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内容导航：1、经常骑暴汗减脂的动感单车，你的膝关节受得了吗？2、骑自行车和跑步哪个减肥效果好：骑单车和跑步哪个减肥效果好呢1、经常骑暴汗减脂的动感单车，你的膝关节受得了吗？
疫情期间，要保持健康的身体和合适的体重离不开适量运动。骑动感单车，既可以暴汗减脂，又可以跟着音乐一起宣泄压力，是不少健身达人喜欢的运动方式。
那么，骑动感单车到底能不能甩脂减重？骑动感单车，如何保护膝盖？还有哪些注意事项？想知道答案，可以在本篇文章中查找。
动感单车属于高强度间歇训练（HITT）。其结合了有氧和无氧的运动方式，不仅可以增强心肺功能，同时也有很好地减脂效果。骑40~60分钟动感单车，可以消耗500~600大卡热量。在骑行过程中，全身各部位肌肉都可以得到锻炼，且骑行完毕后仍有持续的能量消耗。
经常骑动感单车，膝盖受得住吗
骑自行车时，人体膝关节承受的压力约为行走时的一半，是非常好的保护膝关节的锻炼方式。但在动感单车训练中，常需要克服额外阻力来达到锻炼目的，这会成倍增加膝关节的压力，使得膝关节成为最常见的损伤部位。
很多朋友在进行动感单车训练后，会出现膝关节疼痛，甚至肿胀，这都与膝关节在动感单车训练过程中承受了过度压力有关。
根据膝关节疼痛的位置，动感单车训练中常见的膝关节疼痛可以分为膝前痛、膝内侧痛、膝外侧痛和膝后痛。其中，最为常见的是膝前痛。
常见的膝前痛包括髌腱炎和髌股关节磨损，可能与车辆曲柄过长、训练时间快速增加、训练密度较大、爬坡时间太长、车座太低或靠前等因素相关。治疗上除了训练后冰敷、休息、按摩、肌肉锻炼等方法外，还需要注意检查座椅高度和前后位置，减少运动时间、降低训练密度和减少爬坡比例等。
膝外侧痛最常见的原因是髂胫束综合症，指大腿外侧的筋膜过紧，反复在股骨外髁摩擦造成的疼痛。常见的病因包括训练时间长、训练密度较大、爬坡时间太长、骑行时膝关节内扣、车座过窄等因素。治疗上主要是针对髂胫束进行按摩和拉伸，当然也需要适当降低训练密度和爬坡时间。
膝内侧痛除了可由训练强度较大造成的关节压力增加引起外，内侧皱襞综合症也可能是一个原因。骑行动作反复激惹内侧皱襞可造成皱襞纤维化、弹性下降，磨损股骨内髁软骨。膝后痛最为少见，实际上大腿后方肌肉，特别是腘绳肌的拉伤更为多见。这时就需要针对腘绳肌拉伤进行处理。
如果出现膝关节症状，要暂时停止动感单车训练，必要时及时去医院就诊，明确疼痛原因，以进行相应治疗，并调整训练器械和内容。
掌握科学的骑行方法，既能达到锻炼身体的目的，也能预防膝关节损伤的出现。
骑动感单车，怎样保护膝盖
既然动感单车可能引起各种膝关节的损伤，但是我们又想参与到这项运动中去，那如何在运动中保护膝关节呢？以下几点，是我们要注意的。
1
调整车辆
选择合适的车辆。根据自己的身高或者腿长选择合适的曲柄长度。一般来说，不同曲柄长度对骑行中的能量消耗没有显著性差异，但过长的曲柄可能增加骑行时膝关节屈曲角度，从而增加关节压力，进而增加损伤风险。所以曲柄长度应宁短勿长，一般身高1.65~1.80米的人，建议选择曲柄170毫米的车辆。
调整好车座高度。车座高度应与我们的髋关节齐平，这样在骑行时脚踏踩到最低点时，膝关节屈曲角度可以保持在25~35度。同时在脚踏到三点钟方位时，膝关节前方应正好位于脚蹬轴上方。这样可以在膝关节发力过程中起到保护作用，否则应调整车座的前后位置。注意保持车座平行于地面。
