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同样是跑步，为何有人轻松愉悦在享受，有的却又累又喘纯属找虐？而且经常有这样一种现象，就是明明自己还有很多力气，身体也没感觉到疲惫，但就是喘到不行，想要立马停下来。如果你不巧属于这种一跑就喘成狗一族的，那今天小编要教给你几招，让你以后享受跑步而不是找虐。
01学会呼吸
许多跑者一跑就喘的大多数原因，在于不会呼吸！跑者要学会驾驭呼吸而不是被呼吸驾驭。
首先要掌握呼吸技巧，不管是两步一吸两步一呼还是三步一吸三步一呼，重要的是要用鼻子吸气，用嘴巴呼气，如果想呼吸更舒服一些，可以用舌头抵住上颚。
其次要控制呼吸频率，频率太快，通气效率降低，呼吸肌很吃力，典型的费力不讨好的呼吸方式；频率过慢，会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的。
说到呼吸深度，小编就必须强调一下究竟是深吸气重要还是深呼气重要？人们往往会认为是应当强调深吸气，因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但科学告诉我们，恰恰相反，因为肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。
当余气量越少，吸入的新鲜气体才可能越多，也就是说，上一口气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分，所以，其实深呼气更重要。是不是又颠覆三观啦。
02控制速度，让实力匹配强度
许多跑步小白最容易犯的错误，就是一上来就很亢奋，开足马力全力跑，结果没跑几百米就气喘如牛，不得不停下来，严重的会怀疑自己的身体是不是不适合跑步。这是明显的实力匹配不了强度，有氧能力尚未具备或者强大，就急着以最快速度去跑，当然会上气不接下气啦。
对于这种原因，最简单的解决方法就是控制速度，慢一点，再慢一点，甚至就比走路快一点的速度即可。让速度与强度控制在自己能力范围之内，这样哪怕你是新手，跑个三五公里也会轻松自在，完全不会喘到觉得全世界的氧气都不够用。
03低耗能跑步
有的跑友会说自己速度也不快啊，但依然跑一小段就坚持不下去了。这很大原因是采取了高耗能的跑步方式。对于大多业余跑者，高耗能跑步主要表现在幅度与跑姿上，比如抬腿过高，步幅太大，摆臂幅度过大、弯腰拖腿等等，这些都会造成额外的体能消耗，间接造成运动强度加大。即便看上去跑得不快，但耗能却一点不少，当然会气喘吁吁啦。
跑步是一项利用重力的运动，我们只需挺直上身自然前倾，不用刻意的往出跨腿，手臂随着腿运动的幅度自然摆动，动作越自然，耗能就越小。
04利用摆臂形成跑步节奏
许多跑者一跑起来就又累又喘的原因，在于没有找到自己的跑步节奏，而正确摆臂，对于跑步节奏的影响至关重要。许多人认为跑步有一双好腿就行了，没什么胳膊的事儿，其实跟上肢的关系可大啦！上肢对于跑步过程中的平衡、助力、协调起着重要作用，大量研究也发现通过合理地摆动双臂，跑者成绩可以提高近12%。
跑步时摆臂的具体要求是这样的：肩部放松，屈肘90度，手半握拳而不是握紧拳头，短促、有力同时放松地前后摆臂。这里小编重点介绍一下何为“短促”——即前不露肘后不露手，向前摆臂不要让肘关节超过身体腹侧面，向后摆臂手不要超过身体背侧面。会摆臂，才算一个合格跑者。
05增强心肺功能，提高最大摄氧量
几乎可以肯定的一点，心肺功能强，最大摄氧量高的跑者，基本不太会面临一跑就喘的局面。而能够提高最大摄氧量，增强心肺功能的最佳训练方法，就是间歇跑。
既然是间歇跑，间歇掌握也是非常重要的。间歇跑设置间歇的本质是这样的：快速奔跑会让身体在几分钟内疲劳，通过间歇让疲劳得到一定程度恢复，但是又不让疲劳百分之百恢复，否则就达不到训练效果。那么间歇时间需要多长合适呢？一般要求是1:1，也即跑几分钟，你就休息几分钟。
间歇跑是一种比较辛苦的训练方法，最开始接触时，会让你喘得更厉害，也更觉得跑步并不美好。但如果能坚持下来，跨过障碍，后面等待你的就是跑道上的云淡风轻了。
如果你对跑步有着很高的期望值，那跑步绝对称得上一项最复杂的运动之一，必须做好各种细节，它才可能满足你的期望。今天就先解决一跑就喘到难受、想要立刻停下来的问题，只有奔跑愉快，也才容易将奔跑坚持下去！
享受跑步，就是享受生活——俪量俪语
2、跑步不累的呼吸小技巧：跑步不累的呼吸技巧
跑步不累的呼吸技巧
1、细胞分裂法
最近我有过两次半马尝试经历，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不动了；第二次跑完半马很轻松，后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到，只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么，这个现象有什么科学解释吗？
原来这种呼吸方法叫做细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。
在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。
应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。
还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。
刚开始用细胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松，越跑越快，而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪，也就是会更明显的越跑越苗条哦~
2、腹式呼吸
或许你尝试尝试了几次细胞分裂呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”，这时你可能要注意下，你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么？
正常深呼吸有两种方式，胸式呼吸与腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。那么，怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢？
