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慢跑一个月能瘦几斤,慢跑一个月减肥多少斤(凭什么有人跑步一个月可以减掉10斤)

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内容导航:1、科学跑步 | 凭什么有人跑步一个月可以减掉10斤?2、慢跑一个月能瘦几斤:慢跑一个月减肥多少斤

1、科学跑步 | 凭什么有人跑步一个月可以减掉10斤?

为什么别人跑步,轻轻松松一个月瘦10斤!而你累得气喘吁吁,脂肪却一点没减?

同样的跑步时间,跑得还更快,甚至经常跑到满头大汗,效果却一点都不明显,到底是哪里出了问题?

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想靠跑步减肥,别一股脑地往前冲了!高效跑步才是减肥的第一步,最关键的还是要看「跑步强度」!

跑步要看强度

在跑步过程中,强度对人体的刺激作用较大,适宜的跑步强度能有效地促进身体机能的提高,增强体质。

但是如果强度过大,超过身体的承受能力,反而会使身体机能减退,甚至损害身体健康。

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一般情况下,大致有「4种跑步强度」,分别是:低强度、中等强度、好氧区、剧烈强度。

而心率作为运动强度「最客观、最实用」的指标,被大众跑者广泛使用,与之相对应的目标心率分别是:

低强度,目标心率区是最大心率的50-60%

中等强度,目标心率区是最大心率的60-70%

好氧区,目标心率区是最大心率的70-80%

剧烈强度,其目标心率区是最大心率的75-85%

那么如何计算目标心率区域?

最大心率 = 206.9 -(0.67 x年龄)

(例如30岁的最大心率就是:206.9-(0.67×30)≈187)

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不同训练强度的作用

低强度:非常轻松的配速,可以帮助「运动前的热身以及运动后的恢复」。

中等强度:舒适且可以聊天的配速,也是「燃脂比例最高的心率区间」。

好氧区:提高中等强度训练能力以及效率,有助于「体能基础训练」的最佳训练配速。

​剧烈强度:「马拉松建议心率区间」,提高接受高强度与高速度运动的能力。

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​绝大多数人跑步,都是有氧慢跑,心率处于最大心率的「60%-70%」,这个心率区间被称为“燃脂区”,也被称为最有效的跑步减肥区间。

如何找到最适合自己的训练强度?

方法一:说话

这种方法是通过测试跑步过程中说话的「可能性和完整性」跑步时,如果你:

​►可以很轻松地唱歌

那么它应该是低强度的跑步运动

►只能交谈、通电话

那么它可能是适度的中强度跑步

►需要停下来才能说出一句完整的话

那么它可能是剧烈的跑步运动

►根本不能说话

那说明你的跑步强度太剧烈了,应该减慢速度休息

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方法二:心率设备

目前常用的心率设备有心率手表、运动手环等,以及现在很多健身器械例如「跑步机、椭圆机」也会有心率监测这一功能。

这些心率设备都可以清楚地显示你在运动状态下的实时心率。

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总而言之,最大心率在60%-70%时,即处于有氧燃脂区间,是有效减肥的最佳区间!

所以建议想利用跑步减肥的小伙伴们,「中等强度」的跑步就能最大程度的燃烧脂肪达到健身减肥的目的,也能更好的锻炼有氧能力,并且对身体消耗较小。

2、慢跑一个月能瘦几斤:慢跑一个月减肥多少斤

慢跑一个月减肥多少斤

这需看你的慢跑的另外食物热量摄入量了。假如摄入的发热量许多得话,及时慢跑也达不上减的实际效果。坚持跑步最少40分钟以上才算是会燃烧脂肪的,才耗费发热量。假如你每日坚持不懈的,食材摄入量很少得话,类似假如每日每天跑步跑1千米,一个月能减6~8斤。但是也要看本人身体素质便是了。建议跑完步要捶腿,要不容易变肌肉,更难减了。也有便是一个月后假如你坚持不懈不了每日得话,最好是也隔三差五的健身运动牢固下。

短期内的`慢跑是起不上减肥瘦身目地的,時间过短,跑得快流汗这不是目地,并且是相对性慢一点跑,便是常说的有氧运动减肥。每一次最少是40分种到1个钟头,平常最好是另外要控制饮食。