调整车把的宽度。其宽度应与肩同宽，并调整车把到和车座齐平的高度。然后肘关节抵在车座前方，握拳并伸直肘关节，此时拳头的位置应位于车把中心。骑行时，前臂微屈，躯干与水平面有约45度。车把低于车座可以增加髋关节屈曲角度，从而在骑行过程中更多的调动臀部肌肉发力，可以根据自身情况调低车把以达到更好的锻炼效果，但也不要超过5厘米。建议刚开始训练的新手把车把调到与车座齐平。
2
纠正骑行姿势
大家在骑行之前进行车辆的调整，很大一部分原因是为了获得一个比较好的骑行姿势。除此之外，大家还要明确动感单车并不是简单的蹬车，应特别注意蹬车动作。
骑行前，确认第一脚趾根部位于脚蹬轴正上方。在骑行的过程中，大家应该尽量保持膝关节指向前方，也就是与第二脚趾的方向一致，膝关节不要内聚，同时要避免膝关节左右摇摆。
骑行时，尽量使用臀肌和腘绳肌发力来踩脚蹬，放松股四头肌和小腿肌肉。腘绳肌发力使足背伸以下压脚蹬，脚蹬从底部开始向上运动时仍使用腘绳肌发力，就像刮掉鞋底的泥一样。骑行过程中也要保持足部平行于地面。这样可以最大程度使用臀部肌肉，降低对股四头肌和膝关节的压力。
动感单车训练时会使用站姿进行骑行。此时，臀部离开车座，重心前移，需要腹部发力以维持平衡。这时对核心力量的要求就比较大。站姿骑行时要维持重心在脚蹬上方，如果重心前移过多会减少臀部发力，增加膝关节压力，此时需要重新调整。
穿普通运动鞋也可以进行动感单车运动，因为有的脚蹬有鞋笼，这样可以保持脚在骑行过程中不会滑出脚蹬。有条件的可以选择合适的骑行鞋。这种鞋的鞋底更硬，也可与脚蹬卡住，在骑行过程中保持脚在车蹬上，会让骑行者更有效地使用下肢肌肉。
3
选择合适的负荷
任何运动对人体都会有一定的负荷。人体所能承担的负荷也是有上限的，如果超过上限，久而久之就会对身体产生影响。与其他运动一样，若想完成一定强度的训练，首先要保证我们的肌肉力量可以应付，否则低强度训练就会造成损伤。
针对动感单车训练，需要针对特定肌肉，比如核心肌群、臀部肌肉和腘绳肌进行一定程度地锻炼，才能达到完成动感单车训练对肌肉的要求。否则不仅容易出现特定肌肉的拉伤，也会失去肌肉保护关节的作用，造成膝关节损伤。
骑车时，既要注意控制节奏，也要注意适量运动，避免出现过度运动造成的横纹肌溶解，进一步造成肾衰竭。
另外，也可以观察自己的最大心率，以调整训练强度。可以使用公式 208 – （0.70 x 年龄）来确认自己的目标心率。实际心率如果未达到，说明还可以进一步增加训练强度；如果超过适宜心率过多，则需要适当减小训练强度；如果出现头晕、胸闷、心慌等不适，一定要尽快停止训练并告知身边的人。
4
训练后重视拉伸
和其他运动一样，训练后肌肉拉伸是必不可少的项目，特别是腘绳肌、臀肌和股四头肌，以降低肌肉的紧张程度。特别要注意的是，训练前不要过度拉伸肌肉，否则会造成肌肉力量下降，反而更容易造成膝关节损伤。
骑动感单车，还有哪些注意事项
注意补充水分 整个训练过程中，包括训练前、训练中和训练后，都需要喝水。不要在感到口渴的时候才喝水。出现口渴意味着身体已经出现了一定程度的缺水。动感单车训练中可能会大量出汗，这也使得补水尤为重要。身体缺水可能降低肌肉收缩能力、影响人体体温调节、加快心率，严重的甚至出现心血管意外。如果出汗过多，则可以饮用一些运动饮料，适当补充电解质。整个训练过程中应该至少喝500~1000毫升水。
