大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于背肌家用器械训练***的问题，于是小编就整理了3个相关介绍背肌家用器械训练***的解答，让我们一起看看吧。

（图片来源网络，侵删）深蹲训练有哪些冷知识？网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？怎样激发背部肌肉群？

深蹲训练有哪些冷知识？

深蹲，主要锻炼肌群为股四头肌（主动肌）次要锻炼肌群为臀大肌（次动肌）。

深蹲动作需要掌握精确，否则会造成膝盖磨损，腰部受伤等等反面因素。下面就为大家讲解一下深蹲的基本动作要领。

双脚开立，与肩同宽或略比肩宽

A躯干保持直立

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B大腿与地面成水平

C膝盖不要超过脚尖

D与A成一条直线

E眼睛怕平视正前方

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#小马动作教学***##深蹲# 想要翘臀比必深蹲，还有各种蹲，孤立和复合动作相结合，不同的平面***臀大肌，臀中肌，臀小肌。深蹲也是我练臀必练的一个动作，今天就和你们分享一下深蹲***

深蹲：是一个上下的动作，也叫做蹲举，主要包括膝屈伸和髋屈伸两部分

站姿：双脚与肩或髋同宽，或略大于肩，都可以，平行，然后向外15度，膝盖对准二三脚趾。自己最舒服的一个站姿，和每个人平衡有关。沉肩，下颚微收，收腹，眼睛看前面就可以。没有适合每一个人的姿势动作，所以根据自己情况。

深蹲起始姿势：大腿和地面平行，或者手肘碰到膝盖，膝盖不要内扣，对准二三脚趾，不要超过脚尖。（不是绝对看***）背部不要拱起，挺直，保持自然曲度，骨盆不要过度前倾，这样容易下背痛.双手抱在胸前，也可以壶铃等负重。

过程:上来呼气，下去吸气，整个过程不宜太快，可以默数4-4拍，当然可以通过快慢和深蹲半蹲结合增加强度

深蹲终止位置：起来保持膝盖微屈，不要膝关节超伸。就是膝关节不要锁死

这个动作我一般用来激活臀部或者负重做，3组，12-15个一组，练习肌耐力。#运动教室##张小马运动教室#

网上买哑铃，想自己在家练！怎么练？

志同道合的朋友，我也买了哑铃在家自己锻炼。先说哑铃不要买那种包胶哑铃 ，很不好用！！！建议有能力的购买与健身房相同的哑铃！关于如何健身的话，可以下载一个APP健身宝典！很实用 全是干货。健身就是破坏肌肉蛋白重塑它 肌肉重塑期时间长 所以要有规律的健身。可以制定*** 一周几练 每次锻炼什么部位。在家最好可以买个地毯 以免造成扰邻。向卧推之类的 还需要买个哑铃凳，否则无法有效的锻炼，条件不允许的话 可以身体悬空，脑袋支在床边 进行卧推，需有人进行看护，切记！！！

您好，非常荣幸回答您的问题，哑铃的话在家练上半身效果还可以，无非就是胸、肩、背、手臂，练下半身的话用哑铃练臀、股二和小腿还是不错的，不用买太大重量的，一副2.5kg，一副5kg就差不多了，重量是其次，动作标准和持久锻炼才是王道，推荐买六角形或三角形的，还可以当俯卧撑架子用，网上教程很多，编一套属于自己的训练***，先仔细看看动作要领，小重量找一下发力感，有感觉了在上大重量，切记急躁，做什么运动前一定要热身，希望我的回答对您有帮助。

怎样激发背部肌肉群？

我健身初期也是很难掌握背部感觉的，原因是背在日常生活中不像手臂腹肌一样经常用得到，所以和脑神经的链接也会十分的薄弱，难以达到想要有的感受度

我认为练背一开始最重要的就是掌握肩胛骨下沉收紧的过程，这是所有练背的动作起始准备，这也会大大帮助增强动作的感受度

根据你说的情况你应该也是有一定健身基础。那么在背部训练方面有几个小建议和专破背部没感觉的王牌动作。下面详细介绍一下

背部训练3个建议

训练中动念合一感受背部肌肉带动肘部。

在引体和划船中，去感受手肘而不是去想着去把重量拉下来，去感受手肘的运动方式。这样会让我们集中力量在背阔肌的训练，感受重量拉下来会让我们去集中在利用手臂力量下拉让背部训练变成了肱二头肌训练。

