡：洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助，并且还能够减轻运动疲劳，不过热水浴要在做完运动后半小时再进行，水温也不要过高。
腰肌拉伤处理
1、肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；
2、一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；
3、使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；
4、可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；
5、建议不要弯腰，情况严重则需要就医。
腰肌劳损处理
腰肌劳损不能提重物，使腰部承受太大力量，因此建议康复前不要再进行硬拉训练。
1、一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼，要立即停止运动，休息；
2、在疼痛的部位有固定的压痛点，叩击压痛点时，可以减轻疼痛感；
3、腰部力量较弱，可以带上护腰带保护腰部；
4、腰肌劳损应当前往医院诊治确认。
腰间盘突出处理
腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉，此时不适合再进行硬拉运动，以免再次挤压腰椎，加重疼痛和病情。
此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动，并及时前往医院治疗。
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