营养摄入充足 训练前一定有足够的营养摄入，包括碳水化合物和蛋白质。不要害怕摄入碳水化合物会长胖，反而，适量的碳水化合物摄入才会为训练提供能量基础。营养的均衡摄入也会降低肌肉受伤风险，加速肌肉恢复，从而更好地保护膝关节。
保持良好的睡眠进行较大运动量训练一定要有良好睡眠作保障。
骑动感单车能快速减重吗
任何运动都不可能达到快速减重的目的。训练后如果体重下降，很可能是因为出现了脱水。虽然与走路、跑步等运动相比，骑动感单车的减重效果更好一些，但是要达到减重的效果，还是需要长期的坚持和对自身的严格要求（特别是饮食方面）。
综上所述，在享受动感单车带来运动快感的同时，也要注意运动细节，做好预防膝关节损伤的准备，更有效地获得运动带来的益处。
文：北京积水潭医院运动医学科副主任医师 李旭
专家审核：国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院主任医师 赵斌
来源： 健康报
2、骑自行车和跑步哪个减肥效果好：骑单车和跑步哪个减肥效果好呢
骑单车和跑步哪个减肥效果好呢
1、骑自行车和慢跑哪一个减肥瘦身好
骑自行车和慢跑全是有氧运动减肥，都能够做到减肥瘦身的目地。前面一种沒有那麼枯燥乏味，更有快乐，可是长期爬行人体会挺累，并且骑自行车绝大多数锻练的是下肢，大腿肌肉会获得充足锻练。而后面一种相对性较为枯燥乏味，需要体力支撑点，最少需要坚持不懈30分钟的慢跑才可以做到消耗脂肪的目地，可是方式简便易行，并且全身都能够获得锻练，即跑步运动能够减全身。它是骑自行车和慢跑减肥的优点和缺点。实际上说哪一个减肥瘦身好，实际上难以较为，运动强度拥有都有各的好，重要看本人合不适合，能否长期坚持到底，每日的运动强度有多大。
2、骑自行车能够减肥瘦身，但女孩不太合适这类运动方式。
骑自行车并并不是每个人皆行得通的运动方式，由于室外骑单车有很多不能控制的要素，山坡地啊、地面啊、速率啊这些，此外骑单车時间一长会十分累，一般人会无法坚持不懈，尤其是柔弱的MM们，因此本人不建议女孩长期骑单车开展减肥瘦身。当然，这类方法对于的是室外的运动方式。假如你确实非常想骑单车减肥瘦身（关键减下肢），还可以挑选房间内的指定爬行感自行车开展锻练。需要表明的'是，无论哪一种广式都需要你坚持不懈哦，假如三天打鱼三天打鱼，一切一种方法都不容易有实际效果。
3、每天跑步吧，简易轻轻松松合理的减肥办法。
骑自行车和慢跑哪一个减肥瘦身好？上边我们也剖析了一下优点和缺点，就女孩来讲，建议還是挑选慢跑这类减肥办法，最好跑步。跑步也是有氧运动减肥的一种，有方案的跑步，不但能够将身体不必要的发热量消耗，并且40分钟时间的跑步还能降身体存储的不必要脂肪分解掉，给你的肌肉越来越牢固起來，长期坚持不懈不但可以瘦身塑形，给你身轻如燕，还能你的皮肤圆润体形越来越年青有魅力。
4、重要的是慢跑非常简单
无论你是挑选在健身运动体育场绕着圈慢跑，還是去室外生态公园等慢跑，亦或是挑选在健身会所、家中等的家用跑步机上慢跑，方案执行起來可行性分析较为高。这类可行性分析真实执行合理得话，减肥瘦身目地当然可以事事顺心。而骑自行车减肥瘦身想来室外执行起來相对性沒有那麼非常容易，需要考虑到大量的要素。
骑单车和跑步哪个减肥效果好呢
一、肌肉训练