胸式呼吸：吸气时胸部和腹部收紧，呼气时鼓起。
腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。
如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配细胞分裂呼吸法，你的耐力很可能会上升一大截！
3、韵律呼吸法
你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。
再仔细回忆一下，你的岔气是不是大多数都在同一侧呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。
根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。
我们平时应用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的`都是同一只脚落地。
根据书中建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。
这个方法能很大程度上避免单侧岔气，当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。
跑步不累的技巧
1、跑步要把握好节奏
一些跑步的初学者在前段刚刚发力的时候，因为体力充沛急于想证明自己，或许是想要让自己快速达到自己的目标，因此都会全功率的输出。没一会儿就到达了身体的极限，出现呼吸困难，难以坚持下去。大家应该学会控制跑步节奏，保持稳定的动作输出，跑步前做好热身运动，避免出现拉伤的情况。
2、保持呼吸节奏
跑步的过程中，最重要的一点还是学会怎样掌控呼吸，这样你才能跑得轻松，跑得更远。可以呼吸长而慢，降低心率，用三步一呼吸的方法，把控好一个跑步节奏，让你慢慢成为跑步老手。
3、突破撞墙点
任何运动都有一个撞墙点，撞墙点的意思是突破点，只要你突破了这个点，运动将会变得轻松，对跑步来说，刚开始跑时会觉得特别累，而突破某个距离或者时间，你的步伐就会越跑越轻松，越跑越轻盈，一旦你能突破那个点，你的运动过程将变得非常轻松。
一个好的运动装备对于小白来说是非常必要的，它能够及时将你的身体数据呈现出来，在运动过程当中所产生的数据也能够被记录下。这有助于你调整运动计划，有助于你了解身体的实时数据专业的跑步装备，还可让你在运动过程当中更有信心坚持下去，赶走运动过程当中的枯燥。
跑步不累的呼吸技巧
1、细胞分裂法
最近我有过两次半马尝试经历，其中第一次跑到17公里累的不行，跑不动了；第二次跑完半马很轻松，后来又继续跑了4公里。根据对当时的回忆两次主要有一点差异：第一次跑步呼吸是口鼻并用，第二次呼吸是只用鼻子呼吸。几年来的跑步经验也逐渐让我意识到，只用鼻子呼吸长跑的确会比口鼻共同呼吸轻松很多。那么，这个现象有什么科学解释吗？
原来这种呼吸方法叫做细胞分裂法，指的就是只用鼻子呼吸，而不张嘴的呼吸。它是由著名日本跑步专家——铃木清和发明，也正是借由这种呼吸方法，日本选手在2018年东京马拉松包揽了男子前10名中6个席位。
在只用鼻子呼吸时，我们的运动对应的一定是低强度的有氧运动，消耗脂肪的比例较高。而被迫张开嘴巴呼吸时，很可能已经进入高强度的无氧运动了，此时消耗糖类的比例较高。人体的脂肪储量非常大，而储存的糖却只有几百克，所以主要消耗脂肪的呼吸跑法：只用鼻子呼吸，能让我们长跑坚持更长时间，但却没有想象中那么累。
应用此方法重点就在于将速度维持在几乎不需要张开嘴巴，只用鼻子呼吸的速度。我的这个速度是通过多次长跑摸索出来的，当然也有更简单的方法，只需通过跑400m就能够检测出来。用鼻子呼吸并开始跑步，慢慢加速直到快要必须张开嘴喘气的速度，这个速度就是你的细胞分裂呼吸法对应的跑步速度。
还有一点要注意的就是，测试时鼻子呼吸的节奏应该是四步一吸，四步一呼：先跑四步吸气，即“吸、吸、吸、吸”，再跑四步吐气，即“吐、吐、吐、吐”。
刚开始用细胞分裂呼吸法你的跑步速度可能非常慢，但不要急，经过长时间的锻炼就能够越跑越轻松，越跑越快，而且这种呼吸方法能够节约糖原消耗脂肪，也就是会更明显的越跑越苗条哦~
2、腹式呼吸
或许你尝试尝试了几次细胞分裂呼吸法后完全无法容忍自己跑步的“龟速”，这时你可能要注意下，你在跑步的时候用“腹式呼吸”了么？
正常深呼吸有两种方式，胸式呼吸与腹式呼吸。其中腹式呼吸就是一种呼吸效率更高且适合慢跑的深层呼吸方式。腹式呼吸能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，同时也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。那么，怎么判断我们进行的是胸式呼吸还是肺式呼吸呢？
胸式呼吸：吸气时胸部和腹部收紧，呼气时鼓起。
腹式呼吸：吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收紧。
如果你之前跑用的是胸式呼吸，改成腹式呼吸搭配细胞分裂呼吸法，你的耐力很可能会上升一大截！
3、韵律呼吸法
你是否有过岔气经历呢？是不是特别痛苦，直接影响了自己跑步的距离。
再仔细回忆一下，你的岔气是不是大多数都在同一侧呢？如果答案是肯定的，你跑步呼吸的方式很可能和小于一样有点小问题哦。
根据《跑步时该如何呼吸》这本书中介绍，当你的脚落在地面上，冲击应力是你体重的2至3倍，而当你的脚落地于呼气开始阶段时，冲击压力是最大的。长时间保持呼气开始阶段对应同一只脚落地，也就容易导致单侧岔气，严重可能造成受伤。
我们平时应用最多的可能是二步一吸，二步一呼，或者三步一吸，三步一呼。如果你也是如此，下次跑步时可以仔细观察下自己，是不是每次呼气起始阶段对应的`都是同一只脚落地。
根据书中建议，我们可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸，两步一呼。应用这种方法你会发现呼气起始阶段对应的落地脚是交替的，同时对身体的冲击力也就分担到身体两侧了。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸，一步一呼或者一步一吸，一步一呼。
这个方法能很大程度上避免单侧岔气，当然想完全避免岔气还要注意运动要提前热身，不要饭后短时间内运动，跑步过程中适当补水等等。
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