做引体或者高位下拉时候，全手握但是重量集中在第四第五的手指。

最后两个手指的筋膜连接到我们的背阔肌，背阔肌的感受更明显。可以在做引体向上的时候，用前面手指和后面手指去感受下，哪个位置对背部感受更明显一些。

训练前快速反复***要训练的肌肉。

这样神经系统会激活该部位肌肉，提高感受度，更有利我们去感知该部位肌肉发力，找到训练感觉。

专破背部没感觉的王牌动作 引体向上

引体向上是背部打底动作，专破背部没感觉。引体向上也是个复合型运动，涉及到小臂，肱二 背部肌肉群。如果引体拉不上去，也可能是小臂力量不够。如果小臂力量不够，可以尝试握力带方法，减少小臂承重，增加背部肌肉训练的***感。也可以***取助力引体向上方式，通过练习增加到自重引体向上。引体向上对背部***非常明显，是高价值动作。不管是助力还是自重，动作标准度也是关键。 我们可以根据肘部不同位置来决定重点***背部哪一块肌肉。例如

1双臂贴近身体两侧使得后颈碰横杆。可以强化外部纤维，增加后背宽度。

2 双肘靠后，胸部靠横杆。主要锻炼上中背纤维。高位下拉 这是一个增加背部宽度的动作，与引体相比，它可以调节重量，这对于新手做不了引体是一个很好的替代动作。所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。

有关于增加背部厚度的训练划船等动作在我的头条文章中。有兴趣也可以翻看参考一下。

希望以上回答对你有用

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就不长篇大论了,就以引体向上为例,说几点新手常见问题吧.

首先要解决的是肱二头肌过度发力的问题.从姿势来说,正握,宽握,手肘向两侧而不是向前,能很好的抑制肱二头肌发力.发力感来讲,要重点感受启动时提拉肩胛骨,收紧肩胛骨的感觉.总之,做完之后要感觉背酸而不是大臂酸.

其次要解决的是肱挠肌疲劳的问题.肱挠肌就在前臂,很多初学者做引体向上力竭时,是不是觉得前臂小臂胀得不要不要的？因为大多数人都没怎么练前臂,肱挠肌是很弱的,所以引体向上力竭时,其实背阔肌还略有余力,只是肱挠肌不得劲了.解决办法就是训练肱挠肌,还有个办法就是助握带,提高成绩立竿见影.

最后一个要点就是顶峰收缩.一般人找不到背肌发力感,是特指启动阶段.顶峰收缩时的背阔肌发力感非常明显非常好找,而且对于增长背阔肌非常重要.所以,练背务必重视顶峰收缩.

额外说一句,背阔肌是大肌群,很耐操的,高强度全方位的轰炸它吧.

先谢谢你的邀请，健身房经常看见一上来跑步跑两下活动下关节就开始拉引体，训练前背部的激活是关键，特别是肩胛骨的激活，肩胛骨的激活可以通过这6种上提，下抑，上下回旋，前引，后缩方式，再去训练更容易找到背部感觉

想要让背部发力有感觉，首先最重要的一点就是肩胛骨的控制，只有控制好了肩胛骨的后引和下降，才能让下背部保持收紧不代偿。下背部不会代偿那么再去做划船类动作的时候背阔肌发力就会稍好一些，当然了，还有一个训练做动作时候的诀窍就是在背部发力的情况下去做动作。

这个意思就是你想在划船的时候找到背部的感觉，那么你需要让背阔肌，前锯肌乃至胸小肌都保持发力状态，这个发力状态需要自己去找那种紧绷的感觉。当你在紧绷的状态下再去做动作的时候，那背阔肌发力的感觉就会好很多。

还有最重要的一点就是训练的时候一定做到“念动一致”，训练的时候一定要把注意力放在你的目标肌群上，集中注意力有助于你更好的寻找肌肉发力感觉。

最后的一点，如果很追求训练时候肌肉的泵感，那么可以在正式训练背阔肌之前，做一些“预充血”的训练，这个预充血的训练方法我在文章中有一套完整的论述和动作，你可以看一下。

真男人就该肩扛手提虎背熊腰！——纯干货的背部训练

到此，以上就是小编对于背肌家用器械训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于背肌家用器械训练***的3点解答对大家有用。