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油菜
钙含量和牛奶相当
油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。个头小的烹调时几乎无需改刀，最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。
作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素 C 含量和普通水果差不多，还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量（108 毫克 / 100 克）与牛奶大致相当。
虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。
芹菜
叶子不要扔
严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。
很多人吃芹菜时，习惯把叶子丢掉。其实有点可惜，因为芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高，比如含有更多的胡萝卜素。
因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每 100 克芹菜茎大约相当于含有 0.4 克盐。所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。
菠菜
记得焯水
菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过，菠菜含有较多草酸。在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。 但草酸水溶性很强，所以做菠菜前应该先焯水，这样就能去除大部分草酸。不过，肾结石（草酸钙结石）患者应该限制食用菠菜哦。
茼蒿
烹饪少放盐
茼蒿有很多别名，蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因为开的花很像野菊，所以也叫菊花菜。它有股特殊的清香气味，有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢。
除了常谈及的营养元素，对于茼蒿，值得一提的是它的含钠量。茼蒿含较多钠（161 毫克/100 克），本身就带有咸味，烹调时要少放盐。
豌豆苗
维 C 含量是橙子 2 倍
豌豆苗是豌豆初生状态的芽，虽然是绿叶蔬菜，但维生素 C 和胡萝卜素的含量都很高。根据《中国食物成分表》，每 100 克豌豆苗中含有 67 毫克维生素 C，而 100 克橙子却只有 33 毫克。想补充维 C 的话，可以考虑多吃一点豌豆苗哦。 市面上还有一种蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜，营养价值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端，凉拌，炒、蒸都很好吃。大家不妨买来做一做尝一尝。
每天应该吃多少？
根据《中国居民膳食指南》：成年人每天最好能吃够 300～500 克蔬菜。
因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」，我们应该「花心」一点，不要只吃一种蔬菜，换着花样吃。上面提到的深色蔬菜，更是应该占到一半的量。
2、鸡毛菜的功效与作用
鸡毛菜的功效与作用
鸡毛菜简介
