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棒式應該撐多久？ 專家指60秒是上限
為什麼棒式不要練太長？
棒式應該撐多久？許多事實證明，要達到有效的核心訓練，棒式根本不用練那麼長！主因棒式是個高壓動作，操作時，你的腹部收緊、臀部被擠壓、骨盆向上旋轉，這些都會增加整體肌肉的緊繃。 SoHo Strength Lab聯合創始人 Albert Matheny 博士表示，棒式是個天天都能做的訓練，但時間應保持在 10 秒到 1 分鐘之內，原因是：身體姿勢才是最重要的，保持完美姿勢是做棒式的最高目標，一定要在保持姿勢下才能持續練。
短時間操作方法：10秒
紐約PhilanthroFIT創始人、認證私人教練Doug Sklar 建議，一般訓練建議每組至多做 60 秒，最多共練3組，可從時間較短的組開始做起。Sklar 建議操作方法：維持棒式支撐10 秒後放鬆5-10 秒，再重新投入下一個10 秒棒式，重複3-6組。這樣的操作使鍛練肌肉的總時間與不停維持棒式姿勢30-60 秒相比，同樣能獲得相似的肌力訓練效果，最重要的是，姿勢不容易跑掉。
棒式訓練動作
理想時間操作方法：20-30 秒
CSCS（體能協會註冊體能訓練專家）認證教練Austin Lopez 指出，20-30 秒是一組棒式的最理想時間，總共可操作 3-4組。他強調，棒式著重於重量而非時間，你可以在操作時背上放一個輕沙袋，以增加強度；也可以雙手支撐在健身球上做棒式，挑戰核心的穩定性，無論任何選項，時間和組數都是以上建議。「維持長時間的棒式姿勢，唯一好處就是增加肩部耐力，但棒式真正目的是為了加強核心。」Austin 提醒，當身體開始疲倦將使其他部位過度代償，姿勢跑掉，你將身處於運動傷害的風險中。
較長時間操作方法 ：1分鐘
如果你可以輕鬆地維持棒式姿勢 1 分鐘，能透過更多的腹肌收縮來增加難度，並創造更多臀肌和股四頭肌的壓縮。但如果還沒準備好，千萬別免強自己堅持更長的時間，否則出現疲勞會使下背部拱起，將帶給下背部很大的壓力，也將自己置身在受傷風險。
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2、平板支撑做多长时间合适：平板支撑每天做多久合适
平板支撑每天做多久合适
1、平板支撑每天做多久合适
2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。
2、平板支撑每天做多少组
平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。
初级
一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。
中级
中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。
高级
高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。
3、平板支撑每天什么时候做合适
下午17-19点左右。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。
4、平板支撑能天天做吗
平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
5、平板支撑的正确做法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
6、做平板支撑要注意什么
对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。
平板支撑每天做多久合适
1、平板支撑每天做多久合适
2分钟左右就可以了。平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则，在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显著的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就，因此每天做个2~4分钟就好了。
2、平板支撑每天做多少组
平板支撑做几组最好可以根据自己练习的状况来决定，初级、中级、高级各有不同。
初级
一般刚开始接触平板支撑的人每次可以试试训练两组，每组做15秒，组与组之间间隔不超过20秒。练习的时候可以降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果。
中级
中级练习者掌握动作要领后，可以开始逐渐延长时间，一次训练三组，每组30秒的频率，每组时间可间隔半分钟。
高级
高级练习者随着身体情况和感受可以开始增加强度，可以采取一次做三到四组，每组一分钟的频率，也可以采取一次做二到三组，每组两分钟的频率，每组之间的间隔时间随着练习时间增加。
3、平板支撑每天什么时候做合适
下午17-19点左右。这个时间段，是人体体能、氧摄入量都是达到峰值的，体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，肌肉是速度、力量和耐力也处于最高值，这时做平板支撑可以达到最佳的锻炼效果。
4、平板支撑能天天做吗
平板支撑能天天做，但是注意平板支撑每次做得时间并非越长越好，每个人最好根据自身实际情况进行，动作标准应放在第一位，如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。
5、平板支撑的正确做法
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。
6、做平板支撑要注意什么
对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。另外从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。
平板支撑每天做多久合适
平板支撑一天做几分钟
一般建议一天3-5分钟。
平板支撑属于一种静力抗阻力运动，并不是像跑步等有氧运动，是一个需要长期坚持的运动，而正常情况下，每天做3-5分钟，就能够达到健身的效果，一般建议分为3-5组，每组正在30s以上，若平板支撑的次数和时间过于多，会给身体带来一定的伤害。
平板支撑一分钟等于跑步多久
一分钟平板支撑等于跑步20分钟。
平板支撑是健身动作中的'一种，这种看似静止的运动，其实也能消耗较大的热量，而且能够在短时间内使身体里面的脂肪在最大程度上燃烧，比较适合没有时间进行户外运动的人群，而就拿平板支撑和跑步来说，每一分钟的平板支撑相当于20分钟的跑步，这样可以在最短的时间燃烧有效的脂肪，还能轻松的完成每天的运动指标，达到一定减肥的效果。
先做平板支撑还是先跑步
一般建议先做平板支撑。
有一部分人想要提高减肥的效果，会将平板支撑和跑步同时进行，而一般正常情况下，建议先做平板支撑后再进行跑步，这是因为平板支撑能够将前期供能的主体糖消耗一部分，再跑步就能在最大程度上开启高速的减脂模式，对减肥的效率有所提高，若是先跑步再做平板支撑的话，跑步会消耗大量的体能，对平板支撑的效果有所打折，而且肌肉会出现酸痛，疲劳等情况。
女生做平板支撑的好处
锻炼腹肌
平板支撑主要运用了腹部的力量，女生长期适量的进行平板支撑这项运动，能够增加腹横肌的力量，从而起到锻炼腹肌的作用。
减肥瘦身
平板支撑能够在一定程度上消耗热量，燃烧体内脂肪，若女生长期适量的坚持平板支撑，可以使腹部肌肉更加紧实，减掉小肚腩，起到减肥瘦身的功效。
增强身体素质
平板支撑的过程中能够促进人体新陈代谢，调节内分泌系统，从而增强身体素质，提高自身免疫力。
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