关于【13-18岁青少年营养食谱】，13-18岁青少年的营养食谱，今天向乾小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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昨天开始放暑假，13岁宝宝的第二季减肥打卡开始咯。但凡是有目的的减肥，每天按时称体重是必须要做的事，但昨天她忘了，我也忘了，今天早上监督她去上称，满屋子都是她的尖叫声，“妈妈？你猜我多少斤了？”，“48kg？”我挑挑眉，“哈哈，47.5kg呀！啦~啦~啦~，太开心了”，我也表示诧异，她拉着我一起去称给我看，果然是47.5kg！要知道，昨天早上我们定的减肥目标是48kg呢，妈耶，还没出手就赢了，这这这……是我这个减肥导师太厉害了吗？
13岁宝宝7月2日的体重
13岁宝宝的首次减肥，始于今年的3月13日，疫情期间，天天家里蹲，肥肉疯长的速度，就像细胞分裂、高利贷利滚利似的疯狂，等连我也看不下去那张大脸的时候，一上称，已经54公斤啦！一举夺下班里最重女生的称号，减肥之路，从此开始。宝宝的减肥，是非常理性和科学的，因为她的减肥导师是她的妈妈我呀。到5月2号，宝宝的体重就到了48.7kg，减重10.6斤；一直到5月18日开学，体重都控制在49kg左右；开学以后，学习繁重，三餐还是控制着吃，但每天称体重的事就搁置了，以至于今天一上称，称出了47.5kg的体重，把我们都惊呆了，我想着还是49kg呢，所以昨天才定出了48kg的目标体重。
从3月13日到今天7月2日，一共110天，宝宝从54kg的小胖子，变成了47.5kg的漂亮小姑娘，对于任何一个努力减肥的人来说，用将近3个月的时间，减重13斤，那真的都不算个事，更没必要拿到台面上来讲，但你若看到过她的三餐，知道她都吃了些啥，你一定会大呼，“哇，这么吃，还能减肥呀？”
7/2的早餐：杂粮饭.山药、油麦菜、红龙果、鸡蛋、核桃、豆浆
宝宝减肥的三餐，我都会发到微头条上，每天按时展示，目的也是为了监督我和她。大部分人看到我家的三餐都是一个反应，“这么多，吃得下吗？”“这么多，你确定你是在减肥吗？”我一般只是笑笑，不会与人去争辩和解释的，我习惯用事实说话。我上大学的时候体重93斤，怀孕长到160斤，现在又是93斤了。我的意思是，我曾经也瘦了胖，胖了瘦，在减肥的路上辛辛苦苦走了十余年，这十余年的路，显然不是白走的，我真的弄清楚了人是怎么变胖的，又要怎么做才能变瘦和保持身材。我，今年42岁，体重46.1kg，已经保持了两年整，作为一个胃口超大超好的超级吃货，能保持住这个体重真是非常不容易的。曾经，我也节食过、疯狂跳绳、跳减肥操、打羽毛球、跑步、游泳……，然而，这些都只是减肥路上的坑，我那十余年减肥之路最大的意义，就是当我的孩子需要减肥的时候，她可以不必再入这些坑了，她可以用最短的时间，在减肥的迷宫中，成功绕过所有的坑，花最少的精力，一下子就达到既定的目标，并且能够一直都这么瘦瘦的美美哒。
7/2的午餐：奇亚籽玉米面发糕、南瓜、黑椒牛肉、香菇豇豆
身边减肥的孩子太多了，大部分家长都是命令孩子要少吃，然而，家长们大都没弄懂“少吃”二字的含义。减肥时期的“少吃”，是相对于你发胖时期的“多吃”来说的，而且这里的“多”和“少”，都是指食物的热量，而大多数人理解的“多”和“少”，是食物的体积，这也是很多人质疑我家减肥为什么还吃那么多的原因——体积能看出来（其实只看图片也未必能看出来食物的量），但食物的热量用眼睛是绝对看不出来的，只有做饭的人才知道呀。但凡在减肥的路上已经入了门的人，都知道食物热量的大头是油和糖，而油脂来源的大头是食用油、肉、坚果，没有油和糖的一盘蔬菜，其热量根本不值一提。所以，你能看出我家三餐吃那么丰盛，还能瘦身的门道了吗？
食物的体积与食物的热量，完全是两码事；食材的种类越多，只能说明你摄入的营养素越全面——这是我对我家宝宝减肥餐的官方解释。
7/2的晚餐：燕麦粥.红薯、鸡毛菜.豆腐、鸡蛋
首先，我家孩子吃的食物量，真的不多，或者说至少没有我吃的多（我比她还要瘦一点），她盛菜的盘子，都是6寸的菜盘（6寸以下都叫碟子了），摆肉的容器，要么是3寸味碟，要么是4寸小平碟，装米饭的碗，也不是真正的饭碗，还是碟子，只不过是深碟而已。减肥的人，是一定要控制主食的量的，一小坨白米饭绝对吃不饱，那你最好在主食中添加更耐饿的杂粮和薯类（红薯、土豆、山药、莲藕），孩子早上和中午最好吃杂粮米饭，晚上最好喝粥，三餐最好都有薯类，而且都必须无油无糖。
其次，我家的三餐食物热量，绝对没有你想象的那么多。虽然牛肉、五花肉、香肠、排骨我们通通都吃，但每天所有的肉，都是要过称的，60克而已，而且烹饪这些肉，都不会再放食用油的；炒菜用的是不粘锅，只有吃牛肉的时候才会用油刷在锅底刷一层油，大部分蔬菜都是先蒸熟，所谓的炒，也就是再加点酱油和盐，拌匀而已，我们吃的热量比较奢侈的调味食材，也就是辣椒酱、番茄酱、黑椒汁、榨菜而已，吃的时候，也有度的，绝对不会任性。
减肥餐：香菇菜包、上海青、南瓜、香肠