鸡毛菜（学名：BrassicarapaL。Chinensis）是十字花科芸苔属植物，小白菜（青菜）的幼苗的俗称，此叫法以上海一带比较普遍。可治疗肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮等疾病。小儿缺钙，骨软、发秃，可用小白菜煮汤加盐或糖令其饮服，经常食用颇有益。小白菜含维生素B1、维生素B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能。
鸡毛菜的功效与作用
小白菜病虫害防治技术
实行轮作，对种子进行处理，采取农业措施，施足有机肥，改善排灌系统，在夏秋栽培采用高畦直播，合理的浇水，采用沟灌或者是喷灌，切忌大水漫灌。
前茬作物收货后要及时的清除残留，及时的翻耕，这样可以促进植株病斑体迅速的腐烂和分解，同时要合理密植，适时的播种，小白菜是不宜播种过早的。
鸡毛菜是什么菜？如何种植？
鸡毛菜，是绿叶蔬菜栽培的结球白菜中的散叶白菜，又名花心白菜，属十字花科植物小白菜（青菜)幼苗的俗称，此叫法以上海江浙一带比较普遍。鸡毛菜苗小，质地松软，口感华腻，泡松，略甜，为一年生草本、茎 、叶用蔬菜，东北地区也称油菜，小青菜。
小白菜是十字花科植物大白菜，又名结球白菜，黄芽菜的变种蔬菜。
鸡毛菜属于嫩苗，而且鸡毛菜的口感清脆，种植适应性强，生产周期短，产量高，以撒播为主，是增加复种指数，提高土地利用率，一般在播种后25天到35天就可以采收，增加收益，是解决城市全年供应蔬菜的一种常规品种。
因栽培季节不同而有所差异，一般分为，春夏秋冬四茬
春茬
1 整地 虽说鸡毛菜对于种植的地块要求不高。但是为了获取高产量的蔬菜，选择疏松的土壤，施足底肥，一般使用农家肥每亩/2500斤，做成小畦，畦宽1.2~1.4米，长约六米，畦面要平整在近水口处，与远水口处相平或略低。减小水流速度，以免前期浇水时冲倒幼苗，造成缺苗。
2 播种方法 入春分以前，气温和地温较低，应首先将种子在30度~35度的温水中浸三~四个小时，然后取出置于20度左右处，催出芽，落水播种。
3 管理 真叶出现以前，不宜浇水，待2片真叶出现时及3~4片真叶时各浇水一次，并随水施腐熟畜粪尿或稀释尿素、氮素化肥，以后经常保持湿润，一般播种后25~30天开始收获，每亩田可收600士千克。
夏茬
六月到八月上中旬播种的均属夏若，此时气温高，为防止高温灼苗，要选择生长快，又耐高温的品种，采用撒播方式，播后浅锄搂平，轻踏一遍再浇水。出苗期要常浇水，直至出苗，生长期间缺水时，宜在早晚温度低时浇水，不要让土壤有积水情况，以防根茎受到伤害。一般播后20天~25天就可收获，亩产1000千克左右。
秋茬
在立秋到处暑季节间，这时候适合种子出苗充分生长，产量高，每亩产量可超过800千克，而且品质好。
冬茬
越冬小白菜的采收期，正值三到四月份市场缺菜季节，因此其对解决蔬菜周年供应有重要意义。
鸡毛菜，最佳种植时期是八月份到11月份，11月份至第二年的'2月份春播时间，一般都选择在大棚保护地种植，每年四至八月为夏季的种植时间。
在夏季种植的话，由于气温过高一定要做好遮荫的防护，预防种子在高温下晒死，水量也要大，一定将土壤浇透，在出苗期间一定要让土壤湿润，增加存活的概率。冬季利用大棚+小拱棚保温。去除每期采摘周期，鸡毛菜每亩年产量，可达到3500~4000干克之间。
鸡毛菜冬天种植一般采用上海青和矮抗青。这是一种青菜的幼苗，它含有丰富的营养成分，富含维生素，并具有缓解神经压力的作用，同时可以补充钙元素。
鸡毛菜的功效与作用
鸡毛菜中含有大量纤维，其进入人体内与脂肪结合后，可防止血浆胆固醇形成，促使胆固醇代谢物胆酸得以排出体外，以减少动脉粥样硬化的形成，从而保持血管弹性。
鸡毛菜中含有大量胡萝卜素比豆类、番茄、瓜类都多，并且还有丰富的维生素C，进入人体后，可促进皮肤细胞代谢，防止皮肤粗糙及色素沉着，使皮肤亮洁，延缓衰老。
鸡毛菜中所含的矿物质能够促进骨骼的发育，加速人体的新陈代谢和增强机体的造血功能，胡萝卜素、烟酸等营养成分，也是维持生命活动的重要物质。