肌肉训练会搭建肌肉，大量的肌肉会协助你点燃大量发热量——就算在你什么事都不做，仅仅坐下来罢了。肌肉训练归属于每个新项目中最重要的构成部分，而并不是只是注重长期减肥。
家用跑步机和空中漫步机常常被看作是除去人体人体脂肪最迅速的方式，假如你的总体目标是改进心血管健康，提升体力或是只是是点燃附加的热量，那麼他们自然很好用，可是肌肉训练才算是最强劲的同盟军。
针对肌肉训练造成胖子的原因很多人存有误会。女士身体的男性激素仅有男士的十分之一，而男性激素是肌肉搭建全过程中的重要物质。因而，就算你像男士一样勤奋健身运动，举一样的吊物，进餐一样多的发热量，在肌肉搭建问题上，你依然不容易见到同样的結果。
二、有氧运动减肥强烈推荐：跑步
开展跑步时，要维持上肢释放压力，下肢有延展性，避免负伤。跑步时的姿态无须有意像技术专业选手那般，要是以一种不凑合的速率，在轻轻松松的情况下锻练就可以了。肩膀释放压力，防止含胸。当然下摆臂，吸气匀称，二步或三步一呼一吸，有益于调整肺脏作用。身体前倾，力度应以当然、舒服为好。假如太过前伸，可能提升背阔肌的压力；假如往后仰，则会造成胸腰部肌肉太过焦虑不安。躯体不必上下晃动或左右波动很大。
骑单车和跑步哪个减肥效果好呢
1、骑自行车和慢跑哪一个减肥瘦身好
骑自行车和慢跑全是有氧运动减肥，都能够做到减肥瘦身的目地。前面一种沒有那麼枯燥乏味，更有快乐，可是长期爬行人体会挺累，并且骑自行车绝大多数锻练的是下肢，大腿肌肉会获得充足锻练。而后面一种相对性较为枯燥乏味，需要体力支撑点，最少需要坚持不懈30分钟的慢跑才可以做到消耗脂肪的目地，可是方式简便易行，并且全身都能够获得锻练，即跑步运动能够减全身。它是骑自行车和慢跑减肥的优点和缺点。实际上说哪一个减肥瘦身好，实际上难以较为，运动强度拥有都有各的好，重要看本人合不适合，能否长期坚持到底，每日的运动强度有多大。
2、骑自行车能够减肥瘦身，但女孩不太合适这类运动方式。
骑自行车并并不是每个人皆行得通的运动方式，由于室外骑单车有很多不能控制的要素，山坡地啊、地面啊、速率啊这些，此外骑单车時间一长会十分累，一般人会无法坚持不懈，尤其是柔弱的MM们，因此本人不建议女孩长期骑单车开展减肥瘦身。当然，这类方法对于的是室外的运动方式。假如你确实非常想骑单车减肥瘦身（关键减下肢），还可以挑选房间内的指定爬行感自行车开展锻练。需要表明的'是，无论哪一种广式都需要你坚持不懈哦，假如三天打鱼三天打鱼，一切一种方法都不容易有实际效果。
3、每天跑步吧，简易轻轻松松合理的减肥办法。
骑自行车和慢跑哪一个减肥瘦身好？上边我们也剖析了一下优点和缺点，就女孩来讲，建议還是挑选慢跑这类减肥办法，最好跑步。跑步也是有氧运动减肥的一种，有方案的跑步，不但能够将身体不必要的发热量消耗，并且40分钟时间的跑步还能降身体存储的不必要脂肪分解掉，给你的肌肉越来越牢固起來，长期坚持不懈不但可以瘦身塑形，给你身轻如燕，还能你的皮肤圆润体形越来越年青有魅力。
4、重要的是慢跑非常简单
无论你是挑选在健身运动体育场绕着圈慢跑，還是去室外生态公园等慢跑，亦或是挑选在健身会所、家中等的家用跑步机上慢跑，方案执行起來可行性分析较为高。这类可行性分析真实执行合理得话，减肥瘦身目地当然可以事事顺心。而骑自行车减肥瘦身想来室外执行起來相对性沒有那麼非常容易，需要考虑到大量的要素。
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