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凯格尔运动正确做法

凯格尔运动是比较受欢迎的一个健身塑形运动,很多女性朋友们都会做凯格尔运动,尤其是产后妈妈们。凯格尔运动的做法也是有一定讲究的,只有正确做法才可以起到一定的锻炼效果,错误做法不仅不能塑形健身,反而还不利于身体健康。

凯格尔运动正确做法

第1步:找到盆底肌肉

在做凯格尔运动之前,找到组成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常见的方法是停止尿液流动(排尿时),收紧尿道,然后让这些肌肉恢复尿液流动,以便更好地了解凯格尔的肌肉在哪里。

2、如果你仍然找不到凯格尔的肌肉,将手指伸入阴道并挤压周围的肌肉,你会感到肌肉绷紧,骨盆向上移动,放松,骨盆会回落。请确保插入阴道的手指清洁。

3、用手镜找到凯格尔的肌肉。如果你找不到或无法分离凯格尔的肌肉,在会阴(阴道和肛门之间被皮肤覆盖的区域)放置一面小镜子。练习收紧和放松你认为的凯格尔肌肉。如果你做对了,每次挤压都会看到会阴收缩。

第二步:排空膀胱

在开始凯格尔肌肉训练之前,确保你的膀胱排空是非常重要的。凯格尔运动时不要带满(尿)或部分满(尿)的膀胱,否则在凯格尔运动期间可能会遇到疼痛和(尿)漏。

第三步:选择一个舒适的位置

无论你是坐在椅子上还是平躺在地板上做这些练习,你都必须确保你的臀部和腹部肌肉放松。

如果你在练习仰卧,你应该平躺,双臂放在身体两侧,膝盖微微弯曲,平头以避免颈部紧张。

第四步:收缩骨盆底肌肉5秒,休息10秒

找到一个舒适的姿势后,你可以开始凯格尔运动。关闭尿道、阴道和肛门(同时由盆底肌肉支撑),收缩盆底肌肉5秒,然后让盆底肌肉休息和放松10秒。慢慢吸气收缩,然后呼气放松。在整个过程中,你会感觉到不是腹力,而是阴道力,所以一步一步。

第五步:做凯格尔肌肉牵拉运动

想象一下,盆底肌肉是一个真空,收缩臀部,(平躺,弯曲膝盖)抬起双腿,向内拉,保持这个姿势5秒钟,然后放松。

注意:

1、如果在训练过程中盆底疼痛,说明盆底肌肉过度疲劳,必须立即停止训练;如果疼痛在训练后第二天消失,可以在降低训练强度后继续训练。

2、如果训练后出现腹部、背部和臀部疼痛,说明训练方法不当,应逐步纠正。

凯格尔运动每天做多长时间

根据自身情况决定。

1、如果你是第一次练习凯格尔,特别是如果你有盆底肌肉功能损伤、尿漏等情况,第一次锻炼时间不应该太长,你应该专注于熟悉和正确的动作,而不是专注于锻炼时间。一般来说,你可以练习3分钟,每次5-10秒,后续的练习可以根据自己的情况逐步调整。

2、当您熟悉凯格尔运动后,可以根据制定的计划进行锻炼。一般来说,每天锻炼10分钟左右,每周锻炼3-5天,每天锻炼2-3次是合适的。此外,根据盆底肌肉的评价结果,制定最佳的训练时间和强度。如果是盆底肌肉松弛,它会收缩到最大程度;在盆底肌肉过度活动或混合的情况下,不需要最大力收缩。

提示:

1、如果一开始你坚持不了多久,不要强迫自己锻炼。当肌肉力量缓慢增加时,它会变得更强、更长,这样不会引起反应,反而会加剧盆底肌肉的损伤。

2、盆底肌肉训练是一种循序渐进的训练。首先练习慢肌,然后练习快肌,从慢肌开始练习3秒,1周后从慢肌开始练习5秒(取决于训练情况),然后练习慢肌10秒。盆底功能逐渐增强。

3、产后母亲每天进行3-4组凯格尔运动,每组8-12次宫缩,每次宫缩时间可为3-5秒。

凯格尔运动做多久才有效果

凯格尔运动通常需要3个月左右才能生效,但如果患者有膀胱或肠道功能问题,在这种情况下,即使你继续做凯格尔运动,也很难奏效。此外,错误的动作也会导致动作效果不佳。如果患者的运动方法正确,并且盆底肌肉轻微受损,凯格尔运动的开始时间可能会缩短,但所需的具体时间应因人而异。

凯格尔运动是指患者有意识自愿收缩盆底肌肉的运动,主要包括耻骨枕肌。凯格尔运动可以增强骨盆韧带、阴道、会阴和肛门肌肉的弹性,也可以增强腹股沟肌肉和关节韧带的张力,从而减少肌肉痉挛,减少产道阻力,避免分娩时会阴肌肉撕裂,还可以治疗女性压力性尿失禁。如果孕妇在怀孕34周开始凯格尔运动,会阴完整率通常高于未进行凯格尔运动的孕妇,会阴侧切率通常低于未进行凯格尔运动的孕妇。

凯格尔的运动标准是躺下,弯曲膝盖,收缩髋部肌肉,向上抬起肛门,闭合尿道、阴道和肛门,保持盆底肌肉收缩5秒,然后逐渐放松,10秒后重复收缩。注意,在整个锻炼过程中,你需要保持正常的呼吸,并保持身体其他部位放松。你可以用手触摸你的腹部。


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