在减肥的路上我走了整整十年，各种手段都用过，从理论到实践，如今的我都摸透了。真的，你只要吃对了，就可以躺瘦了，真不需要再进行其它额外的运动哦。怎么吃？跟着我每天发的微头条来呀。所谓的“减肥餐”，这个叫法一点都不科学，真正的能减到肥的三餐，都应该是非常营养的三餐：营养均衡、营养适量，什么都吃，什么都适量。适量是多少？每个人都不一样，每个人每一年吃的量也不一样，要根据自己的年龄、身高、体重来计算的，有公式的哈。
如果你想瘦一辈子，如果你的孩子有发胖的风险，那么我建议你还是要稍微了解一下营养学，以及减肥方面的理论知识，我至少可以给你介绍相关的权威专家，他们天天都在头条发干货，你至少可以比我当年节省不少时间和精力，轻轻松松就学到很多东西。跟对师傅很重要呀！
减肥餐：黑米粥.豌豆.土豆、彩椒猪肝
宝宝的第二季减肥，昨天才开始，今天就赢了，这速度也太快了，我家孩子长相普通，我对她的外在要求，也只是要看起来不胖而已，所以如今她的体重，我们都十分满意，在吃上，会一如既往按减肥期间养成的好习惯来，瘦得健康、瘦得有活力，是我们共同的努力方向。你呢？要不要一起来？
2、13-18岁青少年营养食谱：13-18岁青少年的营养食谱
13-18岁青少年的营养食谱
1、食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
2、食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
3、食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
4、食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
5、食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
13-18岁青少年的营养食谱
1、食谱一
早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）。
2、食谱二
早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量）。
3、食谱三
早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）。
午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）。
4、食谱四
早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。
午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适量）。
5、食谱五
早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适量）、牛奶250ml。
午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）。
13-18岁青少年的营养食谱
1、凉拌金针菇
材料：
金针菇200克、咸黄瓜一根、胡萝卜一根、各种辅料适量
做法：
金针菇切去根部有杂质的部分，撕开洗净;胡萝卜和黄瓜洗干净切成丝;金针菇放入沸水中煮约30秒，捞出沥干晾凉;胡萝卜丝也放入开水中烫一下，捞出沥干晾凉;加入盐、味精、辣椒油、砂糖、蒜末搅拌均匀;倒入已准备好的食材中;滴几滴香油，调拌均匀即可。
推荐理由：凉拌金针菇含有人体必需氨基酸成分较全，其中赖氨酸和精氨酸含量尤其丰富，对增强智力尤其是对儿童的身高和智力发育有良好的作用，在日本等许多国家被誉为“增智菇”和“益智菇”，非常适合学生食用。
2、小炒鸡块
材料：
熟鸡半只、各种辅料适量
做法：
热锅凉油，把鸡块放入炒制，因为鸡肉是熟的，所以可以接着把青红椒放入煸炒，放入香芹段翻炒至断生后，加入适量的.盐和糖，把青蒜叶放入锅内大火翻炒均匀，一道美味又营养的佳肴就做好了。
推荐理由：所谓清淡，不是少吃肉，多吃蔬菜和水果，而是口味要清淡。因为微营养素主要存在于动物性食物之中，这些营养素对身体是非常重要的，尤其是成长中的学生。
食谱
早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
青少年一日三餐的营养食谱搭配原则
早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果
每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
第三，动物性食物
即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶。同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙。每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡(鸭)、鱼、肉共100～150克。
第四，大豆及其制品
每天吃大豆 40克左右(一把)，每周50克(1两)左右的坚果。
第五，纯热能食物 食用油25克。
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