您要是坚持锻炼,不必节食减肥,只需要调养饮食结构,防止辛辣食物油腻感煎炸零食等,身型会慢慢调整 的,假如一下子降许多得话,对人体的影响不太好,并且更为非常容易反弹。

跑一小时大约耗费发热量590KCAL,你一天跑两小时大约耗费发热量约1180KCAL,健身运动非常好,可是你要需要留意控制你的饮食搭配,最好发热量摄取在2200KCAL。

实施意见:

你进餐的食材量最好依据发热量来测算,早饭吃好,能够挑选牛奶鸡蛋加燕麦片或是全麦吐司两块,中餐馆一份饭加一至二两肉,蔬菜水果不限,夜里相对性食量较中餐馆降低一半。在饮食搭配上你能挑选慢慢减药,最先减为过去的2/3。较大较大的忌讳是不可以吃夜宵和喝酒。

看过以上的关于跑步一个月减肥多少斤的有关问题,网编觉得大伙儿不但要把认知度放到健身运动跑步上边,還是要把一定的认知度放到饮食搭配上边的,大伙儿在日常生活中要培养优良的生活方式,培养优良的饮食结构,培养优良的运动习惯等。

慢跑一个月减肥多少斤

这需看你的慢跑的另外食物热量摄入量了。假如摄入的发热量许多得话,及时慢跑也达不上减的实际效果。坚持跑步最少40分钟以上才算是会燃烧脂肪的,才耗费发热量。假如你每日坚持不懈的,食材摄入量很少得话,类似假如每日每天跑步跑1千米,一个月能减6~8斤。但是也要看本人身体素质便是了。建议跑完步要捶腿,要不容易变肌肉,更难减了。也有便是一个月后假如你坚持不懈不了每日得话,最好是也隔三差五的健身运动牢固下。

短期内的`慢跑是起不上减肥瘦身目地的,時间过短,跑得快流汗这不是目地,并且是相对性慢一点跑,便是常说的有氧运动减肥。每一次最少是40分种到1个钟头,平常最好是另外要控制饮食。

您要是坚持锻炼,不必节食减肥,只需要调养饮食结构,防止辛辣食物油腻感煎炸零食等,身型会慢慢调整 的,假如一下子降许多得话,对人体的影响不太好,并且更为非常容易反弹。

跑一小时大约耗费发热量590KCAL,你一天跑两小时大约耗费发热量约1180KCAL,健身运动非常好,可是你要需要留意控制你的饮食搭配,最好发热量摄取在2200KCAL。

实施意见:

你进餐的食材量最好依据发热量来测算,早饭吃好,能够挑选牛奶鸡蛋加燕麦片或是全麦吐司两块,中餐馆一份饭加一至二两肉,蔬菜水果不限,夜里相对性食量较中餐馆降低一半。在饮食搭配上你能挑选慢慢减药,最先减为过去的2/3。较大较大的忌讳是不可以吃夜宵和喝酒。

看过以上的关于跑步一个月减肥多少斤的有关问题,网编觉得大伙儿不但要把认知度放到健身运动跑步上边,還是要把一定的认知度放到饮食搭配上边的,大伙儿在日常生活中要培养优良的生活方式,培养优良的饮食结构,培养优良的运动习惯等。

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慢跑减肥原则一、慢跑前先做拉伸运动

很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥。要知道,体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率才能大大提高。

慢跑减肥原则二、精挑跑步鞋

别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。

慢跑减肥原则三、跑步减肥需慢跑,切忌快跑

别以为跑得越快,脂肪就燃烧得越多。情况恰恰相反,当你快速跑步的时候,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,所以也不能被消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。那么,怎么判断你现在的跑步强度属于有氧运动还是无氧运动?最简单的方法是,如果你跑步时感觉上气不接下气,就说明身体在进行无氧运动;如果你跑步时呼吸均匀协调,甚至还可以边和身边人聊天边跑步,而不会感到呼吸紊乱,就说明你正在进行着最能促进脂肪燃烧的有氧运动。

慢跑减肥原则四、不建议天天跑

虽然慢跑有益于保持健康和瘦身,但专家并不建议天天跑,最好隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性,这样很重要,是保证全身新陈代谢顺畅的关键,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆积。

慢跑减肥原则五、不要只跑20分钟

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过跑步来瘦身,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

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