鸡毛菜中所含的维生素C，在体内形成一种“透明质酸抑制物”，这种物质具有抗癌作用，可使癌细胞丧失活力。
鸡毛菜中含有的粗纤维可促进大肠蠕动，增加大肠内毒素的排出，达到防癌抗癌的目的。
鸡毛菜含有丰富的钙、磷、铁，质地柔嫩，味道清香，为大众化疏菜。鸡毛菜是蔬菜中含矿物质和维生素最丰富的菜
鸡毛菜所含的钙、维生素C、胡萝卜素均比大白菜高，所含的糖类和碳水化合物略低于大白菜。
鸡毛菜的功效与作用
鸡毛菜简介
鸡毛菜（学名：BrassicarapaL。Chinensis）是十字花科芸苔属植物，小白菜（青菜）的幼苗的俗称，此叫法以上海一带比较普遍。可治疗肺热咳嗽、便秘、丹毒、漆疮等疾病。小儿缺钙，骨软、发秃，可用小白菜煮汤加盐或糖令其饮服，经常食用颇有益。小白菜含维生素B1、维生素B6、泛酸等，具有缓解精神紧张的功能。
鸡毛菜的功效与作用
小白菜病虫害防治技术
实行轮作，对种子进行处理，采取农业措施，施足有机肥，改善排灌系统，在夏秋栽培采用高畦直播，合理的浇水，采用沟灌或者是喷灌，切忌大水漫灌。
前茬作物收货后要及时的清除残留，及时的翻耕，这样可以促进植株病斑体迅速的腐烂和分解，同时要合理密植，适时的播种，小白菜是不宜播种过早的。
鸡毛菜是什么菜？如何种植？
鸡毛菜，是绿叶蔬菜栽培的结球白菜中的散叶白菜，又名花心白菜，属十字花科植物小白菜（青菜)幼苗的俗称，此叫法以上海江浙一带比较普遍。鸡毛菜苗小，质地松软，口感华腻，泡松，略甜，为一年生草本、茎 、叶用蔬菜，东北地区也称油菜，小青菜。
小白菜是十字花科植物大白菜，又名结球白菜，黄芽菜的变种蔬菜。
鸡毛菜属于嫩苗，而且鸡毛菜的口感清脆，种植适应性强，生产周期短，产量高，以撒播为主，是增加复种指数，提高土地利用率，一般在播种后25天到35天就可以采收，增加收益，是解决城市全年供应蔬菜的一种常规品种。
因栽培季节不同而有所差异，一般分为，春夏秋冬四茬
春茬
1 整地 虽说鸡毛菜对于种植的地块要求不高。但是为了获取高产量的蔬菜，选择疏松的土壤，施足底肥，一般使用农家肥每亩/2500斤，做成小畦，畦宽1.2~1.4米，长约六米，畦面要平整在近水口处，与远水口处相平或略低。减小水流速度，以免前期浇水时冲倒幼苗，造成缺苗。
2 播种方法 入春分以前，气温和地温较低，应首先将种子在30度~35度的温水中浸三~四个小时，然后取出置于20度左右处，催出芽，落水播种。
3 管理 真叶出现以前，不宜浇水，待2片真叶出现时及3~4片真叶时各浇水一次，并随水施腐熟畜粪尿或稀释尿素、氮素化肥，以后经常保持湿润，一般播种后25~30天开始收获，每亩田可收600士千克。
夏茬
六月到八月上中旬播种的均属夏若，此时气温高，为防止高温灼苗，要选择生长快，又耐高温的品种，采用撒播方式，播后浅锄搂平，轻踏一遍再浇水。出苗期要常浇水，直至出苗，生长期间缺水时，宜在早晚温度低时浇水，不要让土壤有积水情况，以防根茎受到伤害。一般播后20天~25天就可收获，亩产1000千克左右。
秋茬
在立秋到处暑季节间，这时候适合种子出苗充分生长，产量高，每亩产量可超过800千克，而且品质好。
冬茬
越冬小白菜的采收期，正值三到四月份市场缺菜季节，因此其对解决蔬菜周年供应有重要意义。
鸡毛菜，最佳种植时期是八月份到11月份，11月份至第二年的'2月份春播时间，一般都选择在大棚保护地种植，每年四至八月为夏季的种植时间。
在夏季种植的话，由于气温过高一定要做好遮荫的防护，预防种子在高温下晒死，水量也要大，一定将土壤浇透，在出苗期间一定要让土壤湿润，增加存活的概率。冬季利用大棚+小拱棚保温。去除每期采摘周期，鸡毛菜每亩年产量，可达到3500~4000干克之间。
鸡毛菜冬天种植一般采用上海青和矮抗青。这是一种青菜的幼苗，它含有丰富的营养成分，富含维生素，并具有缓解神经压力的作用，同时可以补充钙